Tips Menambah Massa Otot Bagi Si Kurus

KOMPAS.com - Selain banyak orang yang ingin merampingkan badan, juga tidak
sedikit yang ingin menambah berat badan dengan cara cepat sekaligus membentuk
otot bagi mereka yang kurus. Tak hanya latihan, beberapa hal berikut ini juga perlu
diperhatikan.

Faktor genetik berperan penting dalam menentukan jenis tubuh. Namun, bukan
berarti itu penghambat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, atau
menambah berat badan.

Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis),
dan mesomorphs (pendek dan bulat). Namun pada artikel kali ini akan membahas
mengenai cara menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi si
ectomorph.

Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar,
dan bahu kecil. Dan tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot. Kendati
demikian, hal itu bukan penghalang bagi mereka untuk memiliki tubuh ideal dan
atletis, asalkan dengan dibarengi latihan yang keras.

Nah, untuk menambah berat badan sekaligus meningkatkan massa otot bagi si
ectomorph, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan.

1. Memahami Indek Massa Tubuh/ Body Mass Index (BMI)

Apabila BMI seseorang kurang dari 18,5, maka orang tersebut dapat dikatakan
kurus dan perlu untuk menambah berat badan. Banyak situs online yang dapat
membantu Anda untuk menghitung berapa skor BMI Anda. Untuk BMI normal sendiri
berkisar antara 18,5-24,9.

2. Latihan

Dengan melakukan latihan, maka tujuan untuk cara menambah berat badan
dengan cepat akan terbantu. Latihan dapat meningkatkan massa otot. Latihan apa
yang dilakukan?

Shutterstock Ilustrasi

Latihan beban

Latihan beban dapat menekan serta merangsang serat otot, tentunya hal ini dapat
menambah massa otot. Latihan beban yang terbaik untuk membangun massa otot
diantaranya adalah deadlift, squats, barbell rows, bench press, bar dips, dan pullups.

Latihan beban tersebut menargetkan otot-otot besar dalam tubuh dan membantu
pertumbuhan massa otot. Untuk menambah berat badan bagian atas dapat
melakukan push up, squat untuk otot paha, standing heel raise untuk betis, sit-up
untuk perut, dan pull-up untuk lengan dan punggung.

Latihan anaerobik vs latihan aerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang prosesnya tanpa oksigen dengan

intensitas tinggi dalam waktu yang singkat, yakni latihan beban. Karena itulah,
latihan beban efektif meningkatkan berat badan dan menambah massa otot.
Sementara latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan jogging dianjurkan bagi
mereka yang ingin menurunkan berat badan.

3. Diet

Untuk menambah berat badan, makan lebih banyak kalori yang dibakar oleh tubuh
Anda. Otot membutuhkan kalori sebagai bahan bakar dan latihan untuk menambah
berat badan sekaligus membentuk otot. Hal ini dapat dicapai dengan diet yang

tepat serta latihan yang benar. Jika diet tidak berjalan tepat, maka latihan lebih
besar akan berdampak pada pembakaran kalori daripada membangun otot. Karena
itu, diet yang sangat tepat sangat dianjurkan untuk membangun massa otot.

Diet tinggi protein

Protein hewani disebut sebagai yang terbaik untuk menambah berat badan karena
kandungan asam amino esensial. Dengan komposisi yang dianjurkan adalah 50%
protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak. Untuk sumber protein hewani ini dapat
diperoleh dari daging merah, ikan, telur, dan susu.

Suplemen

Asupan suplemen juga berperan penting dalam membantu mengoptimalkan latihan

dan diet untuk menambah berat badan serta massa otot. Salah satunya adalah Iso
Mass Xtreme Gainer dari Ultimate Nutrition, susu gainer yang mampu menambah
berat badan dan massa otot.

4. Resiko selama latihan

Latihan memang penting bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan
cara cepat sekaligus meningkatkan massa otot. Namun, penting juga untuk
meminimalisirkan risiko dalam latihan. Jika latihan terlalu berlebihan (overtraining)
dapat menimbulkan beberapa masalah antara lain insomnia, kelelahan, bahkan
hingga depresi.

Selain itu, latihan juga dapat menyebabkan nyeri, cedera, atau patah tulang jika
dilakukan dengan tidak baik. Ada beberapa cara yang dapat mengatasi
overtraining antara lain mengurangi jumlah latihan, istirahat, mencoba latihan baru,
atau mencari bantuan profesional.

Untuk memaksimalkan latihan Anda, sebaiknya berlatih selama 45 menit dengan

intensitas tiga kali seminggu. Juga, pastikan untuk melakukan sebanyak 6-8 repetisi

dari 3-4 set untuk memaksimalkan menambah berat badan dan juga massa otot.
Semoga bermanfaat. (ctr)