BAB II

PEMBAHASAN

A. Kebutuhan Gizi Pemain Sepakbola Usia 23 tahun

Setiap orang mengkonsumsi jumlah makanan yang berbeda-beda
tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, kondisi lingkungan
dan sebagainya. Seorang atlet olahraga pada umumnya mengkonsumsi jumlah
makanan yang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang bukan atlet pada
umumnya. Hal tersebut terjadi karena kebutuhan energi yang diperlukan untuk
melakukan aktivitas lebih banyak. Energi yang di peroleh dari makanan
digunakan untuk melakukan gerak keterampilan yang menunjang prestasinya.
Untuk menunjang prestasi sepakbola di usia 23 tahun tentu memerlukan gizi
yang cukup, baik dalam kuantitas maupun kualitasnya. Kebutuhan energi dapat
mencapai 4.500 kalori dengan proporsi karbohidrat 60-70%, lemak 20-25%,
dan protein 12-15% dari total energi yang dibutuhkan (Supriyono,2012). Gizi
yang tepat merupakan salah faktor pendukung keberhasilan prestasi olahraga.
Gizi yang tepat berarti mengkonsumsi makanan dan cairan dalam jumlah yang
tepat yang digunakan untuk menyediakan:
1. Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang cukup sebagai sumber tenaga.
2. Protein yang cukup untuk pertumbuhan, mempertahankan dan memperbaiki
jaringan tubuh yang rusak.
3. Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup untuk membantu proses
metabolisme.
4. Air.

1. Kebutuhan Karbohidrat
Asupan Karbohidrat yang memadai merupakan faktor kunci
yang diperlukan untuk menghadapi kerasnya latihan dan untuk
mempercepat pemulihan antara permainan (M. Garcia Roves Pablo
dkk, 2014). Kebutuhan karbohidrat mencapai 60-70% dari total
pengkonsumsian. Karbohidrat adalah bahan bakar penting untuk latihan
tetapi tubuh bisa menyimpannya cukup untuk bertahan selama satu hari
latihan keras (FIFA, 2010:16). Didalam tubuh karbohidrat merupakan
sumber energi yang paling lemah, karbohidrat yang tidak dapat dicerna,

3
memberikan volume kepada 151 usus dan rangsangan mekanis yang terjadi,
melancarkan gerak peristaltik yang melancarkanaliran bubur makan
(chymus) melalui saluran pencernaan serta memudahkan pembuangan tinja
(De-feaksi) (Ahmad Djaeni Sedia Octama, 1996:36). Di dalam makanan ada
3 macam karbohidrat :
a) Monosakarida : gula sederhana (glukosa), fruktosa
b) Disakarida : sukrosa dan maltosa
c) Polysakarida : tepung dan glikogen

Definisi karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung

atom karbon , Hidrogen, dan Oksigen, pada umumnya unsur hidrogen clan
oksigen dalam komposisi menghasilkan H2O. Dalam tubuh karbohidrat
dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan sebagian dari gliserol lemak
(Hutagalung H, 2004;1). Karbohidrat merupakan sumber kalori utama bagi
hampir seluruh penduduk dunia, khususnya bagi penduduk negara yang
sedang berkembang. Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama
bagi tubuh. Kira-kira 80% kalori yang didapat tubuh berasal dari
karbohidrat. Karbohidrat dapat berbentuk sederhana dan kompleks.
Konsumsi karbohidrat yang tinggi sebelum berolahraga bertujuan untuk
meningkatkan simpanan glikogen dalam tubuh dan menjaga glukosa dalam
darah sehingga laju produksi energi tetap terjaga. Produksi ATP selama kerja
otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen dalam darah.
Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu molekul
(monosakarida), misalnya beberapa gula seperti glukosa, fruktosa dan
galaktosa. Di dalam tubuh, gula jenis tersebut tidak mengalami pemecahan
lagi dan langsung dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Sebaliknya karbohidrat
kompleks (polisakarida) merupakan rangkaian beberapa gula sederhana, dan
di dalam tubuh masih harus dipecah menjadi karbohidrat sederhana. Selain
sebagai sumber energi utama, konsumsi karbohidrat yang cukup akan
mencegah terjadinya pemecahan protein yang berlebihan, membantu
metabolisme lemak dan protein, serta mencegah kehilangan mineral
(Sandjaja,dkk. 2009).
Karbohidrat kompleks atau makanan dari padi-padian merupakan
sumber energi yang zat gizinya paling banyak. Jenis karbohidrat ini
menyediakan energi yang lebih aman dibandingkan gula sebab diserap

4
 perlahan dalam sistem pencernaan, mengeluarkan energi besar ke pembuluh
darah dan hanya sedikit gula darah meningkat (Khomsan, 2008). Atlet
sepak bola yang sedang aktif berolahraga tidak dianjurkan konsumsi
karbohidrat sederhana dalam jumlah yang berlebih, karena akan
terjadi peningkatan kadar gula darah secara cepat. Walaupun dalam
karbohidrat sederhana ini zat mudah dicerna dan langsung diserap, jika
penggunaan energy dalam jumlah besar menyebabkan penurunan kadar gula
darah dengan cepat pula dan berakibat tubuh mengalami kelelahan.

2. Kebutuhan Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, besarnya
lebih dari dua kali energi yang dihasilkan karbohidrat. Namun, lemak
merupakan sumber energi yang tidak ekonomis pemakaiannya (Dadang,
2000). Untuk Atlet atau penggiat olahraga di perlukan asupan lemak sebesar
20 -25 % dari total kebutuhan energi melalui konsumsi lemak. Asupan
lemak yang di rekomendasi biasanya dihitung dengan maksud untuk
memfasilitasi asupan karbohidrat yang memadai, dan tidak memberikan
kontribusi untuk metabolisme energi saat bermain sepak bola (M. Garcia
Roves Pablo dkk, 2014; 2704). Oleh karena metabolisme lemak
menghabiskan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat. Para atlet
tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena
energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan
maupun bertanding, karena pemecahan lemak sampai menjadi energy
diperlukan oksigen yang cukup banyak. Manfaat lemak dalam tubuh
adalah : Sebagai sumber energi: 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori,
Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh usus, Memperlama rasa
kenyang.
Terdapat tiga jenis lemak dalam makanan, yakni jenuh, tak jenuh
tunggal, dan tak jenuh ganda. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang
paling berbahaya. Lemak jenis ini dapat meningkatkan risiko stroke,
penyakit jantung, dan peningkatan berat badan. Lemak jenuh terdapat pada
daging hewan ternak dan produk susu, terutama mentega dan keju keras
(Khomsan, 2008). Konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari
30% total energi per hari (Ambarukmi, 2007:121). Pada saat terjadi

5
 peningkatan intensitas olahraga juga akan terjadi peningkatan kebutuhan
energi, pembakaran lemak akan memberi kontribusi kecil jika dibandingkan
dengan pembakaran karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh.

3. Kebutuhan Protein

Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan

sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel
tubuh yang rusak. Protein bagi atlet sepakbola yang masih remaja
sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna
mencapai tinggi badan yang optimal. Asupan protein pemain
sepakbola biasanya berkisar 1,5-1,8 g/kg untuk pemain laki-laki ( M.
Garcia Roves Pablo dkk, 2014; 2703) . pemain sepakbola sangat
dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari
hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan
daging yang tidak berlemak), ayam, ikan, telur dan susu. Sumber protein
nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe, dan kacang-kacangan (kacang
tanah, kedelai dan kacang hijau). Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan,
perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah,
pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa
jaringan-jaringan badan lainnya (Husaini, 2000).
Aktivitas permainan sepak bola itu sendiri membutuhkan daya
tahan, kekuatan dan kecepatan, sehingga konsumsi protein lebih tinggi
dibandingkan dengan orang biasa. Konsumsi makanan tinggi protein tidak
dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran
cerna dan mengurangi asupan cairan dan karbohidrat yang lebih
dibutuhkan. Tambahan protein lebih dianjurkan saat setelah latihan karena
untuk pemulihan otot.

4. Kebutuhan Vitamin
Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti
pertumbuhan normal, memelihara kesehatan dan reproduksi (Sabar
Surbakti, 2010). Vitamin dibagi menjadi dua golongan besar berdasarkan

6
 kelarutannya, yaitu: (1) vitamin larut dalam air (grup vitamin B dan vitamin
C) dan vitamin larut lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K. Muchtadi,
(2008:36). Vitamin banyak terdapat dalam makanan sumber asal
hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selain itu, vitamin juga bisa
didapatkan dari sumber asal nabati, seperti sayuran dan buah- buahan
segar. pemain sepakbola dianjurkan selain mengkonsumsi makanan asal
hewani juga perlu mengkonsumsi makanan asal tumbuhan berupa
buah-buahan dan sayuran segar. Fungsi vitamin secara umum berhubungan
erat dengan enzim terutama vitamin-vitamin B. Enzim merupakan
katalisator organik yang menjalankan dan mengatur reaksi biokimiawi
didalam tubuh (Sediaoetama, 2000:107).
Tabel Kebutuhan Vitamin Harian Untuk Atlet Sepak Bola

Sumber : Gizi kebugaran dan Olahraga, dr. Fatmah, SKM, MSc

5. Kebutuhan Mineral

Mineral merupakan zat kimia dasar yang ditemukan di dalam tanah.

Mineral sangat penting untuk menghantar impuls dan mengatur denyut
jantung dan kontraksi otot (Mirkin, 1984:58). Menurut Muchtadi (2008:72)
berdasarkan sumbernya (dari bahan pangan), mineral dapat digolongkan
sebagai organik (hewani) dan anorganik (nabati). Pemain sepakbola
memerlukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran
karbohidrat yang menghasilkan energi terutama pada saat bermain.
Untuk mengangkut oksigen (O2) ke otot diperlukan Hemoglobin (Hb)
atau sel darah merah yang cukup. Untuk membentuk Hb yang cukup
tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging
(dianjurkan daging yang tidak berlemak), sayuran hijau dan kacang-
kacangan. Oleh karena itu, atlet sepakbola tidak boleh menderita anemia,
agar dapat berprestasi.
Pemain sepakbola yang masih remaja memerlukan kalsium yang
relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa
didapatkan dari susu (rendah lemak). Karena itu atlet sepakbola yang

7
 masih remaja sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi susu setiap hari agar
mencapai tinggi badan optimal.
Zat-zat mineral lainnya seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se)
berfungsi sebagai anti-oksidan yang dapat menghambat terbentuknya
radikal bebas yang berlebihan sehingga dapat mencegah kerusakan
sel tubuh. Mineral bisa didapatkan dari makanan sumber hewani
maupun sumber nabati. Sumber Zn dan Se antara lain adalah: sea food,
daging dan lain-lain.

6. Kebutuhan Air
Kurang lebih 60-70% berat badan orang dewasa adalah berupa air.
Dalam keadaan normal, tubuh memerlukan paling sedikit enam gelas air
sehari, bila melakukan olahraga tentunya memerlukan air yang jauh lebih
besar. Air merupakan koponen utama dalam darah, dimana komposisinya
dalam darah mencapai 83%. Air bertugas sebagai sistem transpor yang
mengedarkan zat gizi ke otak dan bagian tubuh lainnya serta membuang
sampah tubuh. Pasokan air bersih sangat penting bagi keseimbangan tubuh
kita (Khomsan, 2008). Air merupakan bahan yang sangat penting bagi
kehidupan umat manusia dan fungsinya tidak pernah dapat tergantikan oleh
senyawa lain (Winarno, 2002).
Saat berlatih maupun bertanding atlet sepakbola akan
mengeluarkan keringat dalam jumlah yang sangat banyak. Keringat
akan lebih banyak lagi dikeluarkan apabila berolahraga di tempat panas.
Air keringat yang keluar dari tubuh dapat mencapai satu liter per jam.
Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka
akan mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) dan dapat terganggu
kesehatannya. Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet sepakbola
minum sebelum merasa haus.
Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit sangat
baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Air minum yang diminum
dianjurkan berupa jus dari buah-buahan karena selain mengandung air
juga mengandung elektrolit yang dibutuhkan untuk mengganti cairan
maupun elektrolit yang hilang selama latihan atau pertandingan.

8
 7. Kebutuhan Serat
Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh pemain sepakbola
adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang cukup
dapat membantu buang air besar menjadi teratur dan lancar. Serat juga
sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit
kanker usus, dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah
sayur-sayuran dan buah-buahan seperti: bayam, kangkung, daun
singkong, daun labu, apel, bangkuang.

B. Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola Usia 23 Tahun

Menurut Djoko Pekik Irianto (2007: 50) menyatakan bahwa,

Kebutuhan energi diperlukan setiap orang berbeda-beda, tergantung berbagai
faktor, antara lain; umur, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan, serta berat
ringannya aktifitas sehari-hari. Prestasi olahraga sepakbola usia 23 tahun yang
tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu
faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu
energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan
energi yang masuk dari makanan. Energi diperlukan untuk proses fisiologi
yang berlangsung dalam sel tubuh. Proses ini meliputi kontraksi otot,
pembentukan dan penghantar impuls syaraf, sekresi kelenjar, produksi panas
untuk mempertahankan suhu tubuh, mekanisme taransport aktif dan berbagai
reaksi sintesis dan degradasi (sloane, 2004). Sumber energi tubuh berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein. Sumber energi ini dipakai oleh sel untuk
membentuk sejumlah besar ATP dan ATP dipakai sebagai sumber energi untuk
berbagai fungsi sel (Gayton dan Hall, 2004).

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot

berkontraks. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan
energi. Besarnya kebutuhan energi tergantung dari sistem energi yang
digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan
beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu
basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktivitas fisik dan
faktor pertumbuhan.

9
 a. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR merupakan jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas
vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas,transmisi elektrik pada otot dan
lain-lain.

Tabel Basal Metbolisme Rate (BMR) untuk laki-laki berdasarkan Berat Badan

BMR laki-laki = 664,2 + (13,75 BB) + (5 TB) (6,78 U)

BMR wanita = 655,1 + (9,65 BB) + (1,85 TB) (4,68 U)
Tabel Rumus Harris-Bennedict mencari BMR
Keterangan:
a. BMR = Basal Metabolic Rate
b. BB = Berat Badan (Kilogram)
c. TB = Tinggi Badan (Meter)
d. U = Usia (Tahun)

Besarnya kebutuhan energi seseorang saat melakukan aktivitas

dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen, salah satunya
adalah Basal Metabolic Rate (BMR) atau metabolisme basal.
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktivitas
jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut
dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh berupa metabolisme
makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung,
bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan
mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam
ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan
postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar
basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada
taraf metabolisme basal, oleh karena itu selama tidur otot-otot terlelaksasi
lebih sempurna.

10
 Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis
kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh dan faktor pertumbuhan.
Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu,
kelembaban, dan keadaan emosi atau setres. Orang dengan berat badan
besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai metabolisme basar yang
lebih besar dengan orang yang mempunyai berat badan besar dengan
proporsi lemak yang besar. Metabolisme basal seorang laki-laki lebih besar
dibanding dengan perempuan. Umur juga mempengaruhi metabolisme
basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih
besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya
saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih
besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat,
demikian pula tonus otot meningkat.

b. Specific Dynamic Action

SDA merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk mengolah
makanan dalam tubuh, antara lain untuk proses pencernaan dan
penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Besarnya SDA kurang lebih 10 % dari
Basal Metabolic Rate (BMR).

c. Aktifitas Fisik
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktivitas fisik
berupa aktivitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi kesekolah,
bekerja sebagai karyawan kantor. Besarnya energi yang digunakan
tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik.

Tabel Faktor Aktivitas Fisik (perkalian dengan BMR)

11
 Tabel Kebutuhan Energi Aktivitas Olahraga Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)

d. Pertumbuhan
Anak dan ramaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan
pertambahan energi. energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan
tulang baru dan jaringan tubuh.

Tabel Kebutuhan Energi Untuk Pertumbuhan (kalori/hari)

Rumus : Perhitungan jumlah energi yang dikeluarkan setiap orang
atau setiap atlet.

Cara Menghitung Kebutuhan Energi :

6 langkah dalam menghitung kebutuhan energy yaitu :
Langkah 1 :
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT)
dan persentase lemak tubuh. IMT merupakan pembagian berat badan dalam

12
kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan
presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa
tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan
alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Rumus IMT = Berat Badan (Kg)

(Tinggi Badan (m) )2

Tabel Batas ambang IMT

Langkah 2:
Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin,
umur dan berat badan (lihat tabel 1 dan 2), tambahkan BMR dengan SDA
yang besarnya 10 % BMR.
Langkah 3 :
Tentukan faktor tingkat aktivitas fisik setiap hari (tanpa kegiatan olahraga)
sesuai yang tertera dalam tabel 3.
Langkah 4 :
Kalikan BMR yang telah ditambah SDA dengan faktor tingkat aktivitas fisik
yang tertera dalam tabel.
Langkah 5 :
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan
sepakbola dengan menggunakan tabel.
Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar
energi yang dikeluarkan untuk setiap latihan olahraga. Total perhitungan

13
energi yang didapat dari perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7
untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan
besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan
pada perhitungan langkah 4.
Langkah 6 :
Apabila atlet tersebut dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energi sesuai tabel.
Contoh Perhitungan :
Mariadi seorang pemain sepakbola, berposisi sebagai penyerang. Umur 23
tahun, memiliki berat badan 75 kg, tinggi badan 187 cm. dia berlatih
berupa latihan lari 3 hari seminggu dengan kecepatan lari 4 menit per km
selama satu jam. Mariadi berlatih 4 kali seminggu selama 120 menit.
Aktifitas sehari hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke
kampus dan pergi menonton film. Berapa kebutuhan energi andi setiap
hari ?

1. Menentukan status gizi dengan menggunakan indeks massa tubuh dan

persentase lemak.

75
IMT = =0,214
( 18,7 )2
(kondisi dimana pemain ini dalam keadaan normal)

2. BMR untuk pria dengan berat badan 75 kg yaitu 1814 kalori

SDA = 10% x 1814 = 181,4
Jumlah BMR DAN SDA yaitu : 1814 + 181,4 = 1995,4 KALORI

3. Faktor Aktivitas Kerja Ringan Sedang 1,7

Latihan lari setiap minggu : 3 x 60 x 18 = 3240 Kal/mg
Latihan sepak bola setiap minggu : 4 x 120 x 10 = 4800 Kal/mg

4. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan sepak bola)
adalah :
3240 + 4800= 8040 Kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga perharinya yaitu :
8040 : 7 = 1148,57 Kalori
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 3392,18 + 1148,57 =
4540,75 Kalori.

14
 Mariadi membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan
yang dikonsumsi adalah 4540,75 Kalori.

C. PENGATURAN MAKAN
Pengaturan makan pada pemain sepakbola seperti yang telah dijelaskan
pada makalah ini harus mengandung berbagai unsur komposisi gizi yang
terkandung agar menunjang aktifitas pemain sepakbola dalam kegiatan sehari-
hari. Menurut Gizi Atlet Sepakbola (2002;18) akan dijelaskan peiode makan
pemain sepakbola yang perlu jadi bahan pertimbangan pengaturan makan.
a. PERIODE PELATIHAN
Pengaturan makanan periode pelatihan selain dilaksanakan di
Pusat Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip
utama pengaturan makanan pada periode ini adalah tersedianya energi
yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari pencernaan masih
bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain
memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan
juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain sebagai
sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga mengandung
berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi
lainnya juga dapat terpenuhi.
Setelah melaksanakan latihan, makanan yang dikonsumsi harus
mengandung energi yang cukup, terutama makanan yang mengandung
karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang
telah dipakai selama latihan. Atlet harus menjaga berat badan yang
normal, hindari berat badan berlebih. Atlet juga harus diperkenalkan
dengan berbagai macam hidangan yang disediakan.

b. PERIODE PERTANDINGAN
Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu
pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus
mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah
biasa mengkonsumsi makanan tersebut). Makanan yang dihidangkan
tersebut harus mempunyai nilai psikologis yang baik sehingga
terciptalah semboyan eat to win.

15
c. PRA PERTANDINGAN
Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat
mengkonsumsi makanan lengkap. Makanan sebaiknya mudah dicerna,
tidak menimbulkan gas, rendah lemak, rendah serat, dan tidak
menyebabkan masalah pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan
tidak mengandung bumbu-bumbu tajam serta tidak berlemak).
Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll)
bisa diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum pertandingan.

d. SELAMA PERTANDINGAN
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat
istirahat (waktu jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama
pertandingan juga harus dilakukan setiap ada kesempatan, jangan
menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1

sendok teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air.

e. PASCA PERTANDINGAN
Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air
dingin (suhu 10-15o Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat
dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam. Kemudian dapat
diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur
halus dalam porsi kecil.

f. SETELAH RASA LETIH BERKURANG

Kurang lebih 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan
makanan biasa dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan.

g. PERIODE PEMULIHAN (RECOVERY)

Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat
makan makanan biasa untuk mempertahankan dan meningkatkan
kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode recovery sama
dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara
berkala harus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode
latihan. Misalnya dengan menimbang berat badan setiap hari dan

16
mengukur tinggi badan setiap bulan untuk menghitung IMT (Indeks
Massa Tubuh).

17
Contoh menu makanan sebelum latihan:
* Telur rebus matang/ matang ( 1 butir)
Jam 05.30
* Teh manis (1 gelas)
MAKAN PAGI

* Bubur beras
Jam 07.30
* Telur ayam kampung 2 butir
* Tahu dan susu sapi
* Minyak goreng
* Pisang ambon
* Makaroni gelas
Jam 10.00
* Mangga buah besar
* Susu sapi/susu krim
MAKAN SIANG
Jam 12.30 * Nasi gelas
* Daging sapi empuk 1 ptg sedang
* Minyak ikan
* Susu kambing/ susu kerbau
* Pepaya 2 potong/ semangka 1 potong kecil
* Biskuit/ crackers 5 buah
Jam 15.30
* Jus alpukat

MAKAN MALAM
* Nasi jagung gelas
Jam 18.30 * Usus sapi 1 ptg sedang, daging ayam 1 ptg sedang
* margarin
* Jus apel
* Yoghurt

18
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Makanan untuk seorang atlet dalam hal ini pemain sepakbola usia 23
tahun harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk
aktivitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi
penghasil energi yang jumlahnya tertentu untuk kebutuhan aktivitasnya.
Kebutuhan makanan yang mengandung banyak gizi bagi pemain sepakbola
putra usia 23 tahun ini untuk menunjang kegiatan dan aktivitasnya harus terdiri
dari berbagai unsur. Unsur tersebut meliputi Karbohidrat, Protein, lemak,
vitamin, air, minerat dan kebutuhan serat harus di konsumsi pemain sepakbola
usia 23 tahun putra. Karbohidrat yang terdiri dari 60-70%, lemak 20-25%,
protein 12-15% dari total pengkonsumsian.

Gizi yang cukup bagi seorang pemain sepakbola nantinya sebagai

penunjang aktifitasnya untuk kegiatan sehari-hari dan latihan. Besarnya
kebutuhan energi yang digunakan tergantung dari sistem energi yang
digunakan setiap hari. Kebutuhan energi setiap harinya dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen
tersebut seperti basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA),
aktivitas fisik dan faktor pertumbuhan. Nantinya setelah mengetahui kebutuhan
energi pemain sepakbola usia 23 tahun bisa memastikan asupan makanan atau
menu makanan dengan porsi berapakah diberikan pada pemain.

Pemenuhan gizi atlit pemain usia 23 tahun putra selain

memperhatikan kebutuhan gizi dari aktifitas pemain, dilihat pula pemenuhan
gizi ketika menuju pertandingan. Selama pertandingan hal-hal seperti awal
Periode pelatihan, periode pertandingan, pra pertandingan, selama pertandingan,
pasca pertandingan, setelah rasa letih berkurang, dan periode pemulihan
(recovery) harus diperhatikan agar performa pemain sepakbola usia 23 tahun
dapat terjaga.

19