ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM.

DIBAGI DALAM 4 CABANG NOMOR PERTANDINGAN, YAITU :

1. JALAN
2. LARI
3. LEMPAR/TOLAK
4. LOMPAT

Untuk selanjut akan kita pelajari masing-masing pembagian Atletik tersebut.

1. Jalan (sudah dipelajari ketika daring di classroom)

2. Lari
Untuk lari dibagi lagi dalam 3 kelompok nomor pertandingan, yaitu :
A. Lari jarak pendek atau sprint
Yang termasuk ke dalam nomor pertandingan lari jarak pendek adalah sebagai
berikut :
1. Lari 100 meter
2. Lari 200 meter
3. Lari 400 meter
4. Lari estafet atau lari sambung
1 tim terdiri dari 4 orang pelari yang mana pelari pertama akan membawa
tongkat dan sterusnya akan diberikan ke pelari ke 2 akan membawa ke pelari 3
dan seterusnya ke pelari ke 4.
Jarak pertandingan lari estafet adalah :
4 x 100 meter
4 x 200 meter
4 x 400 meter

Untuk lari jarak pendek ini digunakan start Jongkok dengan bunyi aba-abanya sebagai
berikut : Bersedia, Siap, ya! (atau bunyi pistol/peluit)

Untuk lari estafet, untuk pelari pertama menggunakan start jongkok seperti biasa sambil
memegang tongkat. Untuk pelari ke 2, 3 dan 4 menggunakan start melayang (Flying start)
Start melayang di sini berarti dilakukan sambil berlari. Ketika pelari sudah mendapatkan tongkat
estafet maka bisa langsung berlari sekencang mungkin untuk menyerahkan tongkat ke pelari
selanjutnya atau menuju ke garis finis jika pelari tersebut merupakan pelari terakhir.

Cara yang dapat dilakukan untuk pengoperan tongkat ada dua cara yaitu :

 Pengoperan tongkat dilakukan tanpa melihat (nonvisual) – Cara ini dilakukan oleh
penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada pemain yang akan memberikan
tongkat. Cara ini biasanya digunakan pada lari sambung 4 x 100 m.

 Pengoperan tongkat yang dilakukan dengan melihat (cara visual) – Cara ini bisa
dilakukan oleh si penerima tongkat estafet yang harus menoleh ke belakang, melihat
pada orang yang memberikan tongkat. Cara ini umumnya dilakukan pada lari sambung
dengan jarak yang lebih dari 100 m, terutama pada jarak 4 x400 m.

Lari jarak pendek disebut juga lari sprint, sedangkan pelarinya disebut sprinter. Lari jarak
pendek didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi.

Pada umumnya lari jarak pendek nomor 100 meter, dilakukan di track atau lintasan lari
dalam stadion.

B. Lari Jarak Menengah

Biasanya, jarak yang dilombakan untuk lari jarak menengah ini adalah 800 meter,
1500 meter, dan 3000 meter.
C. Lari Jarak Jauh
Untuk lari jarak jauh, nomor pertandingannya adalah lari 5000 meter, 10.000 meter
dan lari marathon sejauh 42,195 km.
Untuk lari jarak Menengah dan Jauh digunakan start berdiri
Lari jarak menengah dan jauh hampir sama dengan lari jarak pendek hanya saja panjang
lintasan adalah lebih dari 800 – 1500 meter sampai 42, 195 km. Namun ada sedikit
perbedaan lainya antara lari jarak pendek dengan lari jarak menengah terutama saat
cara kaki anda menapak. Dalam lari jarak pendek disebut dengan istilah ball – hell – ball
yaitu suatu gerakan yang menapakan kaki nya bertumpu pada ujung tumit dan
menolakkan tapakan dengan ujung kakinya, untuk posisi startnya di lakukan dengan
posisi beridiri / start berdiri.
Dalam lari jarak menengah ini juga perlu gerakan kaki yang sewajarnya saja, panjang
langkah pun tidak perlu di paksakan dari awal akan tetapi hanya ketika menjelang garis
finish saja karna dapat lebih menghemat tenaga anda. Tidak perlu juga langsung
mengeluarkan semua tenaga kita sejak garis start karna anda malah dapat kehabisan
 nafas dan kelelahan ketika tenaga anda di habiskan dari garis start. Anda dapat
memaksimalkan tenaga ketika menjelang garis finish
3. LEMPAR/TOLAK

 Tolak Peluru (Shot Put )

 Lempar Cakram ( Discus Throw)  
 Lempar Lembing ( Javelin Throw )
 Lontar Martil (Hammer Throw)

Terdiri dari dari nomor pertandingan Lempar Cakram, Lempar Lembing, Tolak Peluru
dan Lontar Martil.
A. Lempar cakram
Olahraga lempar cakram merupakan salah satu jenis cabang dari olahraga
atletik. Cakram yang akan di lempar harus berukuran garis tengah 220mm dan
memiliki berat sebesar 2 kg untuk laki – laki, sedangkan untuk perempuan
sebesar 1 kg. Olahraga lempar cakram pada mulanya di perlombakan sejak
adanya Olimpiade I pada tahun 1896 di kota Athena , Negara Yunani.
Lempar cakram termasuk dalam salah satu cabang olahraga atletik lempar.
Cakram yang digunakan memiliki ukuran diameter sebesar 220 mm serta
memiliki berat sebesar 2 kg untuk lempar cakram pria dan 1 kg untuk wanita.
Lempar cakram dipertandingkan mulai dari Olimpiade pertama pada tahun 1896
di Athena, ibu kota Negara Yunani.
Ada beberapa teknik dan cara khusus untuk melempar sebuah cakram. Untuk
melempar cakram dengan benar, maka tentu memegang cakram harus benar
terlebih dahulu. Cara memegang cakram ada tiga tahapan, yaitu:
 Pertama, posisi berdiri membelakangi arah lemparan.
 Selanjutnya, posisi lengan ketika memegang cakram adalah diayunkan ke
arah belakang kanan dan diikuti oleh gerakan badan dengan menekuk kaki
kanan. Hal ini diperuntukkan agar berat badan sebagian besar berada di sisi
kanan. Setelah itu ayunkan cakram Anda ke kiri, kendorkan kaki Anda dan
tumit diangkat.
 Terakhir, lempar cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram
jangan mendahului putaran badandan lepasnya cakram harus diikuti dengan
condongnya badan ke depan.
B. Lempar Lembing
Olahraga satu ini merupakan sebuah cabang olahraga dalam atletik. Lempar
lembing dilakukan dengan cara melemparkan sebuah lembing dengan jarak
tertentu. Agar mampu mencapai jarak yang maksimum, seorang atlet harus
mampu menyeimbangkan tiga hal yaitu dengan kecepatan, kekuatan dan teknik.

Bentuk, ukuran, berat minimum dan sebuah pusat gravitasi dari lembing
nantinya akan ditentukan oleh sebuah aturan dari International Association of
Athletics Federations (IAAF). Dalam sebuah kejuaraan internasional, pemain laki
laki dalam melempar lembing yang panjangnya sekitar 2,6 – 2,7 meter dan
memiliki berat minimum 800 gram. Sedangkan perempuan harus melempar
lembing dengan panjang sekitar 2,2 – 2,3 meter dan memiliki berat minimum
sebesar 600 gram. Lembing nantinya dilengkapi dengan sebuah pegangan yang
terbuat dari tali dan terletak tepat berada di pusat gravitasi lembing . Khusus
bagi para laki – laki untuk letak puat gravitasi sekitar 0,9 – 1,06 meter sedangkan
khusus untuk perempuan pusat gravitasinya terlentak antara 0,8 – 0,92 meter
Olah raga lempar lembing juga termasuk olahraga atletik nomor lempar. Olah
raga lempar lembing ini adalah olahraga atletik yang menggunakan lintasan dan
lapangan. Pada olah raga lempar lembing ini, atlet lempar lembing untuk
mengambil ancang-ancang harus berlari terlebih dahulu pada lintasan.
Kemudian, atlet mulai melemparkan lembing pada area atau lapangan yang
panjang lebarnya sudah ditentukan. Olah raga lempar lembing ini memiliki
beberapa perbedaan dengan cabang olah raga atletik lempar lainnya. Gaya atau
style yang digunakan pada olahraga lempar lembing ini memang sudah
ditentukan jenisnya.
Terdapat dua jenis ayunan yang harus digunakan oleh atlet olahraga lempar
lembing di mana selain dua jenis gaya ini, maka gaya tersebut tidak boleh
 digunakan. Jenis gaya yang pertama harus dilakukan adalah gaya silang atau
yang sering juga dikenal dengan cross step. Sedangkan gaya kedua adalah gaya
berjingkat yang sering disebut dengan istilah hop step. Sebelum atlet
melemparkan lembing, maka posisi siku diletakkan sedekat mungkin dengan
lembing yang dipegang.

C. Tolak Peluru
Olahraga satu ini merupakan sebuah olahraga yang memiliki suatu bentuk
gerakan menolak atau mendorong dari suatu alat bundar ( berupa peluru )
dengan memiliki berat tertentu yang bahannya terbuat dari logam. Dalam
permainan ini dilakukan dari bahu pemain dengan menggunakan satu tangan
agar mampu mencapai jarak sejauh  – jauhnya.
Ada beberapa hal dan teknik dasar yang perlu diperhatikan dalam tolak peluru.
Beberapa di antaranya adalah bagaimana teknik teknik memegang peluru yang
baik dan benar. Ada 3 teknik memegang peluru dengan benar caranya yaitu:
 Renggangkan jari-jari tangan, sementara jari kelingking sedikit ditekuk dan
posisikan jari kelingking tersebut berada di samping peluru.
 Posisikan ibu jari senyaman mungkin dan sewajarnya saja. Hal ini
dikarenakan kekuatan jari setiap orang yang berbeda, maka untuk orang
yang berjari kuat dan panjang caranya juga berbeda.
 Kemudian posisikan jari-jari dengan rapat dan letakkan ibu jari di samping,
posisikan jari kelingking ada di samping belakang peluru.
Sedangkan untuk teknik meletakkan Peluru adalah  peluru dipegang dengan
salah satu cara yang telah dijelaskan di atas. Pertama letakkan peluru pada bahu
dan peluru tersebut menempel pada leher di bagian samping. Siku tangan yang
sedang berada dalam posisi memegang peluru diarahkan atau dibuka ke
samping, sedangkan tangan yang lain berada dalam kondisi rileks di samping
tubuh.
Awalan yang perlu diperhatikan saat melakukan tolak peluru adalah pengaturan
letak kaki. Tempatkan kaki kanan di muka batas belakang lingkaran, kemudian
letakkan kaki kiri di samping kiri dengan lebar yang sebanding dengan lebar
badan dan segaris dengan arah lemparan yang akan dilakukan. Ketika kaki kanan
mendarat, maka badan lama kelamaan akan menjadi condong ke arah samping
kanan, di mana bahu kanan akan lebih rendah dari bahu kiri. Posisikan lengan
masih sama pada posisi semula. Ketika melakukan tolakan peluru maka harus
diikuti dengan gerakan menolak. Untuk melakukan tolakan atau dorongan pada
peluru maka harus berada di satu garis lurus. Sudut lemparan pada tolak peluru
harus kurang dari 40 derajat.
Untuk sikap akhir setelah melakukan tolakan, maka atlet akan melakukan
gerakan melompat sebagai tujuan untuk pertukaran kaki kanan ke posisi depan.
Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan ke depan maka tarik kaki kiri dan
lengan kiri ke belakang agar keseimbangan badan tetap terjaga. Setiap olahraga
pasti memiliki kemungkinan untuk didiskulifikasi, begitu pun dengan tolak
peluru. Maka dari itu agar tidak mendapatkan diskualifikasi, atlet tolak peluru
perlu memperhatikan beberapa hal berikut.
 Tidak boleh menyentuh balok batas di sebelah atas.
 Tidak boleh menyentuh area di luar lingkaran.
 Tidak boleh keluar masuk pada lingkaran yang dimulai dari muka garis
tengah.
 Jika peserta dipanggil oleh panitia selama 3 menit lamanya, tetapi tidak
kunjung tiba atau melakukan tolakan.
 Jika peluru yang akan dilemparkan jatuh di bagian belakang kepala peserta.
 Jika peluru tersebut jatuh di luar sektor lingkaran.
 Jika peserta menginjak garis lingkar lapangan.
 Jika peserta keluar melewati depan garis lingkar.
 Jika peserta berjalan keluar lingkaran dengan tidak tenang.
 Kerika peserta gagal melempar dan sudah melakukan lemparan sebanyak
tiga kali tetapi masih tetap tidak berhasil.
D. Lontar Martil
Lontar martil adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar yang
sering diperlombakan pada ajang olahraga nasional maupun ajang olahraga
internasional. Ada beberapa Teknik Dasar Lontar Martil yang harus diperhatikan,
dipelajari dengan benar dan dikuasai oleh seorang pelempar. Beberapa
diantaranya adalah posisi awalan dan ayunan, putaran dan transisi, fase akhir
dan lemparan. Untuk lebih jelasnya apa yang harus dipelajari dan dikuasai,
berikut ini akan dijelaskan teknik dasar lontar martil tersebut :
 Awalan dan ayunan – Teknik yang pertama yang harus dikuasai terlebih
dahulu oleh seorang atlet lontar martil adalah teknik awalan dan ayunan.
Teknik awalan dan ayunan ini diawali dengan memegang martil pada tuas
dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan kanan.
Kedua ibu jari berada pada posisi saling menyilang. Sebelum pelempar
mengayunkan martil sebagai ayunan awal, letakkan marti di bagian belakang
pelempar atau di bagian atas tanah sebelah kanan.
 Putaran dan transisi – Ketika martil berada di titik terendah, maka pelempar
akan mulai berputar dengan tumit tungkai kiri menjadi poros hingga si
pelempar mengahadap ke arah depan dari lingkaran tersebut dan kemudian
si pelempar akan melanjutkan dengan memutarnya kembali di atas telapak
kaki bagian depan sampai kembali ke arah semula.
 Fase akhir – Hal ketiga yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil
adalah fase akhir. Pada fase akhir ini ketika putaran belum berakhir atau
ketika martil belum mencapai titik terendahnya, maka pelempar akan mulai
menarik martilnya dan putaran martil akan dipercepat ketika bergerak ke
arah bawah agar putaran tubuh bagian bawah dapat bergerak lebih cepat.
 Lemparan – Hal keempat yang harus dikuasai oleh pelempar lontar martil
adalah lemparan. Pada fase ini, lemparan  dilakukan dengan kedua tungkai
 yang kuat dan lurus, di mana badan lebih condong ke depan dengan kepala
merebah ke belakang atau seperti posisi tengadah. Ketika martil berada pada
posisi siap untuk manuver, maka pelempar harus fokus memandang ke arah
lemparan, setelah itu mengangkat kedua lengan di akhir gerakan dan
pandangan fokus terus ke arah martil.

4. LOMPAT
Nomor pertandingan untuk lompat adalah sebagai berikut :

A. Lompat jauh ( Long Jump)

B. Lompat jangkit ( Triple Jump)
C. Lompat tinggi ( High Jump)
D. Lompat galah ( Pole Vault )

A. Lompat Jauh

Lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik dengan menggunakan lintasan dan
lapangan. Dalam lompat jauh seorang atlet harus dapat menggabungkan kecepatan, kekuatan,
dan ketangkasan agar dapat melompat jauh dari take-off point sejauh mungkin dann
mendapatkan hasil yang maksimal. Lompat jauh dapat diartikan suatu akivitas atau
kombinasi gerakan yang dilakukan oleh seorang pelompat di mana di dalam lompatan
tersebut dapat mencapai lompatan yang sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh
untuk jarak starting lari sampai pada balok tumpuan adalah 45m, dengan balok tumpuan
memiliki tebal 10cm, di mana panjang balok tumpuan adalah 1,72m dan lebar balok tumpuan
adalah 30cm. Sedangkan untuk bak lompatan memiliki panjang 9m dan lebar 2.75m. Untuk
kedalaman bak lompat sendiri adalah ± 1 meter. Gerak lompat jauh merupakan kombinasi
gerakan antara kecepatan atau speed, kekuatan atau strenght), kelenturan atau flexibility, daya
tahan atau endurance, dan ketepatan acuration.
 B. Lompat Jangkit

Lompat jangkit atau triple jump ini terkadang juga disebut sebagai “hop, langkah dan
melompat” atau “melompat, lompat dan melompat” adalah salah satu cabang olahraga
atletik, yang sebenarnya mirip dengan lompat jauh, tetapi dalam lompat jangkit atau triple
jump ini ada yang namanya “hop, langkah dan melompat”. Ada beberapa hal yang harus
diperhatikan dalam lompat jangkit atau triple jump ini, antara lain:

 Awalan pelompat kurang cepat.

 Panjang langkah pelompat kurang teratur.
 Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpuh.
 Jarak awalan pelompat yang terlalu pendek
 Pendeknya lompatan kedua yang dihasilkan

Hal ini sederhana, tapi perlu dihindari oleh pelompat triple jump agar tidak terjadi kesalahan
yang menyebabkan berkurangnya nilai yang dihasilkan.
 C. Lompat Tinggi

Lompat tinggi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang memerlukan skill tertentu untuk
melewati sebuah mistar yang menggantung di antara kedua tiang. Kemampuan atau skill dan
karakter masing-masing atlet akan menentukan ketinggian lompatan yang dapat dicapai oleh
seorang pelompat. Ada beberapa gaya dalam lompat tinggi, salah satunya adalah gaya
straddle di mana ketika badan pelompat pas melayang melewati mistar, dengan cepat badan
dari pelompat tersebut diputar atau dibalikkan, sehingga posisi badan dari pelompat di mistar
adalah telengkup. Lompat tinggi adalah salah satu nomor lompat yang dipertandingakan
dalam atletik dan juga dipertandingkan dalam ajang olahraga seperti olimpiade. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan lompat tinggi antara lain awalan,
tolakan, pada saat melayang di atas mistar dan yang terakhir proses pendaratan. Sedangkan
untuk gaya pada lompat tinggi, beberapa jenis gaya yang umumnya dilakukan oleh pelompat
adalah gaya gunting, gaya guling timur, gaya guling barat, gaya pelana dan gaya fosbury
flop.
D. Lompat Galah
Lompat galah juga merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Lompat galah adalah
lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang
setinggi-tingginya dan dapat melewati mistar yang ketinggiannya telah ditentukan. Lompat
galah berawal dari benua Eropa, tepatnya di Negara Belanda. Belanda adalah salah satu
negara di benua Eropa yang dikelilingi oleh pesisir pantai. Oleh karena itu menyebabkan di
negara Belanda ini terdapat banyak sungai dan danau. Maka sebagian warga Belanda jika
akan pergi dari tempat satu ke tempat lain harus menyeberangi sungai atau danau
tersebut. Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan dan agar
juga menghemat waktu dan tenaga agar lebih efisien, masyarakat Belanda menggunakan
Fierljeppen atau lompat galah danau itu sendiri. Pada abad ke-13, cara ini kemudian
digunakan petani di Norwegia. Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai

dipertandingkan dan Fierljeppen inilah yang menjadi cikal bakal dari lompat galah hingga
saat ini.