SENAM STROKE

1.

Posisi

Berbaring telentang, kedua tungkai sedikit ditekuk, kedua tangan

bergandengan lurus di atas perut

2.
3.

Gerakan

: Angkat kedua tangan sejauh mungkin dan diturunkan lagi 2x8 hitungan

Posisi

Gerakan

: Putar kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2x8 hitungan

Posisi

Berbaring telentang, kedua tungkai sedikit ditekuk, kedua tangan lurus ke atas
Berbaring telentang, kedua tungkai sedikit ditekuk, kedua tangan di bawah

kepala
4.

Gerakan

: Putar kedua kaki ke kiri dan ke kanan 2x8 hitungan

Posisi

Berbaring telentang, kedua kaki sedikit ditekuk dan lengan lurus ke samping

badan
5.

Gerakan

: Angkat pantat dan diturunkan secara bergantian 2x8 hitungan

Posisi

Miring ke kiri, lengan kiri lurus ke depan, lengan kanan lurus sepanjang

badan, kaki kiri ditekuk dan kaki kanan lurus

6.

Gerakan

: Angkat lengan kanan ke atas dan turunkan secara bergantian 2x8 hitungan

Posisi

Miring ke kiri, kedua lengan lurus ke depan, angkat tangan kanan ke atas, kaki

kiri ditekuk dan kaki kanan lurus

Gerakan

: Angkat lengan kanan ke atas, kemudian ditepukkan ke tangan kiri, dan angkat

lalu tepukkan lagi, 2x8 hitungan

7.

Posisi

: Miring ke kiri dan tangan kiri di bawah kepala, dan tangan kanan menekan

lantai di depan dada supaya stabil

8.

Gerakan

: Angkat kaki kanan ke atas dan kembali diturunkan 2x8 hitungan

Posisi

Gerakan

: Kaki kanan diayun ke depan dan kembali ke belakang dan diulangi, 2x8

Seperti no. 7

hitungan
9.

Posisi

Gerakan

: Sama seperti di atas, hanya berkebalikan dengan posisi miring ke kiri

10. Posisi

Miring ke kanan
Tengkurap kedua siku menumpu berat badan, lengan bawah dan telapak tangan

menempel lantai, kedua kaki lurus

Gerakan : Angkat dan tundukkan kepala, 2x8 hitungan

11. Posisi

: Tengkurap sperti di atas

Gerakan : Pindahkan berat badan ke siku kiri dan kanan bergantian sampai 2x8 hitungan
12. Posisi
Gerakan
13. Posisi

Tengkurap seperti di atas

: Tekuk lutut dan kaki bersama-sama , 2x8 hitungan

:

Tengkurap seperti di atas

Gerakan : Satu kaki kiri ditekuk, kemudian sambil meluruskan kaki kiri, kaki kanan
ditekuk dan seterusnya bergantian menekuk

dan meluruskan sampai 2x8

hitungan
14. Posisi
Gerakan
15. Posisi
Gerakan

Merangkak

: Condongkan badan ke depan lalu ke belakang, 2x8 hitungan

:

Merangkak

: Pindahkan berat badan ke tangan dan ke kaki kiri, kemudian kembali, dan

Berganti ke tangan dan kaki kanan,

16. Posisi
Gerakan

2x8 hitungan

Merangkak

: Tekuk sedikit kedua siku kira-kira 20 derajat, kemudian luruskan lagi, 2x8

hitungan
17. Posisi

Merangkak

Gerakan : Luruskan kaki kiri dan kembali lagi, kemudian bergantian luruskan kaki kanan
dan kembali lagi, 2x8 hitungan
18. Posisi
Gerakan
19. Posisi
Gerakan

Berlutut, kedua tangan bergandengan di depan

: Angkat kedua tangan setinggi mungkin dan turunkan lagi, 2x8 hitungan
:

Berlutut, kedua tangan lurus sepanjang badan

: Pindahkan berat badan ke lutut kiri kembali tegak ke lutut kanan kembali

tegak, 2x8 hitungan

20. Posisi
Gerakan

Berlutut, kedua tangan di pinggang

: Pindahkan berat badan ke lutut kiri kembali tegak ganti ke lutut kanan

kembali tegak lagi, 2x8 hitungan

21. Posisi
Gerakan

Seperti di atas
: Angkat lutut dan pindahkan satu langkah ke depan, kembali lagi, mulai kaki

kiri dan berganti kaki kanan, 2x8 hitungan

22. Posisi

Kaki kanan berlutut, kaki kiri berlutut ke depan sehingga telapak kaki menapak

ke lantai, kedua lengan lurus

Gerakan
23. Posisi

sepanjang badan

: Singkat kedua lengan ke samping, turunkan lagi, 2x8 hitungan

:

Seperti di atas, tetapi kedua telapak tangan bergandengan dan ditaruh di atas

paha kiri
Gerakan

: Condongkan berat badan ke depan sambil kedua tangan menekan keras paha

kiri
24. Berdiri dan ambil nafas panjang, hitungan 1-2 ambil nafas, 2-8 hembuskan nafas
25. Posisi
Gerakan
hitungan

Berdiri, kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan bergandengan di depan bawah

: Angkat kedua tangan ke atas setinggi mungkin dan turunkan lagi, 2x8