C RELAKSASI PROGRESIF 1.

Konsep Relaksasi Progresif

Dalam bukunya, Edmun Jacobson (1929) telah menjelaskan bahwa teknik relaksasi progresif merupakan
teknik relaksasi terhadap otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan, bahkan sugesti.
Teknik relasasi ini dilakukan dengan memusatkan perhatian pada suatu aktivitas otot dengan
mengidentifikasi ketegangan otot kemudian menurunkan ketegangan otot tersebut dengan melakukan
beberapa tindakan relaksasi untuk mendapatkan perasaan yang rileks. Dengan kata lain, teknik ini
merupakan teknik relaksasi dengan menegangkan otot-otot tertentu yang dikombinasikan den

gan latihan pernafasan dalam serta serangkaian seri kontraksi dan relaksasi terhadap otot tertentu.

Relaksasi progresif pertama kali digunakan pada awal abad ke-20 ketika Edmund Jacobson melakukan
beberapa penelitian dan hasilnya ia tulis dalam buku yang berjudul Progresive Relaxation, yang
kemudian diterbitkan oleh Chicago University Press.pada tahun 1938. Ia menjelaskan banyak hal
mengenai apa yang dilakukan oleh seseorang dalam keadaan tegang dan rileks, ketika tubuh dan pikiran
dalam keadaan rileks secara otomatis ketegangan yang sering membuat otototot kita mengencang akan
terabaikan. |

Istirahat dan tidur merupakan kebutuhan dasar setiap manusia tetapi tidak sedikit pula yang mengalami
sulit tidur atau insomnia. Selain itu, adanya stres yang disebabkan oleh banyaknya permasalahan dan
tidak segara diatasi, dapat dengan mudah menimbulkan rasa cemas dalam diri seseorang.

Lebih jauh lagi, kecemasan yang tidak segara diatasi dapat

-.

memicu munculnya emosi negatif baik terhadap permasala

han tertentu maupun terhadap kegiatan sehari-hari yang bisa menyebabkan insomnia. Menurut praktisi,
insomnia dapat diatasi dengan cara nonmedikasi yaitu dengan terapi relaksasi yang bisa membuat saraf
seseorang kembali normal.
Tujuan Terapi Relaksasi Progresif Tujuan terapi relaksasi progresif menurut Herodes

(2010), Alim (2009), dan Potter (2005) adalah sebagai be

rikut. a. Dapat meringakan ketegangan otot, kecemasan, nyeri

leher atau punggung, menurunkan tekanan darah tinggi, memperlancar frekuensi jantung, serta
meringankan laju

metabolisme. Mengurangi disritmia (kelainan denyut jantung) serta

kebutuhan oksigen. Meningkatkan gelombang Alpha yang berada di otak

. ketika seseorang dalam keadaan sadar tetapi tidak

memfokuskan perhatiannya secara rileks.

d. Menambah kebugaran serta konsentrasi seseorang. Memperbaiki sistem kemampuan untuk

menangani stres. f. Mampu mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, Iritabilitas, spasme otot, fobia
ringan, dan gagap ringan. g. Mampu memperbaiki emosi negatif menjadi emosi

positif.

Langkah-Langkah Terapi Relaksasi Progresif Langkah-langkah dalam melakukan terapi relaksasi progresif
adalah sebagai berikut.
a. Persiapan Peralatan yang perlu kita persiapkan adalah kursi,

bantal, dan lingkungan yang tenang serta sunyi. Hal-hal yang harus dilakukan pada tahap persiapan
adalah sebagai berikut

bagai berikut.

1)

2)

3)

4)

Mengisi lembar persetujuan terhadap pasien untuk melakukan terapi relaksasi progresif disertai dengan
menjelaskan tujuan, manfaat, dan prosedurprosedur yang akan dilalui nantinya.

Memposisikan pasien pada tempat yang telah disediakan jika posisi berbaring maka pasien berbaring
dan tepat berada di bawah kepala dan lutut diberi alas bantal tipis. Jika posisi duduk maka pasien
dipersilakan duduk dengan kepala ditopang lalu memeejamkan mata. Relaksasi ini tidak dianjurkan
dilakukan dalam posisi berdiri.

Menginstruksikan pasien agar melepas segala asesoris yang menempel pada tubuhnya seperti
kacamata, jam, sepatu, dan lain-lainnya.

Pastika jika pasien memakai dasi maupun ikat pinggang dalam keadaan longgar atau tidak ketat.
Gerakan pertama

Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot tangan.

Teknik gerakannya adalah sebagai berikut.

Tangan kiri dalam keadaan mengenggam sekuat

mungkin (membentuk sebuah kepalan) dan rasakan ketegangan yang terjadi.

1)

3)

Beberapa saat kemudian, kepalan dilepaskan dan pasien dipandu untuk merasakan rileks selama kurang
lebih sepuluh detik.

Lakukan gerakan serupa sampai dua atau tiga kali dengan tujuan agar pasien lebih dapat merasakan
perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialaminya.

Begitu juga dengan tangan kanan, setelah tangan kiri selesai melakukan gerakan tersebut lalu pindah ke
tangan kanan dan lakukan hal serupa.

C. Gerakan kedua Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Tekuk pergelangan
tangan ke arah belakang sehingga otot tangan bagian belakang dan otot lengan bawah mengalami
ketegangan. Jari-jari menghadap ke atas (langit-langit). d. Gerakan ketiga Gerakan ini bertujuan untuk
melatih otot bisep (otot besar pada bagian atas pangkal lengan). Gerakan yang dilakukan adalah dengan
mengepalkan kedua tangan sekuat mungkin kemudian kepalan tangan tersebut diletakkan di atas
pundak (tangan kiri diletakkan di pundak kiri begitu juga tangan kanan). e. Gerakan keempat Gerakan ini
bertujuan untuk melatih otot bahu supaya mengendur. Gerakan yang dimaksud adalah dengan
mengangkat kedua bahu setinggi mungkin, seakan-akan hingga menyentuh kedua telinga. f. Gerakan
kelima dan keenam Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot bagian wajah (seperti otot dahi,
mata, rahang, serta mulut). Gerakannya adalah sebagai berikut.

1) Gerakkan otot dahi dengan cara. mengerutkan dahi serta alis hingga kulit sekitar dahi dan alis terasa
keriput.

2) Lakukan hal di atas dengan keadaan mata tertutup.

g. Gerakan ketujuh Gerakan ini bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot
rahang. Gerakan yang dilakukan adalah dengan menggigit gigi sendiri secara

kuat-kuat sehingga terjadi ketegangan otot disekitar otot rahang.

h. Gerakan kedelapan Gerakan ini bertujuan untuk mengendurkan otototot di sekitar mulut. Gerakan ini
dilakukan dengan cara memoncongkan mulut sekuat tenaga sehingga otot di sekitar mulut merasakan
ketegangan. | i. Gerakan kesembilan

Gerakan ini bertujuan untuk merilekskan otot leher bagian depan juga bagian belakang. Gerakannya
adalah sebagai berikut.

1) Gerakkan kepala ke depan sekuat mungkin diimbangi gerakan ke belakang.

2) Setelah dirasa cukup, istirahatkan kepala dengan cara meletakkannya di sandaran.

3) Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sekuat tenaga sehingga otot bagian dalam serta otot
punggung mengalami ketegangan.
j. Gerakan kesepuluh Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan. Gerakan ini cukup
mudah dilakukan. Cukup dengan menurunkan kepala ke arah depan atau membenamkan dagu ke arah
dada sehingga otot leher bagian depan dalam posisi tegang. k. Gerakan kesebelas Gerakan ini bertujuan
untuk melatih otot punggung, gerakan yang dilakukan adalah sebagai berikut. 1) Angkat tubuh dari
sandaran kursi. 2) Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama sepuluh detik, dan lepaskan. 3)
Letakkan kembali tubuh pada sandaran kursi sambil merasakan otot-otot yang lemas. l Gerakan
keduabelas Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot dada. Gerakan yang dilakukan adalah sebagai
berikut.

3)

4)

Tarik nafas panjang bertujuan untuk mengisi pa, ru-paru dengan udara sebanyak mugkin.

Tahan pernafasan selama beberapa saat sampai otot bagian dada dan perut mengalami ketegangan dan
kemudian dilepas.

Setelah melepas pernafasan maka bernafaslah secara normal dengan lega.

Ulangi hal serupa sampai beberapa kali sehingga dapat merasakan antara kondisi tegang dan rileks.

. Gerakan ketigabelas

1)

2) 3)

4)
Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot perut. Gerakan yang dilakukan adalah sebagai berikut.

Tarik perut ke arah dalam secara kuat-kuat.

Tahan posisi tersebut sampai perut merasakan kencang dan keras selama kurang lebih sepuluh detik lalu
bebaskan. |

Ulangi gerakan serupa sampai beberapa kali.

. . Gerakan keempatbelas dan kelimabelas

Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot-otot kaki.

Gerakan yang dilakukan adalah sebagai berikut.

1)

2)

3)

4)

Luruskan kaki ke depan hingga otot paha terasa tegang. |

Lanjutkan dengan mengunci lutut hingga ketegangan berpindah ke otot betis.

Pertahankan posisi tegang selama sepuluh detik lalu lepaskan.

Lakukan gerakan di atas masing-masing sebanyak dua kali

dua kali. |