Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Makanan berserat adalah makanan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh.
Karena sifatnya yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan tubuh, serat makanan
ini tidak akan menghasilkan energi atau kalori bagi tubuh. Dengan gerakan peristaltik
usus, serat yang masih merupakan jenis karbohidrat ini akan dibawa oleh usus halus
menuju usus besar untuk selanjutnya dibuang. Keberadaan serat dalam usus besar akan
membantu proses metabolisme dalam usus besar.

Seberapa banyak serat yang dibutuhkan?

Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia adalah 10,5 gram (Puslitbang Gizi Depkes
RI tahun 2001). Sedangkan anjuran konsumsi serat untuk dewasa per hari adalah 25-35
gram. Yang terbagi menurut jenis kelamin:
 Perempuan: 25 gram per hari
 Laki-laki: 38 gram per hari.

Untuk mengatasi kekurangan serat, Anda dapat menambahkan jenis makanan tertentu
yang tinggi serat ke dalam pola makan Anda sehari-hari.
Makanan-makanan yang tinggi serat

Ada banyak makanan alami yang mengandung banyak serat, yaitu:

Apel
Apel merupakan buah banyak manfaatnya untuk kesehatan. Apel mengandung serat yang
larut dalam air, asam organik, dan kalium. Sumber serat buah apel tidak hanya di daging
buahnya saja, namun juga di kulitnya. Karena itu jangan mengupas apel saat akan
memakannya. Sebuah apel berukuran biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Selain tinggi serat, apel juga berkhasiat menstabilkan tekanan darah. Kulitnya
mengandung pektin (termasuk serat makanan yang larut dalam makanan) berfungsi
sebagai pembersih racun dari dalam tubuh, menyerap kelebihan air dalam usus,
memperlunak feses (kotoran), membantu mencegah karies gigi dan gusi, menurunkan
kadar kolesterol, dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein).

Pisang
Pisang akan menambah energi dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Buah
pisang mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, pisang juga
mengandung vitaminA, vitamin C, fosfor, dan zat besi.

Beberapa manfaat pisang untuk kesehatan antara lain, mengurangi kadar asam dalam
lambung, mengobati gangguan pada lambung, menurunkan kadar kolesterol, mengobati
penyakit jantung dan stroke, menurunkan demam, mengatasi demam, mengatasi alergi,
dan menurunkan tekanan darah.

Pir
Pir baik dikonsumsi dalam keadaan mentah. Kandungan serat di dalamnya selain dapat
menyehatkan pencernaan, juga mampu membuat Anda merasa cepat kenyang. Pir hijau
mengandung vitamin C, kalium, magnesium, dan pektin. Pir hijau termasuk jenis buah
yang banyak mengandung serat dengan kadar 2,3 gram per 100 gram bahan. Pir hijau
bisa digunakan untuk meredakan panas dalam, membantu proses pencernaan, meredakan
batuk sebagai antioksidan, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah konstipasi.
Pir hijau sangat baik dikonsumsi anak-anak karena kandungan seratnya tinggi.
Sebenarnya serat yang dibutuhkan anak-anak bisa diperoleh dari sayuran. Namun,
biasanya mereka tidak terlalu suka sayuran.

Alpukat
Alpukat tidak hanya mengandung vitamin dan asam lemak, tapi juga merupakan sumber
serat terbaik. Dengan dua sendok makan per porsi alpukat mengandung sekitar 2 gram
serat dan keseluruhan daging buahnya mengandung sekitar 10 gram serat. Alpukat juga
merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol dan
mengurangi risiko penyakit jantung.

Alpukat bermanfaat untuk mengatasi anemia, sebagai terapi kecantikan, dan membantu
regenerasi sel darah merah. Alpukat juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi
karena kandungan lemaknya tinggi. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak bisa
menyebabkan kegemukan. Selain serat dan lemak, alpukat hijau juga mengandung
protein, vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium.

Pepaya
Mengonsumsi pepaya dapat memperlancar proses pembuangan sisa metabolisme atau
menghindari sembelit. Enzim Papain yang terdapat pada pepaya juga dapat memecah
makanan yang mengandung protein hingga terbentuk berbagai senyawa asam amino yang
bersifat menghilangkan terbentuknya substansi yang tidak diinginkan akibat pencernaan
yang tidak sempurna. Pepaya mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium,
kalsium, magnesium, karbohidrat, dan papain. Pepaya juga mengandung serat dengan
kadar 1,3 gram per 100 gram bahan.

Jambu Biji Merah

Jambu biji merah cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes millitus karena
rendah kalori dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa digunakan untuk mengatasi
infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi
kanker, mengatasi sariawan, melancarkan saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan
membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium,
fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan
kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk tanaman yang kaya akan serat. Serat yang terdapat pada
kacang-kacangan termasuk jenis serat larut air. Jika Anda ingin memliki tubuh langsing,
silahkan anda masukkan kacang-kacangan dalam menu harian anda.
Menurut ahli gizi, kacang-kacangan dengan serat terbaik adalah jenis kacang hitam dan
kacang merah. Per 1 cangkir penyajian anda akan mendapatkan sekitar 15g serat atau
lebih. Kacang-kacangan lainnya yang dapat anda konsumsi untuk memenuhi serat harian
anda antara lain kacang polong, kacang almond, dan kacang putih.

Kentang
Kentang merupakan makanan yang mengandung serat cukup tinggi. Mengkonsumsi
kentang  merupakan cara yang mudah untuk mendapatkan asupan serat yang cukup. Serat
makanan yang terdapat pada kentang,  membantu mencegah sembelit, mengurangi
penyerapan kolesterol makanan dan menurunkan kolesterol jahat LDL . Selain itu, serat
juga akan membantu melindungi dari penyakit polip usus dan kanker. Dalam 100 gram
kentang terdapat 3 gram serat.

Jagung
Berbagai jenis jagung memiliki kandungan nutrisi antioksidan. Pada sekitar setengah
cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan
kaya serat dan rendah kalori. Popcorn dapat menyediakan sekitar 3,5 gram asupan serat
per tiga cangkir penyajian.

Brokoli
Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli dapat mencegah
kanker dan juga mengandung banyak serat . Anda akan mendapatkan sekitar 5,1 gram
dalam secangkir brokoli rebus.

Sayuran
Sayuran seperti bayam, lobak, kentang, ubi jalar, kembang kol, kubis merah, kacang
kedelai, dan labu adalah sumber tinggi serat. Jika anda sedang mengalami kesulitan BAB,
mungkin mengkonsumsi diantara sayuran bagus untuk mengatasinya. Tak diragukan lagi,
selain kaya serat, sayuran juga banyak mengandung nutrisi penting lainnya bagi
kesehatan.

Buah yang kaya akan serat baik untuk menu diet Anda dan yang paling penting dapat
menghindarkan Anda dari resiko penyakit jantung atau stroke. Jadi, konsumsi serat mulai
dari sekarang!