INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS KENINGAU JABATAN PENDIDIKAN JASMANI & KESIHATAN

KURSUS PERGURUAN LEPAS IJAZAH (KPLI) TAJUK : KECERGASAN KESELURUHAN SUB TAJUK : KECERGASAN FIZIKAL (TOTAL FITNESS)

(PHYSICAL FITNESS)

Richard Kajim 0105137203

K0NSEP KECERGASAN KESELURUHAN

KECERGASAN KESELURUHAN

KECERGASAN SOSIAL

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN PSIKOLOGI

KECERGASAN :

!!!

LIMA KOMPONEN 1. 2. 3. 4. 5. KECERGASAN KECERGASAN KECERGASAN KECERGASAN KECERGASAN FIZIKAL SOSIAL MENTAL EMOSI ROHANI

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN KESELURUHAN

BAKA

ALAM SEKITAR

TINGKAH LAKU

DEFINISI :
KECERGASAN SOSIAL - Pergaulan - Interaksi sosial - Perhubungan, dll (Interpersonel)

KECERGASAN PSIKOLOGI - Jiwa - Emosi - Mental KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

samb.

Physical fitness is the entire human organisms ability to function efficiently and effectively. It is associated with persons ability to work effectively, to enjoy leisure time, to be healthy, to resist hypokinetic diseases, and to meet emergencies (Charles B. Corbin and Ruth Lindsey, 1994).

Falls (1980), mendefinisikan kecergasan fizikal sebagai; kecergasan untuk Kesihatan yang merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, obesiti, dan penyakit otot dan tulang yang lain. Kecergasan untuk Prestasi pula, merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan individu tersebut bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga, daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya.

KOMPONEN-KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu;

a) b) Kecergasan fizikal yang berasaskan Kesihatan. Kecergasan fizikal yang berasaskan Kemahiran (skills) / perlakuan motor (motor performance)

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

BERASASKAN KESIHATAN
i. Daya tahan kardiovaskular ii. Kekuatan Otot iii. Daya tahan Otot iv. Kelenturan v. Komposisi Tubuh Badan

BERASASKAN MOTOR
i. ii. iii. iv. v. Kelajuan (Speed) Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa Tindakbalas

vi. Koordinasi

KOMPONEN KECERGASAN YANG BERASASKAN KESIHATAN

Terdapat 5 jenis iaitu :
i. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR (CARDIOVASCULAR ENDURANCE)

Kebolehan jantung, saluran darah, darah dan sistem respiratori untuk menghasilkan tenaga, lebih-lebih oksigen, ke otot-otot dan kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga dalam menghadapi latihan/senaman. Contoh ujian kecergasan yang berkaitan ialah Cooper test (12 min. Run), larian 2.4 km, Bleep Test

ii.

Kekuatan Otot (Muscle Strength)

Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot untuk mengatasi sesuatu rintangan atau bebanan.

Contoh ujian berkaitan ialah Sit-up Test (knees Bent), Bench Press Test dsb

iii.

Daya Tahan Otot (Muscles Endurance)

- The ability of muscles to repeatedly exert themselves. Atau Keupayaan untuk melakukan pergerakan atau kerja yang membebankan berulang-ulang kali tanpa cepat berasa letih atau penat. Contoh ujian yang berkaitannya ialah Sit-ups (Bent Knees) (Johnson 1967), Pull up

iv. Kelenturan (Flexibility) The range of motion available in a joint. atau Keupayaan untuk merenggangkan otot dan sendi tertentu bagi menambah julat pergerakan. Contoh ujian ialah Duduk dan jangkau (Modified sit-and-reach Test),

v.

Komposisi Tubuh Badan (Body Composition)

The relative percentage of muscle, fat, bone and other tissues of which the body is composed. atau

Kandungan peratusan lemak dalam tubuh, termasuk berat badan dan kegemukan. Menurut Sheldon (ahli fisiologi), manusia dikelaskan kepada tiga bentuk badan utama ialah endomorf, mesomorf dan ektomorf. Contoh Ujian ialah Body Mass Index (BMI), dsb

KOMPONEN KECERGASAN YANG BERASASKAN KEMAHIRAN / MOTOR Terdapat 6 jenis iaitu :

i. Kelajuan (Speed) The ability to perform a movement in a short period of time. atau Kemampuan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang paling singkat. contoh ujian ialah Six-Second Dash (McCloy and Young 1954) dan Speed of Vertical Movement Test

ii.

Imbangan (Balance)

The maintenance of equilibrium while stationary or while moving atau Keupayaan untuk mengimbang badan sama ada berdiam diri atau bergerak atau sewaktu melakukan sesuatu perlakuan.
Contoh ujian ialah Dirian Bangau (Stork stand), Dekam Harimau (hand stand), Dirian kepala

iii.

Ketangkasan (Agility) The ability to rapidly and accurately change the direction of movement of the entire body in space. atau Keupayaan untuk menukar arah dengan cepat dan tepat sewaktu sedang bergerak pantas. Contoh ujian ialah Burpee Test, AAHPERD Shuttle Run (AAHPERD 1976), Quadrant Jump,SEMO Agility Test dan Right-Boomerang Run (Gates and Sheffield 1940).

iv.

Kuasa (Power) The ability to transfer energy into force at a fast rate. Atau Melibatkan kekuatan otot dan kelajuan untuk menghasilkan suatu pergerakan, sama ada secara mendadak atau dalam jangka masa yang pendek. Contoh ujian tersebut ialah Vertical jump test (Sargent Chalk Jump) (Sargent 1921), Standing Broad or Long Jump (AAHPERD 1976).

(Power = Speed X Strength)

v.

Masa tindakbalas (Reaction Time)

The time elapsed between stimulation and the beginning of reaction to that stimulation. atau Merupakan keupayaan untuk bertindak secara spontan dalam jangka masa yang singkat atau serta merta.

Contoh ujian berkaitan Nelson Hand Reaction Test, Nelson Foot Reaction Test, Nelson Speed of Movement Test.

iv.

Koordinasi (Coordination)

The ability to use the senses with the body parts to perform motor tasks smoothly and accurately. atau Keupayaan untuk menyelaraskan anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan. Melibatkan penggunaan mata, kepala, tangan dan kaki secara serentak semasa melakukan pergerakan.

skills

MENGIRA KADAR NADI LATIHAN

220 200 180 160 150 140 120 100% Kadar nadi maksimum. 75% kadar nadi latihan K.N.L. = (KNM KNR) x 75% + KNR = (180 60) x 75 + 60 = 120 x 75 + 60 = 90 + 60 = 150 0 % Kadar nadi Rehat

100
80 60 40

NADI DIKIRA DALAM MASA 10 SAAT DAN DIDARAPKAN DENGAN 6 PADA SETIAP KALI TAMATNYA LATIHAN

Mengira Menentukan Intensiti

K.N.L. = (KNM KNR)(I%) + KNR 150 = (180 60)(I%) + 60 150-60=120 I 90 = 120I 120/90 = I 0.75 = I Tukarkan Kepada Peratus = 75%

CONTOH LATIHAN SENAMAN

200 Rehat 180 Panas Badan 5-10min. Rangsangan 20-30 min sejuk badan 5-10 min.

Pemulihan

160 140 120 110

Maksima =180 denyutan nadi/min 85% = 162 denyutan nadi/min 75% = 150 denyutan nadi/min

100
80 60

KESAN LATIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL KE ATAS TUBUH MANUSIA

Merendahkan Peratusan lemak
Mengurangkan berat badan Menambahkan nisbah kekuatan / berat badan Mengurangkan kadar nadi rehat Mengurangkan tekanan darah

Menambahkan bahan ATP (bahan tenaga) dalam otot

KESAN LATIHAN

samb

Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam. Menambahkan isipadu denyutan jantung (Stroke Volume)

Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam

Meningkatkan kapasiti paru-paru.

Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu-tisu tubuh

KESAN LATIHAN

samb

Mengurangkan kolesterol dalam badan Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien. Mengurangkan risiko penyakit jantung. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan. Memperkuatkan ketahanan daripada serangan penyakit

KESAN LATIHAN

samb

Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor) Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan diri. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya.

FACTS ABOUT WHY PEOPLE DO NOT EXERCISE

1. 2. I dont have the time. Im too busy! Its too inconvenient. It make me sweaty.., dont enjoy exercise.. Poor health is a reason some people avoid exercise. Lack of facilities and bad weather are reasons people do not exercise regularly Too old to perform exercise

3. 4.

5.

FACTS ABOUT WHY PEOPLE DO EXERCISE

1. For health and physical fitness.

2.
3. 4. 5.

Physical Appearance
Enjoyment Relaxation and release from tension Way of meeting a Challenge and developing a sense of personal accomplishment.

6. Social experience of involvement

7. Competitive experience.

UJIAN KECERGASAN DIRI

KOMPONEN KECERGASAN KOMPOSISI TUBUH BADAN UJIAN PERCUBAAN / ULANGAN / VARIASI 1 2 3 4 # # # SKOR TERBAIK 5 # MARKAH

BMI

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

KEKUATAN OTOT ABDOMEN

BLEEP TEST

BANGKIT TUBI

KELENTURAN

DUDUK DAN JANGKAU

LONTARAN BOLA ARAS DADA DIRIAN BANGAU # #

KUASA

IMBANGAN

sekian

Terima kasih