Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di

Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa
maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas pemain mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan
pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-
otot yang kuat dalam atlet badminton. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan
melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan
kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja
yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan apabila bahan kimia yang kaya dengan
phospnate yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang
lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak
akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan
tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot
merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.Walaupun
ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina
secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.Terdapat tiga sistem
asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan
pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik
dan aerobik yang memerlukan oksigen. Semasa melakukan aktiviti latihan pliometrik,
sistem anaerobik digunakan kerana tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
menghasilkan tenaga. Tetapi sistem aerobik juga digunakan dalam latihan ini kerana
ulangan set untuk latihan ini dijalankan dalam masa panjang kerana memerlukan
oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.

Komponon kecergasan yang terlibat semasa menjalankan latihan ini adalah daya
tahan otot dan kekuatan otot. Hal ini demikian kerana latihan ini menekankan ulangan
dan intensiti. Menurut Thomas (1992), kekuatan bemaksud kemampuan untuk
mengeluarkan tenaga secara maksimum dalam suatu usaha. Kekuatan merupakan
komponen yang penting untuk atlet badminton kerana mereka memerlukan daya
penggerak untuk setiap aktiviti fizikal atau pertandingan. Kekuatan harus
dikombinasikan dengan kelajuan, ketangkasan, keseimbangan dan koordinasi agar
diperoleh hasil yang baik. Selain itu, daya tahan otot merupakan kemampuan otot untuk
melakukan kerja dalam masa yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Badminton memerlukan daya tahan otot
untuk menjalankan masa pertandingan yang lama dengan tidak mengalami kelelahan.

Objektif latihan
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Rasional
1. Latihan pliometrik hanya dirancang setelah daya tahan otot dan kekuatan
otot telah dibina
2. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan.
3. Alatan tidak banyak diperlukan
4. Tidak mengambil masa yang lama

Keselamatan
 1. Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.
2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan
yang ditentukan.
3. Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan
melintasi ketika aktiviti dijalankan.
4. Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat
menggelakkan kecederaan otot.
5. Melakukan aktiviti regangan.
6. Pakaian yang sesuai.

Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

1. Memanaskan dan Menyejukkan Badan

2. Intensiti yang Tinggi
3. Tambah Beban
4. Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
5. Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
6. Rehat Secukupnya
7. Pembinaan Asas yang Betul
8. Pemusatan Program Latihan

Preskripsi bagi latihan pliometrik adalah seperti berikut :

Aktiviti 1 :
Lompat berselang-seli kaki ( Alternate leg bound ) ke dalam gelung rotan.
Berdiri dalam gelung pertama dan melompat ke gelung seterusnya dengan
sebelah kaki secara berselang-seli sehingga melepasi kesemua gelung.
 Langkah atas dilakukan secara ulang-alik dan dikira sebagai satu ulangan.
Jumlah ulangan yang perlu dilakukan ialah dua ulangan.
Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki lagi di
belakang.
Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan kaki belakang dan angkat
lutut setinggi yang boleh serta mendarat dengan kaki yang berlainan.
Intensiti boleh ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang terlibat
dalam aktiviti ini ialah fleksor dan extensor dipinggul dan paha.

Aktiviti 2 :
Lompat sisi dengan dua kaki ( Double Leg Side Hops ) melepasi palang.

Berdiri dalam keadaan stance half squat dan melompat melepasi palang.
Langkah di atas dilakukan secara ulang alik.
Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance half squat dan melompat
melepasi palang di antara dua kon seperti rajah.
Aktiviti ini dijalankan berterusan sehingga ulangan yang ditetapkan mencukupi.
Satu set 25 kali.
Kumpulan otot yang terlibat ialah gluteals, hamstrings, tendon archilleous,
quadriceps dan gastrocnemius.

Aktiviti 3:
Split jump
Prosedur:
Memulakan aktiviti ini dengan berdiri dalam posisi half-lunge dengan
meletakkan kedua-dua belah tangan pada aras pinggang.
Seterusnya, lompat setinggi-tingginya dan pastikan badan dalam keadaan tegak
serta menukar kaki semasa mendarat.
Langkah di atas diulang sebanyak 3 set. Satu set 20 kali.

Aktiviti 4 : Baling bola segar dari atas kepala ke depan

Prosedur :
Berdiri dan buka kaki sesama dengan bahu.
Angkat bola dengan dua-dua tangan ke atas kepala.
Seterusnya, baling bola segar ke depan dengan melengkukan badan untuk
menghasilkan momentum.
Langkah di atas diulang 10 kali baru dikira satu ulangan.

Aktiviti 5 : Baling bola segar ke belakang.

Prosedur :
Berdiri menghadap belakang dan buka kaki sesama dengan bahu.
Angkat bola dengan dua-dua tangan.
Seterusnya, baling bola segar dari belakang ke depan dengan melengkukan
badan untuk menghasilkan momentum.
Langkah di atas diulang 10 kali baru dikira satu ulangan.
Jumlah ulangan 2 ulangan

Masa rehat antara aktiviti 30 Saat

Set 3 Set
Intensiti 80%
Masa rehat antara set 3 minit