Aktifitas Fisik dan

Olah Raga di
Masa Pandemi
Dr. Novina Santoso, SpKFR
Mens sana in
corpore sano
A healthy mind in a healthy body
 Adaptasi Kebiasaan Baru

Social Distancing Aktifitas Fisik

01 3 M: menjaga jarak, masker,
02 30 menit/hari atau
mencuci tangan dengan sabun 150 menit per minggu

Olah Raga di Rumah Jaga Imun Tubuh

03 04 - Makan menu gizi seimbang
- Istirahat cukup (tidur 6-8
jam/hari)
- Stop merokok dan alkohol
- Berjemur 15-20 menit pukul
08.00-11.00
 01
Aktifitas
Fisik
 Aktifitas Fisik

● Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran energi

● Aktifitas fisik sehari-hari:

- Pekerjaan rumah: menyapu, mengepel, mencuci pakaian
- Bermain aktif bersama anak: bersepeda, lompat tali
- Menggunakan tangga sebagai pengganti eskalator
- Kegiatan rapat diselingi senam chicken dance, senam penguin, baby shark
- Berhenti di tempat parkir yang agak jauh dari lokasi yang dituju
- Jalan kaki 10.000 langkah
02
Latihan
Fisik
 Rekomendasi WHO

Latihan fisik selama 150 menit per minggu atau

30 menit setiap hari selama 5 hari

Tujuan:
SEHAT dan BUGAR
 Sehat dan Bugar
Sehat
Adalah keadaan sehat baik fisik, mental, psikis, maupun
spiritual yang memungkinkan setiap orang untuk hidup
produktif secara sosial dan ekonomis
(UU No. 36 Tahun 2009 Tentang Kesehatan)
Bugar
Kemampuan tubuh untuk melakukan
kegiatan sehari-hari dengan penuh energi
dan setelah menyelesaikan kegiatan
tersebut masih memiliki semangat dan
tenaga cadangan untuk menikmati waktu
senggang dan melakukan kegiatan lain
yang mendadak atau tidak terduga
 Manfaat Latihan Fisik

Memperlancar aliran Memperkuat otot jantung Meningkatkan kekuatan

darah dan meningkatkan kapasitas otot dan kelenturan sendi
jantung paru

Memperbaiki postur tubuh Mengurangi resiko Meningkatkan daya

dan mengendalikan berat osteoporosis tahan tubuh
badan
 Prinsip FITT dalam Olah Raga
Frekuensi Intensitas
Density of Training
Rasio optimal antara latihan dan Berat ringannya beban latihan
interval pemulihan
Anjuran: 3 – 5 kali / minggu

Time Tipe
Lamanya latihan Latihan aerobik dan anaerobik
Bila intensitas berat maka lama
latihan harus lebih singkat
Anjuran:
Pemanasan 5 menit,
Latihan inti 30-45 menit
Pendinginan 5 menit
 Intensitas Latihan Fisik
Ringan
- Hanya memerlukan sedikit
tenaga dan biasanya tidak
menyebabkan perubahan
dalam pernapasan
- Saat melakukan latihan masih
dapat berbicara dan bernyanyi
- Energi yang dikeluarkan
< 3.5 kcal/menit
Sedang Berat
- Tubuh sedikit berkeringat - Tubuh banyak berkeringat
- Denyut jantung dan frekuensi - Denyut jantung dan frekuensi
nafas lebih cepat nafas sangat meningkat
- Berbicara (+) sampai terengah-engah
- Bernyanyi (-) - Energi yang dikeluarkan:
- Energi yang dikeluarkan 7 kcal/menit
3.5 – 7 kcal/menit
 TIPE LATIHAN FISIK
AEROBIK ANAEROBIK
• Latihan kardiorespirasi / kardio • Hanya melibatkan beberapa kelompok otot
• Melibatkan banyak kelompok otot • Intensif dan durasi pendek
• Terus menerus dan berirama / ritmik • Contoh: wall push up, squat, crunches, angkat beban
• Contoh: senam aerobik, lompat tali, sepeda statis, • Manfaat: menjaga berat badan, membentuk massa
treadmill, naik turun tangga, menari otot, melatih kekuatan otot , mencegah osteoporosis
• Olah raga Ini meningkatkan denyut jantung dan frekuensi
nafas
• Manfaat: menurunkan berat badan, meningkatkan sistim
imun, menurunkan resiko penyakit jantung, diabetes,
stroke, tekanan darah, memperbaiki mood dan mencegah
depresi
SAYA PILIH TIPE OLAH RAGA YANG MANA?
1. TENTUKAN TUJUAN/TARGET UTAMA ANDA
2. BILA MEMILIKI BERAT BADAN BERLEBIH/OBESITAS, SEBAIKNYA OLAHRAGA JENIS AEROBIK
DULU
3. BILA BERAT SUDAH TURUN, DILAKUKAN OLAHRAGA ANAEROBIK UNTUK MENJAGA BERAT
BADAN DAN MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT DAN TULANG
4. SEDANGKAN UNTUK HASIL MAKSIMAL DAN MENJAGA KESEHATAN, ANDA DAPAT
MENGGABUNGKAN OLAHRAGA AEROBIK DAN ANAEROBIK
 Rekomendasi Latihan Fisik

Latihan Fisik untuk Anak dan Remaja Latihan Fisik untuk Dewasa 18 – 64 tahun
5 – 17 tahun
Anjuran:
Anjuran: Aerobik sedang – berat selama 150 -300 menit
Latihan fisik intensitas sedang-berat selama 60 per minggu (intensitas sedang), minimal 75 -150
menit per hari menit per minggu (intensitas berat)
(jogging, bersepeda) Olahraga untuk kesehatan jantung: jalan kaki,
Latihan penguatan otot dan tulang 3 kali renang, yoga
seminggu
Olah raga yang menyenangkan dan tidak Jangan skip pemanasan/peregangan dan
kompetitif dapat mengembangkan kepercayaan pendinginan
diri
 Latihan Fisik untuk Lansia
Aktifitas fisik rutin
MITOS mencegah:
Lanjut usia tidak perlu olah - pikun/demensia
raga, banyak istirahat saja - osteoporosis
- penyakit jantung
- diabetes,
FAKTA: - hipertensi
Lansia tetap memerlukan - kanker
aktifitas fisik yang sesuai
dengan kondisi kesehatan dan
kemampuan fisik
Penyakit Tidak Menular (PTM)
• PTM: obesitas, pola makan tidak sehat (tinggi gula, garam, lemak), mager, perokok,
alkohol, terdapat faktor genetik diabetes dan hipertensi
• Bagi orang tanpa resiko PTM, dianjurkan aktifitas fisik dengan intensitas sedang - berat
• Bagi PTM, dianjurkan intensitas ringan - sedang
• Parameter Intensitas sedang: saat aktifitas fisik masih bisa berbicara walaupun terengah-
engah
• Parameter intensitas tinggi: sulit bicara
 Latihan Fisik untuk Penderita DM

Cek kadar gula darah
- < 70 mg/dL= tidak
boleh berlatih
- > 250 mg/dL= latihan
ditunda
Latihan fisik tidak boleh Bila menggunakan insulin,
sebelum sarapan, tidak boleh disuntikkan pada
sebaiknya 1 jam bagian tubuh yang
setelah makan banyak bergerak

Latihan di tempat yang aman

Pemanasan 10 menit Intensitas sedang
dengan alas kaki dan tempat
Latihan inti 30 menit Durasi minimal 150 menit per
berpijak yang tidak berbatu-
Pendinginan 10 menit minggu
batu
TIPS Agar Tidak Malas Berolahraga
Bersama teman
1. Olahraga sendiri terkadang
membuat kita malas untuk
memulainya

2. Pilih Lagu Favorit

Agar gerakan tubuh lebih
asyik saat berolahraga

Coba jenis olahraga

3. baru
Untuk mencegah kebosanan
Terima Kasih