BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Istilah fleksibilitas dalam bidang keolahragaan yang merupakan penyaluran
istilah dari bahas inggris yaitu flexibilty, menurut beberapa referensi keolahragaan
Indonesia fleksibility diartikan dengan kelentukan. Oleh karena itu terdapat kesamaan
pengertian istilah antara fleksibiltas dengan kelentukan, sehingga dalam kajian prilaku
motorik dapat dipergunakan istilah fleksibilatas untuk menyatakan kelentukan.
Pada dasarnya pada cabang olahraga membutuhkan unsur kelentukan
(fleksibilitas), karena kelentukan menunjukkan kualitas yang memungkinkan suatu
sekmen bergerak semaksimal menurut kemungkinan gerak. Kualitas itu kemungkinan
otot atas kelompok otot untuk memanjang dan memendek serta memanfaatkan sendi-
sendi secara maksiamal.

Harsono, (1988:163), memberikan defenisi sebagai berikut : Kelentukan

adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerakan sendi,kelentukan
juga di tentukan oleh elastisitas tidaknya otot-otot,tendo dan ligamen.
Kelentukan merupakan tingkat kemampuan maksimal dalam ruang gerak sendinya
kemampuan fisik ini dipengaruhi oleh elastisitas otot, tendo, ligamen dan struktur
kerangka tulang. Selain itu kelentukan juga dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin,
volume penampang otot dan aspek psikologis dalam bekerja (berolahraga).
Jadi perlu disadari bahwa tanpa pertimbangan yang memadai terhadap kelentukan,
cenderung akan mengurangi kemampuan otot dalam amplitudo gerakan responden
otot, sebagaimana dikemukakan oleh Paul Uram (1986:14) bahwa : Latihan dalam
program atlet tanpa pertimbangan yang memadai bagi pengembangan kelentukan
cenderung untuk mengurangi jangkauan normal dari gerakan dan membatasi
responden otot.

1
B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa itu fleksibilitas ?
2. Apa saja prinsip yang harus di perhatikan sebelum latiahan fleksibilitas ?
3. Apa saja factor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas ?
4. Bagaimana metode latihan fleksibilitas?
5. Dampak latian fleksibilitas ?
6. Bagaimana program latihan fleksibilitas ?

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN BIOMOTOR FLEKSIBILITAS

Fleksibilitas mengandung pengertian, yaitu luas gerak satu persendian atau
beberapa persendian. Ada dua macam fleksibilitas,yaitu (1) fleksibilitas statis, dan (2)
fleksibilitas dinamis.
Fleksibilitas statis dibentuk oleh ukuran dari luas gerak(range of motion ) satu
persendian atau beberapa persendian sebagai contoh untuk mengukur luas gerak
persendian tulang belakang dengan cara sit and reach.
Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan
kecepatan yang tinggi. Sebagai contoh fleksibilitas dinamis adalah gerak pada saat
melakukan teknik-teknik pencak silat.

Istilah fleksibilitas pada dasarnya mencakup dua hal yang saling berhubungan,
yaitu kelentukan & kelenturan. Kelentukan terkait erat dengan keadaan tulang dan
persendian Kelenturan terkait erat dengan tingkat elastisitas otot, tendo, dan ligament.
Dengan demikian unsure kelentukan dan kelenturan akan menjamin keluasan gerak
pada persendian danmemudahkan otot, tendo, ligamenta, serta persendian pada saat
melakukan gerak fleksibilitas harus selalu dilatihkan minimal dua kali setiap sesi
latihan, yaitu pada saat permanasan ( warming up ) dan saat pendinginan ( cooling
down ) untuk memelihara agar otot selalu dalam kondisi yang elastis, dan persendian
jugaselalu
Lentuk

B. FAKTOR YANG DI PERHATIKAN SEBELUM LATIHAN

1. Harus didahului dengan aktivitas pemanasan yaitu dalam bentuk jogging atau lari di
tempat yang bertujuan untuk menaikkan suhu atau temperature tubuh,sehingga denyut
jantung mencapai antara 120-13kali per menit.
2. Waktu peregangan yang di lakukan sebelum latihan ini (setelah pemanasan) berkiosar
antara 20-25 detik untuk setiap jenis peregangan sedangkan peregangan setelah
latihan inti (pendinginan) waktu tidak lebih dari 10-15 detik untuk setiap jenis
peregangan .

3
3. Gerak saat peregangan tidak boleh menghentah (mendadak)tetapi harus perlahan dan
setelah ada rasa sedikit tidak nyaman di otot di tahan selama waktu yang di tentukan
seperti tersebut.
4. Selama proses peregangan tidak boleh menahan nafas tetapi pemanasan berjalan
normal seperti biasa.
5. Peregangan dimulai dari kelompok otot besar baru kelompok otot kecil.

C. MACAM-MACAM LATIHAN FLEKSIBILITAS

1. Latihan kelentukan merenggutkan tangan
Tujuannya adalah melentukkan pergelangan dari jari-jari tangan. Pelaksanaannya:
Siswa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Gerakan merenggutkan
tangan di depan dada 8 kali. Gerakan membungkukkan badan 8 kali. Gerakan
memutar pinggang ke kiri dan ke kanan 8 kali.
2. Latihan kelentukan sendi
pergelangan tangan Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan.
Pelaksanaannya: Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan
kedua tangan berada di atas kepala. Kedua jari tangan bertemu. Dilanjutkan
gerakan dilanjutkan dengan mengangkat tangan, disertai badan lurus, kaki jinjit,
kedua tangan lurus. Gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, lalu
tangan kiri dengan hitungan 2 8.
3. Latihan kelentukan otot leher
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Pelaksanaannya: Berdiri
tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian
miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 kanan dan kiri.
Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2
kanan dan kiri.
4. Latihan kelentukan otot pinggang
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan
badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar
bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas
menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap
ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak,
liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke
depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.
4
 5. Latihan kelentukan badan
Tujuannya adalah untuk melemaskan otot pinggang. Latihan membungkukkan
badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka
selebar bahu. Bungkukkan badan ke depan bawah sampai kedua tangan
menyentuh lantai. Pandangan ke arah lutut, leher rileks. Pertahankan sampai
sepuluh hitungan. Kembali pada posisi semula. Bungkukkan kembali badan ke
samping kiri, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan
sepuluh. Kembali ke posisi awal, badan tegak. Bungkukkan kembali badan ke
samping kanan, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan
sepuluh. Dalam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk. Lakukan latihan ini
secara berulang-ulang.

6. Latihan peregangan Latihan peregangan

bertujuan untuk melenturkan otot. Banyak latihan yang dapat dilakukan untuk
berlutut, bungkukkan badan ke depan. Kedua lengan lurus menyentuh lantai.
Tempelkan dahi pada lantai. Pertahankan sampai hitungan sepuluh.

D. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITAS

Menurut Frankl (1999) disebutkan bahwa terdapat beberapa factor internal dan
eksternal yang mempengaruhi fleksibilitas yaitu:

1.Faktor internal,

a. Sendi: sendi dalam tubuh manusia dikelilingi oleh membransinovialdan tulang

rawan artkular yang berfungsi melindungi dan memelihara sendi dan permukaan sendi.
Meningkatkan luas gerak sendi dengan mobilitas tertentu dapat meningkatkan
fleksibilitas.

b. Ligamen: ligament terdiri dari dua jaringan yang berbeda yakni putih dan kuning.
Jaringan ikat putih tidak melar, tetapi sangat kuat sehingga bahkan jika tulang yang patah
jaringan akan tetap di tempatnya. Sedangkan jaringan kuning merupakan jaringan yang
elastis sehingga dapat ditarik jauh namun bisa kembali ke posisi semula.

c.Tendon: tendon tidak elastis bahkan kurang elastis. Tendon dikategorikan sebagai
jaringan ikat yang mendukung, mengelilingi, dan mengikat serat-serat otot.

d.Jaringan areolar: merupakan jaringan yang permeabledan secara luas didistribusikan

ke seluruh tubuh. Jaringan ini bertugas sebagai pengikat untuk semua jaringan lain.

5
 e.Jaringan otot: jaringan otot terbuat dari bahan elastis yang diatur dalam bundel dari
serat paralel.

f.Reseptor peregangan: reseptor ini memiliki dua bagian yaitu sel spindledan golgi
tendon.

2.Faktor eksternal

a.Ukuran tubuh: orang dengan jumlah lemak tinggi (obesitas) akan menurun
fleksibilitasnya karena luas gerak sendinya menjadi terbatas.

b.Aktivitas: orang yang aktivitasnya banyak diam akan berpengaruh pada

fleksibilitasnya. Hal ini terjadi karena jaringan lunak dan sendi menyusut sehingga
kehilangan daya regang otot, dimana jika seseorang tidak aktif maka otot-otot
dipertahankan pada posisi memendek dalam waktu yang lama.

c.Cedera: akibatadanya cedera pada sendi, otot, dan tulang maka seseorang akan takut
menggerakkan anggota gerak karena nyeri sehingga akan berpengaruh terhadap
fleksibilitasnya.

d.Usia: pengaruh usia terhadap fleksibilitas digambarkan seperti kurva. Dimana

diawali pada usia anak-anak yang semakin meningkat fleksibilitasnya namun sesudah
remaja mulai menurun karena gaya hidup yang tidak lagi aktif seperti saat usia anak-anak,
apalagi pada usia dewasa yang mana telah mulai muncul masalah-masalah degeneratif.

e.Jenis kelamin: secara umum wanita lebih fleksibel daripada laki-laki. Hal itu
dikarenakan faktorhormonal, dimana laki-laki memiliki hormone testosterone yang
memicu pertumbuhan dan pemendekan otot. Sedangkan perempuan memiliki hormone
estrogen yang dapat meningkatkan panjang ototdan kelemahan sendi.

f.Pengalaman: seseorang yang memiliki pengalaman yang membutuhkan gerakan

dinamis yang besar akan memiliki jangkauan gerak yang lebih baik daripada seseorang
dengan gaya hidup biasa saja.

E. METODE LATIHAN FLEKSIBILITAS

Metode fleksibilitas ada 4 macam yaitu ;
1. STATIS
2. DINAMIS
3. PASIF
4. PNF
1. STATIS
Peregangan statis dilakukan oleh individu itu sendiri dengan ciri gerakannya tidak ada
reflek regang, hanya ditarik dan didorong gerakannya.

6
2. DINAMIS
Peregangan dinamis dilakukan oleh individu sendiri dengan ciri gerakan adanya ayunan dan
ada reflek regang akibat adanya gerakan ayunan tersebut.

3. PASIF
Peregangan pasif dilakukan dengan bantuan dari orang lain untuk memaksimalkan
regangannya

7
4. PNF (kontraksi sebelum relaksasi)
Peregeangan PNF ini masih dibantu oleh orang lain, tapi bedanya dengan peregangan
pasig adalah adanya kontraksi dulu melawan arah dari dorongan regangan orang lain
yang membantu sebelum di regangkan.

F. DAMPAK LATIAN

1. Dampak negative
1. Rentan cedera
2. Kehilangan masa otot
3. Menurunnya sistem kekebalan tubuh
4. Gangguan makan
5. Gan gguan tidur

8
 2. Dampak positif

1. Meningkstksn kebugaran jantung paru

2. Menurunkan kadar gula darah
3. Meningktkan masa tulang
4. Meningkatkan fungsi seksual dan menjaga keseimbangan hormonal
5. Satu satunya cara mencapai tubuh ideal,atletis,proporsional dan sehat

G. PROGRAM LATIHAN
1. Cara Penyusunan Program Latihan

Penyusunan program latihan adalah proses merencanakan dan menyusun materi,

beban, sasaran, dan metode latihan pada setiap proses tahapan yang akan dilakukan oleh
setiap olahragawan. Dalam penyusunan program latihan perlu memperhatikan dan
mempertimbangkan berbaga ifaktor, meliputi :
- Mengetahui biodata atlet,
- Langkah-langkah penyusunan program,
- Karakteristik cabang olahraga.

Obyek latihan adalah manusia yang merupakan satu totalitas system psiko-fisik yang
kompleks. Atau mudah nya yaitu atlet (pelaku olahraga)

Hal-hal yang harus dipertim bangkan dalam menyusun program latihan.

1. Biodata Atlet
Sebagai pertimbangan utama untuk menentukan beban latihan meliputi :
1. Klasifikasiatlet (tingkat pemula, tingkat menengah, hard)
2. Usia latihan (lama latihan)
3. Usia kronologis (tanggallahir)
4. Tinggi dan beratbadan
5. Denyut jantung istirahat
6. Frekuensi latihan yang akan di laksanakan
7. Waktu pelaksanaan pertandingan
8. Kondisi kesehatan (pernah sakit atau belum, jenispenyakitdan lama sakit).

9
2. Langkah-langkah Penyusunan Program Latihan
Agar sasaran/tujuan dalam latihan dapat tercapai sesuai yang diharapkan oleh pelatih
maka pelatih harus menempuh langkah-langkah tersebut di antaranya:

A. Waktu Pelaksanaan Pertandingan

Seorang pelatih harus mengetahui waktu dan jumla hpertan dingan, ini berfungsi
untuk menentukan langkah selan jutnya. Dengan menget ahui kapan waktu dan jumlah
pertandingan mak apelatih dapat menghitung jumlah bulan, minggu, hari, dan jam yang
tersedia untuk latihan.
Dengan begitu seorang pelatih dapa tmembuat rincian; satu bulan ada berapa minggu,
dalam seminggu berapa hari yang efektif untuk latihan. Sehingga dapat menentukan frekunsi
yang akan dilakukan dalam setiap minggunya. Selanjutnya setiap sesilatihan berapa lama
waktu yang tersedia untuk latihan, sehingga seorang pelatih dapat menghitung jumlah jam
latihan.

B. Diagnosis Kemampuan Awal

Seorang pelatih diusahakan melakukan pretest (tesawal) yang berguna untuk melihat
kemampuan atlet dan setelah dia akan latihan adakah pening katannya. Materi untuk
melakukan tes diagnosis kemampuan awal meliputi keterampilan teknik, komponen biomotor
yang diperlukan cabang olahraganya, antrophometri, dan kondisi psikologis atlet.

Penyusunan Program Latihan

Tujuan dari penyusunan materi program latihan adalah untuk meningkatkan kualitas
keterampilan, kebugaranotot, dan kebugaran energy atlet. Program latihan yang baik
seharusnya berisikan materi teori, materi praktek, metode, sasaran latihan yang dirinci pada
setiap tahap periodisasi. Itu semua berguna dibutuhkan untuk mencapai tujuan yang
diinginkan.
C. Penentuan Sasaran Latihan
Sasaran latihan yang paling utama adalah meningkatkan kualitas keterampilan,
kebugaran fisik, dan kebugaran energy atlet. Sehingga pelatih harus mampu mengatur
pembebanan pada atle tsaat latihan. Adapun 4 komponen yang berkaitan dalam menentukan
keberhasilan proses pembebanan, yaitu :

10
 Intensitas, volume, recovery, dan interval.
Periodisasi Latihan
3 Periodisasi dalam Latihan
Periode Transisi : memelihara kebugaran jasmani meningkatkan ketahanan aerobic
PeriodePersiapan: meningkatkan kekuatan umum dan khusus meningka tkankecepatan
meningkatkan power
PeriodeKompetisi: meningkatkan kemampuan anaerobic miningkatkan ketahanan anaerobik
bentuk latihan dengan kecepatan dan power

D. Pelaksanaan dan Pemantauan Program

Selama proses latihan berlangsung diperlukan pemantauan yang akurat agar proses
latihan sesuai dengan sasaran pada waktu periode tertentu, Selain itu juga untuk mengetahui
apakah metode yang dilakukan sudah cocok dengan tujuan. Oleh karena itu lah mengapa
dalam setiap proses latihan harus diadakan pemantauan. Entahatlet/program/pelaksanannya
yang harus dipantau, agar lebih baiklagi.

E. Umpan Balik
Umpan balik diberikan untuk tujuan atlet mengetahui apa yang sedang mereka
lakukan .seperti contoh bila terjadi kesalahan pada materil atihan, missal nya teknik, maka
umpan balik dapat langsung diberikan. Hal itu dimaksudkan agar atlet segera mengetahui
letak kesalahan dan membenahi untuk dapat melakukan kearah yang benar.

F. Penyusunan Kembali Program Latihan

Dalam berjalannya proses latihan, seorang pelatih boleh membuat ulang program
latihan. Ini dilakukan apabila dalam proses pemantauan benar-benar terja di penyimpangan
yang tidak diinginkan dan dapat mengakibatkan tujuan latihan tidak tercapai, maka seorang
pelatih segera melakukan peninjauan kembali terhadap program dan proses latihan yang telah
berjalan. Dan membuat program yang baru bila itu dirasa diperlukan.

11
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Dari hasil kinerja dari kelompok kami tentang BIOMOTOR FLEKSIBILITAS dan
praktikum yang kami kerjakan atau jabarkan, kami dapat menyimpulkan keterampilan gerak
tubuh dalam BIOMOTOR FLEKSIBITAS bahwa kegiatan atau kinerja bab ini dapat
meningkatkan kelenturan tubuh, keharmonisan otot dengan tulang yang menjadi normal,
normal dalam artian dari tubuh yang semula kaku, yang semula biasa, menjadi membaik. Di
kegiatan ini kami dapat mengetahui seberapa besar kekuatan kelenturan yang dapat di
lakukan dengan melakukan praktik dilapangan.

BIOMOTOR FLEKSIBILITAS bukanlah hal yang memerlukan kerja anggota

tubuh yang perlu tenaga besar, kegiatan ini harus di lakukan secara bertahap agar
mendapatkan hasil yang maksimal.

Latihan ini sangat baik bagi tubuh. Latihan ini juga berdampak positif bagi tubuh,
tubuh membaik, kelenturan yang maksimal tanpa pemaksaan kerja tubuh yang berlebihan.
Dan juga rangsangan otak yang semula biasa menjadi optimal saat menjalankan kegiatan
dalam sehari-hari

B. SARAN

Kegiatan atau praktik ini bukanlah hal yang membuat tubuh melemah, melainkan
tubuh menjadi membaik dan juga menjadi lebih lentur. Saya ingin semua mahasiswa
melakukan kegiatan atau latihan BIOMOTOR FLEKSIBITAS agar kelenturan dan
keselarasan tubuh dan otot anda menjadi maksimal.

12
 DAFTAR PUSTAKA

http://adigheger06.blogspot.co.id/2009/12/kelentukan-fleksibilitas.html

http://www.hiithighintensityintervaltraining.ga/2015/03/fleksibilitas-dalam-olahraga-konsep-
dan.html

http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/05/bentuk-bentuk-latihan-kelentukan.html

13
 DAFTAR PERTANYAAN

1. Penanya : Chikal yudiana sari (16.1.01.09.0093)

Soal : Berikan contoh&jelaskan gerakan flesibilitas sit and reach ?
Jawab : Kami menjelaskan nya dengan video (Loveina ayun herlika)

2. Penanya : Septian satria bagaskara (16.1.01.0115)

Soal : Mengapa fleksibilitas dapat meningkatkan kelentukan tubuh ?
Jawab : Karena fleksibelitas merupakan kemampuan pergelengan/persendian untuk
dapat melakukan pergerakan ke semua arah dengan amplitudo gerakan yang
besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang di bergerak.
Dengan demikian dapat meningkatkan kelenturan tubuh dengan latihan
yang teratur.(Loveina ayun herlika)

3. Penanya : Fatkhur rahman (16.1.01.0118)

Soal : Ada kah, pengaruh umur terhadap fleksibilitas ?
Jwab : Ada, ketika masih muda otot atau persendian persendian masih sangan
lemas/lentur jadi dapat melakukan gerakan dengan maksimal,tetapi jika
sudah tua otot atau persendian sudah mulai kaku jadi tidak dapat
melakukan gerakan dengan maksimal (Digo adi kamal)

14
 HASIL TES FLEKSIBILITAS

NO KELOMPOK TES
NAMA ANGGOTA
Sit and Reach Static Game
flexibility

1. CHIKAL YUDIANA S 25 42
RUDI EKO 23 46
Kelompok 1 MISBAKUL ANWAR
SEPTIAN EKA P
DEDY TRISILO
HERDA KURNIAWAN
ALFIAN AGUNG P
FERDIAN ABI A
2. PANDU PUTRA P
SANDY ARIA P 21 39
Kelompok 2
IVAN NANDA DWI A 32 42
CHOIRUL ANWAR 19 39
RISKY AGUNG W
FATKHUR RAHMAN
3. AGUS WAHYU W
WAHYU K
Kelompok 3 SEPTIAN SATRIA B
MUHAMMAD QOIRUL
EZEKIEL CHRISTIAN
4. MOH. SUTRIONO
Kelompok 4 BAGGAS RYCHARD S
SAYYIDATINA A
MOH. DIGO A
5. FIRMAN ADITYA H
MUH. AFRIZAN
Kelompok 6 YODITH KRISLIN D 24 46

6. Kelompok 5 LOVEINA AYUN H

EKA SENDI S
DIGO ADI KAMAL
RISNA P - -
MAORENT BRANTAS - -
AKHILES ALDO P
MUHAMMAD IRFAN R

15
16