Adalah posisi yang disarankan untuk

mengistirahatkan otot dan tulang

punggung, mendalamkan napas,
melindungi pembuluh darah balik utama
dari risiko terimpit, serta “memindahkan”
beban perut ke alas.
1. Berbaring miring ke samping kiri. Tekuk lutut
kanan dan sangga lutut dengan bantal,
biarkan kaki kiri dalam posisi lurus
2. Istirahatkan kepala dalam posisi miring pada
bantal lainnya. Letakkan tangan kanan di
atas perut, dan siku kiri pada alas.
 Lakukan posisi ini selama yang Anda
raskan nyaman sambil bernapas dalam.
 Biasakanuntuk berdiri dengan posisi kaki
yang direnggangkan sejajar pinggul, lutut
agak ditekuk, dan tarik tulang ekor ke
dalam untuk menghindari sakit pinggang
 Surya Namaskar atau Postur
Menghormat Matahari merupakan
rangkaian 12 gerakan yoga yang
dilakukan secara mengalir mengikuti
tarikan dan embusan napas (vinyasa).
 Rangkaian ini bermanfaat untuk
meningkatkan stamina/kekuatan tubuh
secara menyeluruh, melancarkan aliran
darah, melancarkan pencernaan, serta
meningkatkan konsentrasi dan
ketenangan pikiran.
 Untuk wanita hamil, latihan Surya
Namaskar yang telah dimodifikasi akan
melatih otot-otot panggul untuk
melancarkan proses persalinan. Namun,
karena kondisi persendian calon ibu yang
lebih lentur dan rentan cedera dalam masa
ini, maka lakukan setiap gerakan secara
perlahan agar tidak ada otot atau sendi
yang cedera.
1. Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan
sejajar pinggul. Tekuk lutut sedikit agar
posisi berdiri lebih stabil dan tempelkan
kedua tangan di depan dada dalam postur
Namaste Mudra.
2. Letakkan kedua tangan pada pinggul. Tarik
napas, dorong pinggul kedepan ke depan
dan panjangkan tulang punggung ke
belakang sambil mendorong dada ke depan.
Tarik dagu ke belakang.
3. Buang napas, tekuk lutut, dan condongkan
tubuh bagian atas ke depan. Letakkan kedua
tangan diantara kedua lutut dan istirahatkan
kepala bergantung diantara kedua kaki.
4. Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke
belakang, turunkan lutut dan punggung kaki
kanan. Dorong dada ke depan.
5. Buang napas, langkahkan kaki kiri ke
belakang.
6. Tarik napas, arahkan tulang ekor ke luar
dan panjangkan tulang punggung, dorong
dada kedepan, dan tarik dagu keatas. Mata
menatap satu titik di atas.
7. Buang napas, tarik tulang ekor masuk ke
dalam,bungkukan tulang punggung mulai
dari pinggang hingga ke leher, dan tarik
dagu ke dada. Mata menatap pusar.
8. Tarik napas, kembali arahkan tulang ekor
keluar, panjangkan tulang punggung,
dorong dada ke depan, dagu ke atas.
9. Buang napas, angkat tulang ekor ke atas,
luruskan lutut, dan turunkan tumit.
10. Tarik napas, turunkan lutut dan langkahkan
kaki kiri ke depan ke sisi luar tangan kiri.
11. Buang napas, langkahkan kaki kanan ke
sisi luat tangan kanan. Gantungkan kepala
beristirahat diantara kaki.
12. Kedua tangan memegang panggul
belakang. Tarik napas, bawa tubuh kembali
tegak dan panjangkan tulang punggung ke
belakang, tarik agu ke atas.
13. Buang napas, kedua tangan kembali ke
posisi Namaste Mudra.
14. Lakukan dengan sisi lainnya yakni
dengan melangkahkan kaki kiri untuk
nomer 4 dan 10. Ini akan membentuk
satu putara penuh Surya Namaskar.
 Lakukan Surya Namaskar sebanyak 2-3
putaran (degan kedua sisi kaki). Lakukan
teknik ini secara perlahan dan nyaman,
seiring dengan tarikan dan embusan
napas.
 Postur-postur berikut ini bermanfaat untuk
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh,
menguatkan otot jantung, melancarkan
pencernaan, serta menguatkan otot-otot tubuh
pada kaki, paha, dasar panggul, lengan, bahu
dan punggung.Lakukan masing-masing postur
selama 2 putaran.
 Gunakan kursi untuk menyangga paha apabila
merasa kaki anda tidak cukup kuat untuk
menahan postur.
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki
diregangkan lebih lebar dari pada bahu.
Arahkan kaki kiri keluar dan kaki kanan ke
dalam sehingga sejajar dengan kaki kiri.
Arahkan tubuh sepenuhnya menghadap
ke kiri. Tempelkan kedua telapak tangan di
depan dada.
2. Tarik napas, rentangkan kedua tangan ke
atas.
3. Buang napas, tekuk lutut kiri hingga sejajar
dengan tumit kiri. Meta menatap lurus
kedepan tahan dalam posisi ini selama 15-
30 detik.
4. Tarik napas, kembali luruskan kaki kiri.
Buang napas, tangan kembali pada
pinggul, lakukan dengan sisi lainnya.
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki
diregangkan lebih lebar daripada bahu.
Kedua tangan memegang pinggul. Putar
kaki kiri 900 keluar dan kaki kanan sedikit
kearah dalam. Jaga agar pinggul tidak
terpuntir.
2. Tarik napas, rentangkan kedua tangan
sejajar dengan bahu. Telapak tangan
menghadap bawah. Jaga agar kedua bahu
tetap rileks.
3. Buang napas, tekuk lutut kiri hingga sejajar
dengan tumit kiri. Mata menatap lurus ke
ujung jari tangan kiri. Tahan posisi ini
selama 15-30 detik sambil bernapas
perlahan dan jaga agar tubuh tidak
condong kedepan.
4. Tarik napas, luruskan kaki kiri. Buang
napas, tangan kembali pada pinggul.
Lakukan dengan sisi lainnya.
 Posturini merupakan kelanjutan dari postur
Virabhadrasana 2. Bermanfaat untuk
merentang otot-otot sisi tubuh sehingga
dapat mengatasi sakit pinggang dan
melancarkan pencernaan.
1. Dari posisi akhir Virabhidrasana 2, tekuk lutut
dan letakkan siku kiri diatas paha kiri dan
letakkan tangan kiri pada pinggul kiri. Jaga agar
bahu kiri tidak jatuh/turun.
2. Tarik napas, rentangkan tangan kiri ke atas
hingga sejajar dengan bahu kiri, atau
rentangkan lebih jauh hingga sejajar dengan
telinga. Mata menatap lurus kedepan, atau
menatap ke langit-langit. Tahan dalam posisi ini
selama 15-30 detik sambil bernapas perlahan.
3. Tarik napas dan perlahan kembali
berdiri. Lakukan dengan sisi lainnya.
 Postur-postur
yoga berikut ini bermanfaat
untuk melatih otot-otot lengan, bahu dan
punggung, melepaskan rasa lelah, serta
membuatnya lebih kuat untuk menjaga
perut dan payudara yang semakin
membesar selama kehamilan.
 Postur yoga ini bermanfaat untuk
menguatkan lengan, kaki, punggung
bagian atas, dan tubuh bagian
samping.Sangat baik untuk
membangkitkan stamina, semangat, dan
menajamkan pikiran.
1. Dari Postur Meja/merangkak. Luruskan
kaki kanan ke belakang dan tempelkan
jari kaki kanan pada alas. Buang napas,
turunkan tumit kiri ke arah dalam pada
alas.
2. Tarik napas, miringkan tubuh kekiri.
Letakkan tangan kanan pada pinggul
kanan dan jaga agar kedua bahu sejajar.
3. Tarik napas, rentangkan tangan kanan
hingga sejajar dengan bahu kanan.
4. Tahan dalam posisi ini selama 15-30 detik
sambil bernapas perlahan.
5. Buang napas, perlahan turunkan tangan ke
alas kembali pada postur meja/merangkak.

 Lakukan dengan sisi lainnya.

Rangkaian posisi yoga berikut ini
bermanfaat untuk melatih otot-otot
punggung bagian atas dan samping,
mengatasi punggung dan bahu yang lelah.
1. Duduk tegakdalam postur duduk
Sukhasana/bersila. Jaga punggung
dalam posisi tegak.
2. Tarik napas, rentangkan tangan kiri ke
atas. Buang napas, tekuk siku kiri dan
letakkan telapak tangan kiri pada
punggung di antara kedua belikat.
3. Letakkan tangan kanan pada siku kiri.
Tarik napas, panjangkan tulang punggung.
Buang napas, tarik siku kiri kearah kanan.
Bernapas perlahan dan tahan dalam
posisi ini selama 15 detik.
4. Tarik napas, kembali tegakkan tubuh.
Lepaskan kedua tangan, dan lakukan
dengan sisi lainnya.
1. Silangkan kedua lengan di belakang tubuh
dengan kedua tangan memeluk siku.
2. Tarik napas, rentangkan tangan kanan
ke atas. Buang napas, tekuk siku kanan
dan biarkan kedua tangan saling
menggapai dan menggenggam
(gunakan bantuan tali yoga atau
handuk kecil apabila tangan anda tidak
bisa saling menggenggam). Tahan
dalam posisi ini selama 15 detik sambil
bernapas perlahan.
3. Tarik napas, lepaskan ikatan pada tangan.
Buang napas, jalin jari tangan di depan
dada.
4. Tarik napas, rentang dan ayun kedua
tangan yang terjalin kearah depan dan atas
selama beberapa putaran (posisi telapak
tangan menghadap luar).
5. Lepaskan jalinan tangan, dan lakukan
dengn sisi lainnya.
1. Rentangkan kedua tangan ke depan hingga
sejajar bahu.
2. Silangkan kedua lengan dengan posisi siku
kanan diatas siku kiri
3. Tekuk siku kiri dan kanan, dan biarkan
kedua lengan bawah saling menjalin dan
tempelkan kedua telapak tangan. Jaga
agarkedua bahu tidak terangkat. Tahan
dalm posisi ini selama 15 detik sambil
bernapas perlahan
4. Perlahan, lepaskan kedua tangan. Lakukan
dengan sisi lainnya.
 Postur-posturMemuntir yoga memiliki
efek menenangkan pikiran dan emosi,
juga membantu melepas kepenatan dari
punggung, melancarkan aliran darah
pada saraf pusat punggung
1. Duduk dengan kedua kaki diluruskan. Jaga
agar punggung tegak.
2. Tekuk lutut kiri dan letakkan tumit kiri
disampin luar lutut kanan.
3. Tekuk siku kiri dan letakkan pada sisi dalam
lutt kiri, dan letakkan tangan kanan di
belakang tubuh pada alas.
4. Arahkan tubuh kesamping kanan. Tarik
napas, panjangkan tulang punggung
keatas. Buang napas, tarik bahu kanan ke
belakang, dan arahkan wajah menengok ke
belakang melampaui bau kanan. Than
dalam posisi ini selama 15-30 detik sambil
bernafas perlahan.
5. Tariknapas, perlahan kembali arahkan
tubuh kedepan. Lepaskan kedua
lengan dan luruskan kaki. Gerak-
gerakkan kedua kaki selama beberapa
saat. Lakukan dengan sisi lainnya
 Posturini bermanfaat untuk menguatkan
otot punggung bagian bawah dan
melenturkan otot panggul depan, serta
melepaskan ketegangan pada punggung.
1. Dalam postur meja/merangkak.
Letakkan kedua tangan dibawah bahu
dengan jari-jari tangan diregangkan.
Letakkan kedua lutut dibawah panggul.
Jaga agar tulang punggung tidak
membungkuk dan juga tidak
melengkung
2. Angkat kaki kanan dalam posisi
menekuk 900. Tarik napas, luruskan
kaki ke arah atas, dorong dada ke
depan, mata menatap ke depan ( atau
ke atas).Bernapas perlahan sambil
menahan posisi ini selam 15 detik.
3. Buang napas, tekuk lutut dan tarik lutut ke
bawah tubuh.bungkukkan punggung dan
tarik kening ke arah lutut. Tahan sambil
bernapas normal selama 15 detik.
4. Perlahan, turunkan lutut, kembali ke postur
meja. Lakukan dengan sisi lainnya.
 Postur yoga ini bermanfaat untuk melatih
otot dasar panggul.
 Sangga bagian bawah pinggul dengan
bantal untuk menyejajarkan posisi kedua
pinggul dan memberikan rasa nyaman.
1. Dari postur meja/merangkak. Letakkan lutut
kiri diantara kedua tangan dan rentangkan
kaki kanan sejauh mungkin ke belakang
dengan punggung kaki beristirahat pada
alas. Tarik tumit kiri kesisi dalam panggul
hingga kedua pinggul sejajar.
2. Letakkan kedua tangan di kedua sisi kiri.
3. Tarik napas, rentangkan lengan kiri ke atas,
memanjangkan tulang punggung. Tahan
dalam posisi ini sambil bernapas perlahan
selama 20-30 detik.
4. Buang napas, condongkan tubuh ke depan.
Istirahatkan kening pada bangku pendek.
Tahan dalam posisi ini sambil bernapas
perlahan selama 20-30 detik. Lakukan
dengan sisi lainnya.
 Postur yang telah di modifikasi bagi wanita
hamil ini bermanfaat untuk melenturkan dan
menguatkan otot-otot belakang paha,
merentang otot punggung bawah, dan
merupakan salah satu postur yoga yang
memberikan efek menenangkan.
1. Duduk dengan kedua kaki diregangkan
lebih daripada pinggul. Jaga agar
punggung tetap tegak.
2. Tekuk lutut kiri dan tempelkan telapak kaki
kiri paha paha dalam kanan.
3. Tarik napas, rentangkan kedua tangan
keatas, memanjangkan tulang punggung.
4. Buang napas, letakkan kedua tangan di sisi
dalam kaki kiri. Dan turunkan siku
menempel pada alas. Tundukkan kepala
(atau istirahatkan kening pada bangku
pendek). Tahan dalam posisi ini selama 15-
30 detik dengn bernapas perlahan.
5. Tarik napas perlahan kembali tegakkan
tubuh dan rentangkan kedua tangan keatas.
Buang napas, turunkan tangan kembali
kesamping tubuh. Lakukan dengan sisi lain
 Bermanfaat untuk melenturkan dan
menguatkan otot belakang paha.,
menguatkan otot dasar panggul, dan
melancarkan sirkulasi darah pada kaki
1. Duduk dengan kedua kaki diregangkan lebih
lebar daripada pinggul. Jaga agar punggung tetap
tegak dan jari-jari kaki menunjuk ke langit-langit.
Letakkan kedua tangan pada alas di antara kedua
kaki
2. Tarik napas, panjangkan tulang punggung dan
dorong dada kedepan. Buang napas, langkahkan
jari-jari tangan ke depan dan turunkan kedua siku
pada alas dan tundukkan kepala. Tahan dalam
posisi ini selama 15-30 detik sambil bernapas
perlahan
3. Tarik napas, perlahan kembali luruskan
lengan dan tegakkan tubuh. Bernapas
perlahan
 Dalam tradisi yoga, mula bandha (teknik
kuncian akar) adalah teknik yang
bermanfaat untuk membangkitkan energi
kundalini dan menguatkan otot-otot dasar
panggul yang berada di sekitar vagina
dan saluran kencing, serta aswini mudra
yang akan menguatkan otot-otot di
sekitar anus
1. Duduk di atas tumit, atau diatas kursi
dengan punggung bersandar.
Regangkan kedua lutut sejajar dengan
pinggul. Letakkan kedua tangan pada
bagian perut bagian bawah, tepat
dibawah bayi berada. Rasakan bahwa
bagian yang akan mengencang adalah
area disekitar panggul dan bokong.
2. Rasakan lokasi anus berada. Tarik
napas dan diujung tarikan napas,
kencangkan otot anus sambil
menahan napas selama 5 detik.
Buang napas dn kembali lemaskan
otot anus. Lakukan latihan ini selama
5 putaran.
3. Sekarang, rasakan saluran air seni
berada. Tarik napas dan diujung
tarikan napas, kencangkan otot
saluran air seni (seperti sedang
menahan kencing). Buang napas,
kembali lemaskan otot saluran air
seni. Ulangi sebanyak 5 putaran.
4. Rasakan vagina berada. Tarik napas
dan diujung tarikn napas, kencangkan
otot-otot dinding vagina ke arah dalam
dan ke atas ke arah pusar. Buang
napas, kembali lemaskan otot dinding
vagina. Ulangi sebanyak 5 putaran.
5. Terakhir, rasakan seluruh bagian otot
perineum, diantara tulang kemaluan
dan tulang ekor. Tarik napas dan
diujung tarikan napas, kencangkan
seluruhnya dan tarik ke atas (kearah
pusar) selama 5 detik. Buang napas,
kembali lemaskan otot-otot ini.
Lakukan sebanyak 5 putaran