APA YOGA ITU ?

Yoga adalah sistem kesehatan menyeluruh yang

hadir dari abad masa lalu dan menjadi karunia di
dunia modern kini. Tak hanya menciptakan
kesehatan fisik, berlatih yoga juga dapat
menghadirkan ketenangan pikiran dan ketentraman
batin. Lebih dari sekedar aktivitas olahraga biasa,
yoga merupakan gaya hidup sehat yang dapat
menyeimbangkan fisik, mental, dan spiritual saat
menjalani kehidupan modern yang serba tidak
seimbang.
 Prenatal yoga merupakan olah raga yang
dikhususkan bagi para ibu hamil. Yang mana
gerakan yang disuguhkan dalam prenatal yoga ini
jauh lebih sederhana dan lebih mudah untuk di
praktekan yang disesuaikan dengan kondisi ibu
hamil dibandingkan dengan gerakan yoga pada
umumnya.
Manfaat Yoga pada Ibu
Hamil
1. Menjaga keseimbangan hormon. 10. Meningkatkan sirkulasi darah.
2. Mengurangi morning sickness. 11. Melepaskan racun.
3. Mengurangi keluhan sembelit. 12. Meningkatkan fungsi organ secara
keseluruhan.
4. Mencegah atau mengelola diabetes
gestational. 13. Membantu membangun pandangan
yang lebih positif untuk hidup.
5. Lepaskan stres dan meningkatkan
kemampuan untuk bersantai. 14. Memberikan rasa keseimbangan dan
harmoni internal, mencegah perubahan
6. Meningkatkan stamina, fisik dan suasana hati.
fleksibilitas.
15. Membantu menggunakan postur yang
7. Meningkatkan konsentrasi dan kontrol diri. lebih baik selama kehamilan dan
8. Mengintensifkan toleransi terhadap rasa memperbaiki kelemahan postural.
sakit. 16. Meremajakan otot-otot kaki,
9. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menguatkan lutut, pergelangan kaki dan
mencegah untuk sakit saat hamil. paha.
17. Meredakan gejala linu panggul, khas
kehamilan karena tekanan bayi
Petunjuk Umum Berlatih Yoga
untuk Kehamilan
1. Hindari perut penuh sebelum berlatih Yoga, jangan makan
terlalu dekat jaraknya dengan kelas yoga.
2. Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari atau petang
karena ini adalah saat yang paling mudah untuk memusatkan
pikiran
3. Minum air sesering mungkin sebelum, selama dan sesudah
berlatih yoga
4. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, hindari pakaian
yang terlalu ketat, karena ini akan menghalangi tubuh untuk
bernafas dan membuat Anda tidak nyaman
5. Lakukan semampu Anda, bila lelah beristirahatlah dalam
postur-postur beristirahat yoga
6. Berhentilah berlatih apabila Anda kurang fit atau mengalami
kondisi di bawah ini:
a Pengurangan gerakan janin
b Tekanan darah Naik (lebih dari 140 kali/menit)
c Terus menerus mual dan muntah
d Timbuk kontraksi rahim dengan interval yang lebih sering
(kurang dari 20 menit sekali)
e Bleeding (perdarahan) per vagina
f Pecah ketuban
g Nyeri persendian, dada dan kepala
h Bengkak pada pergelangan kaki
Kontraindikasi Yoga dalam
kehamilan
1. Preeklamsia
2. Placenta Previa (plasenta menutupi jalan lahir)
3. Cervix Incompetent (kondisi dimana mulut rahim mengalami
pembukaan dan penipisan sebelum waktunya)
4. Hipertensi
5. Riwayat perdarahan/ keguguran berulang pada kehamilan
sebelumnya
 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil
1. Easy Pose
Posisi ini melatih otot panggul
lebih terbuka, tulang
punggung (spine) memanjang,
membuka area dada, dan bila
disertai latihan pernapasan
akan meningkatkan fokus,
keseimbangan, ketenangan diri
yang baik untuk
menghilangkan rasa lelah dan
rasa cemas atau khawatir yang
sering dirasakan saat
kehamilan dan jelang proses
kelahiran bayi.
 2. Child Pose
Posisi ini baik untuk membuka
area panggul dan paha dalam
dan meregangkan tulang
kelangkang (sacrum). Melatih
posisi ini bisa membantu Anda
melepaskan rasa tegang atau
stress dan membantu
menenangkan pikiran serta
meningkatkan rasa tenang dan
kesiapan jelang kelahiran bayi
Anda. Saat Anda melatih
posisi ini, minta pasangan
Anda membantu memijat area
punggung dan pinggang untuk
membantu relaksasi tubuh
secara keseluruhan.
 3. Butterfly Pose
Posisi ini baik untuk
membuka area panggul dan
paha dalam, meningkatkan
asupan oksigen pada
plasenta, membantu
mengarahkan bayi Anda
untuk turun menuju area
pelvis mempersiapkan
Anda dan bayi untuk proses
kelahiran, membantu
relaksasi seluruh bagian
tubuh, dan membantu
proses pembukaan bila
dilakukan saat kontraksi
terjadi.
 4. Wide Angle Seated
Forward Bend
Posisi ini sangat baik
untuk membuka panggul
dan tulang
kelangkang (sacrum), me
nghilangkan rasa tegang
pada tulang punggung,
pinggang bawah, dan
paha dalam. Di saat yang
sama, posisi ini juga
membantu meningkatkan
asupan oksigen pada
plasenta.
 5. Cresent Lunge
Posisi ini baik untuk
membuka panggul dan
mempersiapkan panggul
untuk kelahiran bayi,
membantu mengarahkan
bayi ke area pelvis Anda,
memberikan ruang pada
bayi Anda untuk
melakukan posisi rotasi
internal, dan membantu
pembukaan bila
dilakukan saat kontraksi
terjadi.
 6. Half Pigeon Pose
Selain bermanfaat untuk
mengurangi atau
menghilangkan nyeri
akibat sciatica seperti yang
saya jelaskan sebelumnya,
posisi ini baik untuk membuka
panggul, dan mempersiapkan
panggul untuk kelahiran bayi
Anda. Posisi ini juga
membantu mengarahkan bayi
ke area pelvis Anda,
memberikan ruang pada bayi
Anda untuk melakukan posisi
rotasi internal, dan membantu
pembukaan bila dilakukan
saat kontraksi terjadi.
 7. Squat Pose
Sangat bermanfaat
mengurangi atau
menghilangkan ketegangan
pada tulang punggung,
bahu, dan leher,
meningkatkan asupan
oksigen pada plasenta,
membuka area panggul dan
tulang kelangkang (sacrum),
mengurangi sakit pinggang,
membantu mengurangi
rasa lelah, membantu
pembukaan bila dilakukan
saat kontraksi
 8. Happy Baby Pose
Posisi ini bisa
menghilangkan rasa mual
atau pusing akibat hormon
semasa kehamilan saat
Anda berbaring dengan
kepala Anda menyentuh
matras/lantai, membantu
meregangkan otot panggul
dan menghilangkan kram di
area uterus, dan membuat
Anda lebih rileks karena
Anda meregangkan seluruh
bagian tubuh Anda secara
nyaman.