Lampiran 5

Modul Senam Ergonomis

A. Persiapan Alat dan Bahan

1. Matras atau alas
2. Pakaian olahraga yang tidak terlalu ketat
3. Seperangkat alat audio visual

B. Persiapan Klien dan Lingkungan

1. Menyipakan lingkungan senyaman mungkin
2. Menyiapkan klien
3. Menjelaskan prosedur dan tujuan yang akan dilakukan

C. Prosedur Pelaksanaan
1. Gerakan Pertama, Baling-Baling
Keterangan: gerakan dari posisi sempurna, tangan kedua tangan
menjuntai kebawah kemudian mulai gerakan memutar lengan
kebelakang. Posisi kaki dijinjitkan-diturunkan mengikuti irama putaran
lengan.

Gambar 1 gerakan baling-baling

(sumber: peneliti)

71
 Pernapasan: pola napas dengan sendirinya akan mengikuti gerakan

putaran lengan. Dosis: untuk senam, gerakan dilakukan 40 kali

putaran. Satu gerakan memutar butuh waktu kira-kira 4 detik,

sebagai gerakan aerobik. Keseluruhan 40 kali putaran akan selesai

dalam waktu 4 menit.

2. Gerakan ke-2, Angkat Badan

Keterangan: gerakan dimulai dengan mengangkat tangan lurus

keatas, kemudian badan membungkuk, tangan meraih mata kaki

dipegang kuat, cengkram seakan akan kita mau mengangkat tubuh

kita. Posisi kaki tetap seperti semula. Pada saat itu kepala

mendongak dan pandangan diarahkan kedepan dan kembali berdiri

dengan lengan menjuntai.

Gambar 2 gerakan angkat badan

(Sumber peneliti)

Pernapasan: saat memulai menggerakkan tangan hingga tangan

keatas, tarik napas dalam-dalam. Saat memulai membungkukkan

badan, buang napas sedikit demi sedikit, tapi jangan dihabiskan

hingga tangan mencengkram dan menarik pergelangan kaki ketika

72
 kepala mendongak, kita masih menyimpan kira-kira separuh napas.

Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada sampai sekuatnya.

Dosis: gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya 1 kali

gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk jea napas.

Keseluruhan 5 gerakan akan selesai dalam 4 menit.

3. Gerakan ke-3, Duduk Sepuluh Jari

Gambar 3 gerakan duduk sepuluh jari

(Sumber peneliti)
Keterangan: dari posisi sebelumnya, jatuhkan kedua lutut ke lantai,

posisi kedua telapak kaki tegak berdiri, jari-jari kaki tertekuk

mengarah kedepan.

Gambar 4 gerakan ke-3, duduk sepuluh jari (Sumber: peneliti)

Tangan mencengkram pergelangan kaki. Mulai gerakan sujud tetapi

73
 kepala mendongak, pandangan kedepan, jadi dagu hampir

menyentuh lantai. Pernapasan: sesaat sebelum memulai gerakan

sujud, ambil napas dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan

badan, buang napas sedikit-sedikit hingga saat dagu hampir

menyentuh lantai kita masih menyimpan kira-kira separuh napas.

Dosis: gerakan ini dilakukan 5 kali. Ummnya 1 kali gerakan selesai

dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk napas jeda. Keseluruhan 5

kali gerakan akan selesai 4 menit

4. Gerakan ke-4, Duduk Sinden

Gambar 5 gerakan ke-4, duduk sinden

(Sumber: peneliti)

Keterangan: dari posisi sebelumnya, kedua telapak kaki

dihamparkan kebelakang sehingga kita duduk beralaskan telapak

kaki (bersimpuh, duduk sinden). Tangan berkecak pinggang. Mulai

gerakan seperti akan sujud tetapi kepala mendongak, pandangan

kedepan dan dagu hampir menyentuh lantai.

74
 Gambar 6 gerakan ke-4, duduk sinden

(Sumber: peneliti)

Pernapasan: sesaat sebelum memulai gerakan akan sujud, ambil

napas dalam-dalam. Saat memulai membungkukkan badan, buang

napas sedikit-sedikit hingga saat dagu hampir menyentuh lantai kita

masih menyimpan kira-kira separuh napas. Dosis: gerakan keempat

ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam 35 detik

ditambah 10 detik untuk napas jeda. Keseluruhan 5 kali gerakan

akan selesai dalam 4 menit

5. Gerakan ke-5, Pendinginan

Gambar 7 gerakan ke-5, pendinginan

(Sumber: peneliti)
Keterangan: gerakan dari posisi duduk sinden, rebahkan tubuh

75
kebelakang. Berbaring dengan tungkai pada posisi menekuk lutut,

ini harus hati-hati mungkin harus dengan cara bertahap, kalau perlu

pada awalnya dengan bantuan alas punggung.

Gambar 8 gerakan ke-5, pendinginan

(Sumber: peneliti)

Bila sudah rebah, tangan diluruskan ke atas kepala, ke samping

kanan-kiri maupun kebawah menempel badan. Pada saat itu tangan

memegang betis, tarik seperti mau bangun dengan rileks, kepala bisa

didongakkan dan digerak-gerakan ke kanan-kiri. Pernapasan: napas

dibiarkan mengalir dengan sendirinya, karena gerakan ini relaksasi

terakhir, sekaligus memaksimalkan kelenturan tubuh. Dosis:

gerakan kelima ini sebaiknya dilakukan minimal 5 menit. Sudah

termasuk gerakan variasi kepala dan leher serta ayunan tangan

keatas, samping maupun bawah. Sekali lagi jangan terlalu

memaksakan diri baik rebahya maupun bangunnya.

76