1.

PENCEGAHAN CEDERA SAAT BEROLAHRAGA

Salah satu penyebab cedera saat berolahraga adalah tidak mengikuti tata cara yang benar.
 Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan (sblm)  menyiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan denyut jantun,
dan mengendurkan otot serta sendi anda secara bertahap.
Pendinginan (stlh)  menurunkan kembali denyut jantung anda ke normal.
 Mulailah Dengan Perlahan dan Jangan Memaksakan Diri
mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitas, waktu, dan frekuensi olahraga secara
bertahap. Jangan memaksakan diri. Bila anda merasa nyeri, jangan lanjutkan kegiatan
olahraga anda di hari itu dan beristirahat selama 1 hari.
 Lakukan Olahraga yang Bervariasi
o Lakukanlah berbagai jenis kegiatan olahraga, jangan melatih suatu kumpulan otot
tertentu dengan berlebihan.
o Gerakan otot yang sama terlalu sering  cedera otot dan peradangan pada tendon.
o variasikan olahraga , contoh : berlari pada hari pertama, angkat beban pada hari
kedua, dan berenang atau bersepeda pada hari ketiga.
 Ketahui Kelemahan Anda
o Sesuaikan jenis olahraga anda dengan keadaan kesehatan atau tubuh anda.
o Sebagai contoh, jika anda menderita radang sendi di bagian lutut, maka anda
memang harus melatih kekuatan otot, tetapi jangan memaksakan diri hingga
membuat nyeri lutut anda semakin berat.
 Gunakan Pakaian yang Sesuai
o Kenakanlah pakaian yang membuat anda bebas bergerak dan sepatu olahraga
dengan ukuran yang sesuai dengan kaki.
 Istirahatkan Tubuh Anda
Beristirahatlah selama 1-2 hari setiap minggunya. Waktu istirahat ini berguna untuk
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih dari berbagai kegiatan olahraga yang

Sumber :

 6 Ways to Avoid Workout Injuries. Webmd.com. 2018

 Avoid workout injuries. health.harvard.edu. 2017

2. BERBAGAI MACAM CEDERA OLAHRAGA (SAMPAI DENGAN YANG MENGANCAM NYAWA) DAN
MEKANISME TERJADINYA.
KLASIFIKASI CEDERA BERDASAR MEKANISME

1) Traction (traksi)
Cedera yang disebabkan oleh adanya suatu tarikan dari dua energi yang bergerak berlawanan arah.
Bagian yang teregang tersebut dapat mengalami cedera traction.

2) Compression (kompresi)
Cedera yang disebabkan oleh dua energi yang berasal dari arah yang berlawanan menuju ke satu
titik. Daerah yang menerima energi di satu titik inilah yang mengalami cedera compression.
 3) Bending (bengkokan)
Cedera yang disebabkan oleh adanya bengkokan (biasanya hiperfleksi atau hiperekstensi) sehingga
ada bagian yang “over streched”. Bagian yang over streched inilah yang akan mengalami cedera
bending.

4) Torsion (putaran)
Cedera yang disebabkan oleh adanya suatu putaran sehingga bagian yang menerima energi
tersebut mengalami cedera (fraktur spiral)

5) Shear Stress (tekanan memotong)

Cedera yang disebabkan oleh adanya energi yang arahnya berpotongan. Bagian yang merupakan
titik perpotongan arah energi inilah yang akan mengalami cedera shear stress.

6) Overload (beban berlebihan)

Cedera overload adalah cedera yang disebabkan oleh karena bagian tertentu menerima suatu
beban yang melebihi batas yang dapat diterimanya sehingga timbul cedera.

7) Overuse (beban berulang)

Cedera overuse adalah cedera yang disebabkan oleh karena adanya suatu bagian yang menerima
beban terus-menerus di tempat yang sama.

Sumber :
Ilyas E. Cedera Olahraga dan Penatalaksanaannya. Handout pada Seminar Sport Inuries, Hotel Gran
Melia, Jakarta. BSN. 2009.
 3. PENATALAKSANAAN CEDERA OLAHRAGA

Manajemen Awal bertujuan untuk mencegah pembengkakan dan mempertahankan rentang

gerak. Manajemen awal termasuk RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Cryotherapy harus
digunakan segera setelah cedera. Panas tidak boleh diterapkan pada sendi pergelangan kaki yang
cedera akut karena mendorong pembengkakan dan peradangan melalui hiperemia.

1) Rest  Istirahat dilakukan dnegan mengurangi atau menghentikan gerakan dari bagian yang
cedera. Istirahat dilakukan sampai dengan 48 jam setelah terjadinya cedera.

2) Ice  Es yang dihancurkan dalam kantong plastik di atas lapisan kain yang tipis. Atau, bagian yg
cedera dapat direndam dalam air pada suhu sekitar 12,7 ° C. Kaki dan pergelangan kaki harus
didinginkan sekitar 20 menit setiap 2-3 jam selama 48 jam pertama, atau sampai edema dan
peradangan telah stabil.

3) Compression  Untuk mengurangi edema jaringan, pergelangan kaki harus dibalut dengan
elastic bandage. Elastic bandage biasanya diawali dari bagian distal menuju ke proksimal,
diawali dengan anchor wrap dan diakhiri dengan circular wrap. Periksa sirkulasi sebelum
membebat. Bebat tidak boleh terlalu kencang, karena dapat mengganggu sirkulasi.

4) Elevation  Hal ini dilakukan untuk membantu drainase cairan kembali ke jantung untuk
mengurangi pembengkakan dan rasa nyeri. Ekstremitas ditinggikan 6 – 10 inchi (15-25cm) di
atas jantung. Obat-obat anti inflamasi non steroid seperti paracetamol, aspirin, atau ibuprofen
dapat dipergunakan untuk mengurangi pembengkakan dan rasa nyeri.

[ CITATION Bar97 \l 1057 ]

Kapan dilakukan kompres panas?

- Kompres panas dilakukan setelah fase akut (biasanya 2-3 hari).

- Kompres panas bisa dilakukan ketika bengkak sudah tidak bertambah

- Kompres panas dapat menggunakan uap panas / direndam di air hangat.

- Penambahan garam pada larutan kompres dapat mengurangi bengkak.

Rehabilitasi Fungsional, Setelah 48-72 jam tindakan lanjutan berupa MICE (Movement, Replaces,
Protective, Rest).
Kenapa perlu MICE?? Karena pada proses awal perbaikan jaringan, jaringan parut (kolagen) mengumpul
pada area cedera. Jaringan ini jika tidak dilatih akan kehilangan fleksibilitas, menyebabkan nyeri, kekakuan,
dan kelemahan.

1. rehabilitasi rentang gerak (Movement)

2. Latihan penguatan otot progresif (Replace) dimulai dengan latihan isometrik yang dilakukan
terhadap.

3. Pelatihan Proprioceptive (Protective)  untuk pemulihan keseimbangan dan kontrol

postural. Perangkat paling sederhana untuk pelatihan proprioseptif adalah wobble board. Pasien
diinstruksikan untuk berdiri di atas papan goyangan dengan satu kaki dan menggeser beratnya,
menyebabkan tepi papan goyangan menjadi bergerak dalam jalur melingkar terus menerus

(Gambar 4). [ CITATION Bar97 \l 1057 ]

4. (Rest)

Gambar 1. Single-leg wobble board untuk meningkatkan propriosepsi

Sumber : Barker, H. B., Beynnon, B. D., & Renstron, P. A. (1997). Ankle injury risk factors in sports.
Sports Med, 69–74.