Teknik Senam

2) Posisi kaki di jinjitkan-diturunkan, mengikuti irama gerakan

Gerakan Pertama, Lapang Dada
Gerakan : dari posisi berdiri sempurna, kedua tangan menjuntai kebawah, kemudian dimulai gerakan memutar leng

1) Tangan diangkat lurus kedepan, lalu keatas, terus kebelakang,

dan kembali menjuntai kebawah. Satu puturan, disambung dengan putaran berikutnya sehingga seperti baling-

tangan.

b. Pernapasan: pola napas dengan sendiirinya akan mengikuti

gerakan putaran lengan.

 Pada saat tangan diatas, tulang-tulang rusuk saling meregang, ikut

terangkat bagian depannya sehingga rongga dada akan berada

dalam ukuran paling lebar, tekanan udara napas didalam menjadi

negatif, udara segar dari luar mengalir masuk, sedangkan pada

saat tangan bergerak ke belakang dan turun, rongga dada kembali

mengecil, udara akan keluar.

c. Dosis: untuk senam, gerakan ini dilakukan 40 kali putaran. Satu

gerakan memutar butuh waktu kira-kira 4 detik, sebagai gerakan

aerobik. Keseluruhan 40 kali putaran akan selesai dalam waktu 4

menit.

d. Manfaat: gerakan ini akan mengaktifkan fungsi organ, karena

seluruh sistem saraf menarik tombol-tombol kesehatan yang

tersebar di seluruh tubuh.

e. Putaran lengan adalah sebagaimana putaran generator listrik

sehingga gerakan memutar lengan ke belakang adalah gerakan

membangkitkan BIOLISTRIK di dalam tubuh sekaligus terjadi

sirkulasi oksigen yang cukup, sehingga tubuh akan terasa segar

dan adanya tambahan energi.

2. Gerakan ke-2, Tunduk Syukur

a. Gerakan: dimulai dengan mengangkat tangan lurus ke atas,

kemudian badan membungkuk, tangan kemudian meraih mata

kaki, dipegang kuat, cengkram seakan-akan kita mau mengangkat

tubuh kita.
Posisikakitetap sepertisemula. Padasaat itu kepala
mendongak dan pandangan diarahkan kedepan, setelah itu kembali ke posisi berdiri dengan lengan menju

Pernapasan : Saat memulai menggerakkan tangan hingga

tangan ke atas, tarik napas dalam-dalam.

Saat mulai membungkukkan badan, buang napas sedikit

demi sedikit, tapi jangan dihabiskan hingga tangan

mencengkram dan menarik pergelangan kaki ketika kepala

mendongak, kita masih menyimpan kira-kira separuh

napas.

2) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, sampai

sekuatnya. Napas dibuang saat kembali ke posisi berdiri,

 segera ambil napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan

gerakan.

c. Dosis: gerakan kedua ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya

1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk

jeda napas. Keseluruhan 5 gerakan akan selesai dalam 4 menit.

d. Manfaat: gerakan tunduk syukur merupakan gerakan memasok

oksigen ke kepala dan mengembalikan posisi tulang punggung

supaya tegak. Gerakan ini melonggarkan otot-otot punggung

bagian bawah, paha dan betis.

Gerakan ini juga akan mempermudah untuk persalinan bagi

ibu-ibu hamil yang melakukan nya secara rutin, juga dapat

membantu menyembuhkan berbagai macam penyakit yang

menyerang tulang belakang yang meliputi ruas tulang

punggung, ruas tulang leher, ruas tulang pinggang dan tulang

tungging. Bagi yang terkena sinusitis dan asma sesudah

melakukan gerakan ini bisa langsung dirasakan manfaatnya.

3. Gerakan ke-3, Duduk Perkasa

a. Gerakan: dari posisi sebelumnya, jatuhkan kedua lutut ke lantai,

posisi kedua telapak kaki tegak berdiri, jari-jari kaki tertekuk

mengarah ke depan.
 Tangan mencengkeram pergelangan kaki. Mulai gerakan sujud

tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, jadi dagu hampir

menyentuh lantai. Setelah beberapa saat (satu tahanan napas)

kemudian ke posisi duduk perkasa.

b. Pernapasan: sesaat sebelum memulai gerakan sujud, ambil napas

dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang napas

sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai, kita

masih menyimpan kira-kira separuh napas.

1) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, selama mungkin.

Jangan mencoba bernapas normal pada posisi ini, karena akan

ada rasa nyeri di sekat rongga badan.

2) Napas dibuang saat kembali ke posisi duduk. Segera ambil

napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan gerakan.

c. Dosis : gerakan ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan

selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk napas jeda.

Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit.

d. Manfaat : gerakan ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan

meningkatkan keperkasaan. Sujud dengan posisi jari-jari ditekuk.

1) Gerakan sujud ini akan membuat otot dada dan sela iga

menjadi kuat, sehingga rongga dada menjadi lebih besar dan

paru-paru akan berkembang dengan baik dan dapat

menghirup oksigen lebih banyak.

2) Lutut yang membentuk sudut yang tepat memungkinkan otot

perut berkembang dan mencegah kegomyoran di bagian

tengah.menambah aliran darah kebagian atas tubuh, terutama

kepala, mata, telinga, hidung serta paru-paru. Memungkinkan

toksin-toksin dibersihkan oleh darah, bermanfaat

mempertahankan posisi benar pada janin (bagi ibu hamil),

mengontrol tekanan darah tinggi serta menambah elastisitas

tulang itu sendiri.

3) Sujud dengan posisi duduk perkasa jari-jari kaki ditekuk akan

membantu yang menderita migran, vertigo, pusing, mual dan

lain-lain. Saat jari-jari ditekuk seluruh tombol kesehatan aktif

membuang sampah biolistrik, bagi yang menderita seperti

sakit diatas, akan terasa sakit sekali awalnya tapi lama

kelamaan akan hilang.

 4) Biasanya saat duduk perkasa ada angin yang berputar diperut

dan langsung keluar atau buang angin. Gerakan ini membantu

juga bagi yang sulit BAB karena pencernaan akan terbantu.

Gerakan ini membuang egoisme dan kesombongan,

meningkatkan kesabaran dan kepercayaan kepada Allah SWt,

menaikkan kekuatan rohani dan menghasilkan energi batin

yang tinggi diseluruh tubuh. Posisi ini menunjukkan posisi

puncak ketundukan dan kerendahan hati atau pasrah.

4. Gerakan ke-4, Duduk Pembakaran

a. Gerakan : dari posisi sebelumnya, kedua telapak kaki

dihamparkan ke belakang sehingga kita duduk beralaskan telapak

kaki (bersimpuh, duduk sinden).

1) Tangan berkecak pinggang. Mulai gerakan seperti akan sujud

tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, dan dagu

hampir menyentuh lantai.

 2) Setelah beberapa saat (satu tahanan napas) kemudian kembali

ke posisi duduk pembakaran.

b. Pernapasan: sesaat sebelum memulia gerakan akan sujud, ambil

napas dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang

napas sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai

kita masih menyimpan kira-kira separuh napas. Pada posisi

terakhir ini napas di tahan di dada sekuatnya. Napas dibuang saat

kembali ke posisi duduk. Segera ambil napas baru 3-4 kali

sebelum menlajutkan gerakan.

c. Dosis : Gerakan kelima ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali

gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk nafas

jeda. Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit.

d. Manfaaat : gerakan ini untuk memperkuat otot pinggang dan

memperkuat ginjal, sujud dengan posisi duduk pembakaran atau

dengan alas punggung kaki akan membakar lemak dan racun

dalam tubuh. Saat duduk pembakaran tombol pembakran di

punggung kaki diaktifkan. bagi yang menderita asam urat,

 keracunan obat, keracunan makanan atau kondisi badan sedang

lemah akan merasakan seperti terbakar.

1) Gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap saat misal sambil

menyetrika baju, nonton TV, sambil belajar bagi anak akan

mencerdaskan serta meningkatkan daya tahan tubuh, bagi

yang asam urat dan bengkak kakinya, atau penderita radang

persendian agar dilakukan lebih lama, beberapa saat

kemudian bengkaknya akan berkurang.

2) Gerakan ini akan memperkuat pinggang bagian bawah dan

memperlancar aliran darah di tungkai dalam arti fungsi

kolateralnya akan meningkat.

5. Gerakan ke-5, Berbaring Pasrah

a. Gerakan : dari psoisi duduk pembakaran, rebahkan tubuh

kebelakang.

1) Berbaring dengan tungkai pada posisi menekuk dilutut, ini

harus hati-hati mungkin harus dengan cara bertahp, kalau

perlu pada awalnya dengan

 2) Bantuan alas punggung. Bila sudah rebah, tangan diluruskan

ke atas kepala, ke samping kanan-kiri maupun kebawah

menempel badan.

3) Pada saat itu tangan memegang betis, tarik seperti mau

bangun dengan rileks, kepala bisa didongakkan dan digerak-

gerakan kekanan-kiri.

b. Pernapasan : napas dibiarkan mengalir dengan sendirinya, karena

gerakan ini relaksasi terakhir, sekaligus memaksimalkan

kelenturan tubuh.

c. Dosis : Gerakan kelima ini sebaiknya dilakukan minimal 5 menit.

Sudah termasuk variasi gerakan kepala dan leher serta ayunan

tangan keatas, samping maupun bawah. Sekali lagi, jangan terlalu

memaksakan diri, baik rebahnya maupun bangunnya.

d. Manfaat : gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot

bagian bawah dan bermanfaat untuk diet. Tidur terlentang dengan

posisi kaki dilipat, lengan di atas kepala dan bertumpu pada

punggung atas.

1) Gerakan ini adalah gerakan yang sukar dilakukan tetapi apabila

dapat dilakukan dengan sempurna maka manfaat yang

diperoleh sangat banyak, antara lain melapangkan dada,

sehingga bagi yang menderita asma akan merasa lega,

melenturkan tulang punggung sehingga seluruh saraf akan

bekerja secara optimal terutama aliran biolistrik sangat cepat.

 2) Gerakan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot betis,

paha, perut, dada dan bagi wanita juga akan mengurangi rasa

sakit saat menstruasi dan saat melahirkan, karena di dalam

gerakan ini juga memperkuat otot pinggang bagian bawah.

Bahkan dalam senam rutin, gerakan ini harus menjadi puncak

relaksasi tubuh kita dari keseluruhan ketegangan fisik dan

mental.

Rangkaian gerakan-gerakan senam ergonomis tersebut dilakukan secara berangkai

sebagai latihan senam rutin setiap hari, atau sekurang-kurangnya 2-3 kali

seminggu. Masing-masing gerakan juga dapat dilakukan secara terpisah, disela-

sela kegiatan atau bekerja sehari-hari.