Olahraga

(larian jarak jauh)

PELAJAR:
Safiq
Saifuldin

PENSYARAH:
PN. Nurpriamala bt Ramiah
 Larian jarak jauh
 Terdapat tiga acara lumba lari yang boleh
dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu
3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan
acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini
hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita,
manakala dua acara lagi adalah khusus untuk
lelaki sahaja.
 Acara Lari Jarak Jauh 5000
Meter
 Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan
dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini
bermakna pelari akan berlari sejauh lima
kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan
pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna
permulaan untuk acara ini ialah pada tempat
permulaan acara 200 meter, tetapi garisan
permulaan tidaklah seperti dalam acara 200
meter.
 Aturan Dan Cara Larian 5000 meter

 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter.

 Memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan
untuk berlari.
 Memakai kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak
mendatangkan masalah atau kemungkinan
mendapat kecederaan.
 Tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada
pelari lain dengan niat untuk menghalangnya
berlari, mencederakan atau membatalkan
lariannya.
 Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal
jika terdapat pelari yang bertindak demikian
 Teknik Larian

 Peserta untuk acara 5000 meter ini juga

memerlukan latihan intensif yang mungkin
memakan masa yang agak lama, sebelum
menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak
yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina
yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan
keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada
seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk
mengambil bahagian dalam acara ini sekadar
mencuba atau secara suka-suka.
 Permulaan
 Menggunakan gaya berdiri
 Terus mengadakan peringkat akhir dengan
bilangan peserta yang lebih ramai sedikit
daripada acara lain.
 Beratur di hadapan garisan permulaan dengan
memakai pakaian dan peralatan yang sesuai.
 Pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap
peserta atau beberapa peserta tertentu.
 Mereka akan mencatat pusingan yang telah
dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari
yang berlari dengan jumlah pusingan yang
berkurangan daripada yang lain tetapi
memenangi perlumbaan itu.
 Memasuki lorong paling dalam berlari sebaik
sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai
pelepas.
 Mengelakkan diri daripada berlari pada jarak
yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar
serta untuk mengelakkan diri daripada
kemungkinan gangguan peserta lain semasa
berlari.
 Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika
pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk
mencapai garisan penamat.
 Melakukan Larian

 Pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan,

menyebabkan lariannya menjadi perlahan
 Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada
berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil
menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan
kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian.
 Berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah
terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh
menjejaskan larian sendiri.
 Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan
lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian
 Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan
keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia
tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini.
 Semangat kesukanan harus dijadikan alasan
untuk peserta menghabiskan larian itu.
 Panduan dan teknik :
 Berlari di lorong yang paling dalam.
 Cuba mengekalkan kepantasan.
 Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.
 Meningkatkan kepantasan pada akhir larian
 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

 dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter

 permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di
garisan penamat acara larian.
 tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di
peringkat sekolah kerana jaraknya yang agak jauh.
 tidak disertai oleh kaum wanita.
 Aturan Larian

 Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400

meter.
 Mengikut lorong tertentu.
 Berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi
sebarang kedudukan.
 Menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan
 Dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar , tetapi dia mesti
berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain yang
sedang berlari.
 Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren
apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk
menamatkan lariannya
 Memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari
serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera
pasukan atau negara
 Boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa
berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan
masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau
pelari lain.
 Dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat
untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya
atau untuk membatalkan lariannya.
 Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat
pelari yang bertindak demikian.
 Permulaan

 Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari

dalam perlumbaan 10 000 meter ini.
 Beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai
peralatan serta pakaian yang sesuai.
 Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan
senarai nama peserta yang mengambil bahagian
 Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para
pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan
bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan
 Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki
lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada
berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan.
 Melakukan Larian

 Hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan

meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian.
 Menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian.
 Berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa
mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain.
 Teknik dan panduan untuk acara 10000 meter
larian jarak jauh

 Berlari pada lorong bahagian dalam

 Mengekalkan kepantasan
 Berlari mengikut rentak dan cara sendiri
 Menyimpan tenaga
 Menamatkan Larian
 Keperluan Latihan
 Latihan Pelaziman

 bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari.
 merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek

- aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
2. . Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang

ditetapkan.
 Latihan Angkat Berat

 Sebagai olahragawan, setiap pelari harus

mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan
asas mereka. Tidak semestinya latihan ini
diadakan setiap hari, memadailah sekadar
seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan
hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan
semua anggota tubuh badan.
Kenenisa Bekele Tirunesh Dibaba
26:17.53 29:54.66

Tirunesh Dibaba records the second fastest

Two-time Olympic 10,000m champion, time in history to win the women's 10,000m
Kenenisa Bekele Olympic
SEKIAN TERIMA KASIH
MAJULAH SUKAN
UNTUK NEGARA