1.

0 RINGKASAN AKTIVITI

Pada 15 November 2023, bertepatan pada hari Rabu, jam 7 pagi sehingga jam
8.30, kami pelajar STPM Sains Sukan dari kelas UTM dan kelas USM telah
melaksanakan Amali 9 iaitu Fartlek Terkawal. Amali ini telah kami laksanakan
bertempatan di padang SMK Kota Marudu. Amali ini dimulakan dengan taklimat
awal dari guru mata pelajaran iaitu Encik George Alang. Seterusnya, kami telah
mengukur kawasan latihan dengan menggunakan pita ukur dan seterusnya menanda
dengan kon. Jarak antara latihan ini adalah 50m untuk jalan pantas, 200m untuk
joging, 60m untuk larian langkah panjang dan 40m untuk lari pecut dan bangunan 2
tingkat untuk latihan naik turun bangunan. Seterusnya, kami diarahkan untuk
melakukan pemanasan badan bagi mengurangkan risiko kecederaan berlaku semasa
melaksanakan latihan ini, selain itu, kami juga telah dibahagi kepada 2 buah
kumpulan mengikut jantina masing-masing

Seterusnya, kami melaksanakan latihan amali ini. Antara aktivti yang kami
lakukan adalah :

i. Jalan pantas 50m

Pelajar diarah untuk berjalan pantas sejauh 50m dari garis pemula

ii. Joging 200m

Pelajar dikehendaki untuk berjoging kelajuan yang sederhana sejauh 200m

iii. Lari naik tangga dua tingkat bangunan

Pelajar dikehendaki untuk menaiki 2 tingkat bangunan dengan kelajuan yang perlahan

iv. Lari turun tangga dua tingkat bangunan

Pelajar dikehendaki untuk turun dari bangunan 2 tingkat dengan kelajuan yang
perlahan.

v. Larian langkah panjang 60m

Pelajar dikehendaki untuk larian dengan langkah yang terbuka sejauh 60m

vi. Lari pecut 40m

Pelajar dikehendaki untuk lari pecut sejauh 40m

Setelah selesai latihan dijalankan, kami telah melaku coolin down atau aktivti
gerak kendur untuk mengurangkan berlaku sakit terhadap otot.
2.0 TAKRIF LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek atau dikenali sebagai ‘speed play, merupakan sejenis latihan
daya tahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan
perkataan daripada Swedish yang bererti ‘permainan dan kelajuan’. Pengasas latihan
fartlek ini adalah Gosta Holmer yang mengunakan jenis latihan ini di tahun 1930-an.
Latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan, variasi fasa
lambat, sederhana dan cepat. Ini akan melibatkan gabungan larian berterusan yang
bertempokan kelajuan, stamina dan rehat.

Katz (1988) telah mencadanngkan untuk mencapai tahap hamper 75% semasa
fasa cepat. Ini dikatakan sebagai pecutan, sebagai contoh pecutan selama 5 gingga 10
saat seiap 2 hingga 3 minit dalam satu sesi latihan. Selain itu, aktiviti latihan ini lebih
menekankan kepada pembinaan kepantasan atlet, dimana atlet dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tentu dimana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksimum.

Terdapat 2 jenis latihan fartlek

a) Fartlek terkawal
Dikenali sebagai Closed Fartlek. Akativti dilakukan dikawasan yang tertutup seperti
trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada
kawalan dan ada jarak.

b) Fartlek bebas
Dikenali sebagai Open Fartlek. Atlet tidak terikat dengan apa-apa kawalan ang
khusus. Larian ditentukan oleh atlet sendiri mengikut keingan dan kemampuan.
Latihan tersebut tidak akan dilakukan dikawasan outdoor yang memberikn peluang
bagi atlet untuk berinteraksi dan mengunakan alam sekitar sebagai tambahan faktor
dalam latihan mereka.
3.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FARTLEK

Antara prinsip latihan fartlek adalah :

i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak
membosankan atlet
ii. Aktivti pemanasan badan, regangan dan kelonggaran perlu dilakukan bagi
mengelakkan kecederaan
iii. Atlet ditegah melakuka aktivti sehingga lesu atau tidak berupaya
iv. Jangan berehat sehingga pulih 100% tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif
dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.
v. Aktivti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktivti meregangan otot, aktivti
berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.
vi. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekan kepada
sistem data kardiovaskular dan daya tahap otot
vii. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan
4.0 RUMUSAN

Setelah selesai menjalankan latihan amali ini, kami telah merekod keputusan
setiap ahli dalam kelas

BIL ANGKA GILIRAN NAMA PELAJAR MASA AKTIVITI CATATAN

01 SE0200/1003 JOANNTH LIAW CING TING 2.53
02 SE0200/1027 AL.MIN BIN JASMAN 2.32
03 SE0200/1028 AL-AFIZ BIN SAER 2.53
04 SE0200/1029 ANYOU AUN CHONG 2.25
05 SE0200/1031 BETHRONEYCA ANN REOSICK 2.50
06 SE0200/1032 DELVIANATI BINTI JASTIN
07 SE0200/1033 DICK HANSEN SELVISTER 2.28
08 SE0200/1034 EKLEESYIA MUSTIN 3.16
09 SE0200/1035 ELEYVIA JAIBON 2.52
10 SE0200/1036 FREDERIKA YUSOP 2.51
11 SE0200/1037 HAILNI JASIKA RUDY 3.00
12 SE0200/1038 JACQULINE JOY KOROM 2.57
13 SE0200/1039 JUAN MAXTHIERRY JACK MICHEAL 2.29
14 SE0200/1040 KELLYRIN MODUMIL 3.16
15 SE0200/1041 KENN ENNILSON ABUKINDIJA 2.23
16 SE0200/1042 NATHANIEL MAJID 2.46
17 SE0200/1043 RACHEL WELLFRED 2.51
18 SE0200/1044 ROLEN LEONARD FRIENDLISON 2.30
19 SE0200/1045 RUSDIANA BINTI JAUR 2.58
20 SE0200/1046 SHARONICA SIMSON 2.47
21 SE0200/1047 WINLIN EDWIN 2.46

Kumpulan perempuan telah mencapai rekod minit dari 2.47 minit hingga 3.16
minit. Manakala, kumpulan lelaki telah mencapai rekod minit ke 2.28 minit hingga
2.47 minit. Ini menunjukkan bahawa kumpulan lelaki lebih pantas menghabiskan
latihan Fartlek ini berbanding dengan kumpalan perempuan.

Rekod yang paling pantas untuk menghabiskan latihan Fartlek bagi kumpulan
lelaki adalah Dick Hansen Selvister dengan rekod latihan 2.28 minit dan bagi
kumpulan perempuan adalah Winlin Edwin dengan rekod latihan 2.47 minit.

Manakla saya telah berjaya menghabiskan latihan Fartlek ini pada minit ke
2.51 minit.
5.0 LAMPIRAN