NAMA ATLIT / TIM PRESTASI

FISIK
GINTING KEJURKOT Lari 2,4 Km
JONATAN KEJURPROV Lari 30 M
AHSAN Flexibiliti
HENDRA Vertikal Jump
GIDEON Sit Up
KEVIN Pus Up
Shuttle Run

BULAN JANUARI FEBRUARI

DATES
MINGGU 5 12 19 26 2 9
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6
SIKLUS MAKRO 1 2
PEAKING INDEKS 5 5

CALENDER
OF

COMPETITIONS LOKASI

FASE LATIHAN PE

SUB FASE PERSIAPAN UMUM

PERIODESASI KEKUATAN ADAPTASI ANATOMI
DAYA TAHAN DAYA TAHAN AEROBIK
KECEPATAN KEC
TEKNIK DASAR
% 100
VOL
90
FAKTOR LATIHAN

80
INTE
70
60
PEA
50
FISIK 40
TEKNIK 30
 FAKTOR
TAKTIK 20
MENTAL 10

TUGAS:
Menyusun Program Latihan Tahunan dengan Target KEJURPROV
Latihan Dimulai tanggal 5 Januari 2020
KEJURPROV dilaksanakan tgl 13 September 2020
 PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

TES STANDAR
FISIK TEKNIK PERSIAPAN FISIK
Lari 2,4 Km Lop DAYA TAHAN
Lari 30 M Dropshot KEKUATAN
Flexibiliti Netting KECEPATAN
Vertikal Jump Drive KELENTUKAN
Smash
Pus Up Cop
Shuttle Run Penguasaan Lapangan
Service
FEBRUARI MARET APRIL MEI
16 23 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
2 3 4 5
5 4 4 3

PERSIAPAN

AN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPE

I ANATOMI KEKUATAN MAX KONVENSI POWER
AN AEROBIK DAYA TAHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK KONVERSI DAYA TAHAN K
KECEPATAN AEROBIK MAKSIMAL DAN KEC KHUSUS
SAR LANJUTAN SIM
COACH :
 TUJUAN PELATIHAN
PERSIAPAN TEKNIK PERSIAPAN PSIKOLOGIS
Penguasaan Lapangan Ceramah
Retur Smash Imagery
Lop Kedisiplinan
Dropshot Kejujuran
Netting Goal Setting
Drive Disiplin
Smash

MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER

31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6
22 23 24 25 26 27 28 29 39 31 32 33 34 35 36
5 6 7 8 9 10
3 3 3 2 3 2
KEJURKOT

KOMPETISI

PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA

R MEMPERTAHANKAN FC
ONVERSI DAYA TAHAN KHUSUS MEMPERTAHANKAN
HUSUS KECEPATAN DAN REAKSI MEMPERTAHANKAN
SIMULASI GAMES DAN SIMULASI
BRIGITA CECILIA A PKO B - 2017
 PSIKOLOGIS

SEPTEMBER
13 20 27
37 38 39
11 12
1 5

K
E
J
U
R
P
R
O
V
TRANSISI
TRANSISI
FK
KAN
TRANSISI
HANKAN
 PERENCANAAN SIKLUS MAKRO

100
90
80
70

INTENSITAS
60
50
40

30
20
10
0
1 2 3
MINGGU KE

PROGRAM LATIHAN HARIAN PERSIAPAN U

Pada persiapan umum terlihat pada tabel dengan latihan fisik 70

FASE JENIS BE
Latihan beban dengan intensitas 40%-60% de
KEKUATAN Anatomical Adaptasi

Latihan dengan denyut nadi 130-150 per men

DAYA TAHAN Daya Tahan Umum country

Latihan-Latihan Berkarakter Latihan Drill, Shuttle Run

KECEPATAN
Kecepatan
Membangun atau membetulkan gerakan tekni
TEKNIK Teknik Dasar menjadi teknik andalan

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

CABOR/Nomor/Kelas :Bulutangkis/Men Single (MS)/Profesional

Tahap Latihan : TPU
Mikro ke : 6-9

JADWAL LATIHAN
KOMPONEN
No SENIN SELASA RABU KAMIS
LATIHAN
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi
1 Fisik
a.      Fleksibilitas
b.     Daya Tahan
√ √
CV
c.      Kekuatan √ √
 d.     Kecepatan √ √ √ √
e.      Power
f.      Kelincahan
g.     Daya Tahan
Otot
h.     Stamina
i.       Koordinasi
j.        
2 Teknik √ √
3 Taktik/Strategi
4 Mental/psikologi
5 Tes/Pengukuran
INTENSITAS
6 R R S S T R
(T/S/R)
AAN SIKLUS MAKRO

Nama Atlet : Semua A

Cabang/Nomor : Bulutan
Prestasi : KEJURK

SENIN
Pagi
Pemanasan :
Peregangkan otot,
4 joging mengelilingi
lapangan sebanyak
GGU KE 10-30 kali

HAN HARIAN PERSIAPAN UMUM Latihan inti : Latihan

beban intensitas
a tabel dengan latihan fisik 70%, latihan teknik 30% 40%: 10 repetisi 3
set. Rest 5 menit
BENTUK LATIHAN
engan intensitas 40%-60% dengan repetisi 8-12 kali pengulangan sebanyak 2-3 set

denyut nadi 130-150 per menit: jogging selama 45 menit s.d 120 menit, fartleks, cross

uttle Run
Penenangan :
u membetulkan gerakan teknik dasar yang benar atau teknik yang akan direncanakan Evaluasi, joging kecil
ndalan mengelilingi
lapangan sebanyak 1-
AAN SIKLUS MIKRO 3 kali

B
S
R
I
JADWAL LATIHAN Keterangan :
KAMIS JUMAT SABTU MINGGU KET B= Besar (80%-100%
Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore

√
√
 √ √

√ √ √

T= Tinggi
R S S T T S= Sedang
R=Rendah
 Latihan Mingguan dan latihan Harian/Se

let : Semua Atlet Umur/ Umur Latihan : R

Nomor : Bulutangkis/ MS (Men Single) Sasaran : KE
: KEJURKOT,KEJURPROV Periodisasi : TP

SENIN SELASA RABU KAMIS

Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi
pemanasan:p Pemanasan : pemanasan: Pemanasan : rest Pemanasan :
eregangan Peregangkan otot, peregangan Peregangkan otot, Peregangkan otot,
oto joging mengelilingi oto joging mengelilingi joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali 10-30 kali

Latihan inti : Latihan inti : Latihan Latihan inti Latihan inti : Latihan rest Latihan inti : Jogging
Teknik beban intensitas : Teknik beban intensitas 5000 M
Dasar 50%: 10 repetisi 3 Dasar 60%: 10 repetisi 3
set. Rest 5 menit set. Rest 5 menit

Penenangan Penenangan : Penenanga Penenangan : rest Penenangan :

: Evaluasi Evaluasi, joging kecil n : Evaluasi Evaluasi, joging kecil Evaluasi,
mengelilingi mengelilingi
lapangan sebanyak 1- lapangan sebanyak 1-
3 kali 3 kali

n:
B= Besar (80%-100%), S= Sedang (60%-80%), R= Rendah (40%-60%), I= Istirahat
han Harian/Sesi Latihan

mur Latihan : Rata-rata mempunyai umur latihan 10-15 tahun

: KEJURPROV
asi : TPU

KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
pemanasan: Pemanasan : pemanasan: Pemanasan : pemanasan: rest rest
peregangan Peregangkan otot, peregangan Peregangkan otot, peregangan
oto joging mengelilingi oto joging mengelilingi oto
lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali

Latihan inti Latihan inti : Lari Latihan inti Latihan inti : Cross Latihan inti rest rest
: Teknik slow count run 45 : Teknik Country 10.000 M : Teknik
Dasar menit Dasar Dasar

Penenanga Penenangan : Penenanga Penenangan : Penenanga rest rest

n : Evaluasi Evaluasi, n : Evaluasi Evaluasi, n : Evaluasi
 PERENCANAAN SIKLUS MAKRO

100
90
80
70

INTENSITAS
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4
MINGGU KE

PROGRAM LATIHAN HARIAN PERSIAPAN KHUSUS

Pada persiapan khusus terlihat pada tabel dengan latihan fisik 50%, latihan teknik 40

FASE JENIS BENTUK LAT

Latihan beban dengan intensitas 60%-80% dengan
KEKUATAN Kekuatan Maksimal set
Latihan dengan denyut nadi 150-170 per menit deng
DAYA TAHAN Daya Tahan Khusus

Lari 800 M, Lari 400 M

KECEPATAN Daya Tahan Anaerobik

Meningkatkan kemampuan keterampilan dan taktik

TEKNIK Teknik Lanjutan

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

CABOR/Nomor/Kelas :Bulutangkis/Men Single (MS)/Profesional

Tahap Latihan : TPK
Mikro ke : 10-13

JADWAL LATIHAN
KOMPONEN
No SENIN SELASA RABU KAMIS
LATIHAN
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
1 Fisik
a.      Fleksibilitas
b.     Daya Tahan
√
CV
c.      Kekuatan √ √
 d.     Kecepatan √ √
e.      Power √ √ √
f.      Kelincahan √ √
g.     Daya Tahan
√
Otot
h.     Stamina √
i.       Koordinasi
j.        
2 Teknik √ √ √
3 Taktik/Strategi √ √ √
Mental/
4
psikologi
5 Tes/Pengukuran
INTENSITAS
6 R R S T T R
(T/S/R)
KLUS MAKRO

Nama Atlet : Semua Atlet

Cabang/Nomor : Bulutangkis/ MS (M
Prestasi : KEJURKOT, KEJU

SENIN
Pagi Sore
Pemanasan : pemanasan:p
Peregangkan otot, eregangan
4 joging mengelilingi oto
lapangan sebanyak
KE 10-30 kali

AN PERSIAPAN KHUSUS Latihan inti : Latihan Latihan inti :

beban intensitas Teknik
han fisik 50%, latihan teknik 40%, latihan Taktik 10%. 60%: 5 repetisi 3 set. Dasat
Rest 3 menit
BENTUK LATIHAN
intensitas 60%-80% dengan repetisi 4-8 kali pengulangan sebanyak 2-3

t nadi 150-170 per menit dengan latihan interval training

Penenangan : Penenangan
puan keterampilan dan taktik persiapan menuju kompetisi Evaluasi, joging : Evaluasi
kecil mengelilingi
lapangan sebanyak
1-3 kali
KLUS MIKRO
B
S
R
I
Keterangan :
AL LATIHAN B= Besar (80%-100%), S= Sedang (
JUMAT SABTU MINGGU KET
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore

√
 √
√ √
√
√
√
√

√
√

T= Tinggi
S S T S= Sedang
R=Rendah
 Latihan Mingguan dan latihan Harian/Sesi La

Semua Atlet Umur/ Umur Latihan : Rata-rata m

Bulutangkis/ MS (Men Single) Sasaran : KEJURPRO
KEJURKOT, KEJURPROV Periodisasi : TPK

SELASA RABU KAMIS

Pagi Sore Pagi Sore Pagi
Pemanasan : rest Pemanasan : rest Pemanasan :
Peregangkan otot, Peregangkan otot, Peregangkan otot,
joging mengelilingi joging mengelilingi joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali 10-30 kali

Latihan inti : Latihan rets Latihan inti : Teknik Pola Latihan inti : Lari
beban intensitas Lanjutan Skill bertanding, Interval 800 M x 6
70%-80%: 4 repetisi khusus pola
3 set. Rest 3 menit menyerang,
dan pola
bertahan

Penenangan : rest Penenangan : Penenangan: Penenangan :

Evaluasi, joging Evaluasi, joging Evaluasi Evaluasi, joging
kecil mengelilingi kecil mengelilingi kecil mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
1-3 kali 1-3 kali 1-3 kali

80%-100%), S= Sedang (60%-80%), R= Rendah (40%-60%), I= Istirahat

ihan Harian/Sesi Latihan

mur Latihan : Rata-rata mempunyai umur latihan 10-15 tahun

: KEJURPROV
asi : TPK

KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
rest Pemanasan : pemanasan:p Pemanasan : pemanasan:p rest rest
Peregangkan otot, eregangan Peregangkan otot, eregangan
joging mengelilingi oto joging mengelilingi oto
lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali

rest Latihan inti : Lari Latihan inti : Latihan beban Sprint Latihan inti : rest rest
Interval 400 M x 10 Teknik jarak pendek 20 M x Teknik
Dasar 20 Akselerasi lari 10 Dasar
M x 10

rest Penenangan : Penenangan Penenangan : Penenangan rest rest

Evaluasi, joging : Evaluasi Evaluasi, joging : Evaluasi
kecil mengelilingi kecil mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak
1-3 kali 1-3 kali
 PERENCANAAN SIKLUS MAKRO

100
90
80
70

INTENSITAS
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4
MINGGU KE

PROGRAM LATIHAN HARIAN PERSIAPAN PRA KOMPE

Pada persiapan Pra Kompetisi terlihat pada tabel dengan latihan fisik 20%, latihan teknik 30%,

FASE JENIS BENTUK

Max-power, plyometric, dan maximum exsercise
KEKUATAN Konveksi

Kesempurnaan Daya Tahan Latihan dengan denyut nadi 170-180 per menit: sprint
DAYA TAHAN
Khusus
Shuttle run, zig-zag run, boomerang run, dot drill run
KECEPATAN Kecepatan Maksimal

Meningkatkan kemampuan keterampilan dan taktik pe

TEKNIK Simulasi

Menanamkan kepercayaan diri untuk menghadapi seb

MENTAL Ceramah bayangan mental dan memberi motivasi langsung kep

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

CABOR/Nomor/Kelas :Bulutangkis/Men Single (MS)/Profesional

Tahap Latihan : TPPK
Mikro ke : 18-21

JADWAL LATIHAN
KOMPONEN
No SENIN SELASA RABU KAMIS
LATIHAN
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
1 Fisik
a.      Fleksibilitas
 b.     Daya Tahan
√
CV
c.      Kekuatan √ √
d.     Kecepatan √ √
e.      Power √ √ √
f.      Kelincahan √ √
g.     Daya Tahan
√
Otot
h.     Stamina √
i.       Koordinasi
j.        
2 Teknik √ √ √
3 Taktik/Strategi √ √ √
4 Mental/psikologi √ √
5 Tes/Pengukuran
INTENSITAS
6 R R S T T R
(T/S/R)
 LUS MAKRO

Nama Atlet : Semua Atlet

Cabang/Nomor : Bulutangkis/ MS (M
Prestasi : KEJURKOT, KEJ

SENIN
Pagi Sore
Pemanasan : pemanasan:p
Peregangkan otot, eregangan
4 joging mengelilingi oto
lapangan sebanyak
E 10-30 kali

ERSIAPAN PRA KOMPETISI Latihan Inti : Latihan Latihan inti:

max-power 60 menit Simulasi
20%, latihan teknik 30%, latihan Taktik 30%, latihan psikilogi 20%

BENTUK LATIHAN
dan maximum exsercise

di 170-180 per menit: sprint jarak pendek 100, 200, 400 m

boomerang run, dot drill run

Penenangan : Penenangan
n keterampilan dan taktik persiapan menuju kompetisi Evaluasi, joging : Evaluasi
kecil mengelilingi
n diri untuk menghadapi sebuah pertandingan dengan melatih bentuk-bentuk lapangan sebanyak
mberi motivasi langsung kepada atlet. 1-3 kali

B
KLUS MIKRO S
R
I
Keterangan :
B= Besar (80%-100%), S= Sedang

L LATIHAN
JUMAT SABTU MINGGU KET
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
 √

√
√ √
√
√
√
√

√
√
√

T= Tinggi
S S T S= Sedang
R=Rendah
 Latihan Mingguan dan latihan Harian/Sesi La

Semua Atlet Umur/ Umur Latihan : Rata-rata m

Bulutangkis/ MS (Men Single) Sasaran : KEJURPRO
KEJURKOT, KEJURPROV Periodisasi : TPU

SELASA RABU KAMIS

Pagi Sore Pagi Sore Pagi
Pemanasan : rest Pemanasan : pemanasan:p Pemanasan :
Peregangkan otot, Peregangkan otot, eregangan Peregangkan otot,
joging mengelilingi joging mengelilingi oto joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali 10-30 kali

Latihan Inti : Sprint rest Latihan Inti : Teknik Latihan Inti : Latihan Inti : Latihan
100 m – denyut nadi Lanjutan Skill Pola metode TCSSM
mencapai 170-180 khusus bertanding,
per menit pola
menyerang,
dan pola
bertahan

Penenangan : rest Penenangan : Penenangan Penenangan :

Evaluasi, joging Evaluasi, joging : Evaluasi Evaluasi, joging
kecil mengelilingi kecil mengelilingi kecil mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
1-3 kali 1-3 kali 1-3 kali

80%-100%), S= Sedang (60%-80%), R= Rendah (40%-60%), I= Istirahat

ihan Harian/Sesi Latihan

mur Latihan : Rata-rata mempunyai umur latihan 10-15 tahun

: KEJURPROV
asi : TPU

KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
rest Pemanasan : pemanasan:p Pemanasan : rest rest rest
Peregangkan otot, eregangan Peregangkan otot,
joging mengelilingi oto joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali

rest Latihan Inti : Latihan Latihan inti: Latihan Inti : Zig-zag rest rest rest
plyometric 60 menit Simulasi run, boomerang run

rest Penenangan : Penenangan Penenangan : rest rest rest

Evaluasi, joging : Evaluasi Evaluasi,
kecil mengelilingi
lapangan sebanyak
1-3 kali
 PERENCANAAN SIKLUS MAKRO

100
90
80
70

INTENSITAS
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4
MINGGU KE

PROGRAM LATIHAN HARIAN PERSIAPAN KOMPETISI

Pada persiapan Kompetisi terlihat pada tabel dengan latihan fisik 20%, latihan teknik 30%, la

FASE JENIS BENTUK

Mempertahankan dengan kombinasi teknik den
KEKUATAN Mempertahankan

Latihan dengan denyut nadi 180-200 per menit:

DAYA TAHAN Mempertahankan detik-1 menit, 45 detik-1 menit
Melatih bentuk-bentuk reaksi sesuai dengan kec
KECEPATAN Mempertahankan

Simulasi kecabangan lebih inten dan lebih meny

TEKNIK Games dan Simulasi

Menanamkan kepercayaan diri untuk menghada

MENTAL Ceramah bentuk bayangan mental dan memberi motivasi

PERENCANAAN SIKLUS MIKRO

CABOR/Nomor/Kelas :Bulutangkis/Men Single (MS)/Profesional

Tahap Latihan : TPKU
Mikro ke : 34-36

JADWAL LATIHAN
KOMPONEN
No SENIN SELASA RABU KAMIS
LATIHAN
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
1 Fisik
a.      Fleksibilitas
 b.     Daya Tahan
√
CV
c.      Kekuatan √ √
d.     Kecepatan √ √
e.      Power √ √ √
f.      Kelincahan √ √
g.     Daya Tahan
√
Otot
h.     Stamina √
i.       Koordinasi
j.        
2 Teknik √ √ √
3 Taktik/Strategi √ √ √
4 Mental/psikologi √ √
5 Tes/Pengukuran
INTENSITAS
6 R R S T T R
(T/S/R)
LUS MAKRO

Nama Atlet : Semua Atlet

Cabang/Nomor : Bulutangkis/ MS (M
Prestasi : KEJURKOT, KEJ

SENIN
Pagi Sore
Pemanasan : pemanasan:p
Peregangkan otot, eregangan
4 joging mengelilingi oto
lapangan sebanyak
E 10-30 kali

SIAPAN KOMPETISI Latihan Inti : Latihan Latihan inti:

max-power 60 menit Gmae dan
0%, latihan teknik 30%, latihan Taktik 30%, latihan psikilogi 20% Simulasi

BENTUK LATIHAN
an kombinasi teknik dengan bentuk plyometric

nadi 180-200 per menit: sprint jarak pendek 50, 200 m, simulasi games 15
1 menit
reaksi sesuai dengan kecabangannya
Penenangan : Penenangan
ebih inten dan lebih menyerupai aslinya pertandingan Evaluasi, joging : Evaluasi
kecil mengelilingi
yaan diri untuk menghadapi sebuah pertandingan dengan melatih bentuk- lapangan sebanyak
al dan memberi motivasi langsung kepada atlet. 1-3 kali

B
KLUS MIKRO S
R
I
Keterangan :
B= Besar (80%-100%), S= Sedang

L LATIHAN
JUMAT SABTU MINGGU KET
Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
 √

√
√ √
√
√
√
√

√
√
√

T= Tinggi
S S T S= Sedang
R=Rendah
 Latihan Mingguan dan latihan Harian/Sesi La

Semua Atlet Umur/ Umur Latihan : Rata-rata m

Bulutangkis/ MS (Men Single) Sasaran : KEJURPRO
KEJURKOT, KEJURPROV Periodisasi : TPU

SELASA RABU KAMIS

Pagi Sore Pagi Sore Pagi
Pemanasan : rest Pemanasan : pemanasan:p Pemanasan :
Peregangkan otot, Peregangkan otot, eregangan Peregangkan otot,
joging mengelilingi joging mengelilingi oto joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali 10-30 kali

Latihan Inti : rest Latihan Inti : Pola Latihan Inti : Latihan Inti :
Simulasi game 15 bertanding, pola Pola Mempertahankan
detik-1 menit menyerang, pola menyerang dengan kombinasi
bertahan teknik dengan bentuk
Fartlek 45 menit pliometrik

Penenangan : rest Penenangan : Penenangan Penenangan :

Evaluasi, joging Evaluasi, joging : Evaluasi Evaluasi, joging
kecil mengelilingi kecil mengelilingi kecil mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak lapangan sebanyak
1-3 kali 1-3 kali 1-3 kali

80%-100%), S= Sedang (60%-80%), R= Rendah (40%-60%), I= Istirahat

ihan Harian/Sesi Latihan

mur Latihan : Rata-rata mempunyai umur latihan 10-15 tahun

: KEJURPROV
asi : TPU

KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Sore Pagi Sore Pagi Sore Pagi Sore
rest Pemanasan : pemanasan:p Pemanasan : rest rest rest
Peregangkan otot, eregangan Peregangkan otot,
joging mengelilingi oto joging mengelilingi
lapangan sebanyak lapangan sebanyak
10-30 kali 10-30 kali

rest Latihan Inti :Sprint Latihan inti: Latihan Inti : Zig-zag rest rest rest
200 m – denyut nadi Gmae dan run, boomerang run
mencapai 170-180 Simulasi
per menit

rest Penenangan : Penenangan Penenangan : rest rest rest

Evaluasi, joging : Evaluasi Evaluasi,
kecil mengelilingi
lapangan sebanyak
1-3 kali