SEJARAH LEMPAR LEMBING

Lempar lembing merupakan salah satu

cabang olahraga dalam atletik. Olahrga ini
dilakukan dengan melemparkan lembing dalam
jarak tertentu. Awal mulanya, lempar lembing lebih
identik dengan aktivitas berburu nenek moyang
manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya,
lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-
laki pada zaman tersebut. Aktivitas ini baru
berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat
manusia memasuki masa bercocok tanam dan
beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih
kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai
menetap dengan membangun perkampungan atau
perkotaan.

Walaupun belum ditemukan catatan sejarah

yang otentik mengenai lempar lembing, tapi
sebagian ahli meyakini olahraga ini telah
berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu,
lempar lembing termasuk olahraga populer.
Selain di peradaban Yunani klasik. Lempar
lembing juga tercatat dilakukan di beberapa
peradaban klasik lainnya. Seperti peradaban Cina
dan Mesir (Egypt) Klasik. Namun, tidak sepopuler
seperti di Yunani.
Atlet Skandinavia mendominasi 50 tahun
pertama kejuaraan lempar lembing pria. Lalu,
kejuaraan tersebut dilakukan oleh Swedia pada
tahun 1896. Lempar lembing menjadi bagian dari
olimpiade sejak tahun 1908 dan pada tahun 1932
diadakan kejuaraan lempar lembing untuk
perempuan dalam olimpiade.
TEKNIK DASAR MELEMPAR
LEMBING
Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang,
membawa, dan melempar lembing.
A. Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa
dilakukan para pelempar, yaitu cara
Amerika, cara Finlandia, dan cara menjepit.
1. Cara biasa (American style)
Ibu jari dan jari telunjuk sebagai titik tumpu
pegangan, keduanya berada pada pangkal
balutan lembing. Ketiga jari lainnya
menelungkup sewajarnya, atau ada pula
yang melipat jari kelingking sehingga
ujungnya berada dibawah balutan.
2. Cara Finlandia (Fin style).
Ibu jari dan jari tengah sebagai titik tumpu
pegangan, keduanya hampir bertemu pada
ujungnya tepat pada pangkal balutan. Jari
telunjuk agak lurus-lemas ke atas, jari manis
dan kelingking menelengkup rileks.
3. Cara menjepit (Tang syle).
Jari telunjuk dan jari tengah sebagian titik
tumpu pegangan. Kedua jari ini saling
menjepit lembing tepat pada pangkal
balutan. Ibu jari, jari manis, dan kelingking
menelengkup secara wajar dan rileks.
B. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa
digunakan pelempar saat melakukan awalan,
di antaranya sebagai berikut.
1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata
lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang sepanjang alur
lengan dengan mata lembing menghadap ke
arah depan serong ke atas
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata
lembing menghadap serong ke arah bawah.
C. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa
tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.
1. Awalan
Awalan berlari sambil membawa
lembing di atas kepala dengan lengan
ditekuk, sikut menghadap ke depan dan
telapak tangan menghadap atas. Posisi
lembing berada sejajar di atas garis
paralel dengan tanah. Bagian terakhir
awalan terdiri atas langkah silang (cross
step). Pada bagian akhir dapat dilakukan
langkah dengan beberapa cara berikut.
- Dengan jingkat (hop step)
- Dengan langkah silang di
depan (cross step)
- Dengan langkah silang di
belakang (rear cross step)
Proses peralihan (cross step) dilakukan
saat kaki diturunkan. Kedua bahu
diputar perlahan ke arah kanan (bukan
kidal), lengan kanan mulai bergerak dan
diluruskan ke arah belakang dengan
tubuh bagian atas condong ke belakang.
Pandangan selalu melihat lurus ke
depan.
2. Lemparan 
Pada gerak melemparkan lembing,
tarik bahu kanan dan lengan
 melakukan gerakan melempar melalui
poros bahu dengan kuat ke depan-atas.
Badan bergerak melewati kaki depan,
lalu melepaskan lembing.
3. Akhiran  dekat dengan mata pelempar sebelah
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan
melangkahkan kaki ke depan untuk
menyeimbangkan gerak agar tidak
terjatuh dan tidak melebihi garis batas
lemparan.
Beberapa catatan penting :
1. Pada saat melempar lembing, sejak dari
gerakkan pertama sampai akhir harus
dilakukan dengan lancar dan countineu
PERATURAN
(tidak terputus).
LEMBING
2. Saat membawa / mengangkat lembing
kedepan harus melalui bidang atau bahu.
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan
Jadi jangan terlalu keluar samping kanan
dalam perlombaan lempar lembing.
atau turun lebih rendah dari bahu.
3. Lembing tidak semata-mata didorong dari
belakang , tetapi harus juga diangkat tinggi
lewat diatas bidang bahu.
4. Agar diusahakan pada saat mengangkat /
membawa lembing dari belakang, batang
lembing tidak terlampau jauh dari lengan
bawah. Pada awalan lemparan, sikap siku
kanan harus ditekuk.
5. Pergelangan tangan harus berfungsi untuk
melecut pada akhir lemparan.
6. Saat melepas lembing, kedua kaki tidak
boleh didalam keadaan melayang.
7. Jadi gerakkan melempar itu mulai dari ujung
kaki kanan - kaki kanan merambat
kepinggul - otot perut - dada terus kebahu -
lengan atas - lengan bawah - pergelangan
tangan dan terakhir pada ujung jari tangan.
BENTUK LATIHAN LEMPAR
LEMBING  merupakan busur dari lingkaran yang
a. Melempar dari berdiri menghadap ke
depan.
- Pelempar berdiri menghadap ke depan
dengan kaki terpisah selebar bahu.
- Lembing ditarik dan dipegang di atas
kepala, menunjuk ke tanah dengan sudut
runcing.
- Lembing dilemparkan untuk menancap di
tanah 3–4 meter ke depan.
b. Melempar berdiri menghadap ke
samping.
1. Pelempar berdiri dengan kaki 60–90 cm
terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke
depan.
2. Berat badan ada di belakang, pada kaki
kanan.
3. Kepala menghadap ke depan, sedangkan
pinggang dan bahu menghadap ke
samping.
4. Lembing ditarik di mana mata lembing
kanan.
5. Telapak tangan kanan menghadap ke atas
dan di atas garis bahu.
6. Memulai gerakan dengan mengangkat
sedikit kaki dari tanah, dan berat badan
ada pada kaki kanan yang dibengkokkan
sedikit.
7. Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos
pada telapak kaki dan meletakkan kaki
kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
8. Pinggang akan memutar ke depan
membentuk punggung melengkung,
dengan bahu, lengan, dan tangan
mengikuti.
9. Selama melakukan seluruh gerakan
melempar, siku harus dipertahankan
selalu dekat dengan lembing. 
PERLOMBAAN LEMPAR
A. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian
ujung runcing yang terbuat dari logam.
Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata
lembing, badan lembing, dan pegangan
lembing. Ukuran lembing yang digunakan
untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter
dan beratnya 800 gram. Sementara itu,
lembing yang digunakan oleh putri memiliki
panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya 600
gram.
B. Lapangan Lempar Lembing
Berikut ini penjelasan tentang lapangan
lempar lembing :
a. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm
dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan
minimal 30 m dan maksimal 36,5 m.
b. Lengkung lemparan dibuat dari kayu
atau logam dan dicat putih selebar 7 cm.
Lengkungan ini datar dengan tanah dan
berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter
terletak melilit titik pusat gravitasi
lembing.
c. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis
yang dibuat dari titik pusat lengkung-
lemparan dengan sudut 29 derajat
memotong kedua ujung lengkung
lemparan, dengan tebal garis sektor 5
cm.
C. Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3
kali. Lemparan dilakukan dengan
menggunakan satu tangan. Atlet akan
didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
a. Lembing tidak dipegang pada
pembalutnya.
b. Setelah dipanggil 2 menit belum
melempar.
 c. Menyentuh besi batas lemparan sebelah
atas.
d. Setelah melempar keluar lewat garis
sektor lempar.
e. Lembing jatuh di luar garis sektor
lempar.
f. Ujung lembing tidak membekas pada
tanah.
SMASH DAN BLOCKING
A. SMASH
Smash adalah serangan utama berupa
pukulan keras ke daerah lawan. Teknik ini
bertujuan untuk memenangkan
pertandingan.
Berikut cara melakukan teknik smash.
1. Berdiri serong 45 derajat dengan
jarak 3-4 meter dari net.
2. Lakukan dua langkah biasa ke depan.
Pada langkah kedua diperlebar,
kemudian kaki dirapatkan.
3. Setelah kaki dirapatkan, lakukan
gerakan meloncat sambil melecutkan
tangan yang akan memukul ke atas-
belakang kepala, kemudian lakukan
gerak memukul.
4. Pukulan dilakukan pada titik
tertinggi loncatan.
5. Setelah memukul, lakukan
pendaratan dengan kedua kaki, lutut
harus mengeper untuk menjaga
keseimbangan. Kemudian, kembali
ke posisi siap.
B. BLOCKING
Blocking atau membendung bola merupakan
upaya pertahanan serangan yang dilakukan
suatu tim dari serangan keras lawan.
Keberhasilan teknik block bergantung pada
upaya blocker membaca arah serangan
lawan.
Berikut cara melakukan teknik
membendung bola.
1. Berdiri menghadap net, kedua kaki
dibuka selebar bahu, kedua lutut
ditekuk, kedua tangan bersiap di
depan dada, dan pandangan
memerhatikan arah datangnya bola.
2. Tolakkan kedua kaki sambil
meluruskan kedua tangan lurus ke
atas.
3. Sikap kedua tangan lurus, jari-jari
tangan direnggangkan, dan kedua
telapak tangan aktif mengikuti arah
pukulan lawan.
4. Pendaratan dilakukan dengan kaki
mengeper dan kembali siap ke posisi
semula.
Blocking merupakan salah satu teknik
pertahanan. Teknik ini dilakukan dengan
menutup datangnya bola di atas net.
ATURAN PERMAINAN BOLA VOLI
A. Aturan permainan
Dalam permainan bola voli terdapat dua
buah tim yang yang saling berhadapan.
Jumlah pemain yang terdapat pada masing-
masing tim adalah 6 orang. Selain itu, dalam
satu tim biasanya juga membawa 3 hingga 6
orang pemain cadangan. Biasanya,
permainan dimulai dengan menggunakan
sistem coin toss, yaitu wasit melemparkan
koin dua sisi ke udara, kemudian
menangkapnya kembali dalam keadaan
ditutup dengan tangan. Untuk melakukan
servis, seorang pemain dari tim server yang
berada di posisi 1 bersiap ke luar garis tepi
belakang lapangan. Pemain tersebut
melempar bola ke udara, kemudian
memukulnya hingga melambung dan jatuh
di area lawan (menyeberangi net), dan tidak
boleh keluar dari garis lapangan lawan yang
telah ditentukan. Jika keluar garis maka bola
tersebut akan dinyatakan keluar atau “out”,
dan pihak lawan akan mendapat satu poin.
Setelah bola sampai di area lawan, maka
pihak lawan akan menerima atau menahan
bola tersebut dengan cara “bump” atau
“pass” (passing).
“Bump” atau “pass” adalah menahan bola
dengan menggunakan kedua lengan yang
disatukan ke arah depan (passing). Dalam
keadaan terpaksa, penerimaan bola dapat
dilakukan dengan menggunakan anggota
tubuh mana saja. Jika bola belum
menyeberang ke area lawan setelah pukulan
ketiga, maka akan dianggap sebagai sebuah
pelanggaran. Maka bola akan berpindah ke
tim lawan, dan tim lawan-pun akan
memperoleh poin tambahan.
B. Formasi pemain bola voli
Pemain nomor satu dinamakan server,
pemain kedua dinamakan spiker, pemain
ketiga dinamakan set upper atau tosser,
pemain nomor empat dinamakan blocker,
pemain nomor lima dan enam dinamakan
libero. Berikut adalah pengertiannya :
1. Tosser atau pengumpan orang yang
bertugas untuk mengumpankan bola
kepada rekan-rekannya dan mengatur
jalannya permainan. Permainan voli
menuntut kemampuan otak yang prima,
terutama tosser. Tosser harus dapat
mengatur jalannya permainan. Tosser
harus memutuskan apa yang harus dia
perbuat dengan bola yang dia dapat, dan
semuanya itu dilakukan dalam
sepersekian detik sebelum bola jatuh ke
lapangan sepanjang permainan.
2. Spiker bertugas untuk memukul bola
agar jatuh di daerah pertahanan lawan.
Seorang spiker harus memiliki
kemampuan melakukan serangan seperti
pukulan smash yang baik. Karena posisi
spiker selalu berada di depan, yaitu
posisi 2 dan 4. Seorang spiker harus
juga bisa menguasai teknik blocking
(membendung serangan lawan).
3. Libero adalah pemain untuk menerima
atau menahan serangan-serangan dari
lawan. Karena peran seorang libero
adalah menahan atau menerima bola
serangan lawan dengan menggunakan
passing, baik passing atas ataupun
passing bawah, maka seorang yang
 berperan sebagai libero harus memiliki
atau menguasai teknik passing dengan
sangat baik. Pemain libero bebas keluar
masuk akan tetapi tidak boleh
melakukan pukulan smash ataupun
melakukan blocking.
4. Defender adalah pemain yang bertahan
untuk menerima serangan dari lawan.
C. Beberapa kesalahan yang paling umum.
1. Disebabkan bola menyentuh atau jatuh
di luar daerah lawan atau tanpa terlebih
dahulu melewati atas net.
2. Menangkap atau menjatuhkan bola.
3. Double Hit : Dua kontak dengan bola
yang dibuat oleh pemain yang sama.
4. Empat kali kontak berturut-turut dengan
bola yang dibuat oleh tim yang sama.
D. Sistem pertandingan
1. Sistem pertandingan menggunakan
sistem setengah kompetisi yang terdiri
dari 8 tim dan akan disitribusikan ke
dalam 2 (dua) group, masing-masing
group terdiri dari 4 (empat) tim.
2. Setiap tim terdiri dari 10 pemain
meliputi 6 pemain inti yang bermain di
lapangan dan 4 pemain cadangan.
3. Pergantian pemain inti dan cadangan
pada saat pertandingan berlangsung
tidak di batasi.
4. Pertandingan tidak akan ditunda apabila
salah satu atau lebih dari satu anggota
tim sedang bermain untuk cabang
olahraga yang lain
5. Jumlah pemain minimum yang boleh
bermain di lapangan adalah 4 orang.
6. Apabila di lapangan terdapat kurang dari
4 orang, maka tim yang bersangkutan
akan dianggap kalah.
7. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak
(best of three), kecuali pada 2 babak
sudah di pastikan pemenangnya maka
babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.
8. Sistem hitungan yang digunakan adalah
25 rally point. Bila poin peserta seri (24-
24) maka pertandingan akan ditambah 2
poin. Peserta yg pertama kali unggul
dengan selisih 2 poin akan memenangi
pertandingan.
9. Kemenangan dalam pertandingan
penyisihan mendapat nilai 1. Apabila
ada dua tim atau lebih mendapat nilai
sama, maka penentuan juara group dan
runner-up akan dilihat dari kualitas
angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.
Kesalahan meliputi :
- Pemain menyentuh net atau melewati
garis batas tengah lapangan lawan.
- Tidak boleh melempar ataupun
menangkap bola. Bola voli harus di
pantulkan tanpa mengenai dasar
lapangan. Tidak boleh melakukan
double (dua kali mengenai bola)
dengan sengaja dan jumlah pukulan
maksimal 3 kali di daerah sendiri lalu
diseberangkan ke daerah
lawan. Pemain dengan tidak sengaja
melakukan pasing double pada saat
servis pertama di perbolehkan
dengan lanjutan bola tetap di
mainkan tiga kali, jadi setelah bola
pasing double oleh pemain harus
langsung di pasingkan atau smash ke
lawan.
- Bola yang dipantulkan keluar dari
lapangan belum dihitung sebagai out
sebelum menyentuh permukaan
lapangan.
- Pada saat servis bola yang melewati
lapangan dihitung sebagai poin bagi
lawan, begitu juga sebaliknya
penerima servis lawan yang membuat
bola keluar dihitung sebagai poin
bagi lawan.
- Seluruh pemain harus berada di
dalam lapangan pada saat serve
dilakukan.
- Pemain melakukan spike di atas
lapangan lawan.
- Seluruh bagian tubuh legal untuk
memantulkan bola kecuali dengan
cara menendang.
- Para pemain dan lawan mengenai net
2 kali pada saat memainkan bola di
hitung sebagai double faults.
- Time out dilakukan hanya 1 kali
dalam setiap babak dan berlangsung
hanya 1 menit.
- Setiap team diwajibkan bertukar sisi
lapangan pada saat setiap babak
berakhir. Dan apabila dilakukan
babak penetuan (set ke 3) maka tim
yang memiliki nilai terendah boleh
meminta bertukar lapangan sesaat
setelah tim lawan mencapai angka
13.
E. Perputaran pemain voli
Kenali keenam posisi di lapangan.
Setiap sisi regu lapangan bola voli akan terdiri dari
dua baris, yang masing-masing berisi enam pemain,
serta mengisi tempat sebanyak enam titik. Meskipun
pemain berputar searah jarum jam, posisinya di
bawah ini diberi label berlawanan dengan arah
jarum jam. Berikut nama-nama posisinya:
 Posisi 1 : Kanan belakang, yaitu di posisi
pemain server.
 Posisi 2 : Kanan depan, tepat di depan dari
posisi kanan belakang.
 Posisi 3 : Tengah depan, di kiri posisi kanan
depan.
 Posisi 4 : Kiri depan, di kiri posisi tengah
depan.
 Posisi 5 : Kiri belakang, di belakang posisi
kiri depan.
 Posisi 6 : Tengah belakang, di belakang
posisi tengah depan.
Ketahui peran Anda dalam regu.
Posisi di lapangan adalah di mana Anda berdiri di
lapangan, yang berubah dengan setiap rotasi;
sementara, peran Anda di dalam regu adalah tugas
yang Anda jalankan dan tidak akan berubah.
Berikut keenam peran yang ada dan tugasnya
masing-masing:
 ”Tosser:” Tugas tosser adalah untuk
mempersiapkan pemukul sehingga mereka
bisa memukul. Idealnya, tosser akan
mengontrol bola kedua untuk
mempersiapkannya untuk pemukul; jika dia
tidak bisa melakukannya, dia bisa
meneriakkan kata “bantu,” sehingga pemain
lain akan mengambil alih tugasnya. Jika dia
kebetulan mendapatkan bola pertama, dia
bisa meneriakkan “tosser keluar” agar
pemain lain bisa mengatur posisinya.
 ”Pemukul luar”:Pemain ini memukul bola
dengan kuat dari sudut tertentu (depan kiri
untuk tangan kanan pemain; depan kanan
untuk tangan kiri pemain).
 ”Penghalang tengah”: Orang ini biasanya
tinggi dan kuat, dan ditempatkan pada posisi
tengah di bagian paling depan, gunanya
untuk menghalangi setiap pukulan lawan.
Pemain ini juga bisa menjadi penghadang
bersama dengan salah satu pemain yang
berada di posisi luar.
 ”Pemain cadangan”: Pemain ini bermain di
belakang barisan dan sering bertahan serta
berjibaku untuk menjaga agar bola tetap
berada di area pemainan. Jika mereka ingin
masuk ke dalam permainan, mereka harus
meminta pergantian pemain kepada wasit.
 ”Libero”: Libero (posisi yang dibuat pada
tahun 1998) hanya bermain di belakang
barisan, tetapi dapat bergabung ke dalam
permainan sesering yang diperlukan. Mereka
juga menggunakan baju seragam yang
berbeda dari teman-temannya. Libero adalah
pelempar bola, pemain bertahan, serta
pengendali bola berkemampuan baik.
Pemain ini sering mengambil posisi
penghalang tengah saat dia berputar ke
belakang barisan.
o Setiap posisi memiliki posisi di
lapangan yang terbaik untuk itu.
Sebagai contoh, penghalang tengah
adalah yang terbaik saat mereka
bermain di tengah depan. Tosser
adalah yang terbaik di kanan depan,
pemukul luar adalah yang terbaik di
kiri depan, dan pemain cadangan dan
libero dapat berada di mana saja di
belakang barisan, meskipun libero
selalu bermain sangat baik di posisi
tengah belakang.
Ketahui kapan saatnya melakukan rotasi.
Anda harus melakukan rotasi saat keluar garis.
Keluar garis adalah ketika regu lain mendapat
server, tetapi regu anda memenangkan angka. Di
dalam bola voli, Anda berputar searah jarum jam.
Hal ini dilakukan jika regu Anda memenangkan
angka pada saat regu lain melakukan server,
kemudian pemain di depan kanan berpindah ke
kanan belakang, sehingga pemain tersebut menjadi
server baru. Jika regu Anda melakukan server dan
mendapatkan angka, Anda tidak perlu berotasi,
tetapi tetap di posisi yang sama.
 Setelah melakukan server dari posisi 1,
pemain akan berputar ke posisi 6 (tengah
belakang), kemudian ke posisi 5 (kiri
belakang), kemudian ke posisi 4 (kiri
depan), kemudian ke posisi tiga (tengah
depan), kemudian ke posisi dua (kanan
depan), sebelum kembali ke posisi 1, yang
merupakan posisi server.
 Anda hanya tinggal mengingat bahwa setiap
pemain hanya akan melakukan rotasi satu
kali setelah regunya mendapatkan server;
selanjutnya, setiap pemain akan berputar
setelah regu lain dapat memenangkan bola
dan kehilangan angka.
 Ketahuilah kapan saat pergantian.
Tergantung dari kemampuan dan posisi
Anda, Anda atau salah satu pemain lainnya
mungkin digantikan dalam permainan. Jika
Anda adalah pemain barisan depan (tosser,
pemukul luar, atau penghalang tengah),
Anda mungkin digantikan dengan pemain
barisan belakang (pemain cadangan atau
libero) saat Anda berada di posisi kanan
belakang, atau anda mungkin diizinkan
menjadi server terlebih dahulu untuk
kemudian digantikan oleh pemain lain.
Pemain barisan belakang akan diganti
dengan pemain barisan depan saat mereka
mencapai kiri depan lapangan.
 Ketahuilah pergerakan yang diperbolehkan
setelah Anda melakukan rotasi. Anda bisa
bergerak “setelah” server membuat kontak
dengan bola untuk mengoptimalkan posisi
Anda. Sebagai contoh, jika Anda adalah
tosser yang berada di kiri depan, Anda bisa
pindah ke kiri depan hanya setelah server
membuat kontak agar Anda bisa mengambil
posisi terbaik. Hal ini berlaku untuk posisi
lainnya juga. Penghalang tengah akan selalu
mencoba lari ke tengah depan, pemukul luar
akan mencoba untuk segera lari ke depan.
Ingat, Anda tidak bisa bergerak “sampai”
bola telah dipukul oleh server.
 Pemain bisa berpindah posisi. Akan tetapi,
pemain lapangan belakang tidak dapat
bergerak ke jaring untuk menghadang atau
menembak, dan harus membuat semua aksi
serangan di belakang garis serang. Peraturan
ini sangat mengandalkan penyerang,
sehingga sebuah regu akan kesulitan
mendominasi dengan mengandalkan keenam
pemainnya.
 Spotter dapat sekali waktu terlihat seperti
dia sedang “menyundul” di belakang pemain
lain sebelum mencetak angka; hal ini terjadi
karena dia harus berada di posisi urutan
putaran yang benar sebelum dia dapat
bergerak ke jaring.
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang
untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan
ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting
dalam kebugaran jasmani, yaitu:
1. Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan
lemak.
2. Fungsi organ berkenaan dengan efisien
sistem jantung, pembuluh darah dan
pernapasan (paru-paru).
3. Respons otot (kelenturan, kekuatan,
kecepatan dan ketahanan).
Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan
benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-
otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan
paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam
tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung
koroner.
Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk
mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan
kelincahan. Bentuk latihan kelincahan :
1. Shuttle run
2. Lari zig-zag
3. Squat-thrust
Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan
kekuatan :
1. Otot lengan
a. Push-up
b. Pull up
c. Jongkok angkat tubuh
d. Berjalan telungkup dengan tangan
2. Otot perut
a. Sit-up
3. Otot punggung
a. Back-up
Kecepatan
kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Bentuk latihan kecepatan :
 Lari menaiki tangga atau bukit
 Lari menuruni tangga atau bukit
 Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-
hitam)
 Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-
60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di
belakang garis start. Percepatlah lari di
tempat sambil mengangkat tangan tinggi-
tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan,
berlarilah secepat-cepatnya.
Daya tahan
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan
seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan
tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa
sakit dan kelelahan berat.
a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular
Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang
menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan
tugasnya dengan waktu yang cukup lama.
Contoh: latihan weight training/latihan
berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali
dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan
daya tahan dalam arti muscle endurance dan
circulator respiratory endurance, antara lain
sebagai berikut.
1. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari
cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat. Dapat dilakukan di lapangan,
sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.
2. Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka
dengan kecepatan tidak terlalu lambat
dan tidak juga terlalu cepat.
3. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang
dilakukan dengan membentuk beberapa
pos latihan. Setiap pos memiliki satu
bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan
tertentu. Tujuan dari circuit training pada
dasarnya adalah mengombinasikan
beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik
secara bertahap dan berkesinambungan.
Circuit training dapat dilakukan di
lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan
beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam
circuit training adalah sebagai berikut :
1. jarak yang ditempuh
2. bobot atau beban latihan
3. variasi berat dan ringan antar pos
4. keterlibatan otot (otot besar, otot
kecil, otot badan atas, otot badan
bawah)
5. waktu melakukan gerakan atau
latihan
6. komponen fisik yang dilatih
(misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. jumlah pengulangan latihan.
Berikut bentuk latihan circuit training
dengan tujuan pos.
1. Pos 1 melakukan latihan bermain
lompat tali (skipping) selama 40
detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run)
dengan jarak 5 meter sebanyak 8
kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
 4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. kaki, kemudian tahan selama 10 sampai
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali. dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali. Keseimbangan
4. Interval Training Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari
Interval training adalah bentuk latihan suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan
dengan memerlukan faktor-faktor diam atau sedang bergerak. Bentuk latihan
berikut. keseimbangan :
1. Menetapkan jarak yang akan 1. Latihan keseimbangan mengangkat salah
ditempuh. Misalkan 200, 400, atau satu kaki dari sikap kayang.
800 meter bergantung kemampuan 2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal
siswa. terbang.
2. Menentukan pengulangan lari. 3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri
Misalnya 400 meter sebanyak 5 kemudian jongkok.
kali. 4. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
3. Menetapkan tempo atau ritme 5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan
kecepatan berlari (detik/menit). satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di
4. Menetapkan istirahat atau interval. lutut.
Waktu istirahat antarulangan lari
ditetapkan selama beberapa detik
atau menit. Istirahat dilakukan
dengan jalan pelan-pelan, jogging,
senam ringan, dan mengatur napas.
b. Latihan endurance pada umumnya
(cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan
yang bertujuan meningkatkan kemampuan
seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam
tempo sedang sampai cepat yang cukup
lama. Contoh: berlari, berenang, dan
bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler
merupakan faktor utama dalam kesegaran
jasmani. Pengukuran yang paling objektif
dilakukan dengan mengukur kemampuan
pengambilan denyut jantung maksimal
(VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis
latihan yang dapat meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler.
a. Joging
b. Berjalan
c. Bersepeda
d. Gerakan naik turun tangga
e. Berenang

Kelentukan
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama
pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan
atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada
gangguan yang berarti. Bentuk-bentuk latihan
kelentukan adalah melakukan peregangan otot
dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya
rentangkan kedua lengan dan putar kedua
lengan ke depan atau ke belakang dengan
siku tetap lurus, lakukan gerakan ini
berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya
berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke
atas, liukkan badan ke samping kanan dan
ke kiri dengan hitungan waktu antara 10
sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan
seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap
awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut
lurus, bungkukkan badan hingga mencium
lutut, kedua tangan memegang ujung jari