Teori dan Metodologi latihan

ENDURANCE

Handouts Mata Kuliah

Pembinaan dan Peningkatan kondisi fisik
FIK - UNJ
Drs Octavianus Matakupan
Hermanto Spd
 Latihan Daya Tahan :
Modal terbesar untuk menyelesaikan latihan daya tahan
adalah “kemauan keras”, karena definisi daya tahan
yang paling singkat, sederhana dan kena sasaran adalah
“kemampuan melawan kelelahan”
Teknik dan tenaga tidak terlalu perlu difikirkan di
latihan daya tahan. Pada latihan daya tahan kita belajar
“berjuang” melawan kelelahan. Itu pula sebabnya latihan
daya tahan ditempatkan selalu pada bagian paling akhir
dalam suatu unit latihan harian.
 LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation

TINGKAT I ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam
~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut
jantung permenit

Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic

Development)
TINGKAT II ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit
(continues activity)
~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X
denyut jantung permenit
 LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Latihan peningkatan ambang rangsang

TINGKAT III an-aerobik/an-aerobic threshold
~ lama latihan : 2 ~ 12 menit
~ Intensitas latihan : 160 ~ 170 X denyut jantung permenit

Tingkat Daya Tahan Dengan Toleransi Terhadap

TINGKAT IV Laktat/Lactid Tolerance
~ lama latihan : 35 ~ 90 detik
~ Intensitas latihan : 185 ~ 195 X denyut jantung permenit
 LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Excercise

TINGKAT V ~ lama latihan : kurang lebuh 5 menit atau sampai
1600 m
~ Intensitas latihan : selalu meningkat sampai 200 X dn/m
(Maximal uptake in athletes,
B. Saltin & P. Astrand, Journal of Applied Physiology, V 23 #3: 353-358, Sept., 1967.
Event Men Women
Cross-country Skiing 82 63
Running 3000 meters 79 —
Speed Skating 78 54
Orienteering 77 59
Running 800-1500 meters 75 —
Bicycling 74 —
Biathlon 73 —
Walking 71 —
Canoeing 70 —
Downhill Skiing 68 51
Running 400 meters 67 56
Swimming 66 57
Ski Jumping 62 —
Rowing 62 —
Gymnastics 60 —
Table Tennis 58 44
Fencing 58 43
Wrestling 56 —
Weight Lifting 55 —
Archery — 40
Untrained 43 39
 LATIHAN UNTUK DAYA TAHAN
AEROBIK YANG LEBIH BESAR.
KEMAMPUAN AEROBIK SAAT INI ADALAH :
BERLARI TANPA HENTI ± 30 MENIT. UNTUK MENINGKATKAN
DAYA TAHAN AEROBE SELAMA TAHAP PERSIAPAN UMUM
MENARGETKAN DLM 14 MINGGU LATIHAN MAMPU BERLARI
75 – 90 MENIT TANPA HENTI.

LANGKAH I :
HITUNG PERBEDAAN KEMAMPUAN SAAT INI DAN
KEMAMPUAN DI MINGGU 14.
30 – 90 MENIT = 60 MENIT
MINGGU 1 S/D MINGGU 14 = ADA 14 MINGGU LATIHAN.
DIRENCANAKAN DI MINGGU KE – 12 S/D MINGGU KE – 14
ATLET SUDAH AKAN MAMPU MENYELESAIKAN LARI TANPA
TERPUTUS 60’ ATAU DENGAN TERPUTUS 90’.
MINGGU 1 MAMPU BERLARI 40 MENIT
MINGGU 2 MAMPU BERLARI 40 MENIT
MINGGU 3 MAMPU BERLARI 50 MENIT
MINGGU 4 MAMPU BERLARI 50 MENIT
MINGGU 5 MAMPU BERLARI 60 MENIT
MINGGU 6 MAMPU BERLARI 60 MENIT
MINGGU 7 MAMPU BERLARI 70 MENIT
MINGGU 8 MAMPU BERLARI 70 MENIT
MINGGU 9 MAMPU BERLARI 80 MENIT
MINGGU 10 MAMPU BERLARI 80 MENIT
MINGGU 11 MAMPU BERLARI 90 MENIT
MINGGU 12 MAMPU BERLARI 90 MENIT
MINGGU 13 – 14 BERLATIH DENGAN
BERLARI 90 MENIT.
CONTOH

Minggu 1 dan minggu ke 2

SET 1 LARI 20 MENIT DENGAN CARA 100 M LARI – 100 METER JOGGING
REST 10’
SET 2 LARI 20 MENIT DENGAN CARA 200 M LARI – 100 METER JOGGING

ATAU
SET 1 LARI 15 MENIT DENGAN CARA 100 M LARI; 100 M JOGGING. REST 8’
SET 2 LARI 15 MENIT DENGAN CARA 200 M LARI; 100 M JOGGING.
SET 3 LARI 15 MENIT DENGAN CARA 300 M LARI; 200 M JOGGING. REST 8’

ATAU
SET 1 LARI 15 MENIT DENGAN CARA 200 M LARI 100 M JOGGING
REST 8’
SET 2 LARI 30 MENIT DENGAN CARA 300 M LARI 200 M JOGGING
ATAU
CROSS COUNTRY
SELAMA 2 x 20 MENIT
FINISH
START REST 10’
START
FINISH

20 MENIT

START DARI TITIK A KE TITIK B, REST 10’.

START DARI TITIK B KE TITIK A.
DAN BANYAK CARA YANG LAIN.
MINGGU 3 DAN MINGGU 4
VOLUME BERTAMBAH MENJADI KEMAMPUAN BERLARI SELAMA
50 MENIT.
PILIHAN 1
SET 1 LARI 25 MENIT
REST 8’
SET 2 LARI 25 MENIT
PILIHAN 2
LARI 25 MENIT DENGAN CARA LARI 200 MTR JOG 100 MTR
LARI 25 MENIT DENGAN CARA 150 MTR JOG 50 MTR REST 10’

PILIHAN 3
LARI 20 MENIT DENGAN CARA LARI 200 MTR JOG 100 MTR
REST 8’
LARI 30 MENIT DENGAN CARA LARI 300 MTR JOG 100 MTR
PILIHAN 4
LARI 15 MENIT DENGAN CARA LARI 150 MTR JOG 50 MTRREST 8’
LARI 15 MENIT DENGAN CARA LARI 250 MTR JOG 50 MTRREST 10’
LARI 20 MENIT DENGAN CARA LARI 400 MTR JOG 100 MTR
PILIHAN 5
LARI 15 MENIT DENGAN CARA LARI 300 MTR JOG 100 MTR
REST 8’
LARI 35 MENIT DENGAN CARA LARI 400 MTR JOG 100 MTR

PILIHAN 6
LARI CROSS COUNTRY SELAMA 50 MENIT ATAU SEJAUH 8 KM SAMPAI
9 KM.

MI 5 DAN MI 6
VOLUME LATIHAN BERTAMBAH MENJADI KEMAMPUAN BERLARI
SELAMA 60 MENIT. LIHAT ALTERNATIF DAN PILIHAN 1-6. COBA
CIPTAKAN VARIASI LATIHAN LAIN YANG MENGARAH PADA
KEMAMPUAN BERLARI TANPA HENTI 60 MENIT; 70 MENIT S/D 90
MENIT.