Menu Gizi Seimbang, Variasi dan

Ragam Menu Sehat melalui

DASHAT

1
 KEBUTUHAN GIZI SEIMBANG

Gizi seimbang adalah :

Susunan makanan sehari–hari
yang mengandung zat-zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan
tubuh, dengan memperhatikan
prinsip keanekaragaman atau
variasi makanan, aktivitas
fisik, kebersihan, dan berat
badan ideal.

2
Jenis dan Fungsi Zat Gizi

3
.... Lanjutan Jenis dan Fungsi Zat Gizi

4
.... Lanjutan Jenis dan Fungsi Zat Gizi

5
.... Lanjutan Jenis dan Fungsi Zat Gizi

6
Kecukupan Gizi

7
Kecukupan Gizi Wanita Usia Subur, Ibu Hamil, dan Ibu Menyusui

Sumber: Kemenkes (2019)

8
Kecukupan Gizi Ibu Hamil

9
Kecukupan Gizi Ibu Menyusui

10
 Kecukupan Gizi Bayi dan Anak

Sumber: Kemenkes (2019)

11
 Kecukupan Gizi Bayi dan Balita

Protein Karbohidrat Serat Lemak

Membangun serta Sumber energi utama Memperlancar Membantu
memperbaiki tubuh sistem pencernaan, penyerapan vitamin,
jaringan yang rusak. menurunkan kadar mengatur suhu
Meningkatkan kolesterol, dan tubuh, sumber
sistem kekebalan mengontrol kadar energi, dan nutrisi
tubuh anak gula darah. untuk otak anak.

Daging, ayam, ikan, Nasi, kentang, Sayuran dan buah- Ikan tuna, sarden,
telur, seafood, dan singkong, jagung, buahan teri, tongkol, kakap,
kacang-kacangan pasta, gula, makanan salmon, alpukat,
manis kacang-kacangan,
dan minyak zaitun.

12
 ISI PIRINGKU

Kebutuhan per hari

1. Gula 50 gr (4 sendok makan)
2. Garam 2000mg (1 sendok teh)
3. Lemak/ Minyak 67 g (5 sendok
makan)
Pusat Pendidikan dan Pelatihan Kependudukan dan Keluarga Berencana
Kandungan Bahan
Pangan

14
 Sumber pangan yang mengandung zat gizi
Karbohidrat Protein Lemak Vitamin dan Mineral
Beras giling Daging sapi Margarin Bayam , segar
Jagung kuning segar Daging kerbau Kelapa tua, daging Wortel
jawawut Daging kambing Tepung susu sawi
Singkong (kukus) Telur bebek Kacang tanah kupas Kool
Ubi jalar (rebus) Telur ayam Minyak ikan Kacang panjang
Kentang Ikan kembung Keju Kangkung
Tepung sagu Ikan bandeng Kuning telur Alpukat
Talas (kukus) Ikan mujair Lemak kerbau Semangka
Tepung terigu Ikan mas Telur utuh Jambu biji
Biskuit Kacang kedelai (kering) Minyak kelapa sawit Mangga gedong
Havermout Kc. Tanah, kupas kulit Mentega Jeruk manis
Roti putih Kacang hijau Minyak kacang tanah Pisang

15
Komposisi Bahan Makanan

16
Komposisi Bahan Makanan

17
Komposisi Bahan Makanan

18
Komposisi Bahan Makanan

19
Komposisi Bahan Makanan

20
Variasi Bahan Pangan
Berdasarkan Wilayah

21
Memanfaatkan bahan pangan yang ada di daerah tertentu dengan mengkonsumsi
makanan sesuai dengan komposisi gizi seimbang.
Menu-menu bergizi dapat disesuaikan dengan pangan lokal dengan prinsip pengganti.

22
Menu Harian Ibu Hamil

23
 Contoh Menu Gizi Seimbang Satu Hari Ibu Hamil
Waktu Makan Menu Bahan Makanan

Jenis Pangan Banyaknya

URT g
Sarapan Nasi Nasi 2 porsi/3/2 200
gls
Ikan tongkol suwir Ikan tongkol 1 ptg sdg 40
Minyak kelapa 1 sdt 5
Tumis kangkung Kangkung 1 gls 100
Tomat 1 bh 50
Minyak kelapa 1 sdt 5
Orek tempe Tempe 2 ptg sdg 50
Kecap 1 sdt 5
Apel Apel 1 bh 85
Selingan Pagi Bubur kacang hijau Kacang hijau 2 sdm 20
Santan 1 gls 40
Gula 1 sdm 15
Jeruk Jeruk 1 bh 50
Makan Siang Nasi Nasi Putih 2 porsi/3/2 200
gls
Bandeng serani Bandeng 1 ptg sdg 40
Pepes tahu Tahu 1 bj bsr 110
Tumis toge Toge 1 gls 100
Minyak kelapa 1 sdt 5
Pepaya Pepaya 1 ptg bsr 110
24
 Jenis Pangan URT g

Selingan Sore Sup buah

semangka 1/6 ptg 30
sirup 1 sdm 5
Kental manis 1 sdm 100
• Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si
Makan Malam Nasi Nasi Putih 2 porsi/3/2 gls 200
Capcay goreng ayam Wortel 1 gls 100
Pokcoy 1 gls 100
Brokoli 1 gls 100
Telur 1 btr 55
Ayam 1 ptg sdg 40
Minyak kelapa 1 sdt 5
Semur Tempe Tempe 2 ptg sdg 50
Kecap 1 sdt 5
Gula 1/2 sdt 7.5
Pisang Pisang hijau 1 bh 50
Kandungan Gizi Susu rendah lemak Susu sapi rendah lemak 1 gls 200
Energi (kkal) 2683
Karbohidrat (g) 398
Protein (g) 91
Lemak (g) 65
% AKG Energi 105.2%
% AKG Karbohidrat 99.5%
% AKG Protein 130%
% AKG Lemak 97%
Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz,25
M.Si
Menu Harian Ibu
Menyusui

26
 Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si

Contoh Menu Gizi Seimbang Satu Hari Ibu Menyusui

Waktu Makan Menu Bahan Makanan
Jenis Pangan Banyaknya
URT g
Sarapan Nasi Nasi 2 porsi/3/2 gls 200
Tumis daun pepaya ikan teri Daun pepaya 1 gls 100
Ikan teri 1 sdm 15
Minyak Kelapa 1 sdt 5
Semur tempe Tempe 2 ptg sdg 50
Kecap 1 sdt 5
Gula 1/3 sdm 5
Pir Pir 1 bh 85
Selingan Pagi Setup buah pepaya 1 ptg bsr 110
nanas ¼ bh sdg 95
Gula 1 sdm 15
Makan Siang Nasi Nasi Putih 2 porsi/3/2 gls 200
Sop daging Daging sapi 1 ptg sdg 35
Wortel 1 bh 100
Buncis 1 gls 100
Minyak kelapa (utk tumis bumbu) 1 sdt 5
Tahu Goreng Tahu 1 bj bsr 110
Minyak kelapa 1 sdt 5
Pepaya Pepaya 1 ptg bsr 110
Selingan Sore Puding buah mangga Agar - agar 1 bgks 20
Susu cair 1 gls 200
Mangga ¾ bh bsr 90
Gula 1/3 sdm 5
27
Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si

28
Menu Harian Baduta

29
 Contoh Jadwal Pemberian MP - ASI untuk Bayi usia
6 – 12 bulan
Jadwal Menu Makanan
Makan
06.00 ASI (dapat diberikan kapan saja sekehendak bayi)
08.00 Bubur empat bintang* (misal: nasi, wortel, kaldu ayam kampung, tahu, olive oil) (sesuaikan tekstur
bubur sesuai usia bayi)
10.00 Pure buah (misal: pisang lumat, pure alpukat, pure papaya, dsb) (sesuaikan tekstur sesuai
usia bayi)
12.00 Bubur empat bintang* (misal: nasi, wortel/buncis, hati ayam kampung, kacang polong, olive oil)
(sesuaikan tekstur bubur sesuai usia bayi)
13.00 `ASI (dapat diberikan kapan saja sekehendak bayi)
14.00 - Pure buah (misal: air perasan jeruk manis, pure mangga manis, kurma susu, dsb)
(sesuaikan tekstur sesuai usia bayi)
- Finger Food (makanan yang bisa dipegang oleh bayi, misal: kentang rebus, irisan
buah papaya) (usia 7 bulan ke atas)
16.00 ASI (dapat diberikan kapan saja sekehendak bayi)
17.00 Bubur empat bintang* (misal: jagung rebus, waluh, ikan tuna/tanpa duri, tahu, olive oil) (sesuaikan
tekstur bubur sesuai usia bayi)
19.00 ASI (dapat diberikan kapan saja sekehendak bayi)

Penyusun Menu: Linda Dwi Jayanti, S.Gz, M.Si

30
Contoh Menu PMT Pemulihan Untuk Bayi dan Anak 6 - 23 Bulan

31
 Pemenuhan Asupan Zat Gizi Anak Usia 4 – 6 th
Contoh Menu Gizi Seimbang Satu Hari Anak Usia 4 – 6 tahun untuk Cegah Stunting
Waktu Makan Menu Bahan Makanan
Jenis Pangan Banyaknya
URT g
Sarapan Nasi Goreng Pelangi Nasi Putih 1/2 prg kcl 50
Telur ayam 1 btr 55
Sawi ½ gls 50
Wortel ½ ptg 50
Kecap manis 1 sdt 5
Minyak kelapa 1 sdt 5
Pisang Pisang ambon 1 bh bsr 100
Selingan Pagi Kue Kue lumpur 1 bh 50
Jeruk Jeruk medan 1 bh 50
Makan Siang Nasi Nasi Putih 1 prg kcl 75
Sop ikan patin Ikan Patin 1 ptg kcl 20
Pepes tahu Tahu 1 bj sdg 55
Cah Buncis Wortel Buncis 1/2 gls 50
Wortel ½ ptg 50
Pepaya Pepaya 1 ptg bsr 110
Selingan Sore Apel Apel 1 bh 85
Agar-agar jeli Agar -agar 1 bgks 20
Gula 1 sdm 15

32
Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si

33
Contoh Menu
Gizi Seimbang

34
 Contoh Menu Gizi Seimbang Satu Hari (2500 kkal)
Waktu Makan Menu Bahan Makanan
Jenis Pangan Banyaknya
URT g
Sarapan Nasi Nasi 2 porsi/3/2 gls 200
Tumis daun pepaya ikan teri Daun pepaya 1 gls 100
Ikan teri 1 sdm 15
Minyak Kelapa 1 sdt 5
Semur tempe Tempe 2 ptg sdg 50
Kecap 1 sdt 5
Gula 1/3 sdm 5
Pir Pir 1 bh 85
Selingan Pagi Setup buah pepaya 1 ptg bsr 110
nanas ¼ bh sdg 95
Gula 1 sdm 15
Makan Siang Nasi Nasi Putih 2 porsi/3/2 gls 200
Sop daging Daging sapi 1 ptg sdg 35
Wortel 1 bh 100
Buncis 1 gls 100
Minyak kelapa (utk tumis bumbu) 1 sdt 5
Tahu Goreng Tahu 1 bj bsr 110
Minyak kelapa 1 sdt 5
Pepaya Pepaya 1 ptg bsr 110
Selingan Sore Puding buah mangga Agar - agar 1 bgks 20
Susu cair 1 gls 200
Mangga ¾ bh bsr 90
Gula 1/3 sdm 5

Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si

35
Penyusun menu: Linda D. Jayanti, S.Gz, M.Si

36
 CONTOH MENU HARIAN 10 HARI
HARI I HARI V
HARI II HARI III HARI IV
Sarapan: *Sarapan:
Sarapan: Sarapan: *Sarapan:
- Nasi -Nasi liwet ikan teri
-Nasi goreng pelangi -Kentang rebus -Nasi
- Sayur Bening -Oseng labu siam
(wortel, pokcoy, kacang -Omelet telur -Tongkol orak arik
-Bali tahu telur
(Bayam Wortel) polong, bakso) -Wortel & buncis kukus -Oseng daun katuk &teri
-Semangka
- Semur daging -Telur mata sapi saus tomat -Pisang
*Selingan pagi:
- Pepaya - Pir -Melon *Selingan pagi:
-Lemper ayam
*Selingan pagi: *Selingan pagi: *Selingan pagi: -Pudding waluh
-Buah anggur
-Kue lumpur -Bubur kacang ijo - Arem - arem -Jeruk
*Makan siang:
-Jeruk -Jambu biji - Pepaya *Makan siang:
-Nasi
*Makan siang: *Makan siang: *Makan siang: -Nasi
-Sayur lodeh (tempe,
-Nasi - Nasi -Sup daging (wortel,
-Nasi kacang panjang, terong,
-Tumis kangkung udang - Garang asem buncis, daging)
-Sayur Asem -Semur tahu -Tempe goreng -Bali tahu
wortel)
-Pepes tahu -Pepes ikan mas
-Pepaya - Sayur urap -Semangka
- Ikan Nila bakar -Jeruk
*Selingan sore: - Jeruk *Selingan sore:
- Mangga *Selingan sore:
- Salad buah segar *Selingan sore: -Setup blewah & biji
*Selingan sore: - Sop buah (semangka,
(potongan pepaya, - Bubur kacang merah selasih
pepaya, melon)
-Kacang tanah rebus semngga, apel, jeruk, - Pepaya *Makan malam:
*Makan malam:
-Jus buah yogurt) *Makan malam: -Jagung rebus
- Nasi
*Makan malam: *Makan malam: - Nasi -Sup ayam jamur
- Capcay kuah (wortel,
- Mie goreng sayur - Nasi - Ikan tuna asam manis -Oseng tempe cabe ijo
sawi, brokoli, udang,
sawi, wortel, kol) -Pecel Madiun - Cah sawi dan tahu -Pepaya
bakso, telur)
-Ayam saus teriyaki -Ayam goreng lengkuas - Buah Naga -Susu
- Tahu mun
-Tempe Bacem -Orek tempe - Susu
- Pir
-Jeruk
-Pisang
-Susu
-Susu
Penyusun Menu: Linda Dwi Jayanti, S.Gz., M.Si
37
 CONTOH MENU HARIAN 10 HARI
HARI X
HARI IX
HARI VI HARI VII HARI VIII *Sarapan:
Sarapan
Sarapan: *Sarapan: *Sarapan: - Nasi Krawu (Nasi,
- Nasi uduk
-Lontong -Bubur manado -Nasi serundeng, Dendeng
-Tumis buncis
-Opor ayam - (nasi, jagung, -Sop wortel & tahu bakso sapi)
-Telur dadar
-Tumis buncis labu/waluh, -Ayam ungkep -Oseng pepaya muda
-Orek tempe
-Apel bayam/kangkung, -Pepaya -Melon
-Jambu biji
*Selingan pagi: kemangi, ikan asin j *Selingan pagi: Selingan pagi:
*Selingan pagi:
-Jus alpukat jambal roti) -Kolak Pisang &kolang -Bubur sumsum
-Kroket kentang
*Makan siang: -Mangga kaling -Anggur
-Jeruk
-Nasi *Selingan pagi: *Makan siang: Makan siang:
*Makan siang:
-Sayur oyong - Bubur ketan hitam -Nasi -Nasi
-Nasi
-Bandeng serani -Pir -Tumis pare -Sayur bening sawi
-Sayur bayam oyong
-Botok tempe *Makan siang: -Ikan tongkol suwir -Ikan mas cabe hijau
-Ikan Nila bumbu kuning
-Melon - Nasi -Tempe mendoan -Tumis oncom leunca
-Orak arik tahu
*Selingan sore: - Tongseng daging -Jeruk -Belimbing
-Mangga
-Pisang kepok rebus - Tumis caisim tahu *Selingan sore: Selingan sore:
*Selingan sore:
-Jeruk -Pepaya -Singkong rebus -Bolu talas
-Setup kelapa muda
*Makan malam: *Selingan sore: -Salak -Duku
*Makan malam:
-Nasi -Ubi ungu rebus *Makan malam: Makan malam:
-Gado – gado Surabaya
-Soto bening ayam -Es Kelapa Muda Madu -Bihun goreng ayam -Nasi
(lontong, kentang rebus,
kampung (tanpa gula) -Cah sawi putih -Soto ayam lamongan
-Tahu & toge sambal *Makan malam: -Semur tahu telur - Lalapan timun, tomat,
toge, selada, kol, tahu,
kecap - Nasi -Semangka kol
telur rebus)
- Pepaya - Sayur sop -Apel
-Pisang ambon
- Ayam panggang
- Terik tempe
- Jambu
*
Penyusun Menu: Linda Dwi Jayanti, S.Gz., M.Si
38
Keterangan:
• Menu 10 hari tersebut merupakan menu harian untuk satu keluarga;
• Untuk jumlah porsi per waktu makan disesuaikan dengan kecukupan gizi
berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik masing – masing (hamil,
menyusui, menderita sakit tertentu).

39
 Terima Kasih

40
Hidup Berencana Itu Keren