1) Mahasiswa dapat mengidentifikasi dan menjelaskan dasar gerakan senam

Senam Jantung Sehat

• Olahraga yang baik untuk jantung harus memenuhi prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah
dan terawasi seperti berjalan, berlari, berenang dan senam jantung sehat.
• Senam Jantung Sehat bersifat aerobik  banyak menghirup oksigen dan bertujuan untuk
memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.
• Jantung kita dapat memompakan jumlah darah yang lebih banyak dan berdenyut lebih lambat.
• Paruparu kita akan bertambah kapasitas pernapasannya.
• Dan penurunan persentase lemak dalam tubuh jika diimbagi dengan pengaturan jumlah kalori
dengan baik.
• Senam jantung sehat memiliki durasi berkisar 30 menit, didahului tahap pemanasan, gerakan
inti dan diakhiri pendinginan.
o Pemanasan (warm up) adalah mengkondisikan fungsi fisik dengan cara meningkatkan
suhu tubuh, meningkatkan mobilitas gerak persendian dan penguluran otot agar siap
menerima pembebanan pada gerakan inti.
o Tahap conditioning (gerakan inti) terdiri dari bagian aerobik yakni gerakan kontinyu
ritmis (20 – 30 menit).
 Prinsip dasar olahraga mencakup kardiorespirasi, kekuatan otot, ketahanan
otot, kelenturan, koordinasi gerak, kelincahan, dan keseimbangan.
o Tahapan pendinginan mengembalikan fungsi fisik seperti keadaan awal secara
bertahap yang ditandai dengan menurunnya suhu, berkurangnya keringat dan
frekuensi detak jantung kembali normal.
Sumber : Journal of Sport Sciences and Fitness

Senam Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) memiliki 5 tahapan gerakan yaitu:
1. Sikap awal
• badan tegap dengan bahu rileks.
• Kedua tangan berada di samping badan serta pandangan lurus ke depan.
• Kedua kakli lurus dengan tumit rapat dan ujung kaki menghadap serong
2. Pemanasan
• mulai dengan gerakan jalan di tempat, diikuti gerakan kepala menoleh ke kanan dan
ke kiri, menengadah dan menunduk dan juga gerakan memutar searah jarum jam dan
juga sebaliknya.
• gerakan bahu, lengan dan punggung bagian atas
• Gerakan pemanasan dilakukan selama 10 menit
• gerakan ini bertujuan untuk membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan senam yang
lebih cepat nantinya dan gerakan ini mencegah terjadinya kram atau keseleo.
3. Peralihan
• gerakan jalan, tepuk tangan, maju dan juga mundur.
4.  Inti
• meluruskan dan menekuk lengan
• memanah, mengayun dan mengangkat kaki
 • meluruskan dan menarik lengan
• koordinasi gerakan tangan dan kaki.
• Pada umumnya gerakan inti ini dilakukan selama 15-20 menit.
5. Pendinginan
• gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan statis.
Note :
Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara meregangkan
otot-otot rangka dan menahan gerakan tersebut selama beberapa detik. 
Peregangan dinamis atau balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan cara
mengulang-ulang regangan otot atau memantul-mantulkan gerakan tersebut selama
beberapa kali.
• Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah melakukan gerakan yang
lebih cepat sebelumnya.

2) Mahasiswa dapat menjelaskan manfaat olahraga pada lansia (sehat & sakit)
Lansia sehat
 Olah Raga / Latihan Fisik  Aktifitas Fisik Yang Terencana, Terstruktur & Berulang-Ulang,
Bertujuan Untuk Meningkatkan / Mempertahankan Komponen Kebugaran Fisik
 Manfaat Olah-Raga Pada Lansia:
i. Fisik:
~ Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi
~ Meningkatkan Kekuatan Otot
~ Meningkatkan Kecepatan Konduksi Saraf Ke Otot
~ Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
~ Memperbaiki Postur, Keseimbangan & Cara Berjalan Lansia
~ Mengurangi Resiko Jatuh & Terjadi Fraktur
~ Memperlambat Osteoporosis
~ Menurunkan Kadar Lemak Ldl & Menaikan Hdl
~ Mencegah Obesitas
ii. Emosi
~ Adanya Interaksi Sosial Saat Olahraga Dapat Mengurangi Kecemasan, Stress &
Depresi
iii. Mental:
~ Membuat Lansia Lebih Mandiri & Percaya Diri
~ Meningkatkan Fungsi Kognitif
iv. Sosial:
~ Mengurangi Ketergantungan Pada Orang Lain
~ Meningkatkan Produktivitas
 Resiko Yang Bisa Terjadi Yaitu:
i. Cardiac Sudden Death Yang Disebabkan Adanya
~ Penyakit Koroner
 ~ Anomali A. Coroner
~ Kardiomiopati Hipertrofikans
ii. Cedera Muskulo-Skeletal Karena Over-Use, Sering Terjadi Pada Lutut, Ankle & Kaki
iii. Osteoartritis
~ Diperberat Bila Lansia Inaktif Karena Otot Lemah & Tendon Kaku Sehingga
Beban Pada Sendi Lebih Besar

Note : Untuk mencegah resiko yang mungkin timbul, maka perlu kita lakukan pemeriksaan,
dan mengetahui apakah seorang lansia itu punya kontraindikasi terhadap latihan fisik

Gambar 1. Kontraindikasi Latihan Fisik Lansia

3) Mahasiswa dapat mengidentifikasi gerakan yang ada pada olahraga pada lansia (sehat dan sakit)
dan tujuan dilakukannya gerakan tersebut
Lansia Sehat
 Dosis Latihan (FITT):
i. Frekuensi (Berapa Hari Dalam Satu Minggu).
ii. Intensitas :
~ Rendah < 50% Kapasitas Max Aerobik
~ Sedang 50-70% Kapasitas Max Aerobik
~ Berat >70% Kapasitas Max Aerobik
iii. Time/ Durasi: Lama Aktivitas Dalam 1x Pertemuan
iv. Type/Jenis Aktivitas Fisik
~ Latihan Aerobik
~ Kekuatan / Ketahanan
~ Keseimbangan / Kelenturan
 Dianjurkan:
~ Frekuensi 5x/Mgg
~ Durasi Minimal 30’ I
~ Ntensitas Sedang
~ Latihan Kekuatan Otot & Ketahanan Minimal 2x/Mgg
 Gambar 2. Lansia Sehat

LATIHAN AEROBIK / ENDURANCE

 Meningkatkan Kerja Jantung & Paru Untuk Memenuhi Kebutuhan Oksigen Yang Meningkat Saat
Aktivitas
 Latihan Harus Teratur & Kontinu
 Lansia Yang Belum Terlatih Dimulai Dengan Intensitas Rendah & Peningkatan Secara Individual
Disesuaikan Toleransi Misalnya Dengan Metode “Talk Test’ Dimana Saat Berolahraga, Lansia Masih
Bisa Berbincang-Bincang Dengan Nyaman & Napas Tidak Terengah-Engah.
 Bagi Lansia Yang Berusia > 65 Th, Maka Olahraga Tidak Boleh Membebani Tulang
 Frekuensi: 3-5x /Mgg
 Durasi: 30’

LATIHAN PENGUATAN:

• Latihan Melawan Suatu Tahanan Untuk Meningkatkan Kekuatan Jaringan Otot & Jaringan Ikat
• Jenis Latihan:
– Gerakan Melawan Gravitasi Sesuai Luas Gerak Sendi
– Dengan Beban/ Tahanan
• Dumbbell/ Botol Aqua
• Rubber Band
• Berat Badan /Duduk Berdiri Dari Kursi
• Frekuensi : 2-3x/Mgg
 • Durasi: 10 Repetisi, Bila Terasa Lelah, -- Stop

LATIHAN KESEIMBANGAN:

 Risiko Jatuh Pada Lansia Meningkat Karena:

o Penurunan Persepsi & Vestibuler
o Penurunan Penglihatan Perifer
o Kemampuan Mendeteksi Informasi Spatial
 Manfaat Latihan Keseimbangan Adalah
o Mencegah Lansia Jatuh
o Untuk Menahan Tubuh Tetap Tegak Walaupun Pusat Gravitasi Tubuh Mengalami
Pergeseran
 Jenis Latihan:
o Tai Chi
o Senam
 Frekuensi 3-7x/ Mgg

LATIHAN FLEKSIBILITAS/ KELENTURAN:

• INTENSITAS RENDAH
• FREKUENSI 3-5X/MG
• METODE LAT. FLEKSIBILITAS :
– YOGA/ TAI CHI
– SENAM PENGULURAN
– ELASTIC BAND

SUMBER :

H.Hadi martono: Olahraga dan Kebugaran pada Usia Lanjut. Geriatri Ilmu Kesehatan Usia Lanjut. 2010, Ed
4, Balai Penerbit FKUI.