Rahasia Tetap Bugar di Usia 40

Tahun
Ahad 28 Mar 2021 21:41 WIB
Rep: Santi Sopia/ Red: Nora Azizah

Setiap orang berharap tetap bugar di usia yang tak lagi muda.
Foto: Pixabay
Setiap orang berharap tetap bugar di usia yang tak lagi muda.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Setiap orang berharap tetap bugar di

usia yang tak lagi muda. Hal itu bisa dicapai dengan pola hidup sehat,
seperti rutin olahraga, pola makan baik, dan tidak stres.
Penting mempersiapkan diri untuk memasuki usia tua yang sehat di
tengah kesibikan dan mobilitas uang masih tinggi di usia paruh baya.
Olahraga teratur dan diet sehat akan menghasilkan peningkatan
kesehatan mental dan fisik di usia 50-an, 60-an, 70-an, dan seterusnya,
seperti dilansir Fitaandwell, Ahad (28/3).

“Agar tetap bugar di usia 40-an dan seterusnya, Anda perlu berolahraga
secara teratur, idealnya dua hingga tiga kali sepekan,” ungkap Luke
Grey, pendiri studio kebugaran daring, feelnoo.com.

Dia mengatakan untuk menjadi lebih bugar, mengurangi lemak, dan

mengurangi ukuran lingkar pinggang, tidak bisa dicapai dengan
menghabiskan waktu lama di gym dalam satu sesi. Ada sejumlah latihan
kardio intensitas tinggi yang dapat dilakukan untuk meningkatkan detak
jantung saat mulai terjadi pembakaran lemak.

HIIT atau latihan interval intensitas tinggi, dapat menjadi pilihan. Selama
latihan HIIT, orang perlu melakukan pengulangan cepat dan intens dari
latihan tertentu selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, yang
kemudian diulangi dengan gerakan berbeda.

Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine

mengumpulkan data dari berbagai penelitian berbeda dan menemukan
bahwa mereka yang melakukan HIIT mengalami penurunan berat badan
28,5 persen lebih besar.

Tentu saja, kerusakan sendi adalah hal biasa seiring bertambahnya

usia. Bagi siapa pun yang khawatir tentang masalah persendian, Gray
menyarankan untuk memilih latihan HIIT berdampak rendah.

“Semua kelas di Feelnoo dirancang untuk memberikan gerakan

berdampak rendah dan mudah di persendian. Jadi, Anda tidak akan
menemukan squat jump dan high knees, namun kami akan memberikan
latihan kardio yang Anda butuhkan,” katanya.

Konsumsi protein
Protein sangat penting untuk pemulihan otot pasca-latihan, sebuah fakta
yang menjadi lebih penting saat orang semakin tua. Sebuah tinjauan di
Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan
melaporkan bahwa berbagai penelitian telah menguraikan bagaimana
atlet yang lebih tua (mereka yang berusia 40 ke atas) menderita
gangguan pemulihan pasca-latihan, dan karena itu mereka butuh lebih
banyak protein daripada mereka yang lebih muda.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak seperti ayam
dan kalkun, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, ikan, dan tahu.
Saat menyiapkan daging, pastikan untuk memilih metode memasak
yang lebih sehat seperti memanggang atau menggoreng.

Latihan fisik
Selain latihan kardio seperti HIIT dan menambah asupan protein,
penting juga untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas
latihan untuk membangun dan memelihara otot. Massa otot menurun
sekitar 3-8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun.

Namun, jika dapat mempertahankan massa otot, bisa mencegah kondisi

kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, kardiovaskular, pra-diabetes,
hingga Alzheimer. Dia merekomendasikan untuk melatih bagian tubuh
individu dengan 10 set 8-15 repetisi per pekan, termasuk lengan, inti dan
kaki. Lakukan setengah jam sampai 45 menit untuk tubuh bagian atas
dan bawah.

Beberapa latihan lengan terbaik termasuk melingkar lengan, pukulan,

latihan terbaik untuk otot perut termasuk sit-up dan melatih kaki, bisa
mencoba squat, lunges, dan calf raises.