ARKIB : 08/04/2012

Bersenam untuk
sihat
DENGAN proses urbanisasi,
perkembangan teknologi yang
pesat dan gaya hidup semakin
sedentari, aktiviti fizikal atau
senaman di luar menjadi semakin
berkurangan dalam kehidupan
kita. Kita mesti sedar bahawa
aktiviti fizikal memainkan peranan
penting dalam kesihatan dan
kesejahteraan kita termasuk
anak-anak.
Secara keseluruhannya,
bersenam memberi manfaat
besar dari segi fizikal, psikologi,
sosial dan kesihatan kepada
semua orang. Justeru, melakukan
aktiviti fizikal secara kerap sangat
penting untuk gaya hidup sihat.
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk
menjadi aktif, mula dengan perlahan.
Meningkatkan tahap aktiviti secara
beransur-ansur penting supaya anda tidak
terdedah kepada risiko kecederaan pada
otot, ligamen dan sendi ataupun serangan
jantung, apabila anda menjadi lebih
aktif daripada biasa secara tiba-
tiba, nasihat Dr. Mahenderan
Appukutty, Ahli Majlis Persatuan
Pemakanan Malaysia (NSM).
Jika anda atau ahli keluarga mengalami
masalah kesihatan kronik seperti artritis,
diabetes, penyakit jantung, asma, atau
gout, dapatkan nasihat doktor
untuk mengetahui sama ada
keadaan anda akan mengehadkan
keupayaan anda untuk aktif.
Kemudian, bincang dengan doktor
atau pelatih fizikal yang diiktiraf
tentang rancangan aktiviti fizikal
yang sesuai. Apa yang penting
jangan menjadi tidak aktif
langsung. Melakukan senaman
aerobik berintensiti sederhana
baik untuk kesihatan, walaupun
hanya 30 minit seminggu, tambah
Dr Tee E Siong, Presiden Persatuan
Pemakanan Malaysia (NSM).
Manfaat Aktiviti Fizikal
Dr Tee berkongsi beberapa lagi
manfaat aktiviti fizikal. Bersenam
dan aktiviti fizikal membantu
pencegahan osteoporosis dan
penyakit kronik seperti diabetes,
penyakit kardiovaskular, sindrom
metabolik dan kanser-kanser
tertentu.
- Bersenam dan aktiviti fizikal juga
memainkan peranan penting
dalam memperbaiki status
kesihatan, meningkatkan
kecergasan serta membantu
mengawal dan melawan penyakit.
- Mereka yang dilaporkan
mempunyai tahap aktiviti fizikal
dan kecergasan tinggi mengalami
pengurangan risiko kematian
sebanyak 20 hingga 35 peratus.
*Peningkatan dalam kecergasan
fizikal mengurangkan risiko
kematian pramatang dan
sebaliknya, kurang kecergasan
akan meningkatkannya.
" Mereka yang aktif menunjukkan
30 hingga 40 peratus
pengurangan risiko menghidapi
kanser kolon, manakala wanita
aktif mengalami 20 hingga 30
peratus pengurangan risiko
menghidapi kanser payu dara
berbanding wanita yang tidak
aktif.
Berikut merupakan panduan
untuk membantu anda dan
keluarga mengamalkan gaya
hidup yang aktif.
- Pilih menaiki tangga berbanding
lif atau eskalator di pejabat, pusat
membeli-belah dan sebagainya.
- Pilih berjalan ke kedai, surau
atau tempat sembahyang yang
berdekatan, daripada memandu
kereta.
- Lakukan kerja-kerja rumah,
seperti menyapu dan mengelap
lantai.
- Jika boleh, berjalan kaki ke
tempat destinasi anda.
- Melakukan aktiviti berkebun,
seperti menyusun pasu bunga
atau menjaga dan menyiram
tanaman anda.
Kongsi Konten di :

Artikel
Penuh: http://ww1.utusan.com.my/utusan/info.
asp?
y=2012&dt=0408&sec=Kesihatan&pg=kn_0
2.htm#ixzz3oWVvgPVh
Utusan Melayu (M) Bhd
Manfaat jangka panjang daripada
kecergasan fizikal
Aktiviti fizikal yang kerap menawarkan
pelbagai manfaat untuk kesihatan anda
secara keseluruhan. Kecergasan fizikal
memainkan peranan utama dalam
fungsi sesuai tubuh dan minda anda.
Apabila anda bersenam secara tetap,
anda rasa bertenaga, cerdas dan
cergas. Berikut adalah beberapa faedah
yang anda akan reaping oleh
kecergasan yang dilengkapkan ke
dalam jadual harian anda.
Manfaat pertama kecergasan fizikal wad
dari penyakit. Aktiviti fizikal telah dikenali
untuk memperlahankan atau mencegah
pelbagai penyakit seperti: darah tinggi,
kolesterol tinggi, kencing manis, artritis,
osteoporosis dan penyakit jantung. Di
atas penyakit dengan keupayaan
tempur, Rejimen kecergasan yang tetap
yang boleh membantu anda slow down
proses penuaan. Apabila anda
bersenam, anda sendi-sendi dan otot
menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel,
yang mengurangkan peluang anda
untuk membangunkan pelbagai usia
penyakit berkaitan.
Manfaat kedua aktiviti fizikal adalah
pengurangan tekanan. Kecergasan
adalah satu gangguan yang besar dari
kami masalah setiap hari dan ia
memberi kita peluang untuk
membebaskan tubuh daripada lebihan
tenaga yang mungkin sebaliknya
meningkatkan tahap tekanan. Kelebihan
ketiga aktiviti fizikal yang kerap adalah
berat badan penyelenggaraan. Sukan
sentiasa menjadi faktor utama bagi
mereka yang ingin menurunkan berat
badan. Walaupun seorang yang
mengambil pil diet yang terbaik dan
memakan diet yang sihat yang boleh
mendapat manfaat daripada kecergasan
fizikal. Sesetengah orang bersumpah
dengan keputusan yang mereka
dapatkan dari aktiviti fizikal yang kerap
bersama-sama dengan semua penahan
selera makan semulajadi yang dikenali
sebagai hoodia. Samping membantu
dengan penurunan berat badan,
senaman yang kerap juga merangsang
kuasa otak anda. Dengan meningkatkan
tahap tenaga anda anda meningkatkan
serotonin di dalam otak anda, ini
balasan membawa kepada kejelasan
mental yang lebih baik. Jadi masa
depan anda mendapati diri anda yang
meragukan Apakah kecergasan fizikal
boleh lakukan untuk anda, dibaca
melalui artikel ini dan bayangkan semua
faedah kesihatan yang anda boleh
mendapat sekarang.
Whats Popular Now
Aktiviti Fizikal
Hidup cergas dan aktif
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi
kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta
boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit
kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap
dapat menyumbang ke arah pencapaian
kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan
keseluruhannya.

Aktiviti fizikal
Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan
badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan
meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh
aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal,
bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan
lain-lain.

Kecergasan fizikal
Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian
seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk
melakukan aktiviti fizikal.
 Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1.Kesihatan- berkaitan kecergasan

2.Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu

meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan
dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan
kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan

kecergasan meliputi:
Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan
aerobik
o Kemampuan otot jantung berfungsi secara
berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam
jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.
Ketahanan Otot
o Kemampuan sekumpulan otot untuk
menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka
masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa
letih
Kekuatan Otot
o Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan
oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.
Keanjalan
o Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak
pada kadar sepenuhnya.
Komposisi badan
o Merujuk kepada peratusan berat badan,
berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan

banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran

berkaitan kecergasan termasuk:
Kekuatan
o Kemampuan kita mengecutkan otot dengan
kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.
Ketangkasan
o kemampuan kita untuk menukar arah badan
dengan pantas
Koordinasi
o Kemampuan kita untuk melakukan
pergerakan yang kompleks dengan mudah.
Kelajuan
o Kemampuan kita untuk menggerakan
bahagian atau badan secepat yang boleh.
Keseimbangan
o kemampuan kita mengekalkan
keseimbangan bila statik atau bergerak.
Masa bertindak balas
o Kemampuan kita untuk bertindak balas
terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan

aktiviti fizikal
Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan
darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan
obesiti.
Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal,
supaya memudahkan pergerakan.
Menguatkan tulang dan otot.
 Membantu kebolehan menjalankan aktiviti
harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda
seorang dewasa tua.
Mengurangkan beberapa kesan penuaan.
Membantu mengurangkan ketegangan dan
kegelisahan.
Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.
Meningkatkan tenaga dan ketahanan.
Membantu anda tidur dengan baik
Mengurangkan berat badan
Membantu kita mengawal berat badan dan
mencegah obesiti

Program kecergasan
Senaman berterusan baik untuk anda.

Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor

terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif
(kehidupan sedentari) mempunyai sebarang
masalah kesihatan, anda mengandung dan
berumur 40 tahun ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

 Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit
sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan
setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit
setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan
sedikit demi sedikit.

Contoh:

Bermain dengan anak-anak

Berkebun
Gunakan tangga, berbanding elevator
Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu
rehat, atau makan tengah hari
Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan
perjalanan ke tempat kerja
Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas
Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain
di halaman
Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan
dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti

sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu,
kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti
aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar
maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk
sesi 30-40 minit.

Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan,

regangan termasuk dengan meyejukan badan.

Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari

yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang
lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari
berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya
melakukan permainan.

Senaman aerobik
Adalah aktiviti-aktiviti yang menggunakan kumpulan
otot besar dan dilakukan secara berterusan.
Contohnya termasuk berjalan, berjoging, berenang,
berbasikal dan lain-lain. Aktiviti-aktiviti ini boleh
menyebabkan anda bernafas lebih kuat dan jantung
anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. Ia
meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru
anda

Kadar sasaran jantung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit
semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan
untuk mencapai keberkesanan latihan.

Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran

jantung untuk mereka berdasarkan perbezaan
umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan

kadar sasaran jantung yang rendah (60%) dan
apabila kecergasan meningkat, anda boleh
melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat untuk
mencapai kadar sasaran jantung sehingga ke paras
yang tinggi (85%)

Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar

sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per
minit.
Bagaimana mengukur kadar denyutan
jantung
1.Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan
merasa arteri radial.
2.Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak
tangan, selari dengan pangkal ibu jari.
3.Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan
pertama sebagai kosong, bila jam randik
bermula.
4.Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab
dengan empat untuk mendapatkan degupan
seminit.
5.Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5
saat selepas habis senaman.
6.Jika degupan anda di bawah kadar sasaran,
teruskan senaman dengan lebih kuat dan
kemudian, ambil semula degupan jantung anda.

Peralatan : Jam randik (stopwatch)

 Klik di sini untuk menilai risiko kesihatan
anda!!!

Satu komponan program aktiviti fizikal

yang lengkap

Fasa aerobik

Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda.

Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit
setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T. F.I.T.T. bemaksud:

F - Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali

seminggu
I -Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar
denyutan jantung maksima
T - Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi
memanaskan dan menyejukan badan)
 T Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan
anda

Fasa kecergasan otot

Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu

memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan
kadar denyutan jantung perlahan-lahan.

Anda perlu melakukan juga aktiviti yang

menguatkan otot terutama dalam meningkatkan
kekuatan dan ketahanan otot.

Contoh aktiviti yang menguatkan :

o Tekan tubi (Push-ups)

Posisi Biasa (kedudukan biasa)

 Posisi Modifikasi

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan

terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps.
Kepada mereka yang menghadapi kesukaran
melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh
menggunakan versi modifikasi dengan melakukan
tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak.
Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8
- 12 kali tekan tubi setiap sesi.

'Curl-ups'
 Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan

perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian
belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk
melakukan senaman yang berkaitan dengan perut
adalah dengan melakukan separa curl-ups atau
abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua
belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat
dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan
dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan
membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12
reps curl-ups setiap sesi.

Fasa meyejukan badan

Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk

mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung
dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti
dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali
semasa meyejukan badan. Malahan adalah
digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut
melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini,
kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-
 otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa
aerobik.

Senaman Regangan
Senaman regangan statik boleh meningkatkan
kelembutan. .

Regangan-regangan dilakukan pada tahap

sederhana dan tidak sakit.
Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga
30 saat dan rileks.
Bernafas seperti biasa semasa senaman
regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.
Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Senaman regangan statik.

Regangan leher

Kepala pada
kedudukan posisi lurus
normal
Perlahan-lahan
bengkokkan kepala ke
arah kanan hingga
 merasa tegangn di
sebelah kiri leher anda.
Tahan ketegangan itu
selama 15-30 saat.
Kemudian perlahan-
lahan kembalikan semula
kepala anda pada
kedudukan lurus
Ulangi ke bahagian
kiri,dan kemudian ke arah
hadapan
Selalu kembalikan
pada kedudukan lurus
sebelum meneruskan
pergerakan.
Dongakkan kepala ke
atas (tahan 15-30 saat)
dan kembalikan pada
kedudukan lurus.
Lakukan 2-3 kali
 Tundukkan kepala ke
bawah (tahan 15-30 saat)
dan kembalikan pada
kedudukan lurus
Lakukan 2-3 kali
Pusingkan kepala ke
kanan (tahan 15-30 saat)
dan kembalikan pada
kedudukan lurus
Lakukan 2-3 kali

Ulangi ke bahagian
kiri

Tarik tangan ke belakang

kepala
Angkat sebelah tangan
di belakang kepala .
Tarik siku dengan
tangan yang lain
 Tahan posisi 15-30
saat
Lakukan 2-3 kali
Ulangi pergerakan
dengan tangan yang lain.
Tolak tangan di atas
bahu
Angkat tangan ke
atas bahu secara
bersilang
Tolak siku ke
belakang dengan
tangan yang lain
Tahan posisi
selama15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi dengan
tangan yang lain
Regangan badan ke sisi
Berdiri dengan kedua
kaki terbuka
 Bengkokkan badan ke
sisi
Tahan posisi selama
15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi ke sisi yang lain
Pusingan Badan
Berdiri dengan
kedua kaki terbuka
Pusingkan badan
ke belakang mengikut
jarum jam
Tahan posisi
selama 15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada arah
yang bertentangan
Duduk menyentuh jari kaki
Duduk dengan satu
kaki lurus dan satu lagi
dibengkokkan
 Sentuh jari kaki
menggunakan jari tangan
Tahan posisi selama
15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki yang lain
Menarik Kaki
Baringkan badan ke
sisi
Tarik sebelah kaki
ke belakang
Tahan posisi
selama 15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki
yang lain
Butterfly / posisi kupu-kupu
Duduk dengan kedua
tapak kaki dirapatkan
Tarik kedua kaki ke
arah anda
 Gunakan siku untuk
menolak peha ke bawah
Tahan posisi selama
15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Regangan ke belakang
dengan kaki bersilang
Duduk dengan
sebelah kaki diluruskan
Kaki yang lain
dibengkokkan di paras
lutut dan diletakkan di
atas kaki yang lurus
Pusingkan badan
bertentangan dengan
lutut yang dibengkokkan
Tahan posisi
selama 15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki yang
lain
 Senaman regangan
belakang
Meniarap
Kedudukan tangan di
sisi
Angkat badan dengan
menekan kedua belah
tangan di sisi dan kaki
berada dalam keadaan
rehat.
Tahan posisi selama
15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Angkat badan
dengan tangan yang
diluruskan dan kaki
dibengkokkan di paras
lutut
Merangkak seperti
kucing dengan badan
dibengkokkan
Tahan posisi
 selama 15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Gerak ke hadapan
Berdiri dengan kedua
kaki dijarakkan depan dan
belakang
Bengkokkan badan ke
hadapan dengan kedua
tangan menekan lutut kaki
hadapan yang
dibengkokkan.
Gunakan jari kaki
sebagai pasak untuk kaki di
belakang.
Tahan posisi selama
15-30 saat
Ulangi pada kaki yang
lain .
Regangan Betis
Berdiri dengan
kedua tapak tangan
 ditekankan ke dinding
Satu kaki ke depan
dibengkokkan, dan kaki
belakang diluruskan.
Perlahan-lahan
gerakkan badan ke
depan dengan otot betis
kaki belakang
diregangkan
Tahan posisi ini
selama 15-30 saat
Lakukan 2 - 3 reps
Ulangi pada kaki
yang lain .

Semakan
: 10 Mei 2012
Akhir

Dr. Amirullah
Penulis : b. Mohd
Arshad
 Hamidah
:
Ishak

Wong Swee
Penyemak :
Fong

KOMPONEN PERKEMBANGAN FIZIKAL ASAS

KECERGASAN PELAJAR
(Kemahiran berasaskan Psikomotor)

Oleh : Mohamad Fadil bin Ibrahim

SEPT 2014

PENGENALAN

Perkembangan fizikal kanak-kanak juga melibatkan

perkembangan deria motor dan perkembangan fisiologikal.

Kanak-kanak perlu menyelaraskan antara pengesanan

rangsangan oleh deria dengan tindakan oleh motor (anggota

badan). Kecekapan motor adalah tindakan saling

berinteraksi antara motor kasar dan motor halus. Melalui

pengesanan rangsangan oleh lima organ deria, badan akan

bergerak balas bagi menentukan keadaan dengan

membuat penyelarasan gerak balas yang bersesuaian.

Contohnya, apabila kanak-kanak berasa tidak selesa kerana

keadaan persekitaran yang panas, mereka akan bergerak untuk

mencari tempat yang lebih selesa. Dalam sistem saraf kita

terdapat beberapa reseptor yang memberikan maklumat untuk

kita bertindak balas, antaranya; a)Proprioceptors -

memberikan maklumat berkenaan ketegangan otot,

kedudukan, dan pergerakan antara sendi, b) Nocioceptors -

memberikan rangsangan berkaitan kesakitan otot atau tisu

badan, c)Sistem vestibular - terdapat di dalam telinga dalam

dan memberi maklumat tentang graviti, keseimbangan

danpergerakan badan.
 Aktiviti fizikal banyak meninggalkan kesan positif,

input aktiviti ini di dalam kurikulum pendidikan di bawah

komponen kreativiti dan estetika menunjukkan aktiviti fizikal

bukan sesuatu yang tidak penting, bukan juga sesuatu yang

wujud untuk tujuan komersial. Malahan merupakan satu

aktiviti yang banyak memerlukan penglibatan aktif sehingga

boleh dinyatakan idea serta ekspresi diri serta berupaya

menggalakan perkembangan kognitif, afektif dan psikomotor

di samping memupuk nilai estetika.

Slavin (1997) menjelaskan masalah berkaitan komponen

kecergasan pula lebih menumpukan perhatian kepada

perbezaan individu dalam konteks pengajaran dan

pembelajaran. Beliau mengatakan kepelbagaian pelajar

terdapat dalam tahap prestasi, kadar belajar, gaya kognitif atau

gaya pembelajaran, etnik, budaya, kelas sosial, bahasa di

rumah, jantina, bakat dan minat. Berdasarkan pendapat-

pendapat berikut, dapat dirumuskan bahawa aspek-aspek

perbezaan individu adalah berkaitan jantina, fizikal, emosi,

personaliti, bahasa dan bangsa, kesihatan, kecerdasan, gaya

kognitif dan gaya belajar mempengaruhi sifat belajar

pelajar.

KOMPONEN PERKEMBANGAN FIZIKAL

Komponen kecergasan (perkembangan fizikal)

berlandaskan kepada perlakuan motor terdiri

daripadaKoordinasi, Imbangan, Ketangkasan, Kuasa/daya,

Masa tindak balas, dan Kepantasan. Aspek perlakuan motor

dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan

gerak kerja fizikal yang spesifik. Dengan meningkatkan tahap

kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang

efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul

ketika individu giat melakukan aktiviti yang lebih dari lakuan

kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat.

Komponen perkembangan fizikal berlandaskan kemahiran

motor terdiri daripada Kepantasan, Ketangkasan, Koordinasi,

Kuasa (Daya), Imbangan dan Masa Reaksi (Tindakbalas)

Konsep kecergasan itu adalah sumber yang

membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan

bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi

seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat

menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang

mungkin membahayakan diri. Faktor yang mempengaruhi

kecergasan fizikal seperti baka. Setiap manusia dilahirkan

dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling

mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti

kendiri malah dikatakan ia penentu limitasi potensi

seseorang.
 KAJIAN-KAJIAN BERKAITAN KOMPONEN
PERKEMBANGAN FIZIKAL

Jeffre, Jeff, & Ricky (2010), Dalam kajian memelihat

pelajar melakukan kegiatan fizikal aktif sebagaialternatif

untuk memotivasi diri berbanding pelajar lain. Dapatan

mendedahkan bagaimana konsep kendirifizikal yang relevan

untuk pendidikan fizikal aktif dengan berlandaskan

dua komponen perkembangan berkaitan

fizikal dan kesihatan. Implikasi untuk merancang aktiviti dan

menggunakan strategi pengajaran

untuk meningkatkan konsep diri fizikal. Dapatan

menunjukkan aktiviti fizikal membantu mereka membina

aspek psikomotor pelajar terutama pada bahagian lemak

tubuh, koordinasi, daya tahan/kecergasan fleksibiliti dan

fizikal, kecekapan bersukan dan kekuatan.

Kemampuan motor dapat membantu dalam proses

pencapaian kecergasan keseluruhan. Latihan yang

mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen

perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-seli dan

senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk

tubuh badan yang sihat dan kuat. Carr, dalam teorinya

menyatakan, aktiviti fizikal adalah penting kepada kanak-

kanak kerana ianya menyediakan peluang kepada kanak-

kanak untuk meluahkan pendapat masing-masing (Kraus,

1990).

Kajian menunjukkan perhubungan yang positif antara

fisiologi aktiviti fizikal dan pembelajaran berkaitan

perkembangan fizikal kanak-kanak (Kumar &

Harizukka,1998: Lieberman, 1977) Mereka telah

mengenalpasti kemajuan dalam penumpuan, kemahiran

kesediaan, dan sikap (McCune & Zanes, 2001: Smilansky &

Shefatya, 1990); kreativiti dan pemikiran divergent (Dansky,

1980; Holmes & Geiger, 2002); pengambilan perspektif

(perspective-taking)(Burns & Brainerd, 1979); memori

(Jensen, 1999, 2000; Gardner, 1993). Jelas menunjukkan

bahawa proses pembelajaran yang melibatkan operasi mental

mengikut teori pembelajaran kognitif seperti Gagne, Ausubel

dan Burner ada kepentingannya di dalam aktiviti fizikal.

IMPLIKASI DAN KESAN

Aspek tingkah laku manusia dapat menentukan ke arah

mana seseorang itu. Sekiranya kecergasan yang optima yang

dihajatkan maka tingkah laku yang positif terhadap

pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan.

Seseorang itu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi

sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya

akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang

kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial,

fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri.

Kepentingan aktiviti fizikal di kalangan kanak-kanak

tadika atau prasekolah (Jensen, 2000; Shore, 1997; Christie,

2001; Frost, Wortham, & 2001) menyatakan play is scaffold

for development, a vehicle for increasing neutral structures,

and a means by which all children practise skills they need in

later life

Antara masalah yang dikenalpasti ialah pengabaian

subjek Pendidikian Jasmani kerana tidak diuji dalam

peperiksaan, kekurangan guru terlatih dalam bidang ini,

kemudahan dan peralatan yang tidak mencukupi, tiada

sokongan dari masyarakat sekolah dan masyarakat ibu-bapa,

cuaca yang tidak mengizinkan dan guru tidak jelas dengan

matlamat Pendidikan Jasmani (Hamdan 2002, de Vries 1995,

Abu Bakar Miskon 1987, Daud Salleh 1985, Chee Swee Ming

1985).

Dalam kehidupan sosial kanak-kanak, aktiviti fizikal

adalah pencetus kepada pembentukan perkembangan serta

kemahiran bersosial, fisiologi serta emosi kanak-kanak.

Sebagai contoh kanak-kanak dari pelbagai umur perlu

bersosialisasi, sebagai penyumbang dalam kebudayaan

masing-masing. Kajian (Rubin & Howe 1986; Creasey, Jarvis,

& Berk, 1998) menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dengan

individu lain memberi peluang kepada kanak-kanak untuk

penyesuaian fisiologi mereka dan dengan orang lain dan

memberikan pendapat mereka sendiri. Aktiviti fizikal

dikatakan dapat memberi kanak-kanak pengalaman yang kaya

untuk meningkatkan kemahiran bersosial, mempunyai

sensitiviti nilai dan keperluan orang lain, mengawal emosi,

belajar mengawal diri sendiri dan juga boleh berkongsi kuasa.

CADANGAN DAN PANDANGAN

Bruce dan Meggitt (2005) pula menyifatkan kurikulum

kanak-kanak ialah sesuatu yang dapat membantu kanak-kanak

membesar dan belajar yang mana menjadi satu

tanggungjawab kepada pendidik untuk menyediakan

pengalaman pembelajaran yang dapat menyokong,

merangsang dan membantu menggarap potensi yang ada pada

seseorang kanak-kanak dan ianya bersesuaian dengan

keperluan dan keupayaan kanak-kanak melakukan atau

mempelajarinya.

Peranan guru dalam menggalakkan aktiviti fizikal

menurut Morison (1995) menegaskan bahawa dalam

menjayakan sesuatu permainan di pusat-pusat prasekolah,

guru memainkan peranan yang penting untuk mencipta

persekitaran dan juga merangsang serta memperkembang

daya berfikir kanak-kanak. Kanak-kanakdilahirkan dengan

memiliki sifat, bakat dan ciri semulajadi yang diwarisi dari

ibubapa mereka. Keadaan persekitaran dan fisiologi badan

pula, menentukan bagaimana kanak-kanak ini menggunakan

bakat yang diwarisi untuk berinteraksi dengan orang di

sekelilingnya dengan pelbagai situasi, Doherty & Brennan

(2008).
 Cobin dan Pangrazi (2004), telah mendedahkan senario

yang sebenar berlaku dalam program Pendidikan Jasmani di

Amerika Syarikat. Berjuta-juta kanak-kanak sekolah di

Amerika mengambil Ujian Kecergasan Fizikal. Persoalan

kenapa dan mengapa guru-guru menjalankan ujian kecergasan

sering tidak difahami dan gagal diterangkan dengan jelas dan

tepat. Latihan dalam bidang Pendidikan Jasmani dapat

menjustifikasikan dengan tepat peranan dan tujuan ujian.

Pendidikan Jasmani dilihat sebagai lebih menyeluruh

berbanding dengan subjek lain. Subjek-subjek lain banyak

menyentuh aspek kognitif (intelektual), sedikit ruang untuk

aspek rohani (afektif) dan hampir tiada ruang untuk aspek

psikomotor dan fizikal, De Vries (1995).

Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan secara tidak

terancang dan sesuai untuk sesuatu kategori keperluan khas
tidak membawa sebarang kesan yang positif kepada
perkembangan fizikal, emosi, fisiologi dan mental. Kategori
kesihatan yang paling utama untuk pelajar yang mempunyai
kekurangan upaya secara fizikal yang melibatkan aspek
kesihatan ialah apabila kekurangan-kekurangan itu sendiri
boleh mendatangkan kesan kepada kesihatan dan fisiologi
individu tersebut secara timbal balik (Heller, 2000).
Program aktiviti fizikal terancang untuk golongan khas
tidak kurang penting seperti juga golongan normal. Faedahnya
tidak terhad kepada kesihatan fizikal, tetapi juga merangkumi
kesihatan psikologikal, termasuk pembentukan kognitif,
sosial, afektif dan moral mereka yang mengikuti program ini.
Kesempatan untuk mengambil bahagian dalam aktiviti
memberi peluang kepada pelajar khas untuk merasa seronok
dan berguna.
Sebagai tambahan, apabila seseorang pelajar itu berjaya
menguasai sesuatau kemahiran, pelajar ini akan meningkatkan
konsep kendiri (self-concept), penghargaan kendiri (self-
esteem) dan keyakinan diri (self-confidence) (Hvozdovic,
2003). Keterangan-keterangan ini sesuai dengan definisi yang
diberikan oleh Jansma dan French (1994) yang merujuk
pendidikan jasmani suaian sebagai modifikasi aktiviti fizikal
tradisional bagi membolehkan individu kurang upaya
berpeluang untuk mengambil bahagian secara selamat,
berjaya, dan mendapat kepuasan (Jansma dan French, 1994).

Keperluan aktiviti fizikal merupakan expresi kendiri

yang kreatif dan perkembangannya paling jelas pada

peringkat kanak-kanak. Kanak-kanak akan mencari

pengetahuan dengan kaedah permainan. Bermain juga

bukanlah satu aktiviti yang dipaksa malah merupakan

keinginan semulajadi kanak-kanak (Kraus, 1990). Almy

(1984) menyatakan kanak-kanak bermain dengan diarah oleh

diri mereka sendiri tanpa mengambil kira tujuan bermain.

Semasa bermain, mereka bebas dari segala peraturan. Melalui

permainan, kanak-kanak mendapat tingkah laku yang baru.

Apa yang dikemukakan oleh Almy bersesuaian dengan

pandangan Rubin et. al (1983). Dalam membincangkan ciri-

ciri main mereka menyebut permainan dapat memotivasikan

pelajar. Pembelajaran itu akan diakhiri sendiri oleh pelajar

dengan sebuah kepuasan. Permainan itu pula haruslah dipilih

sendiri oleh pelajar (Fergus, 1995).

KESIMPULAN

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan

bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu

ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan

keperluan fisiologi yang baik. Melalui aktiviti seperti ini juga

kanak-kanak akan mengembangkan kemahiran mereka untuk

mengawal keseimbangan badan. Mereka juga akan belajar

bagaimana mengawal keseimbangan di tempat yang rata,

di atas palang, atau semasa memanjat. Menurut Horvat et.al.

(2007) kebolehan motor termasuk keseimbangan, kawalan

postur badan, agility, koordinasi badan, koordinasi mata-

anggota badan, dan kekuatan dan kelenturan yang diperlukan

untuk menunjukkan kebolehan motor anggota badan.

Mengikut Frobel (1802), bermain adalah sesuatu keadaan

semula jadi yang membantu kanak-kanak belajar dan

berkembang. Walaupun Montessori tidak bersetuju dengan

perkataan permainan bagi menggambarkan tingkah laku

kanak-kanak ketika meneroka dan memahami persekitaran,

beliau setuju bahawa keadaan bermain memberi kanak-kanak

peluang meneroka dan memahami persekitaran serta

mencuba-cuba sesuatu aktiviti. Dalam proses mencuba,

mereka menemui pengetahuan yang baru.

Aktiviti fizikal mempengaruhi perkembangan fizikal

pelajar melalui keperluan perasaan ingin tahu, di samping

meningkatkan pengetahuan, pengalaman dan kemahiran

mereka, Rohani (2004). Menurut Vygotsky (1962), permainan

pilihan kanak-kanak sendiri disokong oleh seorang guru

ataupun orang dewasa melalui perbincangan dan sesi soal

jawab menggalakkan pencapaian kognitif yang lebih tinggi.

Dalam mengendalikan aktiviti pembelajaran kanak-kanak,

Piaget mengesyorkan supaya kanak-kanak diberi kebebasan

memilih aktiviti fizikal sendiri. Kanak-kanak biasanya akan

menumpu kepada keperluan perkembangan mereka, ketika

memilih aktiviti fizikal.

Senaman Untuk
Kesihatan Jantung
Oleh Penulis Mayo Clinic (Terjemahan Info
Kesihatan)

Pertubuhan Jantung Amerika

mengenal pasti bahawa gaya hidup tidak aktif
merupakan salah satu daripada lima faktor
risiko utama penyebab penyakit jantung.
Sebaliknya, mengambil langkah untuk
meningkatkan aktiviti fizikal dikaitkan dengan:

Peningkatan peredaran darah - Peningkatan

aktiviti fizikal mewujudkan permintaan untuk
lebih banyak oksigen dan nutrien dalam tisu
badan. Keperluan ini boleh membantu
meningkatkan kesihatan arteri dan juga
menggalakkan pertumbuhan kapilari baru,
dikenali sebagai kapilari kolateral, di dalam otot
yang terlibat dengan senaman. Kapilari
kolateral meningkatkan peredaran darah
secara keseluruhan, yang membantu
meningkatkan kekuatan, tenaga,
penyembuhan dan fungsi lain yang pada
dasarnya di semua sistem badan anda.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai penyakit
arteri periferal, kapilari kolateral dalam otot kaki
anda boleh mengurangkan gejala justeru anda
boleh berjalan lebih jauh tanpa rasa sakit. Otot
kaki yang telah menjadi segar akibat senaman
menggalakkan peredaran darah kembali ke
jantung dengan mengekalkan peningkatan
kuasa pada urat.

Peningkatan fungsi jantung - Tidak seperti

otot lain, jantung sentiasa bekerja. Walau
bagaimanapun, senaman membantu
meningkatkan kecekapan jantung. Aktiviti
fizikal yang kerap melambatkan kadar
denyutan jantung dan meningkatkan jumlah
darah yang dipam dengan setiap denyutan. Ia
juga membantu paru-paru anda
menyampaikan oksigen dengan lebih cekap
untuk darah anda. Dengan jantung yang dapat
mengepam lebih banyak darah, lebih banyak
oksigen dihantar ke otot anda dan seluruh
badan anda semasa bersenam. Semua
perubahan ini memudahkan jantung anda
untuk menjalankan tugasnya.

Pengurangan tekanan darah - Aktiviti fizikal

yang kerap dikaitkan dengan kawalan jangka
panjang tekanan darah yang lebih baik. Jika
anda mempunyai berat badan berlebihan atau
mempunyai tekanan darah tinggi, kesan
senaman pada tekanan darah anda boleh
menjadi lebih dramatik.

Penambahbaikan tahap lemak darah (lipid)

- Jika anda bimbang tentang tahap kolesterol
anda atau peningkatan trigliserida, maka
senaman adalah jawapannya. Senaman
menyebabkan pengurangan trigliserida, yang
merupakan zarah lemak kecil di dalam darah.
Ia juga boleh meningkatkan lipoprotein
ketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol baik,
dan boleh mengurangkan jumlah lipoprotein
berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol
jahat.

Peningkatan kesihatan saluran darah

- Pengurangan tahap lemak darah
mengurangkan pembentukan plak di dalam
saluran darah (aterosklerosis) dan
mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tekanan darah yang berkurangan bermakna
tekanan kurang pada lapisan dalam saluran
darah satu lapisan nipis sel dipanggil
endothelium dan mengurangkan haus dan
lusuh yang sebaliknya boleh menggalakkan
pembentukan plak. Endothelium merembeskan
bahan kimia yang menyebabkan saluran darah
dapat berehat atau menguncup. Bersenam
diketahui dapat meningkatkan fungsi
endothelial.

Satu lagi faktor dalam kesihatan saluran darah

adalah radang, yang boleh diukur dengan
tahap sensitiviti protein C-reaktif tinggi (hs-
CRP) dalam darah. Terdapat bukti yang
semakin meningkat bahawa keradangan
memainkan peranan yang penting dalam
aterosklerosis dan hs-CRP adalah tanda
keradangan. Aktiviti fizikal boleh
mengurangkan hs-CRP.

Peningkatan penggunaan oksigen

(pengambilan oksigen maksimum) - Aktiviti
fizikal yang kerap membantu sel anda
mendapat oksigen dengan lebih mudah
daripada darah anda, mengurangkan bebanan
pada jantung dan meningkatkan keupayaan
anda untuk bersenam.
Memperbaiki pengawalan paras gula darah
dan insulin - Iannya mengurangkan risiko
diabetes jenis 2, yang berkait rapat dengan
masalah yang berkaitan dengan penyakit
jantung.

Selain itu, senaman juga menawarkan potensi

manafaat lain, seperti kecenderungan untuk
mengurangkan pembekuan darah,
memperbaiki fungsi sistem imun dan
mengurangkan risiko kemurungan.

Manafaat Sebenar

Beberapa perubahan kecil pada gaya hidup

seperti aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi
kesan ketara pada kesihatan. Sesungguhnya
hanya dengan melakukan aktiviti fizikal selama
tujuh jam seminggu boleh mengurangkan risiko
mati awal sebanyak 40 peratus berbanding
dengan seseorang yang tahap aktiviti fizikal
mingguannya kurang daripada 30 minit.
 3 Respons untuk Senaman
Untuk Kesihatan Jantung
1. info kesihatan says:
28/02/2014 at 1:22 pm

Pada dasarnya, gejala-gejala umum yang

dialami orang yang mengalami penyakit
jantung disebabkan kurangnya jumlah darah
yang memasok oksigen ke jantung akibat
fungsi jantung yang terganggu.

Gejala-gejala tersebut antara lain:

Angina Adalah rasa nyeri atau ditekan di

bagian dada.
Aritmia Adalah istilah yang digunakan untuk
menunjukkan kondisi berupa gangguan irama
jantung yang dapat menyebabkan palpitasi
(denyut jantung yang abnormal).
Angina dan aritmia disebabkan kurangnya
pasokan darah yang membawa oksigen ke otot
jantung. Biasanya diikuti oleh gejala lain
seperti pusing, letih yang berkepanjangan,
mual, berkeringat dingin, dan sesak nafas.

Gejala-gejala tersebut dapat menjadi

peringatan awal akan resiko serangan jantung.
Sayangnya, mereka yang mengalami gejala-
gejala tersebut sering kali menganggapnya
sebagai masuk angin biasa, inilah yang sering
membuat pertolongan pertama menjadi
terlambat dan sangat merugikan akibatnya,
mengapa?

Ketika serangan jantung (myocardial infarction)

berlangsung, otot-otot jantung akan mati
sewaktu tidak mendapatkan darah. Dan tidak
seperti jaringan yang lain, otot jantung tidak
dapat mengalami regenerasi.

Karena itu semakin lama serangannya dan

tidak segera ditangani, maka semakin banyak
juga kerusakan permanen pada otot-otot
jantung dan bahkan jika terus dibiarkan dapat
mengalami kematian.

Sewaktu gejala-gejala serangan jantung

timbul, sangatlah penting untuk langsung
mencari bantuan medis karena resiko
kematian terbesar adalah dalam kurun waktu
satu jam setelah terjadi serangan.

Perawatan yang cepat dapat menyelamatkan

otot jantung dari kerusakan yang tidak dapat
diperbaiki. Semakin banyak otot jantung yang
terselamatkan, semakin efektif jantung akan
kembali memompa setelah serangan.

Mengingat bahaya penyakit jantung yang

mengancam kehidupan, mencegah atau
mengurangi risiko penyakit jantung adalah cara
yang terbaik, selain dengan menjaga pola
makan dan olah raga teratur, mengkonsumsi
suplemen herbal sangat membantu.

Beberapa herbal seperti Sarang Semut dan

Noni juice bukan saja dapat mencegah
penyakit jantung tetapi juga membantu
penyembuhan penyakit jantung, silakan baca
informasinya pada halaman pengubatan
penyakit jantung.
Senaman: Kesannya
terhadap jantung
Oleh: KIREN SHARMA

SAYA pasti ramai antara anda sedar

mengapa senaman itu penting untuk
kesihatan secara keseluruhannya.

Gaya hidup yang tidak aktif merupakan

faktor risiko utama bagi penyakit
jantung dan kardiovaskular, sama
seperti merokok, kolesterol yang
memudaratkan dan tekanan darah
tinggi.

Menurut Persatuan Jantung Amerika,

kekerapan orang yang kurang aktif dan
tidak begitu cergas dari segi fizikal
menghidap hipertensi antara 30 hingga
50 peratus lebih tinggi.
Tambahan lagi, beberapa kajian klinikal
menunjukkan bahawa senaman boleh
mengurangkan tekanan darah tinggi di
kalangan pesakit.

Apabila anda mengalami tekanan darah

tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih
keras untuk mengepam darah ke seluruh
badan, dan ini menimbulkan masalah
yang dinamakan hipertrofi, atau
peningkatan jisim jantung.

Hipertrofi mendedahkan pesakit kepada

masalah seperti keabnormalan denyutan
jantung dan boleh menyebabkan
kegagalan jantung.

Seperti semua otot-otot lain, jantung

menjadi lebih kuat menerusi senaman
dan dapat mengepam lebih banyak
darah dengan setiap denyutan. Maka
jantung boleh berfungsi pada tahap
maksimum dalam keadaan yang tidak
membebankan.

Kadar denyutan jantung semasa rehat

bagi orang yang bersenam juga lebih
perlahan kerana jantung mereka tidak
perlu bekerja keras untuk mengepam
darah.

Orang yang bersenam lazimnya

mempunyai risiko paling rendah
mengalami sakit jantung. Banyak kajian
mendapati bahawa senaman ringan
hingga sederhana juga membawa
manfaat kepada penghidap sakit
jantung.

*Kesan senaman ke atas tekanan darah

Cara (mekanisme) senaman boleh

mengurangkan tekanan darah masih
tidak jelas.

Namun, ada pihak yang mencadangkan

bahawa senaman yang kerap membantu
mengekalkan keanjalan arteri, walaupun
di kalangan warga lanjut usia, dan ini
mengekalkan kelancaran aliran darah
dan tekanan darah normal.

Namun, senaman keamatan atau

intensiti tinggi mungkin tidak
mengurangkan tekanan darah seperti
senaman intensiti sederhana.

Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit

sehari pada kebanyakan hari, atau setiap
hari boleh mengawal tekanan darah.
Senaman boleh dilakukan dalam
sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti
yoga dan tai chi.

Sekiranya anda sudah menghidap

hipertensi sederhana hingga teruk, anda
harus berjumpa doktor dan
membincangkan program senaman yang
sesuai.

Cuba elakkan minuman berkafeina

kerana ia meningkatkan kadar denyut
jantung dan bebanan jantung, lantas
menjejaskan tekanan darah semasa
menjalankan kegiatan fizikal.

Jika anda penghidap hipertensi, anda

harus bernafas secara normal sepanjang
senaman. Menahan nafas akan
meningkatkan tekanan darah.

Beberapa kajian klinikal yang dijalankan

di Amerika Syarikat mendedahkan
manfaat senaman di kalangan semua
kumpulan pesakit.

Contohnya, kajian mendapati bahawa

apabila bersenam, kumpulan penduduk
kulit hitam Amerika mencatatkan
pengurangan ketara dalam tekanan
darah sistolik sedangkan individu
berketurunan Asia mencatatkan
pengurangan lebih besar dalam tekanan
darah diastolik berbanding peserta kulit
putih.
Kajian ini menunjukkan bahawa
walaupun tanpa sebarang perubahan
berat badan, individu yang melakukan
senaman aerobik secara kerap dapat
mengurangkan tekanan darah semasa
rehat.

Pengurangan tekanan darah dilihat

tidak bergantung kepada kekerapan,
intensiti atau jenis senaman. Ini
menunjukkan bahawa semua bentuk
senaman berkesan untuk mengurangkan
tekanan darah.

*Kesan senaman terhadap kolesterol

Selain daripada manfaat senaman yang

mengurangkan tekanan darah,
kecergasan fizikal juga membantu
mengurangkan kadar kolesterol
menerusi beberapa cara.

Pertamanya, senaman meningkatkan

kandungan kolesterol HDL (kolesterol
baik) di dalam darah, sambil
mengurangkan kandungan kolesterol
LDL (kolesterol jahat yang
menyumbatkan arteri).

Kedua, senaman menggalakkan

penurunan dan kawalan berat badan.

Ketiga, apabila anda bersenam, anda

menguatkan peredaran darah badan,
membantu mengeluarkan gumpalan
dalam salur darah dan menjadikan
jantung pam yang lebih kuat dan cekap.

Tahap kecergasan fizikal anda ada

kaitan rapat dengan kandungan
kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha
menentukan tahap atau jumlah
senaman yang diperlukan untuk
membawa manfaat kepada jantung.

Pada 2002, satu kajian yang teliti telah

dijalankan ke atas sekumpulan dewasa
dengan berat badan berlebihan.

Keputusan menunjukkan perubahan

bermanfaat dari segi kandungan
kolesterol dan lipid, termasuk
pengurangan LDL, walaupun peserta
hanya melakukan sedikit senaman pada
intensiti sederhana hingga tinggi.

Namun begitu, senaman berat

diperlukan untuk mengubah kandungan
kolesterol secara ketara, dan
meningkatkan bilangan kolesterol HDL
baik.

Manfaat yang dilaporkan dalam kajian

diperoleh walaupun pengurangan berat
badan peserta adalah kecil.

Ini bermakna orang yang mempunyai

berat badan berlebihan yang
menghadapi masalah mengurangkan
berat badan masih boleh mendapat
manfaat besar untuk kesihatan jantung
dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa

untuk kesan perlindungan jantung
terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman
tidak begitu penting berbanding jumlah
tenaga harian yang digunakan.

Maka cara terbaik untuk bersenam

adalah menerusi senaman berat singkat
yang dilakukan selama beberapa kali,
dan ini berguna bagi orang yang lebih
berumur.

Latihan berbeban juga dikaitkan dengan

perlindungan jantung. Latihan sebegini
mungkin menawarkan manfaat
sampingan kepada senaman aerobik
dengan mengurangkan kandungan
LDL.

Senaman yang melatih dan menguatkan

otot dada juga penting bagi pesakit yang
menghidap angina.
Sudah tiba masanya untuk mengubah
gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha
anda merawat dan mencegah hipertensi,
perkara paling penting ialah membuat
perubahan dalam gaya hidup anda.

Bersenam dengan kerap perlu

dimasukkan dalam senarai perubahan
yang harus dilakukan, selain daripada
mengawal tabiat pemakanan,
mengurangkan pengambilan garam dan
berhenti merokok.

Selain itu, mengawal berat badan,

mengawal pengambilan kafeina,
mengawal pengambilan makanan lemak
dan mematuhi arahan pengambilan ubat
preskripsi apabila diperlukan.

*Kiren Sharma, Ahli Fisioterapi

Perkhidmatan Penasihat Awam bagi
Jantung Sihat (PASHH)
Rencana di atas semata-mata bertujuan
menyampaikan maklumat kepada orang
awam dan bukannya hendak
menggantikan perkhidmatan daripada
profesional perubatan.

Berbincanglah dengan doktor atau

profesional penjagaan kesihatan
sebelum mengikuti sebarang jenis
rawatan atau amalan. Hanya doktor
anda yang boleh memberikan maklumat
tentang perkara-perkara yang selamat
dan berkesan bagi anda.

Sumber: Utusan Malaysia 24.12.2006

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti
fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan
otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan

yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti

masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah.
Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan

menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti
fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti

seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti
kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan

dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-
bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk
kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau
bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan,
daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.

Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen
kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman
yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.
Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :

Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya

tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan
Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,

koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor