ILMU KEPELATIHAN

“Latihan Kekuatan”

Dosen pengampu : Dr.Imran Akhmad, M.Pd 

OLEH :

Gylbert GrenWino Sitompul 8196117001

PENDIDIKAN OLAHRAGA

PROGRAM PASCA SARJANA

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

202
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa karena penulis

dapat menyelesaikan tugas “ ILMU KEPELATIHAN” yang masih jauh dari

sempurna ini.

Adapun maksud dari penulisan “ILMU KEPELATIHAN” ini adalah untuk

memenuhi tugas ILMU KEPELATIHAN DAN KONDISI FISIK, yang dalam hal

ini proses penulisannya tak lepas dari pengarahan dan bimbingan dari bapak

Dr.Imran Akhmad, M.Pd selaku dosen mata kuliah.

Penulis minta maaf jika dalam penulisan ini masih banyak kekurangan. Saya

berharap kritik dan saran dari semua pembaca. Terimakasih saya ucapkan kepada

semua rekan dan semua pembaca.

                                                                                                         

Medan, 8 Oktober 2020 

                                                                                                                       

Penulis

                   
Instruksi kerja:

1. Bacalah materi yang tersedia pada LMS secara seksama

2. Buat ringkasan tentang; Pengertian kekuatan, Jenis-jenis/macam kekuatan,

Prinsip Latihan kekuatan, Komponen Latihan kekuatan, Tahapan Latihan

kekuatan, dan metode Latihan kekuatan. Dianjurkan mencari sumber sumber

lain yang terpercaya.

3. Cari 10 jenis Latihan kekuatan, sebutkan; nama Latihan, cara pelaksanaan dan

otot yang terlibat. (lengkapi dengan gambar2)

Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang

dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Harsono (1988: 47)

mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu tahanan atau kemampuan

untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian kekuatan adalah

kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses kontraksi otot.

Menurut Suharjana FIK UNY (2019:3) Jenis – jenis dari kekuatan adalah :

a. Kekuatan maksimum, adalah tenaga terbesar yang dihasilkan otot

untuk berkontraksi

b. Kekuatan elastis, adalah kemampuan otot bergerak cepat dalam

menghadapi tahanan power.

c. Kekuatan daya tahan, adalah kemampuan otot untuk menggunakan

daya secara terus menerus

 Adapun beberapa hal penting yang perlu diperhatikan waktu berlatih kekuatan

otot adalah: 

1. Latihan beban harus  didahului oleh warm-up yang menyeluruh.

2. Prinsip overload harus diterapkan, karena otot hanya berkembang apabila

otot tersebut dibebani dengan tahanan yang bertambah berat. Latihan

dengan bobot yang ringan tidak akan mengembangkan kekuatan

(terkecuali untuk daya tahan otot). 

3. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dapat

dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat di antara setiap set kira-kira 3

menit.

4. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan

dengan teknik yang benar.

5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak (range of motion)

yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sampai kontraksi penuh.

Kalau ruang geraknya tidak maksimal, maka otot pun tidak terlatih secara

maksimal dan dikhawatirkan terjadi muscle-boundness yaitu otot yang

kaku meskipun kuat.

6. Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Pengaturan

napas sebaiknya ialah, ekshalasi (keluarkan napas) pada waktu melakukan

bagian yang terberat dari latihan tersebut dan inhalasi (ambil napas) pada

waktu bagian yang terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. Jadi yang
 penting dalam latihan beban ialah bahwa selama latihan janganlah sekali-

kali menahan napas. Bernapaslah terus dengan irama yang teratur.

7. Latihan beban/weight training sebaiknya dilakukan dua sampai tiga kali

dalam seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat untuk

memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang dan

mengadaptasikan diri pada hari istirahat. Jadi, istirahat antara dua session

latihan sedikitnya adalah 48 jam, dan sebaiknya jangan lebih dari 72 jam.

8. Konsentrasi adalah penting untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal.

Lebih besar tenaga yang harus dikeluarkan, lebih banyak konsentrasi yang

harus dicurahkan.

9. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan badan

atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja. Istirahat yang cukup

di antara setiap set adalah penting. Istirahat yang tidak cukup tidak akan

memungkinkan otot untuk menegang secara maksimal pada set

berikutnya. 

10. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang

telah dilakukan. Dengan demikian akan dapat diikuti perkembangan

latihan setiap minggunya.

11. Susunan urutan bentuk-bentuk latihan sebaiknya bergantian, anggota tubuh

bagian atas kemudian bagian bawah, atau bagian tengah, dan seterusnya.

Contohnya, setelah melatih otot lengan, latihan berikutnya  adalah untuk

otot tungkai, dan kemudian otot perut.

 12. Setiap session latihan  sebaiknya diakhiri dengan  latihan peregangan dan

latihan relaksasi.

Prinsip latihan kekuatan menurut saya adalah seseorang harus bisa memilih

jenis latihan yang sesuai, frekuensi latihan, banyaknya set dalam suatu latihan untuk

meningkatkan kekuatan, banyaknya repetisi dalam suatu set ketika latihan kekuatan.

Komponen latihan kekuatan kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh

yang mampu mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu

aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin

dan konsisten. Salah satu cara untuk melakukan kekuatan otot adalah dengan

melakukan latihan angkat beban.

7 Langkah Latihan Kekuatan Otot

1. Lakukan pemanasan.

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri.

3. Atur frekuensi latihan secara bertahap.

4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Lihat Foto.

5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan.

6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan.

7. Istirahatkan tubuh.
1. Push up untuk dada, lengan, bahu.

2. Dumbell press untuk otot dada.

3. Arm curl dengan dumbell untuk otot biseps atau lengan atas.

4. Elbow extension atau triceps dips untuk otot trisep.

5. Bent over row dengan dumbell untuk bahu dan punggung atas.

6. Squat untuk quadriceps dan otot bokong.

7. Calf raise untuk gastrocnemius dan soleus.

8. Seated knee extension untuk quadriceps.

9. Hamstring curls.

10. Lunges untuk quadriceps, hamstring, dan glutes.

Latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas

1. Push-up (telungkup dorong dan angkat badan

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan

b. Cara melakukannya sebagai berikut :

 Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki

bertumpu pada lantai.

 Kedua telapak tangan menapak lantai disamping dada, jari – jari menghadap

kedepan, siku ditekuk

  Angkat badan keatas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki

berada dalam satu garis lurus.

 Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi

kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

 Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai merasa tidak kuat .

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap

berikutnya diselingi istrahat sekitar 30 detik.

2. Pull-up (gantung angkat tubuh)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan

b. Cara melakukannya sebagai berikut

 Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu,

posisi telapak tangan menghadap arah kepala, kedua lengan lurus

 Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada

diatas palang

 Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi

kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Contoh latihan push-up dan pull-up

Latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah

3. Squat jump

a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut

 Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan dibelakang kepala

 Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit kaki, badan tetap tegak

dan tangan tetap diatas kepala

 Meloncat keatas sampai kedua kaki tergantung lurus

 Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula didepan menjadi

dibelakang, pantat menyentuh tumit

 Gerakan dilakukan berulang-ulang

Gambar latihan squat jump :

4. Naik turun bangku

a. Tujuan nya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai

b. Cara melakukannya sebagai berikut :

 Berdiri tegak menghadap bangku

 Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain

 Kaki diturunkan secara bergantia, posisi badan tetap tegak

 Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat

Latihan kekuatan dan daya tahan dalam bentuk sirkuit

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubuh, baik bagian atas

maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.

5. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk

sirkuit sebagai berikut :

a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari

menuju ke palang tunggal.

b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua

tangan lurus ke atas.

 c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua

tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.

d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu

berada di atas palang, kemudian badan diturunkan kembali seperti semula.

Lakukan ini sebanyak lima kali.

e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan

push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak

lima kali.

6. Latihan kekuatan da :n daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk

sirkuit adalah sebagai berikut.

a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke

sebuah bangku.

b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku,

disusul kaki yang lain.

c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan

di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump

sebanyak 10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.

7. Lompat tali, banyak yang menganggap lompat tali merupakan permainan

anak – anak dan orang dewasa tidak selayaknya untuk menggunakan permainan itu.

Pernyataan itu tidak benar adanya, nyatanya banyak atlet olahraga yang

menggunakan lompat tali sebagai sarana membentuk otot kaki serta lengan. Karena

permainan ini mengharuskan anda melakukan gerakan lompat serta memainkan

pergelangan tangan yang terus menerus dan memutar tali.

Gambar dari lompat tali :

8. Skaters

Gerakan ini diambil dari gerakan yang dilakukan pemain skateboard. Bedanya,

gerakan ini dilakukan dengan lompatan di tempat. Jika dilakukan dengan rutin, maka

kaki akan menjadi jauh lebih kuat karena beban diletakkan pada lutut dan kaki. Untuk

melakukannya, posisi awal kaki kanan didepan semi jongkok, tubuh agak

membungkuk kedepan dan kaki kiri di belakang melintang dengan tumit menahan.

Posisi tangan seperti ketika sedang berlari. Lalu lakukan lompatan di tempat dengan

menukar posisi kaki. Ikuti dengan gerakan tangan seperti sedang bermain skateboard.
Gambar dari latihan skateboard ini sebagai berikut :

9. Plank Crawl

Gerakan ini mirip dengan gerakan bayi merangkak. Posisi awal untuk gerakan

ini adalah seperti ketika akan melakukan push-up. Kemudian letakkan siku kiri

dilantai sembari lengan satunya tetap dalam posisi tegak. Lalu lakukan secara

bergantian ke siku kanan. Untuk awal latihan, anda bisa mencoba 5 hingga 10 set.

Jika sudah cukup terlatih, lakukan 15 hingga 20 set. Otot yang terlibat dalam latihan

plank crawl ini adalah otot lengan, otot perut, dan otot kaki.

Gambar dari plank tersebut ialah :

10. Single leg balance stick

Single leg balance stick atau diartikan sebagai penyeimbang tubuh dengan satu

kaki. Posisi awal dari latihan ini ialah berdiri tegak dengan tangan disamping. Lalu

tekuk lutut kanan ke depan dengan tumit menjinjit, bawa kaki kanan ke belakang dan

kedua tangan sejajar dengan bahu. Tahan selama 10 detik, kemudian lakukan dengan

kaki kiri. Otot yang terlibat dalam latihan ini adalah otot kaki, otot perut, dan otot

tangan.