Gunakan latihan interval.

Ada beberapa manfaat dari latihan interval yang akan

membantu Anda melakukan kegiatan berlari Anda dan meningkatkan stamina Anda. [1]
Tingkatkan kapasitas kardiovaskular. Lari ketahanan dapat mengambil angin dari

tubuh Anda. Dengan menggunakan latihan interval, Anda akan meningkatkan kapasitas
anaerobik Anda (pengurasan oksigen). Dan ketika Anda mengkombinasinya dengan
kapasitas aerobik (membangun oksigen dengan lari mudah dan lari jarak jauh), hal ini
akan membuat Anda menjadi lebih cepat.
Membakar kalori. Ledakan energi (bagian intensitas tinggi dari latihan interval)

akan menambahkan jumlah kalori yang Anda bakar. Hal ini benar bahkan untuk ledakan
yang cukup pendek.
Hal ini akan menambah minat Anda untuk berlari secara rutin.Ini mungkin terlihat

seperti hal yang kecil, namun kebosanan dalam rutinitas lari Anda akan membuat tetap
bersemangat menjadi lebih sulit.
Iklan

1. 1
Gunakan latihan interval. Ada beberapa manfaat dari latihan interval yang akan
membantu Anda melakukan kegiatan berlari Anda dan meningkatkan stamina Anda. [1]
o

Tingkatkan kapasitas kardiovaskular. Lari ketahanan dapat mengambil

angin dari tubuh Anda. Dengan menggunakan latihan interval, Anda akan
meningkatkan kapasitas anaerobik Anda (pengurasan oksigen). Dan ketika Anda
mengkombinasinya dengan kapasitas aerobik (membangun oksigen dengan lari mudah
dan lari jarak jauh), hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat.

Membakar kalori. Ledakan energi (bagian intensitas tinggi dari latihan

interval) akan menambahkan jumlah kalori yang Anda bakar. Hal ini benar bahkan untuk
ledakan yang cukup pendek.

Hal ini akan menambah minat Anda untuk berlari secara rutin.Ini mungkin

terlihat seperti hal yang kecil, namun kebosanan dalam rutinitas lari Anda akan
membuat tetap bersemangat menjadi lebih sulit.
Iklan

2
Lakukan dengan jarak yang stabil. Hal ini adalah cara termudah menerapkan latihan
interval. Anda dengan sederhana mengakumulasikan periode berlari dengan intensitas
tinggi dan rendah.

Mulailah dengan pemanasan 10-15 menit. Mulailah dengan jalan cepat

diikuti dengan berlari kecil, dan mulai meningkatkan kecepatan di akhir pemanasan
untuk menuju sesi berlari penuh. Hal ini akan membuat tubuh Anda terpanaskan secara
tepat sebelum Anda memulai pekerjaan berkecepatan intens

Jika Anda memulai melakukan selang waktu yang pertama, Anda perlu
melatih tubuh Anda untuk mulai terbiasa dengan selang waktu yang keras. Berlarilah
dengan kecepatan tinggi untuk satu menit diikuti dengan berlari lambat atau berjalan
selama dua menit. Ulanglah interval ini enam sampai delapan kali. Lakukan ini untuk
beberapa minggu sampai Anda nyaman dengan keseluruhannya. Lalu turunkan waktu
pemulihan/istirahat selama 30 detik sampai Anda berlari dengan ritme 50/50 (satu menit
berlari, satu menit istirahat). Pastikan Anda dan tubuh Anda telah siap menaikkan
intensitas dari jeda kecepatan yang lebih cepat dan menurunkan waktu
istirahat/pemulihan Anda sebelum Anda menurunkannya.

Selesaikan dengan pendinginan selama lima belas sampai dua puluh lima
menit. Pelankan lari menjadi jogging ringan, dan secara bertahap melambat menjadi
jalan kaki menuju akhir pendinginan.

3
Gunakan piramid pelatihan interval piramid. Interval piramid dimulai dengan rentetan
intensitas tinggi dan kemudian bertambah sehingga periode terpanjang dari intensitas
tinggi adalah pada tengah-tengah latihan Anda. Kemudian, Anda secara bertahap
menarik kembali ke rentetan intensitas yang lebih pendek sebelum menyelesaikan
pendinginan Anda. Hal ini entah bagaimana lebih kompleks daripada interval yang
stabil, dan Anda bisa menggunakan stopwatch untuk menjaga waktu Anda.

Lakukan pemanasan selama 10 sampai 15 menit. Seperti yang dijelaskan

di atas, mulailah dengan jalan cepat diikuti dengan jogging ringan, menambah
kecepatan di akhir pemanasan sehingga Anda berlari dalam intensitas tinggi pada akhir
waktu pemanasan.

Berlarilah selama 30 detik dengan intensitas tinggi. Lalu, berlarilah dengan

intensitas rendah selama satu menit. Lanjutkanlah sebagai berikut:

45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah.

60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah.

90 detik intensitas tinggi, 2 menit intensitas rendah.

60 detik intensitas tinggi, 1 menit 30 detik intensitas rendah one-minute,

thirty-second low.

45 detik intensitas tinggi, 1 menit 15 detik intensitas rendah.

50 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.

Selesaikan dengan pendinginan selama 20-30 menit, berakhir pada

berjalan nyaman.

CATATAN Ketika Anda melakukan program pelatihan interval manapun,

pastikan tubuh Anda sudah menyesuaikan dan siap untuk memulainya. Melakukannya
terlalu terburu-buru dapat mengakibatkan cedera. Sama seperti ketika Anda
membangun jarak tempuh Anda, Anda tidak langsung begitu saja membangunnya.
Anda membangunnya secara bertahap. JIKA Anda memiliki target balap spesifik, Anda
bisa melakukan interval yang lebih panjang dengan istirahat yang lebih panjang
sepanjang beberapa bulan sebelum balap dimulai. Ketika waktu balap mendekat, Anda
bisa meningkatkan intensitas dan memperpendek waktu istirahat.

4
Lakukan interval yang berubah-ubah. Jika Anda berolahraga seperti tennis sebagai
tambahan dari berlari, Anda tahu bahwa kebutuhan kecepatan dan stamina berbeda
sesuai dengan kondisi permainan. Interval yang berubah-ubah membantu Anda
mengkombinasikan interval intensitas tinggi dan rendah dalam pola yang tak terduga,
yang lebih mendekati rentetan kecepatan yang tidak teratur yang menjadi bagian dari
kondisi bermain yang khas.

Lakukan pemanasan selama sepuluh sampai lima belas menit untuk

berlari ringan.

Kombinasikanlah. Berlarilah selama dua menit dalam intensitas tinggi dan

kemudian jogging lambat dalam 2 menit 30 detik. Berlarilah dengan kecepatan

maksimal selama 30 detik, lanjutkan dengan jogging 45 detik. Kombinasikan interval
Anda secara acak. Pastikan Anda beristirahat dengan periode yang lebih lama setelah
selang intensitas tinggi yang lebih lama daripada yang Anda lakukan untuk rentetan
pendek. Ketika memulai, pastikan waktu istirahat Anda lebih panjang sedikit sampai
tubuh Anda siap untuk memendekkan interval istirahat.
Lakukan pendinginan selama 25 menit.

Gunakan pengaturan interval pada treadmill. Ketika Anda berlari interval pada
treadmill, mesin akan mencampurkan kecepatan dan lereng, memberikan pada Anda
tantangan yang baru dan tak terduga. Tapi pastikan Anda melakukan pemanasan dan
pendinginan setelahnya jika periode tersebut tidak dibuat dalam program latihan.
Iklan

Bagian 2 dari 4: Lakukan Pelatihan Lintas Jenis Latihan untuk

Menambah Stamina Berlari Anda
1.

1
Tambahkan pelatihan beban pada lari Anda. Pelatihan beban meningkatkan ekonomi
lari Anda, yang artinya Anda menggunakan oksigen secara lebih efisien selama berlari.
Cobalah melakukan beban bebas, mesin, atau pelatihan kekuatan yang lain 3 kali
seminggu.

2. 2
Lakukan interval sepeda berkekuatan tinggi. Mengayuh pedal pada sepeda latihan
intensitas tinggi membentuk otot kaki Anda lebih daripada berlari menanjak, tanpa efek
pada sendi Anda.
o

Ketika Anda mengayuh pedal pada sepeda latihan, tingkatkan ketegangan

secara bertahap hingga Anda tidak dapat menggerakkan rodanya.

Berdiri dan kayuh pedal dengan selang waktu secepat mungkin.

Beristirahatlah dan turunkan ketegangan di antara selang waktu. Sebagai contoh:
Berdiri dan kayuh pada ketegangan tinggi selama 30 detik.

Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh dengan lebih lambat selama 1 menit.
Lakukan berdiri dan mengayuh dengan intensitas tinggi dan duduk

dan mengayuh dengan intensitas rendah secara bergantian selama 1 menit.

Anda juga bisa melakukan interval piramid 30, lalu 45, lalu 60, lalu

90. Kemudian, turunkanlah dengan melakukan interval 60, 45, dan kemudian 30.
Pastikan untuk melakukan kayuhan duduk dengan intensitas rendah di antara interval
berintensitas tinggi.

Daftarkan diri Anda ke kelas spinning-instruktur Anda akan

memberikan arahan melalui kumpulan pelatihan mengayuh yang telah dipersiapkan
yang dapat meningkatkan stamina Anda secara dramatis.

3
Berenanglah untuk menjadi fit. Berenanglah beberapa putaran. Anda bisa berenang
sebagai istirahat setelah pelatihan keras atau dengan sederhana memasukkan
berenang untuk mengubah rutinitas. Berenang memiliki keuntungan tambahan untuk
membentuk otot tubuh bagian atas Anda yang biasanya tidak berkembang dengan baik
pada pelari.[2]
Iklan

Bagian 3 dari 4: Ide Lain untuk Meningkatkan Stamina Anda

1. 1
Tingkatkan jarak tempuh Anda sebanyak 10 persen per minggu. Sebagai contoh,
jika Anda berlari 3 km per hari, kemudian tambahkan 3/10 km ke dalam lari sehari-hari
Anda tiap minggunya. Lanjutkan menambahkan 10 persen dari lari Anda untuk
meningkatkan satamina Anda. Namun pastikan untuk memberi variasi latihan Anda.
Sebagai contoh, jika Anda berlari 30 km seminggu, Anda akan meningkatkannya
menjadi 33 km di minggu berikutnya. Namun di minggu berikutnya, bawa kembali jarak
tempuh Anda untuk membiarkan tubuh Anda beradaptasi (jadi berlarilah sekitar 28-32
km). Kemudian di minggu berikutnya, tingkatkanlah mencapai 40 km seminggu, diikuti
dengan mengurangi jarak tempuh menjari 33-37 km di minggu berikutnya.Tingkatkan
lari Anda secara bertahap. Puncak jarak tempuh yang Anda pilih bergantung pada
balapan yang Anda ingin ikuti.

2. 2
Lakukanlah lari panjang pada akhir pekan. Jika Anda terbiasa berlari 3 km per hari
selama seminggu, lakukan lari akhir pekan sejauh 6 km.

3. 3

Berlarilah lebih lambat dalam waktu yang lebih lama. Sebagai contoh, berlarilah
dengan 60% kapasitas Anda untuk jarak yang lebih jauh. Lari jarak jauh ini
dimaksudkan untuk membantu membangun stamina, dan hal ini tidak dilakukan untuk
balapan. Pastikan untuk sedikit bersantai di hari sebelum dan sesudah lari in.

4.

4
Cobalah melakukan latihan pylometric. Pylometric adalah latihan seperti lompat tali
dan skipping uang dapat membantu Anda meningkatkan mekanisme berlari dengan
mengurang jumlah waktu kaki Anda menginjak tanah. [3]

5. 5
Tingkatkan kecepatan pada akhir lari Anda. Untuk seperempat terakhir dari latihan
Anda, berlarilah secepat yang Anda bisa sebelum pendinginan. Pelatihan ini akan
membantu Anda melawan kelelahan akhir balap.

6.

6
Berlarilah pada medan yang berbeda. Entah jika Anda berlari di luar ruangan atau di
atas treadmill, ubahlah kemiringan Anda kerap kali untuk memberikan pelatihan kardio
Anda dorongan yang lebih.

7. 7
Ubahlah pola makan Anda. Hentikan karbohidrat olahan dan makanlah protein nonlemak dan sayuran lebih banyak. Dan juga, makanlah lebih sedikit, dengan waktu
makan yang lebih banyak.
Iklan

Bagian 4 dari 4: Buatlah Jadwal Latihan

1. 1
Aturlah sebuah jadwal. Jadwal akan membantu Anda mengikuti rezim Anda, dan tetap
mengikutinya. ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda untuk menambah
stamina Anda, dan akan memberi Anda kesempatan untuk mengumpulkan matriks
(data): apakah Anda menjaga kecepatan yang stabil? Apakah Anda bisa berlari lebih
lama atau lebih cepat (atau kedianya, atau apakah Anda sudah mencapai plato? Berikut
adalah contoh jadwal yang dapat membantu Anda mengembangkan ketahanan dan
kecepatan:

Hari 1 - Interval Stabil. Lakukan pemanasan selama 15-20 menit,

kemudian berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan lari pelan atau
jalan kaki selama 1 menit 15 detik. Ulang interval ini 6-8 kali. Jagalah kestabilan waktu
untuk setiap fasenya (menggunakan stopwatch), dan kemudian lakukan pendinginan
selama 20-30 menit, secara bertahap melambat menuju berjalan.
Hari 2 - Hari lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda

dan pengalaman berlari Anda).

Hari 3 - Interval Piramid. Lakukan pemanasan selama 10-15 menit, dan

kemudian berlarilah dengan set interval piramid seperti yang dijelaskan di atas.
Berlarilah dengan kecepatan yang nyaman selama 15 menit,

kemudian lakukan set interval yang bervariasi.

selesaikan dengan pendingingan selama 20-25 menit, berakhir

pada berjalan yang nyaman.

Hari 4 - Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada

Anda dan pengalaman berlari Anda).

Hari 5 - Lari ringan (dengan 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada

Anda dan pengalaman berlari Anda).

Hal ini mungkin terlihat sebagai istirahat yang banyak, namun Anda

sudah berlari cukup berat pada hari 3. Dan diberikan lari yang panjang pada hari 6,
akan lebih baik jika Anda beristirahat cukup sebelum berlari panjang.
Day 6 - Lari panjang. Mulailah dengan lambat dan berlari kecil,

dengan kecepatan biasa selama 40-90 menit. Akan menjadi membantu apabila Anda
memiliki teman yang mau berlari bersamamu, atau paling tidak mengikuti menggunakan
sepeda.
Hari 7 - Hari istirahat 2-5 mil (3-8 km), bergantung pada Anda dan

pengalaman berlari Anda. Setiap minggu ke 8, ambillah hari libur)

Campurkanlah sedikit. Doronglah diri Anda 1 kali dalam 3 minggu dengan teknik
berikut:
Temukan jalur lokal atau jalan berpermukaan datar kira-kira 400

meter untuk berlari. Hindari jalan raya karena jalan tersebut terlalu berlekuk; bagian
trotoar akan lebih rendah daripada sisi pejalan kaki.
Regangkan tubuh dengan peregangan dinamis (tidak statis) dan

lakukan pemanasan ringan (contohnya 25 push up atau jogging).

Lakukan lari cepat sprint sepanjang 400 meter diikuti dengan

jogging 400 meter. Lakukan sprint dan jogging secara rutin paling tidak sepanjang 3.2
km.

Lampaui jangkauan Anda. Ketika Anda sudah mencapai batasan

durasi Anda, catatlah waktu Anda dan lokasi lari Anda. Pakailah angka tersebut sebagai
batasan minimum untuk jarak/durasi Anda, dan berusahalah untuk mengalahkan angka
tersebut. Sembari berkembang, tingkatkanlah garis batas Anda.

Lakukan pendinginan. Setelah setiap lari, Anda tidak hanya ingin

berhenti berlari. Turunkanlah kecepatan hingga kecepatan berjalan hingga detak
jantung Anda kembali pada angka cukup. Lalu lakukan peregangan.

3
Buatlah komitmen. Jangan keluar dari rezim Anda, jangan beralasan untuk
melakukannya keesokan harinya, jangan beralasan bahwa Anda terlalu lelah, dan
jangan beralasan bahwa diri Anda terlalu sibuk. Berlarilah di pagi hari untuk mengatasi
problem tersebut.
Iklan