1) PEREGANGAN LEHER

Pada masing-masing gerakan ditahan selama 5 detik

lalu diulangi lagi sampai 3 kali.
a) Berdiri tegak, kepala lurus ke depan
b) Desak dagu hingga kepala terdorong ke belakang
c) Tarik kepala hingga dagu menyentuh dada
d) Tarik kepala kesamping hingga telinga
menyentuh bahu secara bergantian
e) Letakkan dagu pada bahu secara bergantian
f) Putar kepala secara bergantian

2) PEREGANGAN BAHU DAN PERGELANGAN TANGAN

Pada masing-masing gerakan dilakukan selama 10 detik dan diulang
3 kali
a) Berdiri tegak, angkat dan jalin kedua tangan lurus ke atas
melewati kepala, telapak tangan menghadap ke atas
b) Dorong ke atas dan sedikit ke belakang seakan-akan hendak
mendorong langit-langit
c) Tahan selama 10 detik, jangan menahan nafas selama peregangan
3) PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlawanan
sebanyak 3 kali
a) Berdiri tegak, angkat tangan kanan melewati kepala
dan tekuk siku
b) Kemudian letakkan telapak tangan di atas otot trapezius
c) Letakkan telapak tangan kiri diatas sikut tangan kanan
d) Perlahan-lahan tarik sikut kanan itu dengan tangan kiri
e) Tahan 10 detik kemudian kembali ke posisi semula

4) PEREGANGAN OTOT DADA

Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlaanan sebanyak 3
kali
a) Berdiri tegak, kunci tangan dibelakang punggung sehingga jari-jari
terjalin setinggi pantat
b) Kemudian angkat lengan yang terjalin jadi satu itu ke atas dan
menjauh dari tubuh sampai terasa tarikan pada otot dada dan bahu
c) Jangan membungkukkan badan tahan 10 detik lalu kembali ke posisi
awal
5) PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN BAWAH DAN OTOT HAMSTRING
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlawanan
sebanyak 3 kali
a) Duduk dilantai dengan kaki diluruskan dan tangan diletakkan
diatas paha, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan
menggapai ke arah jari-jari kaki
b) Tahan posisi ini dalam 10 detik, kemudian kembali ke posisi
semula

6) LATIHAN AYUNAN TANGAN

a) Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
b) Tangan berada disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari-jari tangan merapat
c) Mata melihat ke depan dengan pandangan jauh
d) Ayunkan tangan ke depan dan belakang dengan sudut 45o samapi 50o dengan berirama tanpa henti
e) Tingkatkan kecepatan ayunan secara bertahap sampai 60 kali permenit
f) Lakukan gerakan ini dengan durasi yang semakin meningkat, mulai 10 menit (minggu I), 10 sampai 15 menit
(minggu II), 15 sampai 20 menit (minggu ke III) dan 20 menit (minggu ke IV)
g) Sebelum berhenti berlatih, turunkan kecepatan ayunan secara bertahap dan jangan berhenti secara mendadak
7) Pelemasan
Gerakan pada pelemasan ini sama dengan gerakan
peregangan awal tetapi dengan penuh relaksasi otot.