William’s Flexion

Exercise

Oleh
KUSWARDANI
 Tujuan: Mengurangi Nyeri Punggung Bawah
 Cara :
 Strengthening otot-otot abdomen & gluteus
maximus
 Stretching otot-otot extensor punggung
 Gerakan: flexi lumbosacral
 Syarat :
 Latihan tiap hari
 Tidak melebihi batas nyeri
 Teknik: 6 gerakan
 Latihan No. 1
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. Tahan 5 “
 rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
Latihan 1
 Latihan No. 2
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki
menumpu rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas &
kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
angkat kepala & bahu shg dagu menyentuh
dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 jangan sampai terjadi gerakan sit-up
Latihan 2
 Latihan No. 3
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki menumpu
rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas & kontraksikan otot
perut & gluteus max. serta angkat satu tungkai sejauh
mungkin ke arah dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd
saat yg bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
Latihan 3
Latihan No. 4
 Posisi awal:
 Telentang pd alas padat, lutut flexi, telapak kaki menumpu
rata.
 Gerakan:
 Tekankan punggung bawah pd alas & kontraksikan otot
perut & gluteus max. serta angkat dua tungkai sejauh
mungkin ke arah dada lalu tekankan dg kedua tangan, pd
saat yg bersamaan angkat kepala & bahu shg dagu
menyentuh dada. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
Latihan 4
 Latihan No. 5
 Posisi awal:
 Exaggerated Starter’s Position.
 Gerakan:
 Kontraksikan otot perut & gluteus max. serta
tekankan dada ke paha. Tahan 5 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 Pertahankan kaki bag. depan agar tetap rata dg
alas & berat badan disangga oleh kaki bag.
depan tungkai yang di belakang.
Latihan 5
Latihan No. 6

 Posisi awal:
 Berdiri menempel & membelakang dinding dg tumit
sejauh 10 – 15 cm di depan dinding. Lumbal rata dg
dinding.
 Gerakan:
 Satu tungkai melangkah ke depan tanpa merubah
posisi lumbal pada dinding. Tahan 10 “  rileks
 Frekuensi: 10 x/sesi
 Perhatian:
 Bila terlalu berat, lamanya menahan kontraksi bisa
dikurangi
Latihan 6