TUGAS MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

SEMESTER GENAP 2020-2021
4 TEKNIK GAYA RENANG

D
I
S
U
S
U
N

OLEH:

RAMADAN DEPITRA

KELAS :
X TITL

GURU PEMBIMBING :
ADEPIS, S.Pd

SMK NEGRI 1 RENGAT BARAT

Tp: 2020-2021
 Macam-Macam Teknik Gaya Renang
Pada Asian Games, macam-macam gaya renang diperlombakan untuk melihat seberapa baik para
atlet melakukan teknik dari setiap gaya. Saat ini, macam-macam gaya renang dapat dipraktikan
dengan mudah asal tahu teknik yang dibutuhkan. Adanya macam-macam gaya renang dapat
memberi pilihan beragam bagi yang ingin mencoba olahraga air satu ini. Macam gaya renang
ada empat, yaitu gaya dada, gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Setiap jenis gaya
tersebut memiliki teknik yang berbeda, mulai dari gerakan tangan, kaki, hingga cara bernapas. Di
antara ke-empat gaya renang tersebut, gaya kupu-kupu dianggap paling sulit dilakukan secara
teknik. Berenang adalah olahraga yang baik bagikesehatan tubuh secara keseluruhan. Prinsip
gerakannya yang memaksa seluruh anggota tubuh untuk bergerak melawan arus air, mampu
membangun kekuatan otot, stamina, sekaligus menyehatkan jantung. Berikut penjelasan
mengenai empat jenis gaya renang.
A. Gaya bebas (freestyle atau front crawl)
Gaya bebas adalah dasar berbagai gaya dalam renang. Renang gaya bebas adalah gerakan paling
dasar dari macam-macam gaya dalam renang. Ada 3 teknik utama di dalamnya, yaitu gerakan
kaki yang mengepak, gerakan lengan yang berputar, dan pernapasan berirama.Ini adalah gaya
renang yang tepat bila Anda ingin melatih kecepatan bergerak di dalam air.

Langkah untuk melatih gaya bebas ini ialah sebagai berikut.

 Posisikan badan seperti telungkup (perut dan dada menghadap ke lantai kolam renang).
 Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah seperti mengepak.
 Di saat yang sama, gerakkan lengan kanan dan kiri secara bergantian dalam gerakan
mirip kincir angin.
  Dorong tubuh ke depan dengan kecepatan sedang.
 Jika dilakukan dengan teknik yang benar, renang gaya bebas bisa membantu melakukan
berenang jarak jauh tanpa merasa kelelahan.
B.Gaya dada (breaststroke)
Gaya dada banyak digunakan orang karena dinilai lebih hemat energi dibanding teknik lainnya.
Apalagi, nomor ini ‘mengizinkan’ kepala Anda untuk selalu berada di atas air sehingga bisa
mengatur napas dan Anda bisa berenang dengan santai. Bila dilakukan dengan teknik yang tepat,
Anda pun bisa berenang dalam jarak jauh.
Berikut rincian langkah melakukan renang gaya dada:
1) Teknik meluncur
Teknik meluncur dapat dilakukan dengan tahapan :
o Saat sudah di dalam air, berdirilah tegak dengan salah satu kaki diangkat menempel
dinding. Kemudian kaki yang satunya berdiri untuk menopang tubuh.
o Posisikan badan agar sejajar dengan pemukaan air.
o Luruskan kedua tangan sampai mengapit telinga.
o Posisikan badan mengarah ke depan.
o Lakukan dorongan pada kaki yang menempel di dinding dengan kuat. Hal ini
dilakukan untuk memulai luncuran.
o Mulailah dari lengan sampai ke kaki untuk melakukan luncuran sejauh mungkin.
o Jagalah keseimbangan saat melakukan luncuran di dalam air.
o Lanjutkan dengan gerakan kaki dan tangan yang sudah disebutkan.
2) Gerakan tangan
Posisikan tangan lurus sejajar dengan permukaan air. Gerakan dilakukan seperti sedang
membelah air. Ujung tangan akan menjadi pengarah kemana gerakan akan dilakukan.
Gerakan tangan dapat dilakukan dengan tahapan :
o Posisikan tangan sejajar dengan permukaan air setelah meluncur.
o Tarik kedua tangan ke arah dada. Setelah itu, luruskan tangan seperti saat sedang
melakukan luncuran.
o Ulangi gerakan agar terbiasa dan percepat gerakan di air.
3) Gerakan kaki
Gerakan kaki dapat dilakukan dengan tahapan :
o Setelah melakukan luncura, luruskan kaki sampai kaki sejajar dengan permukaan air.
o Setelah menacapai jarak maksimal, tarik kaki ke arah samping, menekuk layaknya
katak yang sedang berenang.
o Luruskan kaki yang ditarik sampai membentuk huruf V.
o Kemudian tutup kaki sampai kedua kaki bersentuhan tepat di tengah.
o Lakukan luncuran seperti saat pertama memulai gerakan kaki.
 4) Teknik pernafasan
Pengambilan nafas dapat dilakukan setelah melakukan gerakan tangan. Pengambilan nafas
dilakukan satu sampai tiga kali gerakan. Pengaturan teknik pernafasan dapat dilakukan dengan
tahapan :
o Pengambilan nafas dimulai saat menarik tangan sampai ke dada. Pada situasi ini,
angkat bahu dan leher ke permukaan air.
o Setelah mengambil nafas, luruskan keuda tangan sambilmendorong bahu.
o Saat melakukan luncuran, bisa juga untuk mengeluarkan nafas sehingga saat akan
mengambil nafas lagi, waktunya bisa lebih banyak.
5) Gerakan koordinasi
Langkah terakhir dalam teknik renang gaya dada ini adalah mengkombinasikan seluruh gerakan
kaki, tangan dan teknik pernafasan. Gerakan kombinasi dapat dilakukan dengan tahapan:
Meluncur, Gerakan tangan, Pengambilan nafas, Gerakan kaki. Berikut tahapan nya:
 Cobalah mengapung dengan perut menghadap ke bawah.
 Gerakkan lengan setengah lingkaran dengan arah ke luar tubuh.
 Tekuk kaki, kemudian tendang ke belakang terus-menerus.
 Gerakan ini akan mendorong badan Anda ke atas dan ke depan.
Gaya renang jenis ini bagus bagi pemula.

C.Gaya punggung (backstroke)

Gaya punggung merupakan teknik berenang yang lebih menantang jika dibandingkan dengan
gaya dada dan gaya bebas. Gaya ini pada dasarnya mirip dengan gaya bebas, hanya saja
dilakukan dengan posisi badan dan gerakan tangan yang terbalik.

Langkah untuk melakukan gaya punggung adalah sebagai berikut:

 Rilekskan seluruh tubuh Anda.
 Luruskan punggung Anda semaksimal mungkin sehingga tubuh bagian depan berada di
atas permukan air.
 Usahakan pinggul, kepala, dan leher Anda agar tetap rileks dan dalam posisi yang lurus
dengan badan.
 Ayunkan satu lengan Anda ke atas dan putar belakang kepala hingga kembali ke bawah
air. Pastikan lengan Anda selalu berdekatan dengan telinga saat memutar.
 Jaga lengan agar selalu lurus dan rapat dengan merapatkan jari-jari Anda, terutama saat
tangan berada di bawah air.
 Saat satu lengan sedang mengayun di bawah air, secara bersamaan putar lengan yang lain
ke atas.
 Terus ayunkan kedua lengan Anda dengan gerakan memutar secara bergantian.
 Bersamaan dengan gerak tangan, gerakkan kaki dengan tendangan mengepak, sama
seperti saat melakukan renang gaya bebas.
Tidak sedikit dokter yang merekomendasikan teknik ini kepada pasien yang memiliki masalah
punggung atau untuk melatih otot punggung agar lebih kuat.
D. Gaya kupu-kupu (butterfly stroke)
Gaya renang terakhir yang bisa Anda pelajari adalah gaya kupu-kupu. Teknik ini kerap disebut
sebagai gerakan yang paling sulit karena membutuhkan koordinasi tubuh dan stamina yang
prima.
Berikut ini langkah untuk melakukan gaya kupu-kupu.
 Posisikan badan Anda seperti telungkup.
 Lengan harus lurus, kemudian gerakkan keduanya secara bersamaan hingga melewati
atas kepala.
 Kaki juga digerakkan secara terus-menerus seperti gerakan ekor lumba-lumba.

Berikut penjelasan rincinya:

1) Posisi tubuh
Ketika melakukan gaya kupu-kupu, posisi dagu berada di permukaan air. Saat kepala berada di
dalam air, bagian pinggul akan terangkat ke atas. Namun, jika kepala berada di permukaan air,
maka posisi pinggul akan turun ke bawah. Hal ini menimbulkan kesan seperti membentuk
gelombang, posisi dada menghadap ke permukaan air.
2) Gerakan tangan
Gerak tangan dalam gaya kupu-kupu mengharuskan kedua tangan untuk direntangkan di depan
tubuh. Ketika akan menggerakkan tangan, posisi tangan harus selebar bahu dengan posisi siku
ditekuk dan lebih tinggi dibandingkan tangan.
Tangan digerakkan ke bawah dan diputar ke luar sehingga membentuk huruf Y di depan tubuh.
Usahakan untuk tetap menjaga siku lebih tinggi dibanding tangan. Setelah itu, putar tangan ke
atas dan belakang. Usahakan untuk tidak menurunkan pinggul agar tubuh tetap dekat dengan air.
3) Gerakan kaki
Tendangan atau gerakan kaki dalam gaya kupu-kupu harus dilakukan dari pinggul. Gerakan kaki
yang kuat bisa mendorong tubuh ke depan lebih cepat. Gerakan kaki harus dilakukan bebarengan
dengan gerakan tangan saat masuk ke dalam air. Posisi lutut kaki haruslah ditekuk sedikit.
Gerakan kaki gaya kupu-kupu hampir sama dengan gerakan kaki gaya bebas, yaitu bergerak naik
turun secara vertikal. Bedanya pada gaya kupu-kupu tendangan kaki naik turun dilakukan secara
bersama-sama dan simetris antara kaki kanan dan kaki kiri. Sementara pada gaya bebas
dilakukan dengan naik turun secara bergantian antara kaki kanan dengan kaki kiri.
4) Teknik pernafasan
Cara menarik napas dalam renang gaya kupu-kupu adalah dengan mengangkat kepala keluar dari
dalam air. Kira-kira posisi dagu di atas permukaan air. Usahakan untuk menarik napas dengan
menggunakan mulut. Lalu buang napas di dalam air, melalui hidung serta mulut. Kepala harus
masuk terlebih dahulu ke dalam air sebelum kedua tangan yang masuk dalam air. Usahakan
posisi kepala saat menarik napas adalah menghadap ke depan.