Berapa Banyak Seharusnya Anda Minum?

Penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan air setiap orang bergantung pada berbagai faktor, termasuk
kesehatan, seberapa aktif aktifitas Anda, dan lingkungan tempat Anda tinggal. Meskipun tidak ada
rumus tunggal yang cocok untuk semua orang, mengetahui seberapa besar kebutuhan tubuh Anda akan
cairan, dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak air yang perlu Anda minum tiap harinya.
Setiap harinya, manusia kehilangan cairan tubuh melalui pernafasan, urin dan feces (kotoran). Agar tubuh
dapat bekerja dengan baik, Anda harus mengisi persediaan air tersebut dengan cara mengonsumsi
makanan dan minuman yang banyak mengandung air.
Jadi seberapa banyakkah Anda harus mengonsumsi air setiap hari? Secara umum, para dokter
manganjurkan Anda untuk meminum 8-9 cangkir per hari. Berikut penjelasan kalkulasi jumlah tersebut :

Pendekatan
'pergantian'
Rata-rata orang dewasa mengeluarkan urin sebanyak 1,5 liter (6,3 cangkir) per hari. Anda kehilangan
hampir sekitar 4 cangkir air putih setiap harinya, melalui pernafasan, keringat dan pergerakan usus.
Sedangkan makanan biasanya menyumbang 20 persen dari total asupan cairan. Jika Anda
mengonsumsi 2 liter air atau minuman lainnya dalam sehari (kurang lebih 8 cangkir), maka Anda
telah menggantikan cairan tubuh yang hilang.

Delapan
8
ons
gelas
setiap
hari
Pendekatan lainnya adalah konsep Aturan 8x8. Aturan ini menyatakan untuk meminum delapan 8
ons gelas cairan setiap hari (sekitar 1,9 liter), karena seluruh cairan dapat dihitung terhadap total

harian. Meskipun pendekatan ini tidak didukung oleh kajian ilmiah, banyak orang tetap
menggunakannya sebagai pedoman.

Rekomendasi
harian
Institute of Medicine menyarankan pria untuk mengonsumsi 3 liter (13 gelas) dari jumlah minuman
setiap harinya, sedangkan perempuan sebaiknya mengonsumsi 2,2 liter (sekitar 9 gelas) dari jumlah
minuman setiap harinya.

Terlepas dari pendekatan di atas, jika Anda minum cukup cairan sehingga Anda jarang merasa hausdan
memproduksi 1,5 liter (6,3 cangkir) serta warna urin tampak normal, itu berarti asupan cairan Anda
memadai. Jika Anda khawatir akan hal tersebut, segera cek dengan dokter atau ahli diet terdaftar

Kebutuhan air tentu berbeda menurut kelompok umur, aktivitas, suhu tubuh, dan suhu
lingkungan. Kebutuhan air bagi anak dan lansia lebih rendah dibanding kebutuhan air
remaja dan dewasa. Kebutuhan air ibu hamil dan menyusui lebih banyak dibanding
kebutuhan air wanita ketika tidak hamil dan tidak menyusui. Kebutuhan air bayi usia
sebelum enam bulan adalah dari ASI yang dari penelitian kami di Bogor adalah sekitar
0,65 liter per hari. Penelitian ahli ginjal Siregar, P dkk (2009) di Jakarta menunjukkan
bahwa kebutuhan air pada lansia lebih rendah dari orang dewasa yaitu 1-1,5 liter
sehari.
Ini merupakan fakta ilmiah dari kajian di Indonesia yang membuktikan bahwa
keputusan bijak para pakar gizi dan kesehatan serta pengambil keputusan di Depkes
pada tahun 1995 tentang anjuran minum air 2 liter sehari adalah benar. Pesan minum
air minimal 2 liter dalam pedoman gizi seimbang adalah bagi remaja dan dewasa
secara umum, bukan bagi anak-anak dan lansia yang kebutuhan airnya lebih rendah,
yaitu 3-6 gelas sehari bergantung umur dan aktivitas fisiknya.
Oleh karena itu, anjuran Departemen Kesehatan dalam buku Pedoman Umum Gizi
Seimbang (Depkes, 1995) untuk minum minuman yang aman dan cukup, yaitu 2 liter
atau 8 gelas sehari bagi penduduk Indonesia usia remaja dan dewasa mempunyai
dasar ilmiah yang dapat dipertangungjawabkan, bukan omong kosong dan tidak
menyesatkan. Demikian pula dengan visualisasi anjuran delapan gelas air
dalam Tumpeng Gizi Seimbang yang terkini.
* Prof Dr Hardinsyah, MS, Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat FEMA IPB dan
Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia

5 Fakta Penting Tentang Air Putih Bagi

Kesehatan Tubuh

Air membantu meningkatkan metabolisme yang nantinya akan mempengaruhi cara tubuh kita
menangani produksi energi dan penyimpanan lemak. Selain itu, masih banyak manfaat besar lainnya
dari air putih. Sheela Krishnaswarmy, konsultan diet dan kesehatan memaparkan lima fakta kesehatan
tentang air putih, seperti dilansir oleh Health Me Up.
1. Mengerti Jumlah Ideal Air yang Harus Diminum Setiap Hari
Tidak ada ukuran ideal atau ukuran tetap jumlah air yang sesuai untuk dikonsumsi semua orang
setiap hari. Nyatanya, kebutuhan orang akan air putih tidak selalu sama. Umumnya banyak orang
menyarankan untuk minum sedikitnya delapan gelas per hari. Namun itu bisa saja kurang atau bahkan
berlebih. Sebagai patokan, 30 ml air per kilogram berat badan akan mencukupi kebutuhan normal
orang dewasa sehat. Faktor lain yang mempengaruhi jumlah asupan air adalah iklim, penyakit, usia,
rasa haus, aktivitas fisik, dan sebagainya. Misalnya, olahragawan membutuhkan lebih banyak
konsumsi air daripada yang bukan atlet.
2. Perawatan Menyeluruh
Air merupakan bagian dari sel tubuh dan harus selalu dijaga kecukupannya. Berbeda dengan rasa haus
akan minuman dingin yang berguna mengatur suhu tubuh, meminum air akan membantu kita
membuang keluar toksin-toksin dan 'limbah' pada ginjal, menjaga membrane mukosa tetap lembab,
membantu pencernaan, melumasi sendi, menjaga kekentalan darah serta melembabkan kulit.
3. Air Dapat Mencegah Penyakit
Air dapat membantu mencegah konstipasi (sembelit) dengan menjadikan tinja lebih lunak sehingga
mudah untuk dibuang dari usus. Air juga berguna untuk mencegah infeksi saluran kemih, mencegah
terjadinya keriput dengan membuat kulit tetap lembab dan mencegah infeksi. Air juga berguna untuk
mencegah alergi dengan menjaga selaput lendir, tenggorokan, hidung dan mata tetap lembab. Asupan
air yang cukup dapat mencegah dehidrasi dan efek buruk yang dihasilkannya.
4. Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Asupan Air Melalui Makanan
Anda bisa mengombinasikan air putih dengan substansi lain untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
Misalnya saja sari jeruk nipis segar, jus buah alami, air kelapa, susu tawar dan sup bening. Beberapa
jenis buah dan sayuran juga kaya akan kandungan air yang akan membantu Anda meningkatkan
hidrasi tubuh, terutama di musim panas yang kering. Beberapa makanan yang bisa merehidrasi tubuh
adalah ketimun, melon, semangka, tomat dan seledri.
5. Air dan Penurunan Berat Badan
Meminum air sebelum makan mampu menekan nafsu makan, sehingga Anda akan makan lebih
sedikit. Namun, hal ini tidak langsung berpengaruh pada penurunan berat badan. Menurunkan berat
badan membutuhkan usaha yang dibarengi asupan makan seimbang serta aktivitas fisik. Terlebih lagi,
air tidak memiliki kalori dan dapat menciptakan rasa kenyang yang secara langsung ikut memengaruhi
proses diet Anda.