TUGAS RUTIN

DISUSUN OLEH :

NAMA : DEARMA OCTAVIANA SIALLAGAN

NIM : 6203121010
KELAS : PKO C/2020
MATA KULIAH : SENAM KEBUGARAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN PENDIDIKAN

KEPELATIHAN OLAHRAGA
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2021
 TES KEBUGARAN JASMANI

 TES DAYA TAHAN JANTUNG&PARU PARU

Tes ketahanan jantung dan paru-paru juga dikenal sebagai tes stres. Pengujian dilakukan untuk
mengukur efektivitas jantung dan paru-paru dalam bekerja untuk memasok oksigen dan energi
ke tubuh selama aktivitas fisik.

Berikut ini tes daya tahan jantung dan paru-paru yang umum dilakukan.

TES LARI 400M 12 MENIT

Gerak lari yang dilakukan dengan memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start.
Lari merupakan olahraga yang sederhana, salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga
atletik, baik yang bertaraf daerah, nasional maupun internasional.

Lari 400 m ini di lihat dari tingkat kecepatannya.Karena jarak dari lintasan lari jarak pendek
termasuk singkat, sampai 400 m,maka para pelari harus mengerahkan tenaganya agar secepat
mungkin masuk garis finish. Berbeda dengan lari jarak jauh, faktor kecepatan bukan jadi hal
yang utama. Begitu pula dengan lari jarak menengah perbedaan jarak sangatlah menentukan.

 Salah satu bentuk latihan untuk menjaga daya tahan jantung dan paru paru lari
400m dengan waktu 12 menit
Contoh Mengikut tes angkatan dengan lari 400 m dalam waktu 12 menit,Pelari
harus dapat 7putaran dengan 400m dalam 12 menit,untuk mendapatkan nilai
yang tinggi pelari harus mendapatkan 7 putaran dalam 12 menit,maka dari itu
pelari harus dapat 1menit 7 detik dalam 1 putaran.Dan yang paling rendah yaitu
3 putaran dengan 400m dalam 12 menit,pelari dalam 1 putaran dapat 4 menit
dalam 1 putaran.

Para Pelari lebih banyak menggunakan tumpuan kaki paling depan, telapak kaki bagian depan
sangat berpengaruh pada kecepatan. Tidak hanya pada tumpuan kaki, menjadi pembeda antara
ketiga jenis lari tersebut. Pada lari jarak pendek, melatih kekuatan serta kecepatan otot sangat
penting untuk dilakukan.

Tumpuan telapak kaki paling depan menjadi faktor utama dari nomor lari ini.Sedangkan seluruh
bagian telapak kaki digunakan sebagai tumpuan untuk lari.Frekuensi latihan untuk
meningkatkan daya tahan tubuh serta stamina lebih diutamakan dalam lari jarak menengah dan
jauh.

 TES KEKUATAN OTOT

Tes kekuatan dan daya tahan otot akan mengukur jumlah kekuatan maksimal yang dapat
diberikan pada otot atau kelompok otot tertentu dalam satu waktu. Hal ini dapat menghitung
lamanya waktu otot dapat berkontraksi sebelum Anda mengalami kelelahan.

Pengujian ini juga dapat mengetahui mana otot atau kelompok otot yang memiliki kekuatan
paling besar, serta mana yang lemah dan berisiko cedera.

Beberapa tes kebugaran jasmani untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot :

1. PUSH UP
 Posisikan tubuh Anda dengan berbaring telungkup pada lantai dengan bagian
siku ditekuk dan telapak tangan di samping bahu.
 Jaga posisi punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong lengan hingga lurus.
 Kemudian turunkan tubuh Anda hingga siku kembali ditekuk dan dagu
menyentuh lantai.
 Lakukan push up berulang kali hingga sebanyak yang Anda bisa.

2.SIT UP
 Berbaring telentang di lantai dan kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat.
 Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau pada posisi menyilang di depan dada.
 Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai hingga lengan menyentuh paha, perhatikan
bagian bokong dan kaki jangan sampai ikut terangkat.
 Kembali lagi ke posisi bawah dan lakukan sit up semampu Anda.

3.PULL UP
 Awali gerakan squat dengan posisi berdiri tegak dan buka kaki Anda selebar pinggul.
 Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang,
sambil lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
 Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar lantai dan dada dibusungkan.
 Kembali ke posisi berdiri dan lakukan gerakan naik-turun semampu yang Anda bisa.

 TES KECEPATAN
Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur kecepatan Anda untuk
melakukan suatu gerakan dalam waktu singkat. Selain itu, tujuan dari latihan ini juga untuk
menentukan akselerasi, kecepatan lari maksimum, dan ketahanan kecepatan tergantung dari
jarak lari.

 Salah satu bentuk latihan untuk menjaga kelincahan adalah shuttle run. Shuttle run
merupakan nama lain dari lari bolak-balik.Manfaat dari olahraga shuttle run bagi
tubuh adalah kemampuan meningkatkan kecepatan jangka pendek atau akselerasi,
kelincahan, serta menjaga kebugaran tubuh.Latihan shuttle run dilakukan dengan
memberi tanda pada jarak 10, 20, dan 30 meter dari titik awal seseorang untuk
mulai berlari.Rangkaian gerak dalam latihan shuttle run diawali dengan berlari
menuju titik 10 meter,menyentuh permukaan tanah, lalu kembali ke garis awal.
Dilanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan serupa pada titik jarak 20 maupun 30
 meter hingga kembali ke titik awal seperti sebelumnya.Urutan gerak tersebut bisa
diulang sebanyak empat hingga enam kali dalam kurun waktu tertentu, sesuai porsi
latihan yang diinginkan. Variasi lain dalam latihan shuttle run bisa dilakukan dengan
menambahkan objek berupa balok kayu atau bola latihan. Balok kayu atau bola latihan
tersebut diletakkan pada titik tujuan sesuai jarak yakni 10, 20, dan 30 meter dari titik
awal lari.

Sehingga ketika berlari menuju objek sasaran, seorang pelari atau peserta latihan bisa
mendapat tugas untuk membawa balok maupun bola tersebut ke garis akhir. Manfaat
dari latihan shuttle run diharapkan memberi pesertanya kemampuan melakukan
gerakan secara efisien, efektif, dan ekonomis tanpa kehilangan keseimbangan.

 TES KELENTURAN

Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran jasmani untuk menentukan
apakah tubuh Anda memiliki ketidaksimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau
rentang gerak lainnya.
Berikut ini latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur kelenturan tubuh:

Tes fleksibilitas bahu (zipper test)

 Posisi badan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
 Letakkan telapak tangan kanan Anda di belakang leher, sementara telapak tangan
kiri di belakang punggung.
 Usahakan menjangkau kedua telapak tangan hingga saling bersentuhan dan hitung
selisih jarak antara keduanya.
Tes sit-and-reach
 Duduk dengan posisi kaki lurus dan sedikit terbuka pada lantai, kemudian buatlah garis
batas antara kedua kaki di lantai dengan menggunakan selotip atau lakban putih.
 Secara perlahan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke depan.
 Letakkan jari pada garis batas selotip atau sejauh yang Anda mampu, lalu tandai jarak
yang berhasil Anda capai.