PROGRAM PENURUNAN BERAT BADAN PADA ATLET BADMINTON

SUKABUMI DI ALFA GYM SUKABUMI

Makalah ini dibuat sebagai tugas implementasi

disusun oleh:

Muhammad Rizky Parama

6815150556

ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU OLAHRAGA

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

2021
 DAFTAR ISI

COVER..................................................................Error! Bookmark not defined.

DAFTAR ISI............................................................................................................2

BAB I.......................................................................................................................3

A. Profil tempat magang ...................................................................................4

B. kegiatan yang ada ditempat magang...........Error! Bookmark not defined.

BAB II....................................................................Error! Bookmark not defined.

A. Referensi ......................................................................................................9

B. Teori Kasus.................................................................................................10

C. Profil atlet....................................................................................................11

D. Pre Test dan Post Test.................................................................................12

E. Program Atlet..............................................................................................13

BAB III..................................................................................................................14

A. kesimpulan dan saran..................................................................................15

B. daftar pustaka..............................................................................................16

C. foto kegiatan................................................................................................17

D. surat izin....................................................Error! Bookmark not defined.8

E. Surat Balasan tempat Magang.....................................................................19

F. Surat keterangan nilai tempat magang........................................................20

G. Surat Sehat..................................................................................................21
 BAB I

A. Profil Tempat Magang

alfa gym berlokasi di kabupaten sukabumi jawa barat. Lokasi ini masih aktif hingga

sekarang dan sering dijadikan tempat latihan angkat beban oleh atlet porda. Lokasi

nya yang strategis dan pelayanan nya yang baik menjadikan lokasi gym ini pilihan

yang baik untuk berlangganan latihanb beban.Tempat gym ini buka mulai pukul 10.00

hingga 19.00 WIB.

Berikut adalah beberapa foto tempat dari alfa gym sukabumi

Sejarah berdiri nya Alfa gym diresmikan pada tahun 2005 oleh H.Uding Saprudin. Awal

mula nya alfa gym dibuat untuk umum, namun seiring berjalan nya waktu, alfa gym ini lebih

banyak diminati oleh para atlet .Kota Sukabumi

B. Kegiatan Di Tempat Magang

Alfa gym adalah tempat nya dimana orang yang ingin membebentuk baik itu

mengecilkan maupun memperbesar badan atu hanya sekedar untuk meningkatkan

kebugaran jasmani. Alfa gym sendiri memliki visi misi yang sebagai berikut :

Visi :

Mewujudkan Alfa Gym sebagai perusahaan jasa kebugaran yang dapat menjadi ikon

perusahaan dengan menggabungkan konsep hiburan dan kesehatan yang bernuansa

alami sehingga dapat menyelaraskan jiwa dan raga pada masyarakat di

Kota/Kabupaten Sukabumi..

Misi :

Mengutamakan kualitas pelayanan dan kebersihan lokasi untuk mendapatkan

kenyamanan yang diharapkan oleh masyarakat. Memberi 30 pengetahuan masyarakat

tentang pentingnya arti kesehatan. Memberi keuntungan dengan fasilitas yang

memadai.

BAB II

A. REFERENSI

Teori dalam kasus ini diambil dari referensi buku jurnal ilmiah yang berjudul

“METODE PENGATURAN BERAT BADAN” Oleh: Widiyanto

Dosen Turusan Pendidikan Kesehatan dan Rekreasi F I K U N Y

B. TEORI KASUS

Timbunan lemak dalam tubuh terjadi karena energi dari

asupan gizi yang dikonsumsi setiap hari tidak seimbang dengan

kalori yang dikeluarkan untuk aktivitas fisik. Kelebihan kalori

tersebut disimpan sebagai cadangan energi yang berupa lemak,

yang akan disimpan sebagai jaringan adipose atau lemak subkutan

disimpan di bawah kulit sehingga badan tampak gemuk

dan obesitas. Kegemukan atau obesitas, selain mengurangi rasa

percaya diri berkaitan dengan penampilan fisik, diketahui meningkatkan

risiko berbagai penyakit degeneratif, seperti

hipertensi, diabetes melitus, dan penyakit kardiovaskular.

Menurunkan berat badan secara berlebihan itu sangatlah

tidak baik. Berkurangnya berat badan berefek pada penurunan

tekanan darah, kolesterol, trigliserida dan resistensi msulm atau

ketidakseimbangan untuk menggunakan gula darah. Ingat

bahwa kebugaran dihitung per unit berat badan, jadi jika lemak

meningkat, kebugaran akan menurun. Gabungan antara latihan

fisik (olahraga) dan diet seimbang disertai dengan kemauan

yang kuat sebagai alternatif untuk menjawab masalah

pengaturan berat badan.

Timbunan lemak dalam tubuh disebabkan oleh energi dari asupan gizi setiap

hari tidak digunakan dalam aktivitas fisik. Kalori yang masuk tidak seimbang

dengan kalon yang dikeluarkan, karena kurang digunakan untuk aktivitas

fisik. Menurut data W H O , 43 % pola penyakit dan kematian disebabkan

kurang gerak (http:/www.inahearth.co.id). Orang yang malas bergerak atau

kebiasaan kurang gerak ternyata membuat daya tahan tubuh melemah

sehingga rentan terhadap gangguan penyakit. O l e h karena itu, W H O

merencanakan tiap tanggal 10 M e i sebagai hari "Gerak Fisik Sedunia untuk

Sehat". Aksi ini sebagai tindak lanjut tema Hari Kesehatan Sedunia 2003

Move for Health" yang disampaikan oleh Batunahal P. P. Gultom, konsultan

Promosi Kesehatan W H O S E A R O .

Orang dengan berat badan berlebih berisiko besar terhadap serangan

berbagai penyakit terutama penyakit degeneratif atau noninfeksi seperti:

tekanan darah tinggi, penyakit pembuluh darah otak, kencing manis,

hiperlipidemia, jantung koroner, aterosklerosis, batu empedu, penyakit

sendi, dan darah tinggi. Dengan pertimbangan orang yang kegemukan

memiliki risiko besar untuk terserang berbagai penyakit, banyak orang

berupaya melakukan berbagai cara untuk menurunkan berat badan antara

lain: dengan diet, menggunakan obat-obatan, akupuntur, pembalutan,

dengan pembedahan, dan melakukan olahraga. Menurut Waluyo Surjo

Dibroto (2003: 8) bagi orang yang kegemukan, dalam jangka waktu pendek

penurunan berat badan dapat mengurangi risiko penyakit. Penelitian

menunjukkan bahwa berkurangnya berat badan berefek pada penurunan

tekanan darah, kolesterol, trigliserida dan resistensi insulin (ketidakseimbangan

untuk menggunakan gula darah).

Latihan fisik (olahraga) sebagai pilihan yang aman untuk menjawab

masalah penurunan berat badan, karena risiko gangguan terhadap kesehatan

relatif kecil dan memperoleh efek positif. Latihan fisik terbukti sebagai cara

untuk menggerakkan lemak dari simpanan jaringan adiposis dan

membakarnya untuk energi. Aktivitas fisik yang teratur akan membakar

lemak, membantu dalam mempertahankan berat badan yang diinginkan,

persentase lemak tubuh, figur yang ramping, dan sehat. Latihan fisik akan

menghasilkan perubahan-perubahan pada aspek jasmani, yang dapat

diketahui dari indikator pengukuran komposisi tubuh yang diukur dari

persentase lemak tubuh dan berat badan.

Kegemukan saat sekarang merupakan masalah kesehatan di seiuruh

dunia, mempengaruhi tidak hanya negara maju tetapi juga negara

berkembang, seperti Indonesia. Kegemukan adalah kelebihan lemak tubuh.

Seseorang dikatakan mempunyai ukuran ideal apabila bentuk tubuhnya tidak

terlalu kurus maupun tidak terlalu gemuk dan terlihat serasi antara berat

dan tinggi badan. Agar tubuh seseorang ideal, lemak di dalam tubuh harus

dalam keadaan normal. Lemak memang harus ada di dalam tubuh, tetapi harus

dalam keadaan ideal.

Berikut adalah cara penghitungan berat badan :

Berat badan ideal = (TB-100)-10%(TB-100)

TB = Tinggi Badan dalam cm

Contoli soai:

TB 160 cm

BB idciil (160-100)-10%(160-100)

= 60-6

= 54 kg

Cara mengontrol berat badan itu sendiri dengan cara Diet seimbang, aktivitas

fisik, disertai kemauan kuat dan dukungan dari orang-orang terdekat adalah kunci

sukses menurunkan berat badan.

1. Diet

Diet rendah kalori seimbang dengan komposisi karbohidrat 60-

70 %, protein 10-15 % dan lemak 20-30 % dari total asupan kalori per

hari adalah yang dianjurkan. Lemak merupakan penghasil kalori terbesar

per gramnya dibandingkan karbohidrat atau protein. Satu gram lemak

mengandung 9 kal, sementara 1 gram karbohidrat/protein mengandung

4 kal ( h t t p : / / w w w . o b e s i t a s . w e b . i d ) . Langkah pertama untuk

menurunkan berat badan adalah mengembangkan diet yang sehat yang

dapat menghentikan penambahan berat badan. Beberapa diet penurunan

berat badan harus menyediakan kalori yang lebih sedikit. Jika seseorang

membutuhkan 3000 kalori per hari untuk memelihara berat badannya

dengan kebiasaan hidupnya, la harus makan 2000 kalori perhari untuk

menghilangkan 0,9 kg berat badan per minggu.

2. latihan fisik

Latihan fisik selain dapat membantu menurunkan berat badan

lebih cepat, tubuh pun lebih sehat dan bugar. Orang yang menjalankan

diet penurunan berat badan harus melakukan lebih banyak latihan, tetapi

seorang penderita obesitas meskipun berbadan sehat tidak boleh secara

tiba-tiba mulai dengan latihan yang berat. Latihan yang cocok untuk

program penurunan berat badan adalah latihan yang dilakukan secara

terus-menerus, dalam jangka waktu yang lama atau sering disebut dengan

latihan aerobik, gym dll.

C. PROFIL ATLET

Dalam kasus ini, saya akan menurunkan berat badan seorang atlet porda

badminton kota sukabumi yang

Nama : Muhammad Valdy Haris

lahir : sukabumi, 18 november 2003

cabor : bulu tangkis

tinggi badan :176 cm

berat badan : 85 kg
D. PRE TEST DAN POST TEST

PRE TEST

Berat badan : 85 kg

Tinggi badan :176 cm

POST TEST

Berat badan : 81 kg

Tinggi badan :176 cm

E. PROGRAM ATLET

Program diet ini bersumber dari buku yang berjudul “ I Hate Diet” oleh Yulia

Baltschun. Diet dilakukan selama latihan fisik penurunan berat badan

berlangsung.

 Sarapan

Sarapan dimulai 4 jam setelah bangun tidur ( note : dari waktu bangun

tidur sampai sarapan minimal minum air 1 litter).

untuk sarapan yang dipilih adalah:

-karbo kompleks -no gluten

-protein nabati -no protein hewani

-buah / sayur -no karbo simpleks

 Makan siang

Makan siang jam 11-12 ( note : dari waktu sarapan ke makan siang

minimal minum air putih ½ litter).

-karbo kompleks/simpleks -sayuran

-protein hewani/nabati -sedikit lemak hewan

 Makan terakhir

Batas makan 4 jam sebelum tidur kecuali sayur dan buah ( note : dari

makan siang ke makan terakhir minimal minum air 1 litter) .

-karbo kompleks -no karbo kompleks

-protein nabati -no protein hewani

-boleh hewani hanya ikan

-sayuran/buah
 *Setiap hari minggu bebas makan apa saja*

Latihan fisik berlangsung sejak 11 oktober-5 november (1 bulan) , yang dimana setiap

hari sabtu dan minggu latihan di istirahatkan. Program latihan fisik berikut bersumber dari

channel Youtube BodyFit By Bagus yang berjudul “ cara menurunkan berat badan “

Berikut program latihan fisik yang telah dijalankan:

No. Hari Fokus Perkenaan Otot Item Repetisi

1. Senin Perut & Cardio Step up Step 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
down
2. Knee rises 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
3. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
4. Plank 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
5. Jumping jack 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
6. Sit up 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
7. Cooldown
8. Selasa Dada – Bahu & Cardio Treadmill 12 menit
9. Push up 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
10. Jumping jack 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
11. Dumbbell rises 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
12. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
13. Dumbbell fly 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
14. Mountain 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
climbing 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
15. Dumbbell press 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
16. Cool down
17. Rabu Back & leg cardio Squat 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
18. Jumping jack 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
19. Dumbbell row 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
20. Treadmill 12 menit
21. Sumo squat 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
22. Split jump 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
23. Pull up 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
24. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
25. Cool down
26. Kamis Bicep & triceps cardio Jumping jack 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
27. Dumbbell bicep 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
curl
28. Sit jump 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
29. Dipping 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
30. Side to side 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
31. Hammer curl 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
32. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
33. Dumbbell kick 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
back
34. Cool down 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
35. Jumat All body Treadmill 12 menit
36. Squat 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
37. Jumping jack 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
38. Push up 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
39. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
40. Dumbbell press 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
41. Mountain 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
climbing
42. Dumbbell row 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
43. Dipping 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
44. Bicep curl 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
45. Burpees 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
46. Abdominal 30 detik X 3 set istirahat 10 detik
crunch
47. Cooling down

BAB III

A. KESIMPULAN DAN SARAN

kesimpulan

Dalam kasus penurunan berat badan seorang atlet tidak semudah yang dilakukan

kepada masyarakat biasa namun bukan berarti seorang atlet tidak bias melakukan

program ini. tentunya ada banyak kesulitan yang dihadapi dalam analisis ini,

mengingat member yang di Analisa adalah atlet badminton, maka dari itu penurunan

berat badan dilakukan sangat detail pada setiap bagian otot besar tubuhnya, berbeda

dengan masyarakat biasa yang bisa turun berat badan dengan sangat mudah.

Saran

Dilakukan program yang lebih lama lagi pada atlet diatas agar bisa menurunkan berat

bdan secara maksimal

Agar bisa mengetahui efektifitas nya lebih dalam, program ini bisa dicoba kepada

masyarakat biasa yang bukan atlet. Atau dilakukan dengan sampel yang lebih sesuai.

B. DAFTAR PUSTAKA
 Muhammad Rizky Parama Ananda Ristawan. 2021.program penurunan berat badan

pada atlet badminton sukabumi di alfa gym sukabumi. Makalah.

C. FOTO KEGIATAN
07....10.