Handouts matakuliah pembinaan dan peningkatan kondi

Drs Octavianus Matakupan

Hermanto Spd
 STRENGTH
PENGERTIAN STRENGTH / KEKUATAN :
Kemampuan otot untuk dapat mengatasi
tahanan/beban,menahan, atau memindahkan
beban dalam aktifitas Olahraga.

Disamping untuk mencapai Prestasi Maksimal

juga untuk mempermudah Mempelajari teknik tertentu,
mencegah terjadinya Cidera dan memantapkan
Sikap Percaya Diri.
 OTOT
JUMLAH MASA OTOT BERKISAR 40% – 50 % MASA TUBUH

OTOT YANG TERLATIH AKAN MENJADIKAN OTOT TERSEBUT

LEBIH EFISIEN ARTINYA OTOT TERLATIH DALAM PEKERJAANNYA
MEMERLUKAN LEBIH SEDIKIT TENAGA DIBANDING
OTOT YANG TAK TERLATIH
 OTOT
OTOT AKAN MENGALAMI KELELAHAN BILA :
PEMENUHAN OKSIGEN KE DALAM OTOT RELATIF TERLAMBAT.
TINGKAT KELELAHAN OTOT TERGANTUNG KEPADA TINGKAT
KETERLAMBATAN PEMASUKAN OKSIGEN. DENGAN DEMIKIAN
HAL – HAL YANG BERSANGKUTAN DENGAN PENGANGKUTAN
OKSIGEN KE DALAM OTOT JUGA BERTANGGUNG JAWAB
TERHADAP TERJADINYA KELELAHAN TERSEBUT.
 OTOT
KALAU SESEORANG MENGALAMI KELELAHAN
KEMUDIAN ISTIRAHAT AKAN TERJADI HAL
YANG DISEBUT RECOVERY, PROSES DIMANA
OTOT AKAN PULIH KEMBALI SAMPAI SETIDAKNYA
MENDEKATI NORMAL ATAU KEKUATAN OTOT LEBIH
MENINGKAT DIBANDING DENGAN KEADAAN LELAH.
DENGAN DEMIKIAN ARTI RECOVERY ADALAH PEMULIHAN
KEKUATAN OTOT
 PRINSIP PRINSIP LATIHAN BEBAN

PRINSIP OVERLOAD
Secara umum untuk tujuan Hyperthrophy Otot,
beban yang digunakan setidaknya Adalah
60% dari 1 RM
1 RM adalah :
Beban Terberat yang mampu diangkat oleh Atlet untuk
satu kali angkatan dengan teknik angkatan yang benar
 REST PRINCIPLE
Adaptasi Otot terhadap Latihan, terjadi antara
Training Sessions/Sessi Latihan, bukan
selama Session Latihan
s
s s
s
s
s s
E
E
S = START LATIHAN
Strength

E
E
E
E E = AKHIR LATIHAN
E

TIME POLA MATA GERGAJI

Start of Training
PRINSIP PRINSIP LATIHAN BEBAN

PRINSIP SPESIFIKASI
SPESIFIKASI KELOMPOK OTOT
SPESIFIKASI KECEPATAN
MUSCLE ACTION SPECIFICITY
(Spesifikasi Kontraksi Otot)

Dinamic Mucle Action

/Concentric/Positive Muscle Action

Eccentric /Negative Muscle Action

Isometric Muscle Action/Kontraksi

Otot melawan Obyak yang tidak
dapat digerakan
 PRINSIP PRINSIP LATIHAN BEBAN

PRINSIP FARIASI

DETRAINING PRINCIPLE

PRINSIP INDIVIDU
 KEMATANGAN ANATOMI
Usia mulai Spesialisai latihan untuk Performance Tinggi
Bompa ‘90 pada berbagai Cabang Olahraga
CABANG MULAI LATIHAN USIA PERFORMANCE
OLAHRAGA OLAHRAGA SPESIALISASI TINGGI

Athletics (Track & Field) 10 – 12 13 – 14 18 – 23

Basketball 07 – 08 10 – 12 20 – 25
Boxing 13 – 14 15 – 16 20 – 25
Cycling 14 – 15 16 – 17 21 – 24
Diving 06 – 07 08 – 10 18 – 22
Fencing 07 – 08 10 – 12 20 – 22
Figure Skating 05 – 06 08 – 10 16 – 20
Gymnastic (women) 06 – 07 10 – 11 14 – 18
Gymnastic (men) 06 – 07 12 – 14 18 – 24
Rowing 12 – 14 16 – 18 22 – 24
Skiing 06 – 07 10 – 11 20 – 24
Soccer 10 – 12 11 – 13 18 – 24
Swimming 03 – 07 10 – 12 16 – 18
Tennis 06 – 08 12 – 14 22 – 25
Volleyball 11 – 12 14 – 15 20 – 25
Weightlifting 11 – 13 15 – 16 21 – 28
Wresting 13 – 14 15 – 16 24 – 28
 TEORI UTAMA YANG BERPENGARUH
TERHADAP LATIHAN – LATIHAN
STRENGTH TRAINING UNTUK OLAHRAGA.

1. BODY BUILDING : Body building adalah salah satu metode dengan fokus utama
pada pengembangan ukuran otot. Ciri utama pada metode
ini adalah latihan penggunaan repetisi/ ulangan latihan yang
berkisar antara 6 – 12 repetisi pada tiap set. Kontraksi lambat
pada metode latihan Body Building memiliki transfer positif
yang terbatas pada kekhususan daripada cabang – cabang
olahraga. Ketrampilan teknik pada aktifitas pada cabang
olahraga membutuhkan 100 – 180 milisecond, dibentuk lewat
gerakan yang cepat, Gerakan Leg extension pada Body
Building 3 kali lebih lambat ( 600 Milisecond ).
 TEORI UTAMA YANG BERPENGARUH
TERHADAP LATIHAN – LATIHAN
STRENGTH TRAINING UNTUK OLAHRAGA.

DURASI FASE KONTAK PADA BEBERAPA CABANG OLAHRAGA

EVENT/ KEGIATAN DURASI DALAM MILLISECOND

LARI 100 M 100 - 200

LOMPAT JAUH ( TAKE OFF ) 150 - 180
LONCAT TINGGI ( TAKE OFF ) 150 - 180
VAULTING IN GYMNASTIC ( TAKE OFF ) 100 - 120
LEG EXTENSION ( BODY BUILDING ) 600
5. PERIODIZATION OF STRENGTH
Strength training/ latihan – latihan peningkatan kekuatan otot harus
di rencanakan berdasarkan kebutuhan fisiologi daripada tiap cabang
Olahraga sehingga pada akhirnya menghasilkan pengembangan
kualitas kekuatan otot yang cepat/ Speed Strength/ Power/ daya
ledak otot ataupun daya tahan otot. Strength Training harus
dikembangkan sesuai dengan kebutuhan dari perencanaan
pentahapan latihan sesuai dengan waktu yang telah ditentukan dengan
target utama tercapainya penampilan puncak sesuai dengan waktu yang
diharapkan.
 Merencanakan program
latihan Strength / Weight Training

• Pilih pilihan latihan

• free weights, nautilus, etc.
• Pilih gerakan latihan
• Pilih perintah / tugas latihan/
metode latihan
• Tentukan jumlah Set
 PEDOMAN ISTIRAHAT ANTAR SET
DALAM HUBUNGANNYA DENGAN
BEBAN LATIHAN

SPEDD OF REST INTERVAL HASIL/MANFAAT

PERSENTASI BEBAN PERFORMANCE (minute)

Peningkatan Kekuatan Maximal

> 105 % (Eccentric) Slow 4–7 dan Muscle Tone

80 % - 100 % Peningkatan Kekuatan Maximal

Lambat ke Sedang 3–7
dan Muscle Tone

60 % - 80 % Lambat ke Sedang 2 Peningkatan Hypertrophy Otot

50 % - 80 % Peningkatan Power atau

Cepat 4-5
Daya Ledak Otot

30 % - 50 % Lambat ke sedang 1–2 Peningkatan Kualitas Otot

 Merencanakan program
latihan Weight Training

• Periodization
• hypertrophy
• strength
• power
• speed
• Select the resistance
• strength
• power
• endurance
• size
 Catata
n
Untuk memperoleh kekuatan maksimal yang lebih besar
ada 2 cara yang bisa ditempuh :

1. Membangun / membentuk otot : karena kekuatan

berbanding lurus dengan penampang otot. Artinya : makin
besar ototnya, makin besar kekuatannya. Kekuatan
maksimal meningkat karena otot bertambah besar, metode
yang digunakan adalah metode HYPERTROPI

2. Meningkatkan Kekuatan Maksimal dengan memperbaiki

koordinasi antar kelompok otot (Prinsip Gotong Royong
Kerja Otot) disebut Metode NEURAL
Muscle Fibre Hypertrophy
Strength training will increase the muscle size (hypertrophy).
Muscle growth depends on the muscle fibre type activated and the
pattern of recruitment.
Muscle growth is due to one or more of the following Adaptions:
Increased contractile proteins (actin & myosin)
Increased number of and size of myofibrils per muscle fibre
Increased amounts of connective, tendinous & ligamentous tissues
Increased enzymes and stored nutrients
 CIRI METODE HYPERTROPHY

 Beban latihan ringan antara 30 – 60 %

dari kekuatan maksimal.
 Repetisi banyak korelasi dengan :
30 % - Rep 14 x
60 % - Rep 8 x
• Gerak (irama) kontraksi perlahan.
Metode yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan
maksimal otot tanpa menambah besar otot disebut
Metode Neural (Neural Activation Method). Ciri Metode
Neural :
- Intensitas Tinggi > 75%; 80% - 4 rep
- Repetisi sedikit
- Gerak Kontraksi cepat.
 CONTOH PROGRAM LATIHAN
UNTUK MEMBANGUN OTOT

Set sistem
SET I INTENSITAS 50 % 10 REPETISI

SET II INTENSITAS 50 % 10 REPETISI

SET III INTENSITAS 50 % 10 REPETISI

SET IV INTENSITAS 50 % 10 REPETISI

SET V INTENSITAS 50 % 10 REPETISI

Gambar 3. Latihan kekuatan dengan set sistem , 5 set; intensitas 50 %

Repetisi10 Interval 1 – 2 menit.
 PIRAMID SISTEM
TANPA PUNCAK

8 REPETISI
60 %

50 % 8 REPETISI

40 % 8 REPETISI

30 % 8 REPETISI

Gambar 4. Beban Latihan dengan Piramid Sistem Tanpa Puncak

 CONTOH 2. PROGRAM LATIHAN UNTUK
MEMPERBAIKI KORDINASI INTRA
MUSKULER
INTENSITAS 40 – 80 % ; Latihan kekuatan maksimal

SET SISTEM : dengan intensitas 80 %,

menggunakan metode set sistem.

SET I INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET II 4 REPETISI
INTENSITAS 80 %
SET III INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET IV INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET V INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET VI INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET VII INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

SET VIII INTENSITAS 80 % 4 REPETISI

 PIRAMID SISTEM
DENGAN PUNCAK

INT 95 % 1 REPETISI

INT 90 % 2 REPETISI

INT 85 % 3 REPETISI

INT 80 % 4 REPETISI

INT 75 % 5 REPETISI

Latihan kekuatan maksimal dengan metode sistim piramid berpuncak.

BUILD MAXIMUM STRENGTH

70% 1-RM - 8 reps, 3 sets

75% 1-RM - 7 reps, 3 sets
80% 1-RM - 6 reps, 4 sets
85% 1-RM - 4-5 reps, 5 sets
90% 1-RM - 3 reps, 6 sets
95% 1-RM - 2 reps, 6 sets
 MAXIMUM STRENGTH

• Usaha maksimal (kordinasi intra/inter muscular,rate of force development )

Intensitas 75 – 100 %
Kecepatan dalam melakukan gerakan – lambat kemudian berlanjut pada gerakan
eksplosif
Volume 15 – 25 rep/ sesi latihan @95-100%: 20-40 rep/sesi
@90-95%: 35 – 85 rep/ sesi @ 80 – 90 % : 70 – 110 rep/ sesi
@ 75 – 80 % ( 8 rep/ untuk low skill movement: 3 rep/set untuk high
skill movement
kepadatan latihan……full ( >8 mnt ) istirahat antar set.
Pengulangan usaha/effort submaksimal ( Hypertrophy )
intensitas 80 – 90 %
gerakan lambat ke eksplosif
volume 5 – 10 set tiap latihan
density / kepadatan…..1 – 4 mnt istirahat antar set; 24 – 48 jam antar sesi latihan
metode kombinasi
Sources: Aján & Baroga; Fleck & Kraemer; Hartmann & Tunnemann; Lyttle; Schmidtbleicher;
Siff & Verkhoshansky; Stone & O'Bryant; Zatsiorsky.
 SPEED – STRENGTH

Intensitas……………………………………………………30 – 85 %
Kecepatan aksi/gerakan…………………………..eksplosif/ maksimal
Volume………3 – 7 set tiap sesi latihan: 1-3 rep/set@ 85%: 3 – 5 rep/set
@80 – 85%: 5 – 8 rep/set@ 70 – 80 :8 – 15 rep/set @ <70%
Density/kepadatan……2 – 8 mnt istirahat antar set.
Reactive – balistic efforts ( stretch – shortening cycle ).
Contrast methods

Sources: Aján & Baroga; Fleck & Kraemer; Hartmann & Tunnemann; Lyttle; Schmidtbleicher;
Siff & Verkhoshansky; Stone & O'Bryant; Zatsiorsky.
 Strength – Endurance

Ekstensive interval :
Intensitas……………..30 – 40 %
Kecepatan aksi………Brisk / Continous
Volume……………….3 – 6 set tiap latihan, 20 – 30 rep per set
Density/ kepadatan….< 5 mnt antar set.

Intensive interval
Intensitas………………50 – 60 %
Kecepatan aksi………..Eksplisif.
Volume…………………3 – 6 set; 20 – 45 detik
durasi di tiap set ( rep count is irrelevant)
Density…………………1 – 3 mnt antar set.

Sources: Aján & Baroga; Fleck & Kraemer; Hartmann & Tunnemann; Lyttle; Schmidtbleicher;
Siff & Verkhoshansky; Stone & O'Bryant; Zatsiorsky.