Pull down : (untuk membentuk otot lengan tricep )pegang batang lat pull

down dengan tangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan
menghadap ke depan. duduk dengan tangan lurus ke atas memegang batang lat pull
down tersebut menarik batang tersebut dibelakang kepala hingga pada leher

Pec deck : (dapat memperkuat inti dan lengan Anda secara keseluruhan.) Pegang satu
pegangan mesin dengan masing-masing tangan. Tergantung pada modelnya,
dek PEC mungkin memiliki bantalan istirahat. Jika demikian, letakkan
lengan bawah Anda di setiap bantalan. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 °
dan pertahankan siku setinggi dada.
Chest press : (untuk membentuk otot tricep)
 Jaga agar tulang punggung Anda tetap rata selama latihan dan hindari
melengkungkan punggung bawah.
 Tekan kepala, bahu, dan bokong Anda ke bangku sepanjang waktu.
 Anda dapat menggunakan platform yang ditinggikan di bawah kaki Anda.
 Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai atau platform selama latihan.
 Untuk menargetkan otot trisep, tarik siku ke samping.
 Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap netral sehingga tidak menekuk ke arah
mana pun.
body tricep : (melatih otot tricep) letakkan besi panjang pada sebuah
permukaan setinggi dada Anda.

Siapkan posisi diri untuk memulai. Genggam batang besi dengan kedua
bahu terbuka lebar. Mundurlah 1 hingga 2 meter dari batang besi,
kemudian rapatkan kedua telapak kaki dan luruskan kaki Anda.

Untuk memulai latihan, lenturkan siku dan turunkan bagian tubuh ke arah
batang besi. Jaga posisi siku agar tetap menghadap tubuh, bukan
mengharap ke luar.

Berhenti sejenak, lalu kembalilah ke posisi awal dengan meluruskan siku.

Setelah Anda merasa bahwa latihan tersebut mudah, Anda dapat

meningkatkan massa otot dengan menggunakan rantai sebagai penambah
beban latihan.
Bench – dip : Letakkan bangku atau meja di belakang tubuh
Anda secara tegak lurus. Bangku atau meja seharusnya setinggi
lutut Anda, atau mungkin sedikit lebih.

Siapkan posisi diri untuk memulai. Berpeganglah pada

permukaan bangku menggunakan kedua telapak tangan dengan
terbuka hingga maksimal, dan lebarkan bahu Anda.

Dimulai dari bagian bawah pinggang, kedua kaki harus

diluruskan ke depan, sehingga menjadi tegak lurus dengan
bagian atas tubuh.

Secara perlahan, turunkan tubuh seiring Anda bernapas.

Tekuk siku seiring tubuh diturunkan hingga sudut 90 derajat

terbentuk antara lengan atas dan lengan bawah Anda. Jaga
posisi siku dalam agar terus menghadap ke arah tubuh selama
latihan dijalankan.

Gunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh

kembali ke posisi awal.
Close grip push-up : (untuk membentuk otot bicep)sikap awal seperti
push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak
melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai
dan tahan perut kamu. Mulai turunkan tubuh kamu dengan menekuk siku.
Lalu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai lalu
kembali ke posisi awal.