SHARING

OLAHRAGA
UNTUK TETAP
SEHAT
Hari Nugroho, dr., Sp.OG (K) Onk

RSUD Dr. Soetomo – Universitas Airlangga

Surabaya - Indonesia
PENYINGKAPAN
(DISCLOSURE)
■ TIDAK ADA konflik kepentingan pada presentasi ini

■ TIDAK ADA kepentingan finansial, afiliasi atau marketing produk komersial

atau organisasi yang saya bicarakan di presentasi ini

■ TIDAK ADA komisi yang saya terima pribadi atau secara kelompok dari

produk komersial yang saya bicarakan secara sengaja atau tidak sengaja dari

presentasi ini
WHO AM I?
WHY ME?
 Memulai Hidup
201
5

Sehat
Lulus PPDS I
2013

Universitas
Airlangga
Riwayat
Hidup
Masuk PPDS I

200
Universitas

8
Airlangga
 201
5

Berat Badan 123 Sleep Apneu Hypertensio

kg Morbid n

Tinggi Badan 180 Obesity Perokok

5 Kali
Marathon
Half Ironman
Triathlon
Finisher
Swim 1,9 km
Bike 90 km
Setelah Mengubah
Hidup

2021
202

PANDEMI
0

MULAI
9 September
2019
201

Bali Marathon
9

10 November
2019
Bali Triathlon
8 April 2018
Rotterdam
201

Marathon
8

19 Agustus 2018
Half Ironman
Triathlon
4 Februari 2017 Mulai
201
Triathlon
27 Agustus 2017
7
Finish Marathon Pertama
April 2016 BROMO

201
cycling

6
25 Juli 2016 Mulai
Berlari
28 Juni 2015,
11 Ramadhan

201
5
1436H
Mulai bersepeda
 KENAPA
SEBAIKNYA
OLAHRAGA?
 Gaya hidup sedentary =
prediktor mortalitas lebih tinggi
dibanding merokok, hipertensi
dan diabetes
Ross et al; Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a
Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016 Dec
13;134(24):e653-e699.
Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al. Br J Sports Med. doi:10.1136/ bjsports-2021-104
 Kurang gerak berhubungan dengan
gejala lebih berat dan resiko kematian
lebih tinggi

Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al. Br J Sports Med. doi:10.1136/ bjsports-2021-104

Kurang gerak paling tidak dua tahun terakhir
sebelum pandemic meningkatkan resiko
masuk rumah sakit, perawatan intensive dan
kematian

Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al. Br J Sports Med. doi:10.1136/ bjsports-2021-104

 POLLING
1
Polling dilakukan secara ANONIM,
tidak ada yang bisa melihat identitas peserta polling
APA ITU SEHAT DAN
BUGAR?
Sehat: 
adalah keadaan sehat baik secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial
yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan
ekonomis.
(Undang-Undang nomor 36 tahun 2009 tentang kesehatan) 
Bugar: 
Kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan penuh
energi dan setelah menyelesaikan kegiatan tersebut masih memiliki semangat
dan tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggang dan siap
untuk melakukan kegiatan lain yang mendadak atau tidak terduga.
XXX
55
km/jam
 Hal Yang Bisa Diukur
SAKI SEHA Elemen Bugar:
BUGA
(MEDIS): - Ketahanan Kardiovaskular + Pernafasan
T - Tekanan Darah
T - Stamina
R
- Persen Lemak - Kekuatan
- Fleksibilitas
- Massa Otot
- Tenaga
- Trigliserid
- Kecepatan
- HDL
- Koordinasi
- LDL - Kelincahan
- HbA1C - Keseimbangan
- Densitas Tulang - Akurasi
- Dan lain lain
SEDIKI JUMLAH BANY
T AKTIVITAS AK

PENDE OVERALL PANJA

K SURVIVAL NG
Disadur dari CrossFit Level 1 Training Guide
SAYA INGIN MULAI AKTIF
LAGI,
HARUS MULAI DARI
MANA?
 POLLING
2
Polling dilakukan secara ANONIM,
tidak ada yang bisa melihat identitas peserta polling
BERAT BADAN

=
KALORI KALORI KALORI
BERLEBIH
BERAT CUKUP
BERAT KURANG
BERAT
NAIK TETAP TURUN
BERAT
BADAN
INPU OUTP
T
MAKAN UT
AKTIVIT
AN AS

INPUT – OUTPUT
>0
=
INPUT – OUTPUT
=0
INPUT – OUTPUT
<0
MULAI DARI MANA?

■ Bila Berat Badan Berlebih

– Fokus ke penurunan berat badan

– Perbanyak Aktivitas

– Kurangi Intake Kalori

■ Bila Berat Badan Cukup

– Fokus ke peningkatan aktivitas untuk meningkatkan kesehatan

Disadur dari CrossFit Level 1 Training Guide
Pilih Makanan dengan densitas kalori
rendah
Mengenyangkan, tetapi tidak tinggi
kalori
Pagi
Nasi Pecel + Empal + Telor +
Tempe
Minum Es teh manis jumbo
Siang
Nasi Padang +
Rendang
Minum Es Cincau +
Sore
Susu
Operasi, snack martabak manis +
asin
Malam
Nasi uduk + Ayam Goreng +
sambal
Minum Boba
Total Input Kalori
4000
Total Pengeluaran Kalori
1900
Kelebihan kalori per hari
2100
1 kg tambah berat = kelebihan 7.700
kalori
Seminggu naik 1
kg
STRATEGI SEDERHANA
1 KG = 7.700 KCAL DEFISIT
0,5 KG= 3.850 KCAL DEFISIT
0,5 KG / MINGGU = 550 KCAL
DEFISIT/HARI
2 KG / BULAN = 550 KCAL
DEFISIT/HARI
10 KG / 5 BULAN = 550 KCAL
DEFISIT/HARI
Strategi defisit 550 kkal per
hari
2.181 – 550 = 1,631
1631 / 3 = 544 kkal / makan
Pagi
Nasi + telur dadar + sambal mentah +
sayur
550 kkal
Siang
Nasi + Ayam Bakar +
sayur
550 kkal
Malam
Nasi + Ikan Bakar +
sambal
550 kkal
Total Input Kalori
1650
Seminggu turun 0,5
kg
 AKTIVITAS FISIK

setiap gerakan tubuh berkelanjutan yang meningkatkan

pengeluaran energi, seperti berjalan, jogging, menari,
berkebun, berenang, kerja fisik yang berat, dll

American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed,
Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore 2013.
AKTIVITAS FISIK APA?

■ Lakukan yang paling nyaman dan anda sukai

■ Apabila Anda orang yang menyukai sosialisasi, ikut club atau komunitas
untuk memacu Anda untuk tetap berolahraga

■ Paling simpel: jalan kaki, bila kuat jogging, bila kuat lari

■ Apabila berat badan terlalu tinggi: bersepeda lebih nyaman untuk lutut

■ Renang menjadi pilihan, selama Anda sudah bisa renang

INTENSITAS
INTENSITAS

RENDA TING
H GI

BOSA KELELAH
N AN
TIDAK RESIKO
MENARIK CEDERA
TIDAK KAPO
BERKEMBANG K
MENENTUKAN INTENSITAS

■ Mulai dengan ringan

– Start Low Go Slow

■ Lebih baik intensitas rendah tapi rutin daripada intensitas tinggi tapi sesekali

■ Seiring waktu berjalan, anda makin fit, tubuh adaptasi, tingkatkan intensitas

■ Pada level intermediate bisa menggunakan patokan frekuensi detak jantung

■ Pada level advance bisa menggunakan power meter

 INTENSITAS

RENDA TING
H GI

RPE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Heart
Rate 1 2 3 4 5
Zone

POWER
Rate 1 2 3 4 5 6 7
BUGAR DIDAPATKAN DARI
RUTINITAS

RENDA TING
H GI
JANGAN IKUTI ORANG LAIN
KELELAH
Baru Mulai AN
Berlatih RESIKO
CEDERA
RENDA KAPO TING
H K GI

Atle
t

RENDA TING
H GI
TIPS
■ Jangan ikuti kecepatan orang lain

■ Apabila Anda mengikuti kelompok, temukan yang punya level sama dengan Anda,
atau kelompok yang mau mengikuti kecepatan yang paling nyaman untuk semua
level

■ Jangan bawa ego disaat melakukan olahraga

■ Monitor perkembangan olahraga anda, tingkatkan intensitas perlahan

– Termotivasi

– Tidak bosan

– Meningkatkan kebugaran
MONITOR PERKEMBANGAN
■ Catat olahraga Anda

■ Misal minggu ini jalan 15 menit 1 km

■ Minggu depan coba ditingkatkan pelan pelan

– Kecepatan: 15 menit 1,1 km

– Jarak: 20 menit 1,3 km

■ Catat berat badan Anda setiap minggu

■ Selalu buat tujuan tujuan kecil dalam olahraga Anda, nikmati apabila tercapai
tujuan Anda
 Jalan
Tiap kali Mampu Dalam
kaki Realisti
30 Dilaksanaka 2
Rutin 3x k
menit n minggu
Semingg
u Mampu,
Berseped Berseped Karena
Realisti 1 Bulan
a a sudah
k
Lebih 100 km pernah
jauh 75 km
Berat
Tidak
Bada 30 ?? 1 Bulan
Realisti
n kg
k
Turun
TERIMA KASIH