PROGRAM DESENTRALISASI HARIAN RUTIN

ATLET CABOR MUAYTHAI JAWA TENGAH PERSIAPAN PON PAPUA 2021

No Hari Jam Keterangan

06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , Pemanasan & peregangan 15 menit , Lari 13 putaran / 5 km / 30 menit , Skiping 15 menit , kelincahan kaki ( Shadow ) 15 menit , Push Up , Sit Up , Pull Up , colling down
1 Senin
16.00 - 18.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , Skiping 15 menit , Koordinasi 20 menit , Pola - Pola gerakan dasar muaythai ( variasi ) 20 menit , Shadow style muaythai 20 menit , Colling down
06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , lari 5 putaran / 15 menit , Iterval per 5 detik , 8 detik , 10 detik , 20 detik speed medium lanjut sprint 50m , 80m , 100m , @ 10x , shadow, coll - down
2 Selasa
16.00 - 18.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , skiping 15 menit , koordinasi 20 menit , shadow style muaythai 20 menit , latihan pola2 dasar muaythai 20 menit , push up , sit up , back up, Colldown
06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , lari ketahanan 45 menit ( in door / out door ) , interval shadow style muaythai variasi push up , sit up , squat thrust , Colling down
3 Rabu
16.00 - 18.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , koordinasi 20 menit , shadow 15 menit , padding boxing , padding kick , padding style muaythai ( variasi / kombinasi ) , Colling down
06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , koordinasi 20 menit , lari lintasan 15 menit , lari tracking ( short / long / jump ) / variasi , interval drell shadow push up , sit up , back up , Collingdown
4 Kamis
16.00 - 18.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , koordinasi 20 menit , shadow 15 menit , speed pukulan variasi 10/20 detik , speed kick variasi 10/20 detik @ 10x , push - pull - sit - back Up , Colldown
06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , koordinasi 20 menit , lari 15 menit , shadow dengan beban ( variasi ) 10/20 @1 menit + 1 squat thrust , shadow bebas style muaythai , Collingdown
5 Jum'at
16.00 - 18.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , skiping 20 menit ,shadow style muaythai 15 menit , padding style muaythai 3menit 5 round , push up , sit up , back up @ 100 x , Colling down
06.00 - 08.00 Berdoa & persiapan 5 menit , pemanasan & peregangan 15 menit , lari 20 menit , latihan kelincahan kaki ( dengan KUN ) gerakan variasi style muaythai , interval shadow /push - sit - back , colling down
6 Sabtu
16.00 - 18.00 REST…

Remarks : Program per 1 juli 2020 s/d 31 september 2020