*)

UKURAN RUMAH TANGGA

Untuk
memudahkan
menggunakan
daftar ini, maka bahan makanan dalam
daftar dinyatakan dalam ukuran rumah
tangga (URT).
Keterangan besar porsi
1
1
1
1
1

sdm gula pasir

sdm tepung terigu
sdm tepung beras
sdm terigu, maizena
sdm minyak goreng

= 8 gram
= 5 gram
= 6 gram
= 5 gram
= 10 gram

1 sdm = 3 sdt = 10 ml
1 gls
= 24 sdm
= 240 ml
1 ckr = 1 gls
= 240 ml
1 gls nasi = 140 gr= 70 gram beras
1 ptg pepaya ( 5 x 15 ) = 100 gram
1 bh pisang (3x15 cm) = 50 gram
1 ptg tempe (4 x 6 x1 cm)=25 gr
1 ptg daging (6 x 5 x 2 cm)=50 gr
1 ptg ikan ( 6 x 5 x 2 cm )=50 gr
1 bj besar tahu ( 6 x 6 x 2,5 cm)= 100
gram

DAFTAR MAKANAN PENUKAR

Berikut ini dicantumkan 7 golongan
bahan makanan. Bahan makanan pada
tiap golongan dalam jumlah yang
dinyatakan pada daftar bernilai sama.
Satu sama lainnya dapat saling menukar.
Untuk singkatnya disebut dengan istilah
1 satuan penukar.

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER
HIDRAT ARANG
Bahan-bahan ini umumnya digunakan
sebagai makanan pokok : 1 satuan
penukar mengandung : 175 kalori, 4
gram protein, 40 hidrat arang.
Bahan
Berat
URT
makanan
(gram)
Nasi
100
gelas
Nasi tim
200
1 gelas
Bubur beras
400
2 gelas
Kentang
200
2 bj sdg
*
Singkong
100
1 ptg sdg
Ubi
150
1 bj sdg
Biskuit meja
50
5 bh
Roti putih
80
4 iris
Krakers
50
5 bh bsr
*
Maezena
40
8 sdm
Tepung
50
8 sdm
beras
Tepung
50
10 sdm
terigu
Mi kering
50
1 gls
Mi basah
100
1 gls

Bahan
makanan
ini
kurang
mengandung protein, sehingga perlu
ditambah satuan penukar bahan
makanan sumber protein
GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung 95

kalori, 10 gram protein, 6 gram lemak .
Bahan
makanan
Daging
sapi
Daging
ayam
Hati sapi
Telur
ayam
Telur
bebek
Ikan
segar
Ikan asin
Udang
Keju
Bakso
daging

Berat

URT

(gram)
50

1 ptg sdg

50

1 ptg sdg

50
60
60

1 ptg
1
btr
besar
1 btr

50

1 ptg sdg

25
50
30
100

1 ptg sdg
gls
1 ptg sdg
10
bj
besar,
20 bj kcl

GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER
PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung :

80 kalori, 6 gram protein, 3 gram
lemak, 8 gram hidrat arang
Bahan
Makanan
Kacang
hijau
Kacang
kedele
Kacang
merah
Kacang
tanah kupas
Kacang tolo
Oncom

Berat
(gram)
25

URT

25

2 sdm

25

2 sdm

20

2 sdm

25
50

Tahu
Tempe

100
50

2 sdm
2
ptg
sdg
1 bj bsr
2
ptg
sdg

2 sdm

GOLONGAN IV
SAYURAN

Sayuran
kelompok A mengandung
sedikit sekali kalori, protein dan hidrat
arang. Sayuran ini boleh digunakan
sekehendak
tanpa
diperhitungkan
banyaknya.

Baligo
Daun bawang
Daun kc pjng
Daun labusiam
Jamur segar
Oyong
Labu air
Pepaya muda

Kangkung
Petsay
Ketimun
rebung
Tomat
Sawi
kecipir
Selada
kol
Seledri
Kembang kol Tauge
Lobak
Terong
Cabe hijau besar

Sayuran kelompok B dalam satu satuan

penukar ( 100 gram sayuran mentah = 1
gelas setelah direbus dan ditiriskan )
mengandung : 50 kalori, 3 gram protein
dan 10 gram hidrat arang

Bayam
Daun melinjo Katuk
Wortel
Daun pakis
Kucai
Buncis
Daun singkong
Labu siam
Daun ketela rambat
Daun pepaya Labu waluh
Daun kecipir Jagung muda
Nangka muda Daun lompong
Jantung muda Kacang kapri
Jantung pisang Pare
Kacang panjang

GOLONGAN V

Bahan
Makanan
Adpokat
Apel
Anggur
Belimbing
Jambu biji
Jambu air
Jeruk
Mangga
Nenas

Berat
( gram )
50
75
75
125
100
100
100
50
75

Pepaya

100

Pisang ambon
Semangka
Salak
Rambutan
Pir
Sirsak

75
150
50
75
100
50

URT
bh bsr
bh sdg
10 bj
1 bh bsr
1 bh bsr
2 bh sdg
2 bh sdg
bh bsr
1/6 bh
sdg
1
ptg
sdg
1 bh sdg
1
ptg
bsr
1 bh sdg
8 bh
bh
bh

GOLONGAN VI
SUSU
Satu satuan penukar mengandung : 110
kalori, 7 gram protein, 9 gram hidrat
arang, 7 gram lemak.

BUAH-BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung : 40

kalori, 10 hidrat arang

Bahan
Makanan
Susu sapi
Susu kental

Berat
( gram )
200
100

URT
1 gls
gls

tak manis
Tepung susu 25
5 sdm
whole
Tepung susu 20
4 sdm
skim*
Tepung
25
5 sdm
saridele
Yogurt
25
5 sdm
*) Untuk melengkapi lemaknya perlu
ditambah 1 satuan penukar minyak

DAFTAR PENUKAR
BAHAN MAKANAN

GOLONGAN VII
MINYAK
Satu satuan penukar mengandung : 45
kalori, 5 gram lemak
Bahan
Makanan
Minyak
goring
Margarin
Kelapa
Kelapa parut
Santan
Lemak sapi

Berat
(gram )
5

URT

5
30
30
50
5

sdm
1 ptg kcl
5 sdm
gls
1 ptg kcl

sdm

Jurusan Kesehatan Masyarakat

Fakultas .Kedokteran dan Ilmu-Ilmu
Kesehatan UNSOED