Tugas Kesehatan Olahraga

Nama : Adventus Christian Silalahi

NIM : 6193121058
Kelas : PKO A 2019

Program latihan mingguan untuk ibu hamil yang berdasarkan masalah yang ada pada ibu hamil.

No Hari Materi Latihan Durasi Tempat Tujuan Masalah

. Latihan Latihan
1. Senin  Pemanasan 20 menit Matras Untuk Sakit
mengatasi Pinggang
 Breathing Exercise (tarik nafas dan sakit
hembuskan secara perlahan) pinggang
Dilakukan 8 repetisi 2 set. (low back
pain)

 Arm / Leg Raises

Untuk melemaskan otot-otot yang ada di
bagian punggung dan menguatkan tangan.
Dilakukan dengan posisi merangkak,
punggung dalam keadaan lurus kemudian
menggerakkan tangan ke depan secara
bergantian kemudian bergantian kaki
dengan gerakan yang sama.
Dilakukan dalam 8 repetisi 2 set.

 C
at
 Pose Exercise
Dilakukan dalam posisi merangkak,
kemudian dorong perut ke arah bawah dan
tahan selama 8 detik selanjutnya tarik
punggung ke atas dan tahan 8 detik juga.
Dilakukan dalam 2 set.

2. Selasa  Posisi dalam duduk dan duduk bersila 15 menit Matras Untuk Sesak
kemudian tarik nafas dalam secara perlahan mengatasi nafas
sebanyak 8 repetisi dalam 2 set sesak
nafas
pada ibu
hamil.

 Posisi dalam duduk dan bersila kemudian

kepalkan ke dua tangan dan letakkan pada
pangkal paha, lalu pada saat tarik nafas
tekan paha dan angkat bahu dan lakukan
sebaliknyaketika menghembuskan nafas.
Dilakukan dengan 3 set.

 Posisi duduk bersila, kemudian letakkan

salah satu tangan dibahu kemudian pada
saat in hale putar tangan dari bawah hingga
atas lalu pada saat ex hale putar tangan dari
 atas ke belakang hingga pada posisi semula.
Dilakukan secara bergantian lalu di akhiri
dengan menggunakan kedua tangan.

3. Rabu  Lakukan peregangan 20 menit Matras Untuk Kram

dan mengatasi
 Pijat kaki lapanga kram
n pada ibu
 Kompres dengan air hangat hamil.

 Jalan kaki pagi

4. Kamis  Side Strech 15 menit Matras Untuk Pegal

Dilakukan dengan duduk bersila kemudian mengatasi
tangan di tarik ke samping kepala dan pegal dan
dilakukan bergantian. letih pada
ibu hamil.

 Arm Strech
Dilakukan dengan duduk bersila kemudian
tangan diletakkan di bahu dan tangan
diputar ke depan dan belakang dengan
maksimal.
  Leg Up and Down and Circle
Dilakukan dengan meluruskan kaki ke
depan kemudian kaki di tekuk ke depan dan
ke atas dengan maksimal, lalu latihan
selanjutnya dengan memutar pergelangan
kaki dengan maksimal juga.

 Leg Streching
Dilakukan dengan meluruskan salah satu
kaki dan kaki lainnya ditekuk kemudian
salah satu tangan menyentuh ujung kaki dan
tangan lainnya ditarik ke samping kepala
menuju kaki yang sedang diluruskan.

5. Jumat  Knee Chest Position 15 menit Matras Cara Jika

Dilakukan dengan posisi merangkat namun mengatasi terjadi
dada diletakkan pada lantai kemudian tahan posisi posisi
selama 10 detik dalam 3 set. bayi bayi
sungsang sungsang
dengan
olahraga
 tetapi
tidak
100%
berhasil
karena
memang
belum ada
 Downward Dog Position obat/cara
Dilakukan dengan posisi tangan dan kaki yang pasti
menyentuh lantai kemudian ditahan selama untuk
8 detik kemudian melangkah ke depan dan mengubah
ke belakang sebanyak 4 repertisi dalam 3 posisi
set. bayi
tersebut.

 Bench Lift Position

Dilakukan dengan meetakkan bantal pada
bagian punggung kemudian bagian
punggung diltekkan pada bantal lalu perut
diangkat ke atas sebanyak 8 repetisi dalam
3 set.

6. Sabtu  Squad Hold and Up 15 menit Matras Untuk Kesulitan

Dilakukan dengan gerakan squad dan melancark dalam
ditahan selama 8 detik kemudian berdiri an persalinan
kembali dan dilakukan sebanyak 8 repetisi persalinan
dengan 3 set.
 Bounching Ball
Dilakukan dengan duduk di atas bounching
ball kemudian tangan diletakkan di dada dan
melakukan gerakan lompat secara perlahan
pada bola tersebut selama 1 menit dengan 3
repetisi.

 Lunges
Dilakukan dengan tangan diletakkan pada
pinggang dan melakukan lunges.