Nama : Naufal abiyyu mahardhewa

Kelas : PJKR 3D

NPM : 19230127

UAS DASAR GERAK RENANG

(JAWABAN NO 1)

1) A. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kepala

Pada pemanasan statis daerah di sekitar kepala, hal pertama yang Anda lakukan adalah
berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan bahu Anda. Posisikan tangan Anda
berada di pinggang. Tundukkan kepala Anda ke arah depan dan tahan hingga pada beberapa
hitungan. Tengokkan kepala Anda ke arah kiri juga. Setelah itu mematahkan kepala ke
samping kanan hingga menyentuh bahu kanan dan menahannya dalam beberapa hitungan
tertentu, lakukan juga patahan kepala Anda ke arah kiri. Perlu diperhatikan dalam melakukan
penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama antara patahan kiri dan patahan kanan.

B. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Tangan

Pada pemanasan statis pada daerah di sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda lakukan
adalah berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisikan tangan
Anda berada di pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku
tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini secara
bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama Antara tangan kiri
dan tangan kanan.

C. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Pinggang

Pada pemanasan statis di daerah sekitar pingggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan
adalah berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan Anda
berada di pinggang. Arahkan pinggang Anda ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot
pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan
selanjutnya secara bergantian. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan
tangan yang telah dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.

D. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kaki

Pada pemanasan pada daerah sekitar kaki, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah
berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki setinggi pinggang
dengan ditahan oleh kedua tangan atau bisa juga ditahan dengan satu tangan, tahan sampai
hitungan tertentu. Lakukan gerakan berikutnya dengan kaki dan tangan yang bergantian.
Ingat! Jumlah penghitungannya harus sama.

E. Pemanasan Dinamis Pada Kepala, Tangan, dan Pinggang

Selain pemanasan statis, seperti disebutkan di atas, ada juga yang namanya pemanasan
dinamis. Di atas disebutkan bahwa salah satu pemanasan dinamis adalag jogging atau lari-lari
kecil. Tetapi tidak hanya itu saja, ada dasarnya gerakan pada pemanasan dinamis sama halnya
dengan pemanasan statis. Namun tentu saja ada beberapa hal yang membedakan kedua jenis
pemanasan tersebut. Yang membedakan salah satunya adalah frekuensi setiap gerakan yang
dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakannya dilakukan berulang-
ulang. Tidak sama dengan pemanasan statis yan gerakannya ditahan dan dihitung hingga
berberapa hitungan yang sama. Gerakan pemanasan dapat pula dilakukan pada empat daerah
bagian tubuh. Gerakan pemanasan dinamis pada daerah kepala, tangan, dan pinggang
terbilang sama dengan gerakan padapemanasan statis. Lakukan setiap gerakan dengan cara
mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahuluperlu diingat  juga
dalam hal penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama agar seimbang pemanasan
Antara satu otot dengan otot yang lain. serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena
untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan olahraga.

F. Pemanasan Dinamis Pada Daerah Kaki

 Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki dapat dilakukan dengan cara lari di
tempat atau lari biasa (jogging). Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama dan
dilakukan dengan sepenuh hati agar menghindarkan dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti
cedera. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup dan sungguh-sungguh sebelum melakukan
aktivitas olahraga inti yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat
mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat
mengganggu aktivitas kerja ataupun aktivitas olahraga kedepannya dan bisa jadi akan sangat
menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk
keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

Manfaat pemanasan statis dan dinamis

1. Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan.

2. Meningkatkan detak jantung.
3. Meningkatkan suhu tubuh.
4. Meningkatkan sirkulasi darah.
5. Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan.
6. Melemaskan dan meregangkan otot ,sehingga tidak terjadi cidera maupun kontraksi
otot

(JAWABAN NO 2)

2) a. Teknik Dasar Gaya Bebas

Posisi Tubuh dalam Kolam Renang Saat Melakukan Gaya Bebas.

Pastikan tubuh harus lurus dan rata dengan permukaan air, tubuh jangan terlalu masuk
kedalam air. Karena hal tersebut dapat membuat kita berat untuk berenang karena badan kita
yang terkena air sangat banyak.

Teknik Gerakan Kaki Renang Gaya Bebas.

Gerakan kaki sangat penting, karena kaki dapat membuat daya dorong yang besar
agar tubuh dapat bergerak. Saat berenang, kaki harus lurus dan lutut tidak boleh ditekuk.
 Karena jika lutut kita ditekuk maka hal tersebut akan memperlambat kecepatan kita.
Pada kaki yang bergerak adalah pangkal paha, lakukan secepat mungkin seperti kita berjalan
cepat namun harus tetap lurus dan mencambuk air.

Untuk melatih gerakan kaki ini Anda dapat berpegangan apada pinggir kolam
kemudian kaki Anda melakukan gerakan di atas sampai terasa kaki sudah benar dan ada
dorongan kedepan.

Teknik Gerakan Tangan Pada Renang Gaya Bebas.

Gerakan tangan saat berenang gaya bebas seperti kita mengayuh, namun jari jari harus
menyerupai tangan atau kaki katak. Hal tersebut dikarenakan dapat membuat kita berenang
lebih cepat.

Kekuatan tangan kanan dan kiri harus seimbang, karena jika tidak maka dapat
mengakibatkan arah kita akan melenceng atau ketika kita renang akan berbelok arah. Selain
itu Anda juga harus membuka mata saat berenang atau jika perlu harus menggunakan
kacamata.

Teknik Mengambil Nafas Renang Gaya Bebas.

Ketika mengambil nafas pastikan jika tangan Anda berada pada posisi mengayuh
keatas dan akan kedepan. Penyesuaian tangan sesuai dengan arah Anda menarik nafas.

Jadi ketika Anda mengambil nafas ke arah kanan, Anda harus menoleh ke kanan dan
tangan kanan berada di posisi atas setelah mengayuh dan mengarahkannya kedepan. Jika
Anda menoleh kekiri pastikan tangan kiri Anda berada di atas. Pengambilan nafas saat
berenang biasanya dilakukan setelah gerakan tangan kiri dan tangan kanan mengayuh
sebanyak 1 kali.

KESALAHAN PADA RENANG GAYA BEBAS

1. Perenang biasanya berenang dengan posisi kepala tinggi sehingga

menimbulkan tegangan pada leher yang kemudian akan menyebabkan pinggang dan kaki
terlalu tenggelam di dalam air.
2. Ketika merasa lelah, kita cenderung berenang dengan gaya yang pendek-
pendek. Hal ini malah akan mengurangi jangkauan kita dan memperpendek jarak
kayuhan.

3. Ada dua kesalahan yang biasa terjadi dalam hal kayuhan kaki dalam berenang,
yakni kayuhan kaki yang lemah dan kayuhan yang terlalu banyak.

b. Teknik Dasar Gaya Punggung

1. Gerakan meluncur
2. Gerakan tangan
3. Gerakan kaki
4. Gerakan pernafasan

Gerakan meluncur pada gaya punggung

Gerakan meluncur pada renang gaya punggung dilakukan dengan posisi badan
terlentang dan sejajar dengan permukaan air. Posisi kedua kaki lurus dan rapat ke belakang,
sedangkan kedua tangan lurus di samping badan.

Gerakan tangan pada gaya punggung

Gerakan tangan pada renang  gaya punggung dilakukan dengan mengayunkan kedua
tangan ke depan atas secara bergantian. Ketika tangan masuk kedalam air, tangan ditarik
kembali ke samping badan.

Gerakan kaki pada gaya punggung

Gerakan kaki pada renang gaya puggung dilakukan dengan menggerakkan kedua kaki
secara bergantian naik turun didalam air. Sumber gerakan kaki pada renang gaya punggung
terletak pada pangkal paha.

Gerakan pernafasan pada gaya punggung

Karena posisi tubuh yang terlentang, gerakan pernafasan pada renang gaya punggung
dapat dilakukan kapan saja. Namun, pengambilan nafas yang paling baik dilakuka ketika
tangan mengayun ke depan atas.

KESALAHAN PADA RENANG GAYA PUNGGUNG

1. Kaki tidak digerakkan atau digerakkan sembarangan

2. Tangan tidak Mengayuh
3. Lutut Terlalu Naik

c. Teknik Dasar Gaya Dada

1. Gerakan meluncur.
2. Gerakan kaki.
3. Gerakan tangan.
4. Pernafasan.

Gerakan meluncur pada gaya dada

Gerakan meluncur pada renang gaya dada dilakukan dengan posisi badan sejajar
dengan permukaan air dengan kepala menghadap ke bawah, kedua tangan lurus kedepan dan
kedua kaki lurus ke belakang. Gerakan meluncur dilakukan tanpa mengeluarkan banyak
tenaga dan dalam keadaan relaks.

Gerakan kaki pada gaya dada

Gerakan kaki pada renang gaya dada dilakukan dengan menarik kesamping kedua
kaki dan menekuk lutut hingga kedua tungkai kaki berdekatan di belakang patat. Ketika
tungkai kaki berada di belakang pantat, luruskan kedua kaki kebelakang dan rapatkan dengan
menggunakan lecutan sekuat tenaga.

Gerakan tangan pada gaya dada

Gerakan tangan pada renang gaya dada dilakukan dengan gerakan awal kedua tangan
lurus kedepan, kemudian menarik tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu, kemudian
tarik kedua tangan di bawah dada.

Pengambilan nafas pada gaya dada

Pernafasan pada renang gaya dada dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas
permukaan air. Gerakan pernafasan dilakukan ketika kedua tangan ditarik ke bawah dada.
 Pernafasan pada renang gaya dada dilakukan dengan mulut dan dikeluarkan secara perlahan
ketika di dalam air.

KESALAHAN PADA RENANG GAYA DADA

1. Pinggul naik akibat posisi lutut turun.

2. Kaki kaku tidak mampu menendang kesamping.
3. Pengambilan nafas terlalu cepat.

(JAWABAN NO 3)

3) 1. Duduk di dalam air dengan posisi kepala tetap berada diatas permukaan air.
2. Berjalan di dalam air dengan menjaga keseimbangan tubuh.
3. Latihan pernafasan di dalam air dengan mengambil nafas di udara, kemudian
masukkan kepala didalam air dan buang nafas didalam air.
4. Latihan mengapung di tepi kolam dengan posisi badan terlentang atau tengkurap.
Latihan mengapung dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu atau berpegangan
di dinding kolam.
5. Menghalau Racun.

Cara pelaksanaan:

a) Buat lingkaran masing-masing jumlahnya 10 orang. Ditengah lingkaran

diletakkan bola pingpong (sebagai racun) satu buah.
b) Kedua tangan disamping badan siap untuk menyemburkan air.
c) Pluit dibunyikan, serempak menyemburkan air ke arah bola pingpong. Siapa yang
kena bola pingpong kena racun.
Potensi renang: agar siswa mampu menghadapi semburan air yang mengenai
muka dan membiasakan membuka mata meskipun mata kena percikan air.
Perilaku karakter: mengajarkan kegigihan dalam menghidari bahaya.
6. Motor Boat

Cara pelaksanaan:

a) Buat barisan 5 bershaf, masing-masing berjumlah 4 sampai 6 orang.

b) Begitu pluit dibunyikan saf pertama meluncur dengan menggerakkan kedua
kakinya.
c) Peraturan, siapa yang paling dahulu sampai itulah yang menang.
 Potensi renang: melatih keberanian mengapung menggerakkan kaki.
Perilaku karakter: mengajarkan daya tahan dan pantang menyerah.
7. Buaya Air.

Cara pelaksanaan:

a) Saling berpasangan, yang seorang mengambang dengan posisi badan lurus, kedua
lengan lurus ke depan.
b) Begitu peluit dibunyikan partnernya memegang kedua pergelangan kaki sambil
mendorong melepaskan pegangannya, partnernya meluncur terus ke depan,
layaknya seekor buaya sedang berenang.
c) Peraturan, siapa yang terjauh itulah yang menang.d. Bisa diulang sampai
semuanya pernah melakukan meluncur.
Potensi renang: keberanian meluncur dengan bantuan orang lain.
Perilaku karakter: mengajarkan daya tahan dan pantang menyerah.

(JAWABAN NO 4)

A. KESALAHAN RENANG PADA GAYA BEBAS

4) 1. Posisi Kepala

Perenang biasanya berenang dengan posisi kepala tinggi sehingga menimbulkan

tegangan pada leher yang kemudian akan menyebabkan pinggang dan kaki terlalu tenggelam
di dalam air. Memang kebanyakan kasus ini timbul karena ketidaknyamanan saat mengambil
nafas di air.

Solusi:
Pertama, pandangan Anda harus ke bawah. Hal ini akan membuat leher santai, rileks, dan
menjadikan tubuh berbentuk horisontal.

Jika Anda dianalogikan seekor ikan paus yang memiliki lubang di punggung untuk bernafas,
posisi tubuh horisontal akan membuat mudah bernafas melalui lubang di punggung.

Sementara itu, jika posisi leher Anda terlalu mendongak ke atas, maka lubang di punggung
akan tertutup air karena posisinya di bawah kepala hingga tidak dapat bernafas.
Jika Anda lakukan ini dengan benar, maka bagian tubuh arah pinggang hingga kaki akan
terangkat di air dan mengurangi hambatan dengan air.

2. Melakukan satu rangkain gaya yang pendek-pendek

Ketika merasa lelah, kita cenderung berenang dengan gaya yang pendek-pendek. Hal
ini malah akan mengurangi jangkauan kita dan memperpendek jarak kayuhan. Imbasnya
adalah kita akan semakin lelah dan jarak yang ditempuh juga berkurang.

Solusi:
Yang perlu dilakukan adalah memperlambat berenang. Dengan demikian, diharapkan kita
berenang dengan gaya yang penuh dan tidak pendek-pendek.

3. Kayuhan Kaki

Ada dua kesalahan yang biasa terjadi dalam hal kayuhan kaki dalam berenang, yakni
kayuhan kaki yang lemah dan kayuhan yang terlalu banyak.

Jika Anda pernah berlatih kayuhan kaki menggunakan kickboard untuk berenang dari
sisi kolam yang satu ke sisi kolam yang lain, Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak
berenang begitu cepat.

Jika kayuhan kaki Anda lemah atau malah terlalu sering, Anda malah cenderung tidak
bergerak. Kayuhan yang baik memerlukan fleksibilitas pergelangan kaki yang baik, dimana
jika fleksibitas berkurang akan mengakibatkan kejang atau kram pada betis, terutama jika
menggunakan fin.

Solusi:
Harus ada amplitudo yang baik pada kayuhan, tetapi jangan terlalu lebar karena malah bisa
mengganggu posisi tubuh.

Kayuhan kaki sebaiknya seirama dengan gerakan yang lain, terutama dengan saat kita
mengambil nafas.

Bagi yang memiliki kayuhan kaki yang lemah disarankan untuk berlatih menggunakan fin,
namun jangan terlalu sering menggunakannya. Jangan-jangan Anda malah akan terbuai dan
menggunakan fin terus.
 4. Tidak Ada Rotasi Yang Seirama

Pada melakukan gaya bebas, sangat jarang kita melihat seseorang berenang dengan
gerakan rotasi dari bahu, dada hingga pinggang. Adalah hal biasa juga melihat seorang
perenang melakukan gerakan rotasi dari bahu, dada hingga pinggang di sisi yang satunya tapi
tidak di sisi yang lain.

Solusi:
Teknik berenang yang efisien adalah ketika bahu, dada, dan pinggang bergerak seirama. Hal
ini yang disebut ‘body roll’.

Harap diperhatikan posisi kepala harus tetap dengan pandangan ke bawah, kecuali untuk
gerakan mengambil nafas.

B. KESALAHAN RENANG PADA GAYA PUNGGUNG

1. Kaki tidak digerakkan atau digerakkan sembarangan

Ini merupakan hal yang terjadi ketika anda baru ingin berlatih untuk berenang dengan
gaya punggung. Dimana setelah posisi meluncur, kaki anda diam saja dan mungkin kaki
diangkat secara membabi buta dan hanya mengepak-ngepakan ke dalam air seperti gaya
bebas. Hal ini akan membuat tubuh anda tenggelam, karena tidak ada dorongan untuk anda
bisa mengambang.

Cara Penaggulangan :

Gerakan kaki yang baik adalah dengan melakukan gerakan seperti mengayuh sepeda,
namun jangan terlalu mengangkat lutut terlalu tinggi, hal ini juga akan mengakibatkan
dorongan dari kaki menjadi kurang maksimal.

2. Tangan tidak Mengayuh

Untuk pemula, memang cukup sulit untuk bisa meluncur dengan sempurna. Bahkan
untuk mengapung saja sudah cukup sulit. Ketika tangan kanan sedang berada diatas, tangan
kiri yang berada di dalam air tidak mendorong  atau mengayuh ke dalam air. sehingga badan
akan tenggelam. Jadi usahakan kedua tangan selalu bergerak secara sistematis.
 Cara Penaggulangan :

lakukan latihan untuk mensingkronkan gerakan tangan dan kaki anda. usahakan
gerakan tangan membentuk huruf “S’ saat didalam air. sehingga menghasilkan kecepatan
maksimal dan arah yang lurus.

3. Lutut Terlalu Naik

Salah satu kesalahan  yang sering dilakukakn adalah lutut terlalu naik hingga ke
permukaan air. Hal ini dapat menyebabkan kurangnya daya luncur saat kaki naik turun. Hal
ini biasa terjadi karena saat melakukan gerakan kaki, paha terlalu ditarik keatas, sehingga
menyebabkan lutut membentuk sudut. Kesalahan ini bisa menyebabkan luncuran tubuh
kurang maksimal.

Selain itu, jika mengangkat kaki terlalu keatas daya dorong yang dicapai menjadi
kurang maksimal. Hal ini disebabkan karena kaki hanya menendang pada ujung-ujung jari
saja sehingga daya dorong yang dihasilkan juga sangat kecil, karena seharusnya dengan
menggunakan telapak kaki dan dengan mengibaskan bagian jari-jari kaki, agar daya
dorongnya maksimal.

Cara Penaggulangan :

Latih gerakan dasar kaki, anda harus mengatur irama agar kaki tidak terlalu
membentuk sudut. sebisa mungkin jangan angkat paha terlalu naik, sehingga lutut juga tidak
terangkat keatas.

Daya dorong kaki saat berenang gaya punggung bukan dari lutut yang terlalu di tekuk,
melainkan kibasan dari telapak kaki perenang dan juga sedikit dorongan dari jari-jari yang
digerakkan saat di dalam air pada fase istirahat.

C. KESALAHAN RENANG PADA GAYA DADA

1. Pinggul naik akibat posisi lutut turun.

 Masih banyak orang yg melakukan gerakan dengan posisi yg keliru, contohnya saja
pinggul yang naik dampak lutut turun. Inilah faktor yang membuat Anda lebih praktis
lelah, baru beberapa mnt melakukan olahraga saja telah mengalami kelelahan. Cara
menanggulanginya relatif mudah, Anda mampu memakai papan latihan letakkan kedua
tungkai kaki dibawah lipatan serta mendekati pinggul di saat fase istirahat.

2. Pengambilan nafas terlalu dini.

Melatih pernafasan ialah salah satu tujuan berasal berenang, ini bukan hanya di satu 2
orang saja tetapi banyak orang. namun pada beberapa gerakan ternyata mengakibatkan
pada pengambilan nafas yang terlalu dini sebagai akibatnya membentuk Anda kesusahan
melakukan olahraga renang dalam ketika usang. Cara buat mengatasinya tentu harus
melakukan gerakan pengulangan di fase koordinasi nafas menggunakan tangan.

3. Kaki kaku tidak mampu menyamping.

Kesalahan berenang yang tidak sporadis dilakukan selanjutnya artinya posisi kaki yg
ternyata tidak mampu membuka pada bagian samping. Bila Anda memiliki dilema satu ini
bisa langsung melakukan training dengan menggunakan papan. menggunakan begitu
latihan akan lebih penekanan serta kaki lebih terbiasa terbuka.

4. Tarikan terlalu dalam.

Pengambilan nafas yg terlalu pada secara otomatis akan menyampaikan gerakan yang
terhenti secara tiba-tiba. buat melatih hal ini agar tidak terjadi, Anda bisa melakukan
dengan latihan pernafasan yg lebih difokuskan.