“How to be

PRODUCTIVE
during COVID 19 Pandemic”

Erikavitri Yulianti
erikavitri76@gmail.com
KSM Kedokteran Jiwa RSUD Dr Soetomo
Dept. Ilmu Kedokteran Jiwa FK Unair-Divisi Psikiatri Geriatri

@doRiyo
Topik Bahasan
• Pendahuluan • Produktifitas yang toksik
• Ketika mengalami stres • Hidup bedampingan dengan
• Gangguan jiwa pada masa covid di mana saja
pandemi • Kenali kejenuhan
• Cabin fever • Mindfulness
• Manajemen stres • Relaksasi
• Mengembangkan resiliensi • Kunci sukses melewati
• Bersiap untuk The New Norm pandemi
• Produktifitas

@doRiyo
 Kepribadian Konsep
Intelegensi
Diri
Pendidikan
Pengalaman
Persepsi traumatik

Budaya

Norma
Nilai
Belief &
Mitos

Free will

Menghadapi dan Menyelesaikan Memendam/represi di alam bawah sadar

(task oriented) (Mekanisme Pembelaan Ego)

@doRiyo
3
Tapi pada kenyataannya….

@doRiyo
4
• Reaksi seseorang ketika tuntutan atau situasi tertentu
melebihi kemampuan seseorang untuk mengatasi secara
efektif
• Penyebab / sumber stres → STRESOR

@doRiyo
5
 Eksternal

Pekerjaan

Masalah ekonomi

Konflik Tuntutan lingkungan

Tekanan Hubungan Interpersonal

Sulit Internal
Terukur

Cita-cita yang Target pribadi Prinsip yang kaku →

terlalu tinggi yang @doRiyo
besar tyranny of shoulds 6
Holmes and Rahe Stress Scale

@doRiyo
7
Holmes and Rahe Stress Scale
Jumlah Skor
dalam 1 tahun INTERPRETASI
terakhir
11-150 Anda hanya memiliki kemungkinan kecil
hingga sedang untuk mengalami gangguan
dalam waktu dekat.

Anda memiliki kemungkinan sedang

150-299
hingga besar untuk mengalami gangguan
dalam waktu dekat.
Anda memiliki risiko tinggi atau sangat
300-600
besar untuk mengalami gangguan dalam
waktu dekat.
@doRiyo
8
 Peta Jiwa Manusia
Pikiran, kejadian,
masalah dll

Alam Sadar Tidak dituntaskan

10 % di alam sadar

Represi ke bawah
sadar
Alam Tak Sadar
90 %
STRES Gangguan
Psikosomatik

Gangguan Gangguan
emosi perilaku
9
@doRiyo
 ✓ Hal baru - mendadak
✓ Banyak yang terdampak secara luas dan
bersamaan → di seluruh belahan dunia
✓ Mengancam nyawa
✓ Respon dan pemberitaan media yang masif

COVID 19 ✓ Takut sakit

✓ Ketakutan kematian dan kehilangan orang
tersayang → berita datang setiap saat
✓ Ketidakpastian terhadap masa depan → pekerjaan,
finansial, dll
✓ Kapan covid berakhir ???
✓ Stigma bila mengalami Covid 19

Mengancam terhadap HOMEOSTASIS seseorang → akan membangkitkan

berbagai respon adaptasi → agar ia tetap hidup

Daya tahan Tingkat

terhadap stres penyesuaian diri
@doRiyo
10
Daya Tahan Stres

Daya tahan
Stresor
stres

Dekompensasi

KRISIS
@doRiyo
11
K
R
I
S
I Bahaya Kesempatan

S
Weiji - Wei -Jihui
12
@doRiyo
Akibat bila seseorang mengalami stres

KUALITAS HIDUP MENURUN

Stressor

Banyak keluhan fisik & nyeri

Aktifitas terbatas → isolasi sosial >>
Mudah terjangkit penyakit & infeksi
Gangguan psikologis
Gangguan tidur
Sistem HPA

Semua sistem
tubuh terpengaruh

Respon Jantung &

Sistem Hormon & Pembuluh Darah
Kekebalan tubuh Endokrin (tekanan-denyut jantung meningkat,
(PNI treganggu) (katekolamin >>, kortisteroid >>, lemak >>,kekentalan darah >>)
melatonin <<) 13
@doRiyo
 Dinamika Stres

Pada kondisi stres

berkepanjangan….
Fungsi berpikir
mengalami gangguan
@doRiyo
14
 Tanda-Tanda Stres
✓ Mudah tersinggung ✓ Tekanan darah, nadi
✓ Marah dan frekuensi nafas
✓ Menarik diri meningkat
✓ Melakukan ✓ Gula darah meningkat
kekerasan/agresi ✓ Gejala somatik/keluhan
✓ Menyalahkan diri sendiri fisik ++
✓ Bertindak negative ✓ Sistem imum menurun
✓ Penyalahgunaan obat &
alkohol Fisiologis
Perilaku
✓ Takut
✓ Cemas
✓ Konsentrasi turun ✓ Depresi
✓ Daya ingat terganggu ✓ Kelelahan/Fatique
✓ Daya pikir terganggu

Kognitif Emosional
@doRiyo
15
 ….Gangguan Jiwa yang banyak
terjadi pada era Pandemi Covid 19

✓ Stres
✓ Gangguan cemas
✓ Gejala depresi
✓ Gangguan Tidur → Insomnia, Mimpi buruk
✓ Psikotik akut
✓ Gejala Long Covid ????

Dari derajat ringan → berat

@doRiyo
16
 Tanda dan Gejala Cemas
• Perasaan panik, takut, dan • Jantung berdebar debar
gelisah • Ketidakmampuan untuk diam
• Pikiran yang tak terkendali dan dan tenang
obsesif • Mulut kering
• Pikiran berulang atau kilas • Mati rasa atau kesemutan di
balik pengalaman traumatis tangan atau kaki
• Mimpi buruk • Mual
• Perilaku ritualistik, seperti • Ketegangan otot
mencuci tangan berulang kali
• Adanya gangguan tidur • Pusing
• Tangan dan / atau kaki dingin
atau berkeringat REAKSI TIDAK SESUAI
• Sesak napas DENGAN SITUASI

@doRiyo
17
 Tanda dan Gejala Depresi
FISIK PERILAKU
• Gangguan tidur-susah • Kehilangan minat atau
tidur, tidur berlebihan, kesenangan dalam
bangun lebih awal kegiatan yang pernah
• Perubahan nafsu makan dinikmati, seperti pergi
atau makan: lebih keluar dengan teman,
banyak atau lebih sedikit hobi, olahraga, seks, dll.
• Energi berkurang, • Kesulitan berkonsentrasi,
kelelahan mengingat, atau
• Sakit kepala, sakit perut, membuat keputusan
masalah pencernaan • Mengabaikan tanggung
tidak bisa dijelaskan jawab atau penampilan
pribadi
@doRiyo
EMOSIONAL
• Suasana sedih atau
"kosong" yang terus-
menerus, berlangsung
selama dua minggu atau
lebih
• Menangis "tanpa alasan"
• Merasa putus asa, tidak
berdaya, bersalah atau
tidak berharga
• Merasa kesal, gelisah
atau cemas
• Pikiran kematian atau
bunuh diri
18
 Cabin Fever
Adalah:
Perasaan negatif akibat terisolasi dalam waktu dan tempat tertentu
GEJALA:
• Sedih • Gangguan tidur → terbangun
• Bosan tengah malam, mimpi buruk
• Gelisah • Amotivasi → performance
harian jelek
• Labilitas emosi
• Kurang percaya terhadap
• Mudah tersinggung orang sekitar
• Merasa tidak ada tenaga
• Sulit konsentrasi @doRiyo
19
Roller Coaster Perubahan

The Kubbler Ross Model

@doRiyo
20
@doRiyo
21
 KATA KUNCI
Manajemen Kesehatan Jiwa Dalam
Era Pandemic Covid 19
The Kubbler Ross Change Curve

SEGERA membawa seseorang,

siapapun ia→ segera MENERIMA
kondisi dan DO SOMETHING

Menerima tidak berarti PASRAH

@doRiyo
22
 Manajemen Stres
1. Prioritaskan berdasarkan nilai hidup, masa depan dan
realita
2. Bila beban kerja yang berat dan ada yang dapat dilakukan
orang lain → delegasikan
3. Telaah lebih lanjut :
• Yang dikompromikan
• Yang ditunda
• Yang diabaikan

✓ Jangan mengakumulasi stres

✓ Actual self → cita-cita serealistis mungkin
✓ Problem-solusi oriented → jangan represi
✓ Jangan ragu-ragu dalam mengambil keputusan/pilihan
@doRiyo
23
Dalam mengambil pilihan….
Lakukan self analysis

Waktu Hal positif Hal negatif Antisipasi

1 bulan

6 bulan

1 tahun

5 tahun
@doRiyo
24
 Self Analysis dilakukan
dalam 6 dimensi

1. Menalar ( kemampuan intelektual )

2. Pengalaman praktis
3. Aspek interpersonal
4. Etik-moral
5. Ekspresi yang jujur dan wajar
6. Aspek mistis-spirituil (termasuk agama)

Sternberg & Jordan, 2005

@doRiyo
25
Mengembangkan RESILIENSI

• Proses adaptasi terhadap kesulitan, trauma, tragedi,

ancaman dan sumber stress lain yang ada di depan mata
(APA, 2020)
• Mengembangkan berbagai alternatif penyelesaian masalah
yang ada
• Senantiasa berpikir positif
• Siap menghadapi kemungkinan terburuk
• Kembali ke kehidupan rutin → dengan berbagai perubahan

@doRiyo
26
Menyesuaikan Kembali…..

@doRiyo
27
 Perlu Pembiasaan !!!

Tatanan Tatanan Tatanan

Tatanan Tatanan Rumah Tangga
Tempat Umum Institusi
Pelayanan Tempat kerja
Pendidikan
Kesehatan

Dimana saja dan Kapan saja

@doRiyo
28
Mulailah dengan menerapkan PHBS
=Pola Hidup Bersih dan Sehat=
• Wajib pakai masker sejak mulai keluar dari rumah
• Sering cuci tangan memakai sabun dengan air mengalir
• Selalu membawa hand sanitizer
• Makan bergizi seimbang
• Rajin olah raga
• Jaga jarak dan hindarkan bersalaman
• Gunakan uang elektronik
• Setiba di rumah langsung mandi
• Biasakan etika batuk
• Hindarkan penggunaan alat pribadi bersama

Mulailah dari diri sendiri – Sekarang !!

@doRiyo
29
 Hidup berdampingan
dengan Covid 19

Covid tidak boleh

menghalangi kita untuk
tetap produktif !!!!

@doRiyo
30
Produktifitas… Merupakan kemampuan untuk produktif
dalam waktu yang telah ditetapkan

USAHA MENINGKATKAN :
• Pengaturan waktu yang baik
• Pahami bioritme diri
• Terapkan skala prioritas → tugas yang tidak produktif akan menghabiskan
waktu
• Jangan banyak berpikir → LAKUKAN !!!
• Fokus → tugas pada saat itu
• Tetapkan tolok ukur → mengevaluasi hasil pekerjaan kita → minta umpan balik
dari orang lain
• Nikmati tugas/pekerjaan → Passion/dengan sepenuh hati → Bahagia !!!
• Lakukan self talk → berikan semangat dan pujian terhadap diri kita atas
usaha yang telah kita lakukan → kita layak mendapatkan reward/hadiah
@doRiyo
31
Meningkatkan Self Esteem/ Percaya diri

Meningkatkan Produktifitas Personal

3 Hal PENTING
dalam Produktifitas
Fleksibel

Disiplin

Prioritas

@doRiyo
32
 WORK SMARTER !!!

Jangan terjebak dalam

produktifitas yang toksik
@doRiyo
33
 Produktifitas yang Toksik
Keinginan untuk SELALU produktif setiap waktu → dengan
Keinginan untuk
segala usaha SELALU
atau cara →produktif setiap waktu
tidak berhenti ketika→ dengan
tugasnya
segala usaha
pun telah atau cara → tidak berhenti ketika tugasnya pun
selesai
telah selesai
≈ Workaholism

• Tidak sehat secara fisik dan mental

• Seseorang akan cenderung self critics → seakan-akan belum
melakukan apa-apa
• Melupakan hal-hal/prestasi yang sudah dilakukan/diraih
• Menimbulkan burn out/kejenuhan → relasi dengan orang lain
terganggu
@doRiyo
34
 Produktifitas yang Toksik
Penyebab
• Rutinitas berubah selama pandemi
• Waktu luang lebih banyak → merasa bersalah
• Untuk mengalihkan dari ketidakpastian → memberikan “rasa aman”
kepada diri (menutupi ketakutan yang dirasakan) → berharap dengan
melakukan banyak hal “non stop”→ tetap ada pekerjaan/tidak di PHK

• Rasa bersalah → terkait pekerjaan Tanda

• Keharusan melakukan lebih banyak pekerjaan
• Merasa buang waktu ketika tidak ada pekerjaan yang dilakukan
• Merasa lelah/fatique dipagi hari
• Tidak efisien → bertele-tele atau berlebihan dalam bekerja

@doRiyo
35
 Saling memberi dukungan dan
penguatan satu dengan yang lain…

✓Obyektif
✓Realistis
Keinginan
Pribadi ✓Rasional
✓ Proporsional
▪ Kemajuan perusahaan
▪ Peningkatan
pendapatan Konteks
▪ Peningkatan karier yang
▪ dll lebih luas

Global
Achievement

Untuk kehidupan secara umum

→ sebagai pribadi, anggota
keluarga, profesional, dll
Vallerand’s Hierarchy - Model of Motivation
36
@doRiyo
 Saling memberi dukungan dan
penguatan satu dengan yang lain…

Jadilah keluarga yang suportif

Jadilah rekan kerja yang suportif

Jadilah sahabat yang suportif

Jadilah anggota masyarakat yang suportif

Menjadi Influencer POSITIF pada masa pandemi ???

@doRiyo
37
 Bila harus lebih banyak
berada di rumah….
• Secara periodik keluar dari ruangan yang sama → misal ke halaman atau ke
ruangan lain
• Olahraga berkala sesuai kondisi serta pola makan yang sehat
• Menyusun aktifitas harian BARU → baik pekerjaan, keperluan pribadi dan
keluarga → jangan biarkan hidup mengalir tanpa tujuan dan makna
• Menjaga interaksi dan komunikasi dengan teman/kerabat dengan modifikasi
penggunaan tehnologi
• Mencari infomasi mengenai Covid 19 dari sumber akurat → Seleksi
informasi dan tetap waspada
• Bijaksana dalam penggunaan media sosial dan gawai

….Belajar Hal baru…

….Doing unfinished business….
@doRiyo
38
 Bila tiba saatnya aktif kembali di
tempat kerja/sekolah…
• Menguatkan self efficacy
→ Yakin akan kemampuan dirinya untuk berhasil atau sukses
dalam melanjutkan derap langkah hidup di tengah Pandemi Covid
19
• Fokus pada usaha → Pola pikir berorientasi pada “penguasaan
diri”
✓Pendekatan pada mengenali diri sendiri dan melakukan
pengembangan diri
✓Kemampuan intelektual menjadi modal pertama
✓Pengaruh budaya → berperan dalam terbentuknya norma,
belief, keyakinan, tradisi

@doRiyo
39
 Jangan lupa
tetap waspada….

@doRiyo
40
 Kenali…
TANDA BURN OUT/ KEJENUHAN

✓ Ledakan ledakan emosi ✓ Cemas dan takut

✓ Menarik diri dari ✓ Penyalah gunaan zat
keluarga/ teman ✓ Hambatan
✓ Kehilangan kecermatan bersosialisasi
& ketelitian ✓ Penurunan performans
✓ Penurunan daya nilai kerja
✓ Ketidak mampuan ✓ Enggan/ tak mampu
memfokuskan diri berubah

Perlu Konseling / Psikoterapi

@doRiyo
41
 Konseling Psikologis
Mengapa diperlukan ?
• Memberikan Emotional Support → dukungan peer group
• Mengembangkan Emotion-focused coping → untuk memberikan
tempat seseorang mengeluarkan emosi negatifnya dengan cara
yang tepat-dengan orang yang tepat
• Mengembangkan Problem-focused coping → modifikasi factor
yang menambah kecemasan dengan mempertimbangkan berbagai
kemungkinan dan melatihnya dalam perilaku harian

@doRiyo
 Mindfulness
• Mindfulnes ≈ kesadaran penuh
• adalah proses mental yang akan membawa perhatian
seseorang fokus pada tujuan yang ingin dicapai – saat
ini – tanpa anggapan/penilaian/asumsi yang negatif
• Hal ini PENTING karena kita hidup pada MASA
SEKARANG → bukan masa lalu atau masa depan

@doRiyo
43
Latihan Mindfulnes
• Amati dan gambarkan
✓Perhatikan tubuh anda, pikiran anda, apa dan siapa sekitarmu
✓Jelaskan tanpa melakukan penilaian apapun → ciri ciri fisik,
pengalaman anda bersamanya, fakta yang ada
• Lakukan semua satu per satu → saat makan, makanlah; saat
istirahat, istirahatlah ; saat khawatir, rasakan kekhawatirannya
• Arahkan kembali perhatian anda pada apa yang sebenarnya terjadi
saat ini
• Ikuti irama yang terjadi disekeliling anda

@doRiyo
44
 Relaksasi
FUNGSI

• Menghambat ketegangan emosional

• Memberikan kesempatan pada kita→ istirahat dari pikiran
dan perasaan negatif
• Menikmati kondisi nyaman dan rileks

GUNAKAN PERNAFASAN DIAFRAGMA

@doRiyo
45
Latihan Relaksasi
• Posisikan diri senyaman mungkin → berbaring atau duduk
dengan punggung bersandar dengan nyaman
• Posisikan tangan kanan berada di atas dada dan tangan kiri
di di daerah ulu hati (bawah tulang rusuk anda)
• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung → tahan selama
kurang lebih 2 detik
• Buang napas melalui mulut anda perlahan-lahan
• Lakukan terus sampai kita merasakan kelegaan dan
kenyamanan pada tubuh dan perasaan kita
@doRiyo
46
Sehat Mental
1. Menyesuaikan diri dengan kenyataan, walaupun buruk
2. Memperoleh kepuasan dari usahanya
3. Lebih suka memberi daripada menerima
4. Relatif bebas dari ketegangan dan kecemasan
5. Berhubungan dengan orang lain untuk tolong menolong
dan memuaskan
6. Menerima kegagalan sebagai pelajaran di masa yang akan
datang
7. Mengarahkan permusuhan pada penyelesaian masalah
8. Mempunyai rasa kasih sayang yang besar

@doRiyo
47
48
 Kunci sukses
dalam kehidupan melewati Pandemi

• Intrapersonal skills
• Interpersonal skills
• Adaptability
• Stress management
• General mood

@doRiyo
49
Terima kasih
@doRiyo
50