Kecederaan Semasa Sukan

Pengenalan
Kecederaan sukan berlaku semasa bersukan, beriadah ataupun semasa kemalangan kecil. Faktor lain yang menyumbang kepada kecederaan itu juga termasuk latihan yang tidak sempurna atau alatan yang tidak sesuai. Kebanyakan pesakit mengalami kecederaan tersebut disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi. Latihan memanaskan badan yang tidak mencukupi juga akan menyumbang kepada kecederaan sukan. Jenisjenis kecederaan sukan yang biasa ditemui adalah :

Ketegangan dan kecederaan otot Kecederaan lutut Kebengkakan otot Kecederaan pada tendon Achilles Kesakitan pada tulang tibia Fraktur Sendi yang beralih

Akut atau kronik

Ada dua jenis kecederaan sukan - akut dan kronik.

Kecederaan akut berlaku semasa di dalam aktiviti sukan. Kecederaan pada buku lali, sakit belakang, patah tulang sendi adalah contoh kecederaan akut . Tanda-tanda kecederaan akut.

Kesakitan yang akut pada kawasan yang terlibat Kebengkakan Hilang fungsi anggota ( seperti tidak boleh menampung berat menggunakan kaki ) Lengan, siku, pergelangan tangan, tangan, atau jari yang sangat lembut Tidak boleh menggerakkan sendi dengan normal Lemah pada anggota terlibat Fraktur Kecederaan kronik berlaku selepas anda bermain satu sukan atau berlatih untuk satu tempoh yang lama

kesakitan semasa bermain kesakitan semasa latihan memanaskan badan kesakitan yang berterusan semasa rehat kebengkakan

Apa yang perlu saya lakukan jika tercedera?

Jika mengalami kecederaan semasa aktiviti sukan, individu tersebut dinasihati supaya berhenti dari terus bermain. Komplikasi lain akan berlaku jika terus bermain. Kebanyakan kecederaan boleh di rawat sendiri dan bantuan doktor diperlukan jika :

kecederaan

yang

menyebabkan

kesakitan,

kebengkakan atau kebas yang amat sangat

tidak boleh menampung berat badan kecederaan yang lama berulang kembali sendi yang tidak stabil Jika anda tidak mengalami sebarang tanda-tanda tersebut, kecederaan anda boleh dirawat di rumah. Rehat, applikasi ais, balutan dan penggantungan menggunakan anduh boleh mengurangkan kesakitan, kebengkakan dan mempercepatkan proses sembuh. Jika gejala atau tanda yang dialami bertambah teruk, adalah dinasihati supaya berhubung dengan doktor.

Rawatan
Rawatan bermula dari kaedah RICE :

Rest

(rehat) :

Kurangkan kesakitan

aktiviti

yang

boleh .

menambahkan

pada

anggota

terlibat

Penggunaan tongkat adalah digalakkan jika kecederaan itu melibatkan anggota kaki.

Ice (applikasi ais) : applikasi ais pada anggota terlibat ( 20 minit) empat hingga lapan kali sehari. Compression (kompressi) : penggunaan alat balutan boleh mengurangkan kebengkakan. Terdapat berbagai jenis balutan yang boleh didapati di kedai farmasi.

Elevation

(penggantungan) :

meletakkan

anggota

yang terlibat pada posisi tinggi dari jantung boleh mengurangkan kebengkakan ( meletakkan kaki pada atas bantal semasa baring ) Ubat penahan sakit - doktor akan memberikan ubat penahan sakit untuk mengurangkan kesakitan dan kebengkakan Immobilisasi teknik ini adalah penting untuk

mengurangkan pergerakan dan merendahkan risiko komplikasi. Terdapat pelbagai jenis alat immobilisasi yang boleh dibeli di farmasi. Pembedahan - pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki tendon atau ligament yang cedera termasuk fraktur. Kebanyakan kecederaan sukan tidak memerlukan rawatan pembedahan.

Rehabilitasi (Senaman) - Ia adalah kaedah yang penting dalam rawatan kecederaan sukan. Senaman yang berjadual boleh membantu fungsi anggota yang terlibat kembali ke normal. Lebih awal ini dibuat, lebih baik. Latihan-latihan dimulakan dengan perlahan-lahan memindahkan sebelah tubuh tercedera melalui beberapa jarak pergerakan. Selepas itu membuat regangan. Selepas satu ketika, pemberat boleh digunakan mengukuhkan kawasan tercedera.

Pencegahan
Nasihat untuk mengurangkan risiko kecederaan sukan

Jangan membengkokkan lutut anda lebih dari separuh semasa latihan lutut Jangan memusingkan lutut anda semasa bersukan Semasa jatuh dari posisi melompat pastikan lutut anda bengkok semasa mendarat Pastikan latihan memanaskan badan yang mencukupi sebelum aktiviti sukan Jangan melakukan aktiviti yang berlebihan

Amalkan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti sukan Memakai kasut sukan yang sesuai untuk bersukan Berlari di atas permukaan lembut dan rata.

Pemakanan & Sukan

Apakah kebaikan sukan kepada remaja?

Meningkatkan stamina Membantu membina tulang dan otot yang sihat Membantu mengawal berat badan Mengurangkan tekanan (stres) Meningkatkan keyakinan diri Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol

Bolehkah Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index) digunakan untuk menentukan status pemakanan atlet remaja?

IJT merupakan kaedah yang baik untuk menilai status pemakanan anda. Untuk prestasi yang optimum, IJT sepatutnya berada antara persentil ke 5 hingga ke 85. Rujuk jadual di bawah untuk mengetahui IJT yang sesuai untuk umur anda.

Umur (tahun)

BMI yang sesuai untuk remaja lelaki (kg/m2)

BMI yang sesuai untuk remaja perempuan (kg/m2)

10 11 12 13 14 15 16 17 18

15-19 15-21 16-21 16-22 17-23 17-24 18-24 18-25 19-26

14-20 15-21 15-22 16-23 17-25 17-24 18-26 18-25 18-24

Nota: Anda boleh mengira IJT mengunakan formula berikut: IJT = Berat (kg) Tinggi (m) xTinggi (m)

Contoh: Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 25 kg/m2).

Walau bagaimanapun, sebagai seorang atlet, IJT anda mungkin melebihi IJT yang normal. Ini kerana jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Dalam keadaan ini, kaedah pengukuran lain seperti ketebalan lapisan kulit trisep digunakan untuk membezakan antara lemak dengan otot. Oleh itu, status pemakanan yang sebenar dapat ditentukan.

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan:

Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal. Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.

Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ianya boleh meningkatkan risiko dehidrasi Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina. Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh: zat besi dan vitamin-vitamin B).

Pelbagai sumber kalsium memastikan tulang sihat.

dan

vitamin

untuk

Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.

Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda. Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari:

Waktu Makan

Contoh Menu

Sarapan

2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak

Minum Pagi

2 keping karipap 1 gelas susu soya

Makan Tengah Hari

2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang

Minum Petang Makan Malam

1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh 1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong

Minum Malam

3 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah. Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.

Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula. Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti:

Hidangan /Snek

Selang masa

Contoh

Snek

- 1 jam sebelum

1-2 keping roti Air kosong 1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong

Hidangan ringan

2 - 4 jam sebelum

Hidangan berat

4 - 5 jam sebelum

1 - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari. Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.

Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen

makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja. Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa 1-2 jam sebelum acara

Jumlah Air 300 - 400 ml air sejuk (10C 22C)

10-15 minit sebelum acara Semasa latihan Selepas latihan

300 - 350 ml air sejuk

100 - 200 ml air sejuk 350 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.

Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan. Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan