SUMBER SERAT

Serat pada makanan dapat menurunkan gula darah, kolesterol, mencegah kanker usus besar, serta membantu mencegah wasir. Tetapi hanya sedikit orang yang mendapatkan jumlah serat yang cukup bagi tubuh. Pastikan asupan serat dapat dipenuhi dari 16 jenis makanan berikut ini. Wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram serat per hari dan pria setidaknya 35 40 gram, tetapi orang rata-rata hanya mendapakan sekitar 15 gram sehari. Makan-makanan yang kaya serat adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat harian, kata Carolyn Brown, RD, ahli nutrisi di Foodtrainer, New York City, seperti dilaporkan oleh Health. Nah, berikut ini adalah 16 makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi sehari-hari:

Jagung. Berbagai jenis jagung memiliki kandungan antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn menyediakan sekitar 3,5 gram asupan serat dari sepertiga cangkir penyajian. Buncis. Selain kaya serat, protein, dan zat besi, juga merupakan salah satu sumber terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan memenuhi 25% dari kebutuhan harian nutrisi yang berguna memerangi hipertensi. Kacang hitam. Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap kacang ini menunjukkan tingginya kandungan flavonoid. Flavonoid memiliki antioksidan yang kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan lain yang tinggi serat dalam menu sehari-hari, jangan lupa untuk minum lebih banyak air. Kacang merah. Kacang merah kaya akan serat, protein, dan zat besi. Kacang. Kacang kaya akan serat dan kandungan antioksidan. Alpukat. Alpukat merupakan salah satu sumber serat yang tinggi. Sekitar 2 sendok makan alpukat mengandung sekitar 2 gram serat dan buah utuhnya mengandung sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Pasta gandum. Pasta gandung adalah sebuah alternatif untuk makanan kaya serat. Beras merah. Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat. Peneliti Harvard menemukan bahwa makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17%. Tambahkan beberapa porsi beras merah per minggunya maka dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%. Roti gandum. Gandum mengandung unsur-unsur nutrisi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam menu sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas. Pir. Seperti buah yang paling sering dimakan dengan kulitnya, buah pir merupakan sumber serat dan gizi tinggi. Sebuah pir ukuran sedang berisi sekitar 5,5 gram serat. Havermut. Havermut mengandung beta glucan, yang merupakan jenis khusus dari serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol sangat kuat, dan juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Havermut merupakan campuran yang baik dari serat larut

dan serat tidak larut. Serat tidak larut adalah jenis serat yang menurunkan kolesterol darah, yang dapat membantu menjaga kelancaran pencernaan. Raspberi. Raspberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir menyediakan sepertiga dari kebutuhan serat harian. Buah ini juga merupakan antioksidan kuat. Kacang polong. Kacang ini bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan lezat, merupakan sumber serat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram serat setelah dimasak. Brokoli. Selain mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung serat. Sekitar 5,1 gram serat diperoleh dari secangkir brokoli rebus. Apel. Makanlah apel dengan kulitnya, membuang kulitnya dapat menghilangkan serat dan sejumlah fitokimia bermanfaat. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat. Kacang almon. Almon dan hampir semua kacang-kacangan lainnya merupakan sumber yang sangat baik dari serat, lemak sehat, dan protein. Namun jumlah kalori almon sangatlah tinggi, sehingga kita harus membatasi konsumsinya. Sekitar seperempat cangkir adalah yang disarankan. Seperempat cangkir mengandung sekitar 3 gram serat dan 170 kalori.

SUMBER ZAT BESI

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh manusia. Fungsi dari zat besi adalah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi bergabung dengan oksigen di dalam paru-paru dan melepaskan oksigen dalam darah yang memerlukan. Zat besi digunakan dalam pembuatan hemoglobin dan berperanan penting dalam fungsi normal daya tahan tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam darah. Penyakit karena kurangnya hemoglobin (sel darah merah) disebut anemia. Gejalanya biasa ditandai dengan kurang bergairah, mudah lelah dan lemas, pucat serta sering pusing. Kekurangan zat besi bisa diatasi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi seperti bayam, kentang, daging sapi , dll. Nah, berikut ini merupakan makanan sumber zat besi yang bisa Anda dapatkan secara mudah. 1. Kulit Kentang Kulit Kentang, mungkin sebagian besar kita tidak memakan kulit dari kentang dan mengupasnya untuk dibuang. Ternyata studi menemukan bahwa kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih besar dibanding daging kentangnya sendiri. Jadi sekarang coba yah makan kentang dengan kulitnya. 2. Daun Bayam Bayam, adalah sayuran yang sangat membantu kita untuk mengikat zat besi. Dengan bayam kita

dapat mengikat banyak sekali zat besi, dan memang bayam sudah dikenal dapat mengurangi gejala anemia. Jadi jangan ragu untuk menyantap bayam setiap minggunya. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin A. 3. Jagung Jagung kaya akan zat besi dan tembaga. Jagung juga menjadi sumber yang baik untuk vitamin A dan C. 4. Kangkung Kangkung adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin A dan vitamin B serta C. Kangkung mengandung jumlah tinggi zat besi, kalsium, dan kalium. 5. Chard Chard merupakan sayuran yang mengandung vitamin A dan zat besi. 6. Buah Aprikot Buah ini mengandung zat besi yang sempurna untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan zat besi. 7. Buah Bit hijau Bit hijau merupakan sumber vitamin A dan B2. Bit hijau juga dapat memperkaya darah dengan besi dan mangan. 8. Buah jeruk membantu memerangi penyakit akibat kekurangan vitamin C, karena buah jeruk mengandung asam folat. 9. Buah Prune Buah Prune, adalah jenis buah yang memiliki banyak zat besi dibanding buah apel dan pepaya. Dalam jus prune terdapat 3mg zat besi. Jadi coba buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh. 10. Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai merupakan jenis kacang yang mudah diolah. 100 gram kacang kedelai mengandung 381 kkal energi, dan 10 mg zat besi. Sedangkan kacang hijau mengandung 323 kkal energi dan 7,5 zat besi per 100 gram. 11. Kacang Lentil Lentil yang bentuknya bulat dan kecil ini bisa disajikan untuk menu sehari-hari. Bisa dibuat sup atau bubur manis. Dalam 1 cangkir lentils mengandung 6,6 mg zat besi. 12. Beras merah sumber serat, vitamin E, asam folat, dan zat besi. 13. Roti Gandum Roti Gandum adalah pilihan bagi para pelaku diet untuk memenuhiisi perutnya, selain itu

ternyata gandum mengandung zat besi yang besar, selain memiliki fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker. Jadi biarpun tidak melakukan diet roti gandum pun bisa menjadi pilihan buat pengikat zat besi kita. 14. Kismis Kismis mengandung zat besi yang sangat tinggi. Kismis juga merupakan makanan yang bersifat basa dan dapat membantu mengatasi kondisi asam tubuh. 15. Sereal Makanan yang sering disajikan untuk menu sarapan ini sangat baik untuk kesehatan. cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Sedangkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi. 16. Buah Kering Buah kismis, pig, apel, pir, aprikot dan peach adalah buah yang paling sering dikeringkan. Namun buah kering yang banyak mengandung zat besi adalah kismis dan plum. Dalam cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi. 17. Yoghurt Minimal anda akan mendapatkan sepertiga kandungan kalsium per hari dalam satu cangkir. Kalsium akan membangun dan mempertahankan kesehatan tulang. 18. Telur Telur kaya akan semua mineral, termasuk besi, dan vitamin B. Telur ideal dikonsumsi saat sarapan karena mengandung jumlah energi memadai. 19. Daging Sapi Daging merupakan bahan makanan hewani. Seperti daging sapi yang mudah diolah. Dalam 100 gram daging sapi segar mengandung 201 kkal energi, 14 gram lemak, dan 2,8 mg zat besi. 20. Ikan Salah satu makanan laut ini dipercaya kaya akan omega-3 dan 6. Ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram. Selian itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram. Ikan salmon merupakan sumber utama protein dan asam lemak omega 3. Dan jangan lupa satu lagi yaitu ikan tuna.

SUMBER KARBOHIDRAT
Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glukosa Glukosa dibuat secara komersial dari pati (starch) dan ditemukan pada sebagian buah, terutama pada anggur. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Fruktosa

Fruktosa ditemukan dalam madu dam buah-buahan. Kadang-kadang fruktosa disebut gula buah. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Sukrosa Sukrosa merupakan gula pasir yang biasa kita pakai. Bentuk gula ini diperoleh dari tanaman tebu serta bit, dan terdapat pula pada sebagian buah serta sayuran. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Laktosa Laktosa adalah gula yang ditemukan di dalam susu. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Galaktosa Galaktosa tidak terdapat secara alami tetapi dihasilkan melalui proses pencernaan laktosa. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Maltosa Maltosa ditemukan pada biji yang berkecambah dan terbentuk saat pembuatan bir. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Starch (Pati) Starch atau pati merupakan karbohidrat simpanan yang dihasilkan oleh tanaman. Dalam jumlah yang cukup besar, pati ini ditemukan pada semua jenis biji-bijian, buah-buahan mentah dan sayuran seperti kentang, kacang polong, buncis dan miju-miju (lentil) Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Glikogen Hewan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen pada hati dan otot. Daging bukan makanan sumber karbohidrat karena glikogen akan rusak selama proses penggantungan daging. Sumber Karbohidrat dalam Bentuk Selulosa Selulosa merupakan komponen dinding sel tanaman. Bentuk hidratarang ini ditemukan dalam sereal, sayuran serta buah-buahan, dan umumnya dikenal sebagai serat (fiber) Bagi tubuh manusia, serat tidak tersedia sebagai makanan karena sekresi pencernaan pada manusia tidak mampu memecahkan serat. Namun serat tetap merupakan unsur penting dalam diet karena menambah massa ke dalam isi usus, merangsang gerakan peristaltik usus dan membantu pengeluaran faeses. Pada hewan herbivora, selulosa dapat menjadi makanan karena adanya bakteri tertentu dalam usus hewan tersebut yang mengubah selulosa menjadi zat-zat yang dapat diserap dan dimanfaatkan tubuhnya.

Singkatnya, karbohidrat nabati di dalam makanan manusia terutama berasal dari timbunan, yaitu biji, batang dan akar. Dan karbohidrat hewani berbentuk glikogen, terutama terdapat di dalam otot (daging) dan hati. Berbagai Jenis Makanan Sumber Karbohidrat

Karbohidrat merupakan senyawa yang keberadaannya sangat melimpah di dunia ini. Banyak sekali jenis makanan yang mengandung karbohidrat. Berikut ini beberapa diantaranya: 1. Beras Merah Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mengurangi kolesterol jahat LDL tanpa mengurangi kolesterol baik HDL. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi resiko diabetes. 2. Kentang rebus Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar hingga siang hanya dengan sarapan kentang. 3. Ubi Jalar Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau. 4. Sagu Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur dan jarang ditemukan di daerah Barat Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang biasa disantap dengan ikan kuah kuning. 5. Singkong Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau direbus.

6. Roti Gandum Utuh Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label whole wheat bread di kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya. 7. Bijirin Gandum Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah dan beras coklat. 8. Jagung Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya yang manis membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dibuat menjadi nasi jagung. Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar. 9. Kacang-Kacangan Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam kaleng atau kemasan beku. 10. Kacang Polong Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat. 11. Buah-Buahan Segar Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna. 12. Buah Berry Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber

karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh. 13. Buah Apel Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta menyehatkan pencernaan. 14. Sayuran Hijau Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat. 15. Oatmeal Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis. 16. Pasta Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta yang biasa kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara dipanggang, direbus kemudian ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.