Page 1 Page 1 Monthly Wellness Challenge Bulanan Wellness Challenge Get Adequate Sleep and Rest Daily Dapatkan

memadai Tidur dan Istirahat Harian Requirements to Persyaratan Complete this WELLNESS Menyelesaikan WELLNESS CHALLENGE TANTANGAN 1. 1. Keep a mental or written record of how many days Mental atau menyimpan catatan tertulis dari berapa hari this month you get 7 to 8 hours of sleep. bulan ini Anda mendapat 7 sampai 8 jam tidur. Record this Catatlah number on your Wellness Challenge Calendar. nomor Wellness Anda Challenge Kalender. 2. 2. Read Why rest is important for your health below. Baca "Kenapa sisanya adalah penting bagi kesehatan Anda" di bawah ini. 3. 3. You complete the Challenge if you get at least 7 to 8 Anda menyelesaikan Tantangan jika Anda mendapatkan setidaknya 7-8 hours of sleep on 22 days or more this month! jam tidur di 22 hari atau lebih bulan ini! 4. 4. Keep records of the completed Challenge in case your Menyimpan catatan dari kasus selesai Anda Challenge di organization requires documentation. organisasi memerlukan dokumentasi. What is adequate rest? Apa istirahat yang cukup? Two large studies have looked at hours of sleep and Dua penelitian besar sudah melihat jam tidur dan health status. status kesehatan. Both found that at least 7 hours per Keduanya menemukan bahwa setidaknya 7 jam per night of interrupted rest is the minimum needed for sela istirahat malam adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk most people for good health. kebanyakan orang untuk kesehatan yang baik. The first study (Cancer Studi pertama (Kanker Prevention 2) included over 1 million people. Pencegahan 2) mencakup lebih dari 1 juta orang. 11 Best Terbaik survival rates were found among those who got at tingkat ketahanan hidup yang ditemukan di antara mereka yang mendapat di least 7 hours of sleep per night. setidaknya 7 jam tidur per malam. If people got less Jika orang mendapat kurang than this, mortality rates began to rise. daripada ini, tingkat kematian mulai meningkat. Yet today, Namun hari ini, millions of people (estimated 40% of adults in US) jutaan orang (diperkirakan 40% dari orang dewasa di US) are not getting enough rest to feel and perform their tidak mendapatkan istirahat yang cukup untuk merasakan dan melaksanakan best. terbaik.

The Good Health Practices study found similar Praktik Kesehatan yang Baik studi menemukan serupa results. hasil. Those who got 7 to 8 hours sleep per night Mereka yang mendapat 7-8 jam tidur per malam lived significantly longer than those who got less. tinggal jauh lebih lama daripada mereka yang mendapat kurang. This gives a good clue to how much sleep we need. Ini memberikan petunjuk yang baik untuk berapa banyak tidur yang kita butuhkan. Sleep requirements seem to vary somewhat among Persyaratan tidur sepertinya agak berbeda di antara people, but everyone should wake up fresh and feel orang, tetapi setiap orang harus bangun dan merasa segar rested during the day, not tired. beristirahat pada siang hari, tidak lelah. Children and teens Anak-anak dan remaja need more sleep because their body and brain are membutuhkan lebih banyak tidur karena tubuh dan otak still growing. masih terus berkembang. Some people seem to feel and function Beberapa orang tampaknya merasa dan fungsi best if they regularly get 8 to 9 hours. baik jika mereka secara teratur mendapat 8-9 jam. If you need Jika Anda perlu more than that, you may have a health problem. lebih dari itu, Anda mungkin memiliki masalah kesehatan. Ask Bertanya your doctor for help. dokter Anda untuk membantu. Why rest is important for your health Sisanya adalah mengapa penting bagi kesehatan Anda During the day the body's metabolism is in a state of Selama hari metabolisme tubuh dalam keadaan actively coping with the many demands made upon aktif mengatasi dengan banyak tuntutan yang dibuat pada it that often results in physical, mental, and emo- itu yang sering menghasilkan fisik, mental, dan emo tional strain. ketegangan nasional. This state is called catabolism. Keadaan ini disebut katabolisme. The Itu body is breaking down stored energy and reserves to tubuh melanggar bawah energi dan cadangan disimpan untuk meet demands. memenuhi permintaan. At night when the body is resting, Pada malam hari ketika tubuh sedang istirahat, another form of metabolism takes place called bentuk lain dari metabolisme berlangsung disebut anabolism. anabolism. This involves repairing damaged tissues, Ini melibatkan memperbaiki jaringan rusak, strengthening the body, and building up health and memperkuat tubuh, dan membangun kesehatan dan energy reserves. cadangan energi. Some of this restoring occurs during Beberapa pemulihan ini terjadi selama the day as well, but some repair and tissue building hari itu juga, tetapi beberapa perbaikan dan pembangunan jaringan

only occurs during sleep. hanya terjadi selama tidur. You can easily see that if sleep is inadequate, the Anda dapat dengan mudah melihat bahwa jika tidur tidak memadai, yang body doesn't have the time it needs for repair and tubuh tidak punya waktu yang dibutuhkan untuk perbaikan dan building back health reserves. membangun kembali cadangan kesehatan. Eventually the body Akhirnya tubuh becomes exhausted, fatigue sets in, and health and menjadi lelah, kelelahan merasuk, dan kesehatan dan quality of life are seriously impaired. kualitas hidup secara serius dirugikan. People who suffer from fatigue find Orang-orang yang menderita kelelahan menemukan ... Their memory is impaired Memori mereka terganggu They are more easily upset and frustrated Mereka lebih mudah marah dan frustrasi They are more difficult to get along with than Mereka lebih sulit untuk bergaul dengan daripada when rested ketika beristirahat They have less initiative, are less efficient, and Mereka kurang inisiatif, kurang efisien, dan productivity suffers produktivitas menderita They are less alert, judgment is impaired, and Mereka kurang waspada, penghakiman terganggu, dan more accidents occur (fatigue contributes to over lebih kecelakaan terjadi (kelelahan menyumbang lebih dari 100,000 auto crashes yearly) 100.000 auto crashes tahunan) Their immune system is depressed and they are Sistem kekebalan tubuh mereka dan mereka tertekan more likely to catch a cold, the flu, or other lebih mungkin terjangkit flu, flu, atau lainnya infection infeksi They are more likely to be depressed or unhappy Mereka lebih cenderung menjadi tertekan atau tidak bahagia with life kehidupan It's not a very pleasant list is it? Ini bukan daftar yang sangat menyenangkan bukan? Getting adequate rest Mendapatkan istirahat yang cukup each day is vital for physical and mental health. setiap hari adalah penting bagi kesehatan fisik dan mental. To Untuk feel your best, plan to get at least 7 to 8 hours of merasa Anda yang terbaik, rencana untuk mendapatkan setidaknya 7 sampai 8 jam dari sleep daily! tidur setiap hari! You will most likely live longer as well. Anda kemungkinan besar akan hidup lebih lama juga. Insomniaimproving sleep habits Insomnia-meningkatkan kebiasaan tidur Some people have difficulty sleeping. Beberapa orang sulit tidur. Worry and Kekhawatiran dan anxiety are often to blame. kegelisahan sering kali harus disalahkan. Don't add worrying Jangan tambahkan khawatir about not sleeping to your other problems. tentang tidak tidur ke masalah lain. It won't Tidak akan help. membantu. It is interesting to note that in the sleep study Sangat menarik untuk dicatat bahwa dalam penelitian tidur

involving 1 million people, melibatkan 1 juta orang, 11 those who complained orang-orang yang mengeluh of insomnia did not have any increased risk of insomnia tidak mempunyai peningkatan risiko mortality, but people who often took sleeping pills kematian, tetapi orang-orang yang sering mengambil pil tidur did. melakukan. If you are bothered by insomnia, keep a diary of Jika Anda terganggu oleh insomnia, menyimpan buku harian your sleep patterns and discuss it with your doctor. pola tidur Anda dan diskusikan dengan dokter Anda. CHALLENGE TANTANGAN Get 7 to 8 Dapatkan 7-8 hours of sleep jam tidur daily. hari. Page 2 Page 2 Here are some suggestions by the National Berikut adalah beberapa saran oleh National Sleep Foundation Sleep Foundation 22 to improve your ability untuk meningkatkan kemampuan Anda to enjoy regular sleep habits. untuk menikmati kebiasaan tidur yang teratur. 1. 1. Be physically active daily Aktif secara fisik sehari-hari Exercise helps reduce stress and feelings of anxiety Latihan membantu mengurangi stres dan perasaan cemas and helps you relax. dan membantu Anda rileks. People who exercise regularly Orang yang berolahraga secara teratur fall to sleep faster and get more sleep than those jatuh untuk tidur lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak tidur daripada who don't exercise. yang tidak berolahraga. Get your exercise earlier than Dapatkan latihan Anda lebih awal dari just before bedtime. sebelum tidur. Exercising just before bedtime Berolahraga tepat sebelum tidur makes you feel wider awake, not sleepy. membuat Anda merasa lebih terjaga, tidak mengantuk. 2. 2. Be regular in your sleep habits Jadilah teratur kebiasaan tidur Anda The more closely you follow a consistent sched- Semakin dekat Anda mengikuti konsisten sched ule, the better your sleep habits will be. Ule, semakin baik kebiasaan tidur Anda akan menjadi. 3. 3. Your sleeping area should be quiet, dark, Anda area tidur harus tenang, gelap, comfortable, and cool for best sleep nyaman, dan sejuk untuk tidur terbaik patterns pola 4. 4. Develop a routine that works for you Mengembangkan rutin yang bekerja untuk Anda Do something just before you go to sleep each Melakukan sesuatu tepat sebelum anda pergi tidur masing-masing night that helps you relax and prepare for sleep. malam yang membantu Anda bersantai dan mempersiapkan diri untuk tidur.

It may be a warm bath, reading a book, or listen- Mungkin mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan ing to relaxing music. ing musik santai. Enjoy the relaxing time and Nikmati waktu santai dan then fall off to sleep. kemudian jatuh tertidur. 5. 5. Avoid drinking coffee... Hindari minum kopi ... or other caffeinated beverages several hours (6 to 8 atau minuman berkafein lainnya beberapa jam (6-8 hours) before bedtime. jam) sebelum tidur. Smoking is also a stimu- Merokok juga merupakan stimu lant. Lant. Avoid smoking before going to bed. Hindari merokok sebelum tidur. 6. 6. Avoid drinking alcohol Hindari minum alkohol While it may make you feel drowsy, it has a Walaupun mungkin membuat Anda merasa mengantuk, ia memiliki tendency to wake you up and can lead to a night kecenderungan untuk membangunkan Anda dan dapat mengarah pada suatu malam of less sleep. kurang tidur. 7. 7. Avoid late meals Hindari terlambat makan Most people don't sleep well with a full stomach. Kebanyakan orang tidak bisa tidur nyenyak dengan perut kenyang. 8. 8. Don't watch exciting movies just before Tidak menonton film-film menarik sebelum you try to go to sleep Anda mencoba untuk pergi tidur 9. 9. Don't stay in bed too long if awake Jangan tinggal di tempat tidur terlalu lama jika terjaga If you can't fall asleep within 15 to 20 minutes Jika Anda tidak dapat jatuh tertidur dalam waktu 15 sampai 20 menit after turning out the lights, it's best to get up out setelah mematikan lampu, sebaiknya untuk bangun keluar of bed and do another relaxing activity such as dari tempat tidur dan melakukan kegiatan santai lainnya seperti reading until you feel sleepy. membaca sampai Anda merasa mengantuk. Just don't choose Hanya tidak memilih exciting stories that you can't put down. cerita menarik bahwa Anda tidak dapat meletakkan. 10.Consider a midday nap 10.Consider tidur siang If you find a short nap midday refreshes you and Jika Anda menemukan tidur siang singkat refresh Anda dan makes you more alert, add it to your daily routine. membuat Anda lebih waspada, menambahkannya ke rutinitas harian Anda. It's generally best not to take long naps or nap close Ini umumnya baik tidak mengambil atau tidur siang tidur lama dekat to bedtime, as it will disturb your sleep at night. untuk tidur, karena akan mengganggu tidur di malam hari. 11.Avoid late hours 11.Avoid larut Some sleep experts feel that the sleep you get Ahli tidur tidur merasa bahwa Anda mendapatkan before midnight may be your best sleep. sebelum tengah malam mungkin tidur terbaik Anda. Keeping Menjaga

late hours is generally not a good health habit. terlambat jam umumnya tidak kebiasaan kesehatan yang baik. Snoring and sleep apnea Mendengkur dan apnea tidur Approximately 12 million Americans have sleep Sekitar 12 juta orang Amerika telah tidur apnea. apnea. In sleep apnea, breathing is interrupted during Dalam sleep apnea, pernapasan terganggu selama sleep. tidur. Each interruption may last 10 seconds or more Setiap gangguan dapat berlangsung 10 detik atau lebih and the pattern can occur 20 or 30 times each hour. dan pola dapat terjadi 20 atau 30 kali setiap jam. These breathing pauses are almost always accompa- Berhenti bernapas ini hampir selalu disertai nied by loud snoring. nied oleh dengkur keras. Restful sleep is nearly impos- Tidur nyenyak hampir impos sible under this condition. sible bawah kondisi ini. Airways can be obstructed in your throat, soft palate, or Saluran udara dapat terhambat di tenggorokan, langit-langit lunak, atau by your tongue. oleh lidah. Sleep apnea can be health-threatening. Apnea tidur dapat mengancam kesehatan. A study involving more than 6,000 adults, ages 40 Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 6.000 orang dewasa, usia 40 and over, showed that the risk of hypertension in- dan atas, menunjukkan bahwa risiko hipertensi di creased with the severity of sleep apnea in all partici- kusut dengan keparahan apnea tidur di semua peserta pants, regardless of age, sex, race, or weight. celana, tanpa memandang usia, jenis kelamin, ras, atau berat. The risk Risiko was seen even at moderate levels of sleep apnea. terlihat bahkan pada tingkat yang moderat apnea tidur. If you don't wake up in the morning rested, you fall Jika Anda tidak bangun di pagi hari beristirahat, Anda jatuh asleep during normal daily activities, or your sleep is tertidur dalam kegiatan sehari-hari, atau tidur Anda interrupted by loud snoring or interrupted breathing, disela oleh dengkur keras atau terganggu pernapasan, ask your health care provider about a sleep apnea test. meminta penyedia layanan kesehatan Anda tentang tes apnea tidur. The most common treatment is continuous positive Pengobatan yang paling umum adalah kontinu positif airway pressure (CPAP), a procedure involving use of tekanan udara (CPAP), sebuah prosedur yang melibatkan penggunaan a facemask which forces air through the nasal pas- sebuah kekuatan yang facemask udara melalui hidung pas sages. bijak. Behavioral changes, especially weight loss, are Perubahan perilaku, terutama berat badan, adalah usually recommended as well. biasanya dianjurkan juga.

Mild snoring Mild mendengkur If you snore occasionally, if your snoring Jika Anda kadang-kadang mendengkur, jika mendengkur annoys your partner, or if you want to reduce mengganggu pasangan Anda, atau jika Anda ingin memperkecil your snoring, try: Anda mendengkur, coba: Sleeping on your side instead of your back Tidur di sisi Anda bukan punggung Avoiding alcohol before going to bed Menghindari alkohol sebelum tidur Avoiding sleeping pills, tranquilizers, or antihista- Menghindari pil tidur, obat penenang, atau antihista mines before bedtime tambang sebelum tidur Avoiding smoking or using other tobacco products Menghindari merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya Losing weight, if overweight Berat badan, jika kelebihan berat badan, Sleep with your head slightly higher than the rest Tidur dengan kepala Anda sedikit lebih tinggi daripada yang lain of the body tubuh If these home remedies don't work, a medical special- Jika pengobatan rumah ini tidak bekerja, khusus medis ist, called an otolaryngologist, can provide a profes- ist, disebut otolaryngologist, dapat memberikan profesionalisasi sional examination, diagnosis, and help determine a sional pemeriksaan, diagnosis, dan membantu menentukan course of treatment. pengobatan. References: Referensi: 1. 1. Mortality associated with sleep duration, Archives of General Kematian yang terkait dengan durasi tidur, Archives of General Psychiatry, 59:137-8, Feb. 2002 Psikiatri, 59:137-8, Februari 2002 2. 2. National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org 3. 3. Snoring: Not Funny, Not Hopeless, American Academy of Mendengkur: Tidak Aneh, Tidak Hopeless, American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery, 2002 Otolaringologi-Bedah Kepala dan Leher, 2002 4. 4. Study Shows Association Between Sleep Apnea and Hyperten- Studi Shows Asosiasi Antara Sleep Apnea dan Hyperten sion, National Institutes of Health, Press Release, April 11, sion, National Institutes of Health, Press Release, April 11, 2000. 2000. Available online at: http://www.nhlbi.nih.gov/new/ Tersedia online di: http://www.nhlbi.nih.gov/new/ press/apr11-00.htm press/apr11-00.htm 2004 Wellsource, Inc. , Clackamas, OR 2004 Wellsource, Inc, Clackamas, ATAU All rights reserved All rights reserved For personal use onlydo not make unauthorized copies Untuk penggunaan pribadi saja-tidak membuat salinan tidak sah Written by Don Hall, DrPH, CHES Ditulis oleh Don Hall, DrPH, CHES

Page 3 Halaman 3 MONTH: BULAN: WC = Wellness Challenge ex. WC = Wellness Challenge ex. min. min. = exercise minutes = Latihan menit Instructions Petunjuk 1. 1. Post this record sheet where you will see it daily (bathroom, kitchen, bedroom, Posting lembar catatan ini di mana Anda akan melihat setiap hari (kamar mandi, dapur, kamar tidur, etc.). dll). 2. 2. Record the number of hours you sleep each day. Mencatat jumlah jam tidur setiap hari. Use this calendar to also record Gunakan kalender ini untuk juga merekam your exercise program (min/day), weekly weight, and any other items you may program latihan anda (min / hari), mingguan berat badan, dan item lainnya Anda dapat want to track. ingin melacak. 3. 3. At the end of the month, total the number of days you got 7 to 8 hours of sleep. Pada akhir bulan, total jumlah hari Anda punya 7-8 jam tidur. To complete the Challenge you must meet the goal at least 22 days out of the Untuk melengkapi Tantangan Anda harus memenuhi tujuan setidaknya 22 hari keluar dari month. bulan. Then keep up this healthy practice for a lifetime of best health! Kemudian mengikuti praktek sehat ini untuk seumur hidup kesehatan terbaik! 4. 4. Enter your completion of this Wellness Challenge on the Health Activity Tracker Masukkan ini selesai Wellness Challenge pada Kegiatan Kesehatan Tracker report for the month. laporan untuk bulan. Keep this record for evidence of completion. Simpanlah catatan ini untuk bukti penyelesaian. Wellness Challenge Calendar Wellness Challenge Calendar Get Adequate Sleep and Rest Daily Dapatkan memadai Tidur dan Istirahat Harian SUNDAY Minggu MONDAY Senin TUESDAY Selasa WEDNESDAY THURSDAY Rabu Kamis FRIDAY Jumat SATURDAY Sabtu Weight Bobot & weekly Mingguan summary ringkasan ______ Number of days this month I got 7 to 8 hours of sleep ______ Jumlah hari bulan ini aku 7-8 jam tidur ______ Number of days this month I got 30+ minutes of physical activity such as brisk walking ______ Jumlah hari bulan ini aku punya 30 + menit aktivitas fisik seperti jalan cepat Other wellness projects completed this month: Proyek-proyek kesehatan lainnya diselesaikan bulan ini: ______________________________________________________________________________ ________

______________________________________________________________________________ ________ ______________________________________________________________________________ ________ ______________________________________________________________________________ ________ Signature ___________________________________________________ Date _______________________ Tanda tangan Tanggal ___________________________________________________ _______________________ CHALLENGE TANTANGAN Get 7 to 8 Dapatkan 7-8 hours of sleep jam tidur daily. hari. WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC

ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ WC WC ex.min._______ ex.min._______ 2004 Wellsource, Inc. , Clackamas, OR 2004 Wellsource, Inc, Clackamas, ATAU All rights reserved All rights reserved For personal use onlydo not make unauthorized copies Untuk penggunaan pribadi saja-tidak membuat salinan tidak sah