TUGAS RESUME MATERI

Effect of Exercise on Muscle Strenght, Power, Endurance

Nama : Luthfiana Nur Afifah

NIM : 201902050019

Resume :

KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas

fisik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk memperoleh kebugaran
jasmani yang baik hanya dapat dicapai melalui aktivitas fisik atau gerak tubuh
(olahraga) secara teratur dan terukur serta terstruktur dengan melibatkan
komponen kebugaran jasmani.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

 Terkait dengan Kesehatan antara lain kekuatan otot (muscle strength),

daya tahan kardiovaskuler (cardiovascular endurance), dan kelenturan
(flexibility).
 Terkait dengan Kualitas Performa antara lain kelincahan (agility),
keseimbangan (balance), koordinasi (coordination), kecepatan (speed),
power (power), dan waktu reaksi (reaction time).
 Terkait dengan Kemampuan Aerobik kekuatan otot (muscle strength),
daya tahan otot (muscle endurance), kelentukan (flekibility), dan
komposisi tubuh (body compotion). (Lutan, 2002).

MUSCLE STRENGTH

Kekuatan adalah usaha maksimal yang bisa dikeluarkan oleh otot atau
kelompok otot untuk mengatasi sebuah tahanan. Peningkatan kekuatan otot
tergantung pada beberapa faktor yang dapat disesuaikan dengan latihan.Secara
garis besar dikenal dua jenis kontraksi otot, yaitu Isometrik dan Isotonik. Ada 2
kontraksi otot :
 1. Kontraksi isometrik, tidak terjadi gerak apapun pada sendi, tetapi
menghasilkan ketegangan pada otot, dengan ketegangan ini maka timbul
kekuatan (force).
2. Kontraksi isotonik terjadi pemendekan (concentric) otot tetapi juga bisa
terjadi pemanjangan (eccentric) otot, sehingga terjadi gerak.

MUSCLE POWER

Power adalah gabungan antara kekuatan dan kecepatan atau pengerahan

gaya otot maksimum dengan kecepatan maksimum, kemampuan otot seseorang
untuk melakukan suatu kerja dengan kekuatan maksimal dalam waktu secepat-
cepatnya.

MUSCLE ENDURANCE

Daya tahan atau endurance ada dua, yaitu daya tahan umum atau daya
tahan kardiovaskuler atau general endurance, dan daya tahan otot atau muscle
endurance.

 Daya tahan umum merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan

kegiatan yang berintensitas sedang diseluruh tubuh dan sebagian besar otot
untuk periode waktu yang lama.
 Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot
untuk melakukan kontraksi yang berulang-ulang pada periode waktu yang
lama.

SERAT OTOT/MUSCLE TYPE

Tipe serat otot tubuh manusia terdiri dari dua warna, yaitu :

 Serat otot merah (tipe I) Serat otot merah mengandung kaya akan
myoglobin (protein berwarna merah dan kaya akan mitokondria) yang
berfungsi untuk mengangkut oksigen.
 Serat otot putih (tipe II). Serat otot putih hanya sedikit mengandung
myoglobin.

MUSCLE STRENGTH N POWER

  KEKUATAN

8 Jenis kekuatan menurut Bompa :

1. Kekuatan Umum ( General Strength)

2. Kekuatan Khusus ( Spesific Strength)
3. Kekuatan Maksimal ( Maximum Strength)
4. Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance)
5. Daya Ledak ( Power)
6. Kekuatan Absolut ( Absolut Strength )
7. Kekuatan Relatif (Relative Strength)
8. Cadangan Kekuatan ( Strength Reserve )

LATIHAN KEKUATAN

Kita mengenal 3 jenis kekuatan :

1. Kekuatan Maksimal (Maximal Strength)

2. Kekuatan Yang Cepat (Speed Strength)
3. Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance)

Masalah utama dalam latihan kekuatan : bagaimana meningkatkan

kekuatan maksimal ? Kekuatan Maksimal ditingkatkan dengan 2 (dua) cara :

1. Yang pertama: menambah diameter otot, orang percaya kalau diameter otot
bertambah, kekuatan otot meningkat metode membuat diameter otot menjadi
lebih besar disebut metode Hypertropie.
2. Yang kedua: memperbaiki kerjasama antar kelompok otot disebut juga
memperbaiki Koordinasi Intramuskuler (KI), metode memperbaiki
koordinasi intramuskuler disebut metode Neural Activation (NAM).

Latihan Kekuatan yang Cepat (SPEED STRENGTH)

Didapat melalui memperbaiki kordinasi intramuskuler kemudian

ditransformasikan ke Speed Strength (Power) melalui latihan :

 Latihan beban dengan irama cepat

  Latihan-latihan plyometric
 Latihan beban dengan metode TCSS (Time Control Speed Strength)

Bentuk-bentuk latihan kekuatan :

1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa

gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat,
mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di gerakkan.
2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang
bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut:
a. Ruang geraknya lebih luas,
b. Turut berkembangnya daya tahan bersamaandengan perkembangan
kekuatan,
c. Secara psikologis lebih memberikan kepuasan,
d. Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah
3. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang
sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bergerak secara
maksimal pada setiap sudut persendianmisal gerakan tangan flexi dan
ekstensi.

ENDURANCE /DAYA TAHAN

Situasi atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang
lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah mengerjakan pekerjaan
atau aktifitas olaharaga.

 Daya tahan jantung: ability to performance activities for extended periods

with minimal diminishment.
 Daya tahan otot: ability to performance repetitive muscular contraction
againt some resistence with minimal diminishment.

METODE LATIHAN AEROBIK

1. Lari / kerja yang berlangsung lama :

 Dengan tempo yang tetap – point to point
 Dengan tempo yang berubah-ubah
 2. Lari lintas alam ( Cross country run) : point to point
3. Fartlek bermain-main kecepatan : point to point
4. Lari dengan prinsip interval, disebut juga jog and stride (Jog sebagai
interval dan Stride sebagai latihan)
5. Latihan daya tahan dengan metode interval
 Metode latihan interval yang ekstensif
 Metode latihan interval yang intensif

METODE LATIHAN ANAEROBIK

Kita mengenal latihan daya tahan anaerobik, antara lain :

 Latihan daya tahan anaerobic yang :

 Alaktasit (Anaerobik alactid training)
 Laktasit (Anaerobik lactacid training)
 Toleransi terhadap laktat (Anaerobik lactactid tolerance training)

DAYA TAHAN OTOT

 Faktor yang memengaruhi daya tahan otot, antara lain :

1. Aktivitas fisik
2. Kontraksi
3. Kekuatan otot
4. Berat badan
5. Jenis kelamin
6. Kualitas otot
7. Vascularisasi dan Innervasi
8. Cadangan glikogen
9. Usia
10. Nutrisi
 Tipe daya tahan otot,antara lain :
1. Power Endurance
2. Short term endurance
3. Long term endurance
 Latihan daya tahan otot Pada latihan daya tahan otot harus meliputi :
  Intensitas latihan
 Tipe latihan
 Lama latihan
 Frekuensi latihan
 Peningkatan latihan
 Latihan daya tahan otot diperlukan dalam :
1. Mempertahankan daya ledak otot tetap tinggi pada gerakan berulang.
2. Menanggulangi kelelahan melalui peningkatan toleransi
pembentukan asam laktat.
3. Mempercepat pembongkaran asam laktat untuk mempercepat
pemulihan otot dari kelelahan.
4. Membentuk adaptasi otot terhadap aktivitas yang lama dengan
periode istirahat yang singkat.

PRINSIP BEBAN LEBIH (OVERLOAD)

Prinsip beban lebih (overload) adala prinsip latihan yang meneklankan

pada pembebanan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh atlet,
atau di atas batas ambang-ambang rangsangan atlet.kalau beban latihan terlalu
ringan, maka berapa lamapun kita latihan maka prestasi tidak aka meningkat,
peningkatan perestasi tidak akan mungkin.

Karena system tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri

dengan rangsangan latihan. Penerapan rangsangan overload harus dilakukan
secara bertahap, progresif, serta di selingi dg periode-periode pemulihan atau
penurunan intensitas latihan dan volume latihan.

SYARAT BEBAN LEBIH (OVERLOAD)

1. Repetisi (Ulangan) 4. Beban

2. Set 5. Recovery
3. Frekuensi 6. Jumlah Latihan