TUGAS KELOMPOK PJOK

“KEBUGARAN JASMANI”

D
I
S
U
S
U
N
O L E H:
NAMA:
1. TASYA ARTIKA SARI HIA
2.MASTA DEBORA PURBA
3. CICI S.ELMART PURBA TANJUNG
4.DESRI WANI DAMANIK
5.ARYA ANUGRAH GIRSANG
6. ANITA DEARNI PURBA
7. JUEN FADLI HANDIKA SARAGIH

OLEH: IBU YHS

SMA NEGERI 1 RAYA

 Pengertian dan sejarah kebugaran jasmani
pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan aktivitas kehidupan
sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti serta masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Sejarah kebugaran jasmani

Diketahui dari berbagai sumber, kebugaran jasmani berawal dari sekitar tahun 1940. Pada saat itu,
seorang imigran dari Austria bernama Dr. Hans Kraus melakukan pengujian terhadap anak – anak di
Amerika Serikat dan Eropa terkait suatu istilah yang disebutnya sebagai “Muscular Fitness” atau fungsi
otot.

Melalui pengujiannya tersebut, Dr. Hans Kraus menemukan bahwa anak – anak di Amerika Serikat
sangat jauh lebih tidak mampu secara fisik jika dibandingkan dengan anak – anak dari Eropa. Kemudian,
ia menerbitkan sejumlah makalah yang mengkhawatirkan di beberapa jurnal.

Tindakannya tersebut mendapatkan perhatian dari beberapa orang yang memiliki pengaruh besar, salah
satunya adalah seorang senator yang berasal dari Pennsylvania. Ia membawa hasil temuan itu ke Presiden
Dwight D. Eisenhower. Dia lantas menjadi terkejut.

Kemudian, Presiden Dwight D. Eisenhower mengadakan sejumlah konferensi dan komite. Selanjutnya
pada bulan Juli 1956, ia mendirikan President's Council on Youth Fitness.

Tokoh penemu kebugaran jasmani adalah William G. Morgan

4 komponen yang menentukan kubugaran jasmani:

● Daya tahan jantung,paru-paru,dan peredaran darah

 ● Komposisi tubuh
● Kekuatan dan daya tahan otot
● Kelenturan sendi dan otot

Unsur unsur kebugaran jasmani

1. Kekuatan (Strength)

Kondisi dimana tubuh memakai otot dalam memaksimalkan tenaga untuk melaksanakan sebuah
aktivitas fisik disebut kekuatan atau strength. Kemampuan otot tubuh dalam melakukan kontraksi
saat melawan beban yang dipikul juga dapat diartikan sebagai kekuatan atau strength.

2. Daya otot (Muscular Power)

Unsur kebugaran yang satu ini dapat diartikan sebagai kemampuan yang dimiliki seseorang
dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu relatif singkat. Dalam proses pemenuhan
kebutuhan energi, daya otot berkaitan erat dengan sistem anaerobik.Kekuatan otot atau muscular
power kerap disebut produksi kekuatan besar dalam waktu singkat layaknya tendangan kaki cepat
dan lompatan eksplosif. Sedangkan daya tahan otot adalah waktu mempertahankan kekuatan
selama periode waktu yang lebih lama, seperti melompat, berlari kencang, meliuk, dan
mengayun.

3. Kecepatan (Speed)

Kemampuan untuk menggerakkan tubuh ke satu arah secepat mungkin diartikan sebagai
kecepatan atau speed. Unsur kebugaran yang satu ini berkaitan erat dengan
kelincahan.Kemampuan seseorang untuk bereaksi dan mengubah posisi tubuh dengan laju
produksi gaya maksimum disebut kecepatan. Saat seseorang mampu menggunakan waktu yang
singkat, maka ia memiliki kecepatan yang baik sebagai unsur kebugaran jasmani.

4. Daya Lentur (Flexibility)

Kemampuan suatu sendi atau rangkaian sendi untuk bergerak melalui gerakan bebas nyeri yang
tidak dibatasi disebut sebagai fleksibilitas atau daya lentur. Kemudian daya lentur juga dapat
diartikan sebagai tingkat penyesuaian seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas kerja secara
efektif dan efisien dengan penguluran tubuh yang baik.

5. Kelincahan (Agility)

Unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan untuk mengubah posisi seluruh
tubuh dengan cepat dan akurat merupakan definisi dari kelincahan atau agility. Kelincahan juga
dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk mempercepat, menstabilkan,
memperlambat, dan mengubah arah dengan ketepatan postur tubuh.

6. Koordinasi (Coordination)
 Kemampuan untuk melaksanakan respon motorik yang akurat, halus, dan terkontrol merupakan
salah satu unsur kebugaran jasmani, yakni koordinasi. Kemudian koordinasi dapat diartikan
sebagai kemampuan seseorang untuk memilih otot, waktu, dan intensitas yang tepat untuk
mencapai ketepatan tindakan.

7. Keseimbangan (Balance)

Kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh, baik dalam keadaan diam maupun bergerak disebut
keseimbangan atau balance. Komponen kunci dari unsur kebugaran jasmani kekuatan, daya
tahan, dan fleksibilitas ialah keseimbangan.

Keseimbangan atau balance adalah kondisi dimana kamu bisa menempatkan tubuh tanpa jatuh
atau goyang saat berdiri dan melakukan gerakan fisik yang lain. Jika kamu memiliki tingkat
keseimbangan yang baik, kemungkinan besar risiko jatuh dan cedera berkurang.

8.Ketepatan (Accuracy)

Kemampuan untuk melakukan gerakan dan keterampilan dengan presisi disebut akurasi. Akurasi
juga dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam mengarahkan objek ke arah atau target
tertentu.Seseorang yang mampu mengontrol gerakan ke arah tertentu atau pada intensitas tertentu
memiliki unsur kebugaran jasmani berupa akurasi yang baik. Salah satu jenis latihan yang
populer untuk melatih ketepatan ialah memanah.

9. Reaksi (Reaction)

Kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi sebuah rangsangan yang
ditangkap oleh indra disebut reaksi atau reaction. Kecepatan seseorang menanggapi rangsangan
eksternal menjadi fokus yang mengacu adanya reaksi.

Sementara itu, waktu reaksi merupakan kemampuan untuk melakukan respon suatu rangsangan
dengan cepat.Lempar tangkap menjadi salah satu jenis latihan yang dapat meningkatkan reaksi
seseorang.

Manfaat kebugaran jasmani:

Berikut adalah beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:

1.Menaikkan sirkulasi darah serta sistem kerja jantung.

2.Menaikkan stamina serta kekuatan tubuh.

3.Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.

4.Mempunyai respons tubuh yang cepat serta sempurna.

5.Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

6.Mencegah penyakit jantung.

7.Menurunkan tekanan darah tinggi.

8.Mengatasi depresi.

Menaikkan energi.

9.Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.

10.Mempertinggi daya tahan tubuh.

11.Menaikkan kelenturan persendian.

12.Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan.

13.Menaikkan sistem peredaran darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.

14.Mempertahankan serta menyelaraskan syarat tubuh.

Tes kebugaran jasmani

Tes Kebugaran adalah elemen dasar untuk menilai ketahanan dan kekuatan fisik seseorang. Melakukan
tes kebugaran sangat baik untuk menilai sekaligus meningkatkan kinerja jantung, paru-paru dan otot. Tes
Kebugaran juga dapat diartikan sebagai tes daya tahan kardiorespirasi, tes kekuatan dan fleksibilitas
otot.Tes kebugaran jasmani atau dikenal sebagai fitness test adalah serangkaian tes yang membantu
mengevaluasi kondisi kesehatan dan fisik seseorang secara keseluruhan.Jenis-jenis tes kebugaran jasmani

1. Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu bekerja dalam waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan berlebihan.Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan jantung serta
kapasitas paru-paru dalam melakukan aktivitas kerja lama tanpa mengalami gangguan berarti.Tes daya
tahan jantung dan paru-paru bisa dilakukan dengan aktivitas lari. Jarak tempuh lari untuk tes kebugaran
jasmani yang dikenal di Indonesia yaitu lari 12 menit berjarak 2,4 kilometer (km).
2. Tes daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kesanggupan otot dalam mengatasi beban atau suatu rintangan secara berulang-
ulang. Contohnya adalah daya tahan otot-otot kaki saat berlari jarak jauh.Bentuk latihan kebugaran
jasmani untuk mengukur daya tahan otot adalah squats, rowing, tricep stretch, wrist roll, dan juga latihan
angkat beban.

3. Tes kecepatan

Tes kecepatan dilakukan buat mengukur kecepatan dalam melakukan suatu gerakan pada waktu yang
singkat.Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter.

4. Tes kelincahan

Kelincahan atau agility adalah kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan
ketetapan yang tinggi tanpa kehilangan keseimbangan.Tes kebugaran jasmani untuk mengukur kelincahan
contohnya adalah squat jump, lari naik turun tangga, dan lari bolak-balik atau shuttle run.

5. Tes kekuatan

Kekuatan merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Kekuatan atau strength adalah kondisi tubuh
dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga pada saat melakukan suatu aktivitas fisik.Jenis tes
kebugaran untuk mengukur kekuatan misalnya adalah push-up, sit-up, dan juga back-up.

6. Tes kelenturan

Kelenturan atau flexibility dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk menggerakkan bagian-
bagian tubuh dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera otot dan persendian.
Bentuk latihannya seperti latihan mencium lutut dalam posisi duduk, latihan mencium lutut dalam posisi
berdiri, latihan kayang dsb.

7. Tes komposisi tubuh

Tes komposisi tubuh mengukur berbagai komponen yang membentuk total berat badan Anda, termasuk
otot, tulang, dan lemak. Bentuk tes seperti: Analisis impedansi bioelektrik (BIA), Indeks massa tubuh
(BMI), Pengukuran lipatan kulit
Bentuk latihan kesegaran untuk daya tahan dan kekuatan tubuh
1. Latihan Pull Up

Pull up disebut juga dengan latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot
lengan dan perut.Pull up bisa dilakukan seorang diri dengan bantuan palang besi. Berikut ini cara
melakukannya.

- Kedua tangan memegang pipa besi pada palang dengan tubuh dalam posisi menggantung.

-Angkat tubuh hingga posisi dagu sejajar dengan pipa besi yang dipegang. Tahanlah posisi tersebut sekuat
yang kamu bisa.

- Jika sudah merasa tidak kuat, turunkan badan dan lepaskan pegangan.

- Ulangi gerakan ini dengan disiplin dan semangat agar kekuatan tubuh kita semakin terlatih.

2. Latihan Sit Up

Gerakan sit up berfungsi melatih kekuatan otot perut

- Posisi awal, kamu dapat berbaring dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan berada di belakang
kepala.

- Teman yang berpasangan denganmu tugasnya adalah memegangi kakimu, sehingga kekuatan berfokus
pada perut dan tubuh bagian atas.
- Angkat tubuh ke depan hingga posisi kepala mendekati lutut, lalu kembali ke posisi awal. Saat
mengangkat tubuh ke depan, pastikan teman menahan kedua kaki dengan kuat, agar posisi tubuh tidak
bergeser.

3. Latihan Jongkok Berdiri

Latihan jongkok-berdiri berfungsi melatih kekuatan otot tungkai. Latihan ini dapat dilakukan secara
sendirian.Berikut ini cara melakukannya.

- Posisi awal, tubuh harus berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Lalu, kedua tangan di samping badan,
arahkan pandangan ke depan.

- Tekuklah lutut hingga posisimu berubah menjadi berjongkok, namun dengan tubuh tetap tegak.

- Lanjutkan berdiri dengan posisi awal, dan ulangi gerakan ini beberapa kali dengan semangat.

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru

Cabang olahraga yang paling baik untuk meningkatkan daya tahan paru dan jantung adalah bersepeda (di
luar rumah maupun sepeda statis), renang, jogging, dan senam aerobik.

1.Bersepeda

Olahraga bersepeda bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, tangan, dan juga
punggung.Selain itu, bersepeda juga dapat menurunkan risiko stroke, serangan jantung, dan tekanan darah
tinggi.Bersepeda sendiri bisa dilakukan di luar rumah maupun sepeda statis.

2.Renang

Olahraga akuatik ini memang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.Sebagai salah satu latihan
kardio, renang bermanfaat untuk memperkuat otot jantung dan paru-paru, serta menyehatkan sistem
pernapasan.

3.Jogging

Seperti latihan aerobik lainnya, jogging juga bisa meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat
otot-otot sistem pernapasan.Selain itu, jogging sangat baik untuk membantu meningkatkan kesehatan
jantung.Sebab, dengan rutin melakukan jogging maka membuat sirkulasi darah menjadi lebih lancar
sehingga menjaga tekanan darah.Dengan rutin berolahraga termasuk jogging, kadar kolesterol dan
glukosa darah juga terkendali.

4. Senam Aerobik

Senam aerobik ternyata memiliki manfaat sebagai untuk meningkatkan daya tahan paru-paru dan
jantung.senam aerobik akan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan meningkatkan
kekuatan jantung.Selain itu, senam aerobik juga akan membuat stamina meningkat.
Latihan kelentukan dan keseimbangan ,kecepatan dan kelincahan
Latihan Kelentukan

Berikut adalah bentuk latihan kelentukan, antara lain:

a. Latihan kelentukan merenggutkan tangan

Tujuan latihan kelentukan ini adalah untuk melentukkan pergelangan jari-jari tangan.

Tata cara pelaksanaannya:

Berdiri tegak dengan kaki yang dibuka selebar bahu.

Gerakan merenggutkan tangan di depan dada 8 kali.

Gerakan membungkukkan badan 8 kali.

Gerakan memutar pinggang ke arah kiri dan ke arah kanan sebanyak 8 kali.

b. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan

Tujuan latihan kelentukan sendi pergelangan tangan adalah untuk melemaskan persendian otot
tangan.Tata cara pelaksanaannya:

Berdiri dengan tegak, kedua kaki sedikit dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan posisinya berada
di atas kepala. Kedua jari tangan bertemu.Dilanjutkan dengan mengangkat tangan yang disertai badan
lurus, kaki jinjit, kedua tangan lurus.Gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, kemudian
tangan kiri dengan hitungan 2 × 8.

c. Latihan kelentukan otot leher

Tujuan latihan kelentukan otot leher adalah untuk melemaskan persendian otot leher.
Tata cara pelaksanaannya:

Berdiri dengan posisi tegak, kedua tangan bearada di pinggang, pandangan ke arah depan.

Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 × kanan dan kiri.

Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2 × kanan dan kiri

d. Latihan kelentukan otot pinggang

Tujuan latihan kelentukan otot pinggang adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan
meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara:

Berdiri dengan posisi kaki terbuka dengan lebarnya adalah selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah
depan.Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga.Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan
dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh.

Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap
ke depan.Latihan ini bisa dilaksanakan dengan posisi kaki rapat ataupun dengan kaki yang terbuka.

e. Latihan kelentukan badan

Tujuan latihan kelentukan badan adalah untuk melemaskan otot pinggang. Latihan membungkukkan
badan dapat dilakukan dengan cara:

Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.Bungkukkan badan ke depan bawah hingga kedua
tangan menyentuh lantai.Pandangan ke arah lutut, leher rileks.Pertahankan sampai sepuluh
hitungan.Kembali pada posisi semula.

Bungkukkan kembali badan ke arah samping kiri, dan kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan
hingga pada hitungan kesepuluh.Kembali ke posisi awal, badan tegak.Bungkukkan kembali badan ke arah
samping kanan, posisi kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan hingga pada hitungan
kesepuluh.Dalam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk.Lakukan latihan ini secar berulang-ulang.

f. Latihan peregangan

Latihan peregangan bertujuan untuk melenturkan otot. Banyak latihan yang dapat dilakukan untuk
meregangkan otot. Salah satu latihan peregangan dapat dilakukan sebagai berikut.Duduk berlutut,
bungkukkan badan ke depan.Kedua lengan lurus menyentuh lantai.Tempelkan dahi pada
lantai.Pertahankan sampai hitungan sepuluh.

Latihan Keseimbangan

Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan, antara lain:

a. Berdiri dengan satu kaki

Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan badan secara bergantian.

Tata cara pelaksanaan:

1. Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.

2. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.

3. Tahan selama beberapa saat.

4. Kembali ke sikap semula.

5. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

b. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok

Tujuannya adalah menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan.

Tata cara pelaksanaan:

Berdiri tegak kedua kaki rapat.

Angkat salah satu kaki lurus ke depan.

Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.

Latihan Kecepatan

a. Lari sprint secara berulang-ulang 5 kali dengan jarak tempuh 10 m.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan bergerak.

Pelaksanaannya:

Berdiri dengan awalan lari.

Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya hingga mencapai finish.

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

Lakukan lari seperti ini secara berulang-ulang dengan jarak yang banyaknya yaitu 5 kali.

b. Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m

Pelaksanaannya:
Berdiri dengan awalan lari.

Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish.

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

Lakukan lari seperti ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali.

c. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m

Pelaksanaannya:

Berdiri dengan awalan lari.

Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish

Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari.

Lakukan lari dengan jarak 25m secara berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali.

Sebelum memulai latihan kecepatan lakukan dengan pemanasan lebih dulu, yaitu peregangan seluruh otot
badan, terutama otot-otot kaki.

Latihan Kelincahan (Agility)

Berikut ini bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain:

a. Latihan untuk merubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

Cara melakukan latihan shuttle run adalah seperti yang berikut ini.

Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6–8 kali (jarak 4–5 meter).

Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka pelari harus dengan secepatnya berusaha
mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah ulangan tidak
terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu
bergerak.

b. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

Cara melakukan latihan lari belok-belok (zig-zag) adalah sebagai berikut.

Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belok-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa
titik (misalnya, 5–6 titik).Jarak setiap titik sekitar 2 meter.Koordinasikan gerakan dengan baik dan
konsentrasi penuh. Lakukan gerakan lari dengan efisien dan efektif.

c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri

Cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri adalah sebagai berikut.Posisi awal berdiri
tegak.Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai.Pandangan arah ke depan.Lemparkan kedua
kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.Dengan serentak,
kedua kaki ditarik ke depan.

Kemudian kembali ke posisi awal, berdiri tegak.Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan
yang sama.

d. Latihan kelincahan bereaksi

Cara melakukan latihan kelincahan bereaksi adalah sebagai berikut.

Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatian
tertuju pada aba-aba peluit.

Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

Latihan kelincahan bereaksi ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa diselingi berhenti dahulu.

Latihan kecepatan dan kelincahan, merupakan latihan peningkatan kemampuan bergerak dari tempat ke
tempat lain dan sekaligus mampu merubah gerak secara cepat