Mengontrol pernapasan berarti mengontrol pikiran.

Mengontrol pernapasan berarti mengontrol pikiran.

Dengan pola pernapasan yang berbeda, Anda
bisa jatuh cinta,
Dengan pola pernapasan yang berbeda, Anda
bisa jatuh cinta,
Anda bisa membenci seseorang, Anda bisa
merasakan seluruh spektrum
Anda bisa membenci seseorang, Anda bisa
merasakan seluruh spektrum
perasaan hanya dengan mengubah pernapasan Anda.
perasaan hanya dengan mengubah pernapasan Anda.
—Marina Abramovic
—Marina Abramovic

The Power of
Deep Breathing
Level: Sekolah Menengah (6-8)
Jangka waktu: 30 menit
Konsep: • Perhatian
• Nafas
• Mengatasi Keterampilan

Gagasan Besar
untuk Pelajaran
Pernapasan ini diremehkan. Hidup telah mengandalkan nafas setidaknya
selama 2,5 miliar tahun. Nafas mendahului sebagian besar fungsi pendukung
kehidupan. Warisan biologis ini berarti bahwa napas sangat terintegrasi di
seluruh sistem neurologis. Ini membuat nafas menjadi alat yang ampuh.

Nafas sangat kuat, pada kenyataannya, penelitian ilmiah baru-baru ini telah
menunjukkan teknik pernapasan dalam untuk secara positif mempengaruhi
jantung, otak, pencernaan, sistem kekebalan dan bahkan mungkin ekspresi gen.1
Dalam satu studi yang luar biasa, peserta menggunakan teknik pernapasan
dalam untuk secara sukarela mengaktifkan sistem saraf otonom mereka,
menghasilkan perubahan kimiawi darah dan tingkat hormon yang
memungkinkan peserta untuk mengesampingkan respons kekebalan alami
tubuh setelah disuntik dengan endotoksin dan, pada dasarnya, tidak terkena.
sakit.2 Teknik pernapasan yang sama, dalam kombinasi dengan latihan
 kesadaran, telah digunakan untuk menahan dingin yang ekstrim dan mencapai
prestasi atletis yang memecahkan rekor dunia - semuanya menggunakan
kekuatan sederhana dari pernapasan dalam.3,9

Pelajaran ini dibuat berdasarkan konsep dasar yang diperkenalkan dalam

pelajaran 3-5: Dasar-dasar Pernapasan dengan memperkenalkan siswa pada
berbagai latihan pernapasan dalam yang dapat digunakan untuk mengelola
stres, merilekskan pikiran dan tubuh, meningkatkan perhatian dan fokus, serta
meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Nafas Nafas Dalam
Diafragma Otot
Diafragma Nafas Nafas
Dangkal

PERSIAPAN
© 2016 Empowering Education, Inc. Semua hak KEKUATAN NAPAS DALAM | TINGKAT
dilindungi undang-undang.
6-8
HALAMAN 1 dari 8

Materi
Kosakata Esensial Gunakan video berikut untuk memperagakan
Cara Kerja Pernapasan 4
Sistem Saraf Otonomi Kualitas
Nafas Jumlah

Tinjau dan praktikkan latihan pernapasan yang dijelaskan di bagian Latihan Terpandu.

Skrip
Pengajaran
MEMBANGUN PENGETAHUAN LATAR BELAKANG &
PEMODELAN KONSEP (SAYA LAKUKAN)
 Catatan Pengajaran: Siswa harus terbiasa dengan dasar-dasar mekanisme
pernapasan dan perbedaan antara nafas diafragma dan nafas dangkal
sebelum mengajarkan pelajaran ini. Tinjau konsep-konsep ini sesuai kebutuhan
dengan menggunakan Pelajaran 3-5 Dasar-dasar Pernapasan sebagai referensi.

Perhatikan Cara Kerja Pernapasan 4 video untuk meninjau dasar-dasar

pernapasan dan memperkenalkan konsep bahwa napas dapat digunakan
untuk memengaruhi suasana hati kita, mengurangi stres, meningkatkan
konsentrasi, dan bahkan memperkuat sistem kekebalan kita.

Fasilitasi diskusi singkat untuk lebih lanjut menetapkan relevansi pernapasan

dalam. Gunakan skrip di bawah ini sebagai panduan, dapatkan masukan dari
siswa, atau bagikan hubungan pribadi apa pun dengan praktik pernapasan
dalam.

Dari saat Anda lahir hingga saat Anda meninggal, Anda selalu bernapas.
Sebagian besar, bernapas adalah sesuatu yang terjadi tanpa kita harus
memikirkannya. Ini secara alami akan bertambah cepat saat kita stres
secara fisik atau mental, dan secara alami akan melambat saat kita
istirahat atau tidur. Nafas Anda terus berubah
sepanjang hari tergantung pada suasana hati, pikiran, aktivitas,
lingkungan, dan banyak faktor lainnya. Apa sajakah contoh situasi di
mana pernapasan kita menjadi cepat atau lambat?

Minta masukan siswa.

© 2016 Empowering Education, Inc.

Semua hak dilindungi undang-undang. HALAMAN 2 dari 8

KEKUATAN NAPAS DALAM | TINGKAT 6-8

Jadi, meskipun napas kita biasanya tidak sadar, atau otonom, berfungsi,
kita juga dapat menggunakan kendali sadar atas pernapasan kita. Ini
berarti kita dapat dengan sengaja memilih seberapa cepat, seberapa
dalam, dan seberapa banyak kita bernapas; kita dapat menentukankita
sendiri kualitas dan nafaskuantitas nafas. Periksa diri Anda sekarang.
Seberapa dalam Anda bernapas? Apakah Anda bernapas cepat atau
lambat? Apa yang terjadi jika Anda mengubah cara bernapas Anda?

Jeda untuk memungkinkan siswa memantau napas mereka.

Para ilmuwan sekarang telah menunjukkan bahwa dengan mengubah

napas kita melalui berbagai latihan pernapasan dalam, kita dapat
mengubah perasaan kita - baik secara mental maupun fisik. Jika kita lelah,
kita bisa bernafas dengan cepat dan membangunkan diri kita sendiri. Jika
kita perlu rileks, kita bisa memperlambat pernapasan dan menggunakan
teknik pernapasan untuk membantu kita tertidur. Jika kita stres, kita bisa
menghilangkan stres itu dengan menarik napas dalam. Penelitian bahkan
 telah menunjukkan bahwa kita dapat meningkatkan fungsi otak kita,
mengontrol sistem kekebalan kita, mengubah tekanan darah kita dan
mengubah pH darah kita, mempengaruhi penyakit kronis seperti asma dan
penyakit jantung, dan bahkan mungkin mempengaruhi ekspresi gen hanya
melalui pernapasan dalam.

Ini masalah besar! Hanya dengan mengubah pernapasan, Anda dapat

meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Bagian terbaik?
Gratis! Anda sudah memiliki semua yang Anda butuhkan untuk
bernapas.
Meskipun Anda dapat merasakan banyak manfaat kesehatan hanya
dengan menyadari napas dan menarik napas dalam-dalam, kita akan
mempelajari beberapapernapasan dalam khusus
teknikuntuk membantu kita mengurangi stres, lebih fokus, dan lebih sehat.

Catatan Pengajaran: Dalam Ekstensi Akademikuntuk pelajaran ini, ada

sejumlah sumber daya siswa untuk mengeksplorasi penelitian ilmiah di balik
pernapasan dalam. Bergantung pada waktu kelas yang tersedia, Anda dapat
memilih untuk mengajar ekstensi akademik terlebih dahulu dan memfasilitasi
studi independen tentang ilmu di balik pernapasan untuk meningkatkan
keterlibatan siswa dalam latihan pernapasan dalam berikut.

© 2016 Empowering Education, Inc.

Semua hak dilindungi undang-undang. HALAMAN 3 dari 8

KEKUATAN NAPAS DALAM | TINGKAT 6-8

PRAKTIK TERPEDOMAN (KAMI LAKUKAN)

Model, dan latih latihan pernapasan dalam ini di kelas. Anda dapat
mengajarkan semua latihan sekaligus sehingga siswa dapat mencatat efek
yang berbeda, atau Anda dapat mengajar satu per satu dengan menyebarkan
 pelajaran selama beberapa hari.

Untuk setiap latihan, peragakan teknik pernapasan terlebih dahulu,5 sediakan

waktu kelas untuk praktik terbimbing, dan sediakan waktu bagi siswa untuk
merenungkan perubahan fisik, mental, atau emosional apa pun yang mereka
sadari setelah setiap latihan.

Menghitung Nafas

Manfaat: Meningkatkan perhatian & fokus, mengurangi stres & kecemasan,

menjernihkan pikiran. Sangat sederhana.

Kapan menggunakannya: Kapan saja Anda perlu tenang, fokus, dan rileks.
Dapat digunakan untuk melengkapi bentuk perhatian lain atau sebagai
praktiknya sendiri.

Video Demonstrasi 6

Caranya:
• Duduk dengan postur tubuh yang penuh perhatian.
• Biarkan napas Anda keluar masuk dalam ritme alaminya. Jangan
mencoba untuk memperdalam atau mengubahnya (ini bisa sangat
sulit!).
• Fokus pada mengambil napas dari diafragma Anda, bukan dada Anda
• Hitung setiap embusan hingga lima (misalnya Tarik napas, buang
napas, "satu"; tarik napas, buang, "dua"; tarik napas, buang "tiga"; dll.).
• Setiap kali Anda mencapai lima, ulangi hitungan Anda menjadi satu.
• Setiap kali Anda menyadari bahwa perhatian Anda melenceng dan
hitungan Anda telah melebihi lima, atau Anda melamun dan berhenti
menghitung, ulangi lagi satu.
• Mulailah dengan menghitung napas Anda selama 2 - 5 menit, secara
bertahap tingkatkan hingga interval 10, 15, atau 20 menit. Latihan ini
sederhana, namun menantang!

Pernapasan Kotak (alias Pernapasan Kotak atau Pernapasan Empat Kotak)

Manfaat: Menenangkan, menghilangkan stres, mengurangi kecemasan,

pengaturan sistem saraf otonom, meningkatkan kapasitas paru-paru.

Kapan menggunakannya: Kapan saja Anda perlu menenangkan diri. Ini

adalah teknik yang bagus untuk orang yang mengalami serangan panik atau
kewalahan oleh stres. Gunakan sebelum latihan kesadaran untuk
menenangkan pikiran.
dilindungi undang-undang.
HALAMAN 4 dari 8

© 2016 Empowering Education, Inc. Semua hak

KEKUATAN NAPAS DALAM | GRADES 6-8
Video Demonstrasi 7

Caranya:
• Duduk dengan postur tubuh yang penuh perhatian.
• Tarik napas selama empat detik.
• Tahan selama empat detik.
• Hembuskan napas selama empat detik.
• Tahan selama empat detik.
• Ulangi sebanyak yang Anda bisa (atur pengatur waktu atau lakukan
selama Anda merasa nyaman). • Secara bertahap tingkatkan hitungan
Anda satu detik setiap kali Anda berlatih.

4-7-8 Nafas (alias Nafas Santai)

Manfaat: Dapat dilakukan di mana saja dalam waktu sekitar satu menit,
langsung menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres.

Kapan menggunakannya: Setiap saat! Lakukan latihan ini setidaknya dua

kali sehari selama 4-6 minggu dan Anda akan melihat manfaat kesehatan
yang signifikan. Gunakan kapan saja Anda perlu melepaskan stres atau
ketegangan, tertidur, atau menghilangkan kecemasan.

Video Demonstrasi 8

Caranya:
• Duduk dengan postur tubuh yang penuh perhatian.
• Tempatkan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan
pertahankan di sana selama latihan.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda.
• Tutup mulut Anda dan tarik napas dengan pelan melalui
hidung selama 4. • Tahan napas selama 7 hitungan.
• Buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara mendesing
hingga hitungan ke 8. • Ulangi siklus ini 3 kali lagi untuk total 4 siklus
napas. Jangan melebihi 4 siklus pernapasan selama beberapa minggu
pertama latihan. Jangan pernah melebihi 8 siklus napas. • Setelah
berlatih selama beberapa minggu, Anda bisa mulai menggunakan
teknik ini pada saat stres, marah, dan cemas untuk menenangkan diri
pada saat itu.
 dilindungi undang-undang.
HALAMAN 5 dari 8

© 2016 Empowering Education, Inc. Semua hak

KEKUATAN NAPAS DALAM | TINGKAT 6-8

MEMPERKUAT KONSEP PELAJARAN (ANDA LAKUKAN)

Gunakan strategi keterlibatan aktif atau fasilitasi kelas atau diskusi
kelompok kecil untuk merefleksikan pertanyaan berikut:

• Jelaskan pengalaman Anda dengan latihan pernapasan.

• Perubahan apa yang Anda lihat dalam suasana hati Anda, jika ada?
• Perubahan apa yang Anda perhatikan pada perasaan tubuh Anda, jika ada?
• Latihan mana yang menjadi favorit Anda? Mengapa?
• Apakah ada olahraga yang tidak Anda sukai? Mengapa?
• Menurut Anda, kapan latihan ini akan membantu atau

berguna dalam hidup Anda? BUKTI PENCAPAIAN KONSEP

Renungkanlah • Menurut Anda, kapan latihan ini

akan membantu atau berguna dalam
• Jelaskan pengalaman Anda dengan hidup Anda?
latihan pernapasan.
• Perubahan apa yang Anda lihat
dalamAnda
suasana hati, jika ada?
• Perubahan apa yang Anda
perhatikan pada perasaan tubuh
Anda, jika ada?
• Latihan mana yang menjadi
favorit Anda? Mengapa? • Apakah
ada olahraga yang tidak Anda
sukai? Mengapa? © 2016 Empowering Education, Inc.
Semua hak dilindungi undang-undang.
Buatlah jurnal
Pilih latihan pernapasan dalam
favorit Anda dan lakukan
setidaknya sekali sehari selama
2-4 minggu. Pantau kemajuan
Anda dalam jurnal Anda, catat
setiap perubahan dalam suasana
hati, energi, tubuh, pola tidur, atau
pola pikir Anda setiap kali Anda
bernapas.
HALAMAN 6 dari 8
EKSTENSI Kelas
KEKUATAN NAPAS DALAM | NILAI 6-8
Seluruh sekolah
• Buat poster yang mengingatkan siswa
tentang
latihan pernapasan.
• Jadikan latihan pernapasan dalam sebagai
bagian dari
budaya kelas dan rutinitas harian;
hanya perlu satu menit untuk
menyelesaikannya.
• Mendorong siswa untuk memimpin latihan.
• Gunakan pernapasan dalam sebagai transisi
dari satu aktivitas ke aktivitas lain atau
kapan pun kelas membutuhkan dorongan
energi, kesempatan untuk menenangkan
diri, atau
alat untuk fokus.
• Jelajahipernapasan dalam lainnya
latihandengan siswa Anda; ada lebih
banyak lagi di luar keempat ini.
• Ingatkan siswa untuk bernapas! Ketika
siswa telah diajariini
latihanterlebih dahulu, itu sangat
berguna pada saat-saat eskalasi.
© 2016 Empowering Education, Inc.
• Pasang pengingat pernapasan dalam di
ruang publik.
• Pertimbangkan untuk mengadopsi norma
sekolah yang mencakup latihan pernapasan
dalam cepat. Misalnya, semua guru dapat
memutuskan untuk mengadopsi momen
bernapas dalam-dalam setelah istirahat di
mana siswa diminta untuk memperhatikan
napas mereka dan menarik napas
dalam-dalam. Ini mendukung pergeseran
pola pikir kembali ke ekspektasi kelas.
• Sebagai tim staf, diskusikan peran
pernapasan dalam respons perilaku. Ketika
seorang siswa meningkat, misalnya, berikan
isyarat latihan pernapasan dalam atau coba
sesuaikan pernapasan siswa dan kemudian
mulai memperlambat napas Anda sendiri.
Otak kita mencerminkan pernapasan
orang-orang di sekitar kita.

Seluruh hak cipta. HALAMAN 7 dari 8

KEKUATAN NAPAS DALAM | TINGKAT 6-8

REFERENSI
1. Cuda, G. (2010, 6 Desember). Hanya Bernapas: Tubuh Memiliki Pereda Stres
Built-In. Diambil dari
http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-str
ess-reliever

2. Matthijs, K., Van Eijk, LT, Zwaag, J., Van den Wildenberg, J., Sapu, FC, Vander
Hoeven, JG, & Pickkers, P. (2014). Aktivasi sukarela dari sistem saraf simpatis
dan pelemahan respons imun bawaan pada manusia. Pendahuluan dari National
Academy of Sciences. doi: 10.1073 / pnas.132217411. Diambil dari:
http://www.icemanwimhof.com/files/pnas.pdf

3. Nirvair Kaur [TED-Ed]. (2015, 1 Agustus). Bagaimana pernapasan bekerja

[File video]. Diambil dari https://youtu.be/Kl4cU9sG_08
 4. Pusat Konseling dan Kesehatan Jiwa UMHC UT. (nd). Video pernapasan
diafragma. Diakses pada 25 Oktober 2015, dari
http://www.cmhc.utexas.edu/stressrecess/animations/
diaphramatic_breathing / diaphragmatic_breathing.html

5. Weil, A., MD (nd). Pernapasan: Tiga Latihan. Diakses tanggal 30 Maret 2016, dari
http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html

6. Weil, A., MD (nd). Latihan Pernapasan: Menghitung Nafas. Diakses pada 30

Maret 2016, dari
http://www.drweil.com/drw/u/VDR00159/Dr-Weils-Breathing-Exercises-Breat
h-Counting.html

7. Sharma, J. (2014, 26 Juni). Teknik pernapasan persegi. Diterima dari

https://www.youtube.com/watch?v=mgzhKW08bMQ

8. Weil, A., MD (nd). Latihan Pernapasan: 4-7-8 Nafas. Diakses pada 30 Maret
2016, dari
http://www.drweil.com/drw/u/VDR00160/Dr-Weils-Breathing-Exercises-4-7-8-
Breath.html

9. Menguji Iceman. (nd). Biology Now, 391-405. Diakses pada 30

Maret 2016, dari
http://www.icemanwimhof.com/files/biology-now-chapter-22-Wim-
Hof.pdf

© 2016 Empowering Education, Inc.

Semua hak dilindungi undang-undang. HALAMAN 8 dari 8