OLAHRAGA

GERAK MANUSIA YANG DILAKUKAN

SECARA SADAR DENGAN CARA
CARA TERTENTU DAN BERDAYA GUNA
UNTUK MEMELIHARA DAN
MENINGKATKAN KUALITAS MANUSIA
DENGAN MEMANDANG MANUSIA
SEBAGAI SATU TOTALITAS SISTEM
PSIKOFISIK YANG KOMPLEKS
 PENGARUH OLAHRAGA
Arteri Koronaria Masa otot bertambah
membesar Lemak Tubuh Menurun
Peredaran darah Postur tbh Proporsional
Korateral Meningkat Cadangan Tenaga
Konsentrasi Lemak Meningkat
Darah Menurun Kinesthetik Intelgensi
Jantung lebih Efisien Memperlambat
Penyakit Degeneratif
Paru-paru lebih Efisien Tulang lebih Kuat
Haemoglobin Darah Massa Tulang
Meningkat Meningkat
 PERBANDINGAN DENYUT
JANTUNG
Denyut Jantung Orang Denyut Jantung Orang
tidak terlatih 70 kali terlatih 60 kali tiap
tiap menit menit
Denyut Jantung 100.800 86.400
Istirahat dalam 1 hari /
24 jam
Denyut Jantung 0 5.400
tambahan selama
latihan 1 jam
Total Denyut Jantung 100.800 91.800
dalam 1 hari
 Perbedaan Denyut Jantung

100.800 91.800 = 9000 denyut / hari

= 270.000
denyut/bulan
= 3.285.000
denyut/tahun
= 164.250.000 denyut/50
tahun
(dapat dipergunakan untuk hidup
selama 4,5 tahun )
 KEBUGARAN JASMANI

Sistem organ tubuh yang

sehat dan berfungsi efisien
sehingga memungkinkan
seseorang untuk
mengerjakan tugas tugas
berat dan mengisi aktifitas
di waktu luang.
Komponen Kebugaran Jasmani

Kekuatan Otot
Ketahanan Otot
Ketahanan Kardiorespirasi
Kelentukan (flexibility)
Komposisi Tubuh
 ELEMEN DASAR LATIHAN
1. Warm-Up (Pemanasan)
Tujuan : meningkatkan suhu tubuh,
peregangan otot dan ligamen agar siap
melaksanakan aktifitas fisik yang lebih
berat.
Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh
dalam berbagai latihan fisik selanjutnya.
2. Work-Out (Latihan Inti)
3. Cool-Down (Pendinginan/penenangan)
Tujuan : membantu mengembalikan darah
kejantung untuk reoksigenasi sehingga
mencegah terjadinya genangan darah
diotot otot kaki dan otot-otot tangan.
 PROGRAM LATIHAN
Beban Latihan : rangsangan motorik
yang dapat diatur dan dikendalikan
secara tepat.

Unsur Beban Latihan meliputi :

Intensitas, Volume, Repetisi,
Frekuensi, Durasi dan Recovery.
 Prinsip-prinsip Latihan
Prinsip Adaptasi
Prinsip beban berlebih (Overload)
Prinsip Progresif.
Prinsip spesifikasi
Prinsip Berkebalikan (reversibility)
 Komponen-komponen Latihan
Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan
Volume : Ukuran yang menunjukkan kuantitas
suatu rangsang atau pembebanan.
Recovery : Waktu istirahat yang diberikan
pada saat antar set atau antar repetisi.
Interval : waktu istirahat yang diberikan pada
saat antar seri , sirkuit atau antar sesi per
unit latihan
Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu
rangsang latihan
Set : jumlah ulangan untuk satu jenis butir
latihan
 Seri atau Sirkuit : ukuran keberhasilan
dalam menyelesaikan beberapa rangkaian
macam butir latihan yang berbeda-beda.
Durasi : ukuran yang menunjukkan
lamanya waktu pemberian rangsang
(lamanya waktu latihan).
Densitas : ukuran yang menunjukan
padatnya waktub perangsangan
dipengaruhi oleh waktu recovery dan
interval.
 Irama : ukuran yang menunjukkan
kecepataan pelaksanaan atau
pembebanan.
Frekwensi : jumlah latihan yang
dilakukan dalam satu minggu.
Sesi atau unit : jumlah materi program
latihan yang disusun dan harus
dilakukan dalam satu kali pertemuan.
 LATIHAN EROBIC
- Latihan yang menggunakan oksigen
dalam pemenuhan energi untuk
kontraksi otot.
- Contoh : Berjalan, jogging, berlari,
berenang, bersepeda, loncat tali, senam
erobic dan semua bentuk olahraga yang
intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran
kardiorespirasi atau ketahanan erobik.
LATIHAN ANEROBIC

Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam

pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight
training), Serta latihan singkat dan berat.

LATIHAN KALISTENIK

Adalah : latihan untuk meningkatkan

kekuatan, ketahanan, dan kelentukan otot,
dan juga dapat untuk meningkatkan
ketahanan erobik maupun memperbaiki
komposisi tubuh.
 PROGRAM LATIHAN YANG BENAR

Harus bermanfaat terhadap peningkatan

komponen kebugaran jasmani terutama
ketahanan erobik dan sekecil mengkin
mengakibatkan persoalan medis
Harus dapat dinikmati, mudah dilakukan dengan
teratur, tanpa memerlukan bakat khusus dan
tanpa memerlukan fasilitas dan peralatan khusus
Harus mempunyai manfaat yang dapat dirasakan
dan diukur dalam waktu yang relatif singkat, dan
setelah itu tetap terasa bermanfaat
Tidak menghabiskan waktu banyak, dan tidak
terlalu melelahkan (segera pulih kembali dalam
waktu 30 60 menit setelah akhir latihan)
 Program latihan FITT
Frekwensi : 3 smp 5 kali
Intensitas : 65 % smp 85 %
Djmak
Time : 20 smp 60 menit
Tipy latihan : aerobik
 DJM = 220 Umur
jika umur 20 th maka DJM = 220 20
= 200
contoh program latihan untuk umur 20 th

Frekwensi Intensitas Time Tipe

Senin 65% x 200 = 25 Menit Renang
130/menit
Rabu 65% x 200 = 25 Menit Jogging
130/menit
Jumat 65% x 200 = 25 menit Bersepeda
130/menit