Penanganan Prokrastinasi

Pendekatan lain terhadap prokrastinasi adalah manajemen waktu dengan menggunakan

strategi regulasi diri dan monitoring diri. Sebagai contoh, Boice (1996) mengemukakan
sepuluh prinsip dasar efikasi diri untuk membantu procrastinator, yaitu:
a. Bersikap tenang dan sabar sebelum menulis,
b. Sebelum merasa siap menulis, kumpulkan informasi, susun dan buat kerangka
gagasan
c. Rinci tugas ke dalam aktivitas harian
d. Berhenti dan lakukan istirahat ketika diperlukan
e. Seimbangkan antara kerangka gagasan dengan kerja actual
f. Cermati pikiran dan kebiasaan negatif selama mengerjakan tugas
g. Kelola emosi selama bekerja dengan cara menghindari sikap tergesa-gesa dan
supervisial
 h. Hindari melibatkan emosi yang terlalu berlebihan dalam pekerjaan
i. Ijinkan orang lain mengkritisi hasil pekerjaan
j. Hindari upaya menghamburkan energi, seperti bekerja sampai kelelahan dan tidak
toleran terhadap kritik.

Dalam konteks pendekatan kognitif-perilaku, Burka dan Yuen (1983) mengemukakan

beberapa strategi manajemen waktu untuk membantu prokrastinator. Beberapa strategi
tersebut adalah: 1) kerjakan tugas yang hasilnya dapat diobservasi oleh orang lain dan 2) rinci
tugas utama ke dalam aktivitas spesifik, konkrit, dan terurai.
Burka dan Yuen (1983) juga mengemukakan beberapa saran untuk mengatasi prokrastinasi,
yaitu;
1. Visualisasikan kemajuan,
2. Optimalkan potensi sukses
3. Tetapkan batas waktu penuntasan kerja
4. Mulailah bekerja sebelum ‘feeling in the mood’,
5. Hindari melakukan rasionalisasi
6. Fokuskan satu kegiatan dalam satu waktu
7. Hadapi dengan hambatan awal dalam bekerja
8. Jika diperlukan bersikap lah fleksibel terhadap tujuan
9. Kurangi kebutuhan akan kesempurnaan, dan berikan penghargaan atas kemajuan yang
dicapai.

Menurut Gunarya, ada beberapa cara untuk mengatasi prokrastinasi, seperti:

a. Telaah Sikap Diri Terhadap Tugas
Untuk dapat mengatasi persoalan prokrastinasi, terlebih dahulu anda perlu memahami
persoalan itu sendiri. Artinya diperlukan analisis atas situasi dan kondisi anda pada
saat tugas tidak terselesaikan dengan baik. Cobalah untuk diam sejenak, lalu telaah
dan cobalah berdialog dengan diri sendiri tentang tugas yang sedang dihadapi.
Telusuri sikap diri secara jujur terhadap tugas tersebut. Perlu dilihat apakah tugas
tersebut memang merupakan tugas anda dan anda bertanggung jawab untuk
melakukanya. Bila demikian halnya, maka silakan lanjut pada langkah kedua.
Sebaliknya bila anda tidak atau belum bisa melihat bahwa tugas itu adalah tugas anda
dan ada kemarahan atau emosi menggaggu lainnya di dalam hati, maka selesaikanlah
terlebih dahulu masalah emosi Anda.
 1. Pertama-tama, perlu ditelaah apakah tidak selesainya tugas tersebut
disebabkan oleh manajemen waktu yang tidak bagus? Bila demikian halnya,
silakan kembali ke mengenai manajemen waktu dan latihlah diri anda dengan
lebih baik.
2. Bila ternyata anda sudah paham bagaimana manajemen waktu yang baik,
tetapi anda tidak melakukannya, mungkin anda punya persoalan yang lebih
serius. Mungkin saja salah satu aspek itu berada di bawah ini:
a) Tidak melihat relevansinya dengan diri. Bila sutau tugas anda anggap
tidak relevan, maka akan sulit bagi anda untuk termotivasi memulai
mengerjakannya
b) Tugas dianggap sebagai tujuan orang lain dan bukan tujuan anda.
Apabila suatu tugas dipaksakan kepada anda dan anda tidak tertarik
dan tidak melihat manfaatnya bagi tujuan anda, maka anda akan
terhambat untuk menyediakan waktu untuk mengerjakannya.
c) Perfeksionisme. Anda memiliki standar yang terlalu tinggi, sehingga
tak ter jangkau. Anda menjadi terhambat, tidak terdorong untuk
mengerjakannya. Perlu Anda catat bahwa kesempurnaan tidak pernah
dapat dicapai.
d) Kecemasan dievaluasi. Ada orang-orang yang tidak siap untuk di
evaluasi, sehingga timbul kecemasan jangan jangan saya akan dinilai
jelek, takut salah, dst; sehingga akhirnya tidak bisa bekerja jadi tidak
bisa menyelesaikan pekerjaan tersebut.
e) Ambiguity – keraguan. Apabila Anda tidak jelas tentang apa yang
diharapkan dari Anda, boleh jadi Anda kesulitan untuk memulai
pekerjaan. Takut akan hal baru yang tidak diketahui, akan menghambat
semangat anda untuk mulai bekerja.
f) Ketidak mampuan menangani tugas tersebut. Apabila Anda kurang
memiliki pengetahuan atau keterampilan yang diperlukan untuk
mengerjakan tugas tsb. atau mungkin penghayatan Anda tidak cukup
memadai untuk dapat menyelesaikan tugas tersebut. Boleh jadi anda
akan sama sekali menghindarinya, tidak mengerjakannya.

b. Penyelarasan diri dengan Tugas

 Tugas yang memerlukan kurun waktu panjang, hendaklah dilaksanakan dengan cara
di bagi-bagi sehingga berbentuk bagian-bagian (segmen) pendek dan direncanakan
dengan baik. Tugas yang pendek biasanya tidak menimbulkan prokrastinasi. Dengan
kata lain, tugas yang kompleks dan butuh waktu lama hendaknya dibagi menjadi
beberapa bagian pendek, sehingga setiap bagian bisa dikerjakan atau diselesaikan
setiap hari/minggu/ bulan. Pengaturan dilakukan sedemikian rupa, sehingga tugas
tersebut dapat diselesaikan secara keseluruhan paling lambat sebelum batas waktu
yang ditentukan.

c. Hindari Perasaan Terbeban (Over Whelmed)

Perasaan terbebani (Over Whel-med) harus dihindarkan, dengan cara memecah
menjadi bagian/komponen yang lebih kecil tugas besar atau tugas sulit, sehingga
terencana. Selanjutnya perhatian hendaknya dipusatkan hanya pada satu bagian saja
yakni satu bagian yang sedang dikerjakan.

d. Hindarkan Diri dari “Perfectionism”

Kebiasaan “Perfectionism” hendaknya dihindarkan, karena akan memunculkan
ketidakberdayaan. Individu/mahasiswa tidak diharapkan menunjukkan keahlian/
kepakaran. Individu/mahasiswa hanya diharap melakukan yang terbaik yang mampu
dilakukan, kemudian diberi umpan balik. Individu/mahasiswa sedapat mungkin
melaksanakan kegiatan sesuai dengan masukan umpan balik tersebut.
Pembimbing/Konselor yang baik pada kegiatan ini, bukan melihat kesempurnaan,
namun akan memperhatikan upaya serius dan perbaikan yang semakin Nampak.

e. Hal-Hal Penting yang Harus Diperhatikan

Hal-hal penting yang harus diperhatikan agar Anda bisa segera mulai mengerjakan
tugas dan menjaga tetap mengerjakan tugas tersebut sehingga selesai pada waktu yang
Anda tetapkan:.
 Tetapkan sasaran tertentu (spesifik) untuk diselesaikan dalam setiap kurun
waktu belajar
 Pusatkan perhatian hanya pada satu langkah setiap kali.
 Optimalkan effisiensi Anda, dengan cara mengendalikan segala sesuatu yang
dapat mengganggu Anda
  Jangan tunggu sampai anda merasa mau memulai melakukannya, tetapi
lakukanlah saja sejumlah kecil tugas tersebut (sebagai warming up), nanti
Anda bisa lihat Anda akan menjadi terpacu untuk lanjut bekerja.
 Perhatikan baik-baik, untuk tidak mengijinkan ‘dalih’/ ‘excuses’ apapun untuk
tidak memulai ataupun berhenti bekerja

f. Monitoring Pola Perilaku Secara Sadar

Individu/mahasiswa hendaknya memantau kegiatan dirinya sendiri sehari-hari.
Mencatat kemajuan tugas yang telah dilakukan dengan cara memberi checkmark di
daftar porsi pekerjaan, atau pada jadwal yang telah dibuat sebelumnya, untuk butir
porsi yang baru saja diselesaikan. Menikmati rasa puas yang muncul pada diri sendiri,
karena telah menyelesaikan tugas/ kegiatan yang sudah dicanangkan.

g. Beri Apresiasi Kepada Diri

Imbalan/reward tidak boleh dilupakan pada diri sendiri, ketika sudah menyelesaikan
tugas. Beberapa hal yang dapat menyenangkan hati dapat dilakukan sebagai imbalan
antara lain; nonton TV, jalan-jalan, makan sesuatu yang disukai, membaca novel,
bahkan tidur, atau kegiatan apa saja yang menyenangkan.

h. Kembangkan Respek Diri

Respek diri harus dijaga, dirawat, bahkan dikembangkan agar tidak terjebak ke masa
lalu maupun masa depan. Hendaknya selalu dapat mensyukuri setiap saat dalam
kehidupan, kapanpun. Dengan demikian individu/mahasiswa dapat terhindar dari
prokrastinasi serta dapat menjalani hidup secara lebih bertanggung jawab dan berdaya
guna.

Blake, A. (2019). The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start
Getting Stuff Done Piers Steel.
Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown W. G. (1995). Procrastination and task avoidance:
Theory, research, and treatment. New York: Plenum Press.
Gunarya, Arlina. (2011). Teknik Mengatasi Prokrastinasi. Modul SS06. Basic Study Skills
UNHAS.