PENJAS

1. LARI

Lari merupakan salah satu nomor yang paling dominan di kecabangan atletik yaitu dimana
nomor-nomor lari itu paling banyak diperlombakan. Dalam perlombaan nomor lari tidak
hanya melakukan lari saja, tapi dibutuhkan suatu reaksi yang cepat ketika melakukan awalan
lari dan juga dibutuhkan kecepatan yang maksimal untuk nomor-nomor pendek seperti
nomor 60m, 100m, 200m, dan lainnya. Dengan reaksi yang cepat seorang atlet bisa
melakukan awalan yang lebih baik dibandingkan dengan atlet yang reaksi lambat. Maka dari
itu diperlukan sekali latihan-latihan yang bisa mendukung reaksi kita untuk bisa cepat lagi.
Ini adalah salah satu contoh latihan-latihan reaksi untuk pemula, untuk latihannya kita bisa
menggunakan suara (bunyi), atau dengan sentuhan, seperti contoh untuk suara, kita bisa
menyuruh atlet untuk berbaring tengkurap dengan posisi kepala berada pada arah
berlawanan dengan arah yang digunakan untuk berlari (belakang). Kemudian kita
memberitahu kepada atlet, bahwa jika anda terdengar suara hitungan angka 5, anda harus
berlari kebelakang. Kita bisa mengecoh konsentrasi mereka dengan menyebut angka 15, 50,
dan lain-lainnya. Dan jika kita menyebut angka 5, mereka pasti bereaksi dengan
membangun badan mereka, berbalik dan lari kearah belakang. Inilah salah satu contoh
untuk melatih reaksi untuk atlet pemula tetapi menggunaakan tepuk tangan.

2. LEMPAR LEMBING AWALAN LANGKAH JINGKAT (HOPSTEP)

Lempar lembing (javeline throwing) merupakan bagian dari nomor lempar, yang
pelaksanaannya lebih mudah jika dibandingkan dengan nomor lempar lainnya. Karena
gerakan dalam lempar lembing adal gerakan yang alami, maka hampir setiap orang dapat
melakukannya.

a. ALAT-ALAT.DAN PERLENGKAPAN

Lembing untuk SLTP biasanya memakai lembing dari bambu.

Panjang untuk putra : 260 s.d. 270 cm

Panjang untuk putri : 200 cm s.d. 230 cm

Berat untuk putra : 800 gram

Berat untuk putri : 600 gram

Lebar lilitan tali pegangan untuk putra : 15 s.d. 16 cm.

Lebar lilitan tali pegangan untuk putri : 14 s.d. I5 cm.

Meteran gulungan yang telah disyahkan untuk mengukur jarak lemparan.

Bendera untuk tanda bekas lemparan.

b. Teknik Dasar

Teknik dalam melempar lembing yang menentukan baik buruknya lemparan adalah
mengenai cara memegang, membawa lembing, awalan, dan cara melempar.

a. Cara Memegang

Cara memegang lembing ada 3 macam, yaitu sebagai berikut.

1)Cara biasa (Amerika style)

Ibu jari dan jari telunjuk berada di pangkal bulatan lembing, sedangkan jari lainnya
menelakup wajar.

2)Cara Finlandia (Fin style)

Ibu jari dan jari telunjuk bertemu pada unjungnya tepat di pangkal balutan, jari telunjuk
agak lurus ke atas, jari lainnya menelakup wajar.

3)Cara menjepit (Tang style)

Jari tengah dan jari telunjuk sebagai tumpu pegangan, saling menjepit, ibu jari dan jari
lainnya menelakup wajar.

Dari ketiga cara memegang lembing tersebut di atas, sulit untuk menentukan mana yang
lebih efisien, karena cara memegang lembing sangat relatif dari masing-masing atlet, satu
sama yang lain tidak sama kecocokan cara memegangnya.

b. Cara Membawa
Yang dimaksud membawa lembing di sini yaitu pada sikap permulaan sampai melakukan lari
awalan.

Cara membawa lembing ada 2 macam, yaitu:

1) Tangan kanan memegang lembing diangkat setinggi badan lebih sedikit.

2) Lengan kanan lurus ke bawah sedikit ke belakang, telapak tangan menghadap ke

belakang, lembing serong ke atas. Tetapi cara ini jarang sekali dipergunakan.
c.Cara Awalan

Cara mengambil awalan adalah sangat mudah, sedangkan yang agak sulit adalah gerakan
langkah sewaktu akan melempar, dan gerakan langkah inilah yang membedakan gaya dalam
lempar lembing.

c. GAYA LEMPAR LEMBING

Gaya langkah jingkat (gaya hop step).

Gaya ini pada waktu akan mengambil posisi atau sikap lempar didahului dengan berjingkat.
Setelah gerakan berjingkat berakhir, maka kaki jingkat menumpu/mendaratkan ke tanah
terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan memijakkan kaki kiri ke tanah. Setelah sikap
ini lembing segera dilemparkan dan diikuti gerak lanjutan (follow through).

d. CARA MELEMPAR LEMBING

Sebelum melempar lembing, terlebih dahulu pelempar harus mengambil posisi melempar
yang sempuma. Adapun posisi itu adalah sebagai berikut.

1)Jarak kaki cukup jauh.

2)Tangan kanan memegang lembing diluruskan jauh ke samping kanan.

3)Berat badan berada pada kaki kanan.

Setelah mengambil posisi tersebut, kemudian dilanjutkan dengan gerakan sebagai berikut.

1).Meluruskan kaki kanan, setelah itu memutar dan mendorong pinggul ke kiri.

2).Sesaat kaki kanan hampir lurus, siku kanan ditekuk dan mengangkat lembing ke depan
atas, bersamaan dengan itu berat badan dipindahkan ke kiri selanjutnya kaki kiri berpijak
pada tanah.

3). Dalam posisi ini lembing segera dilempar dan diikuti dengan gerak
lanjutan (followthrough).

3. LOMPAT

Di atletik tidak hanya ada nomor lari saja, tetapi juga ada nomor-nomor yang lainnya
seperti lompat, sedangkan lompat itu sendiri terbagi menjadi; lompat jauh, lompat tinggi,
dan lompat gala. Dimana pada ini semua merupakan gabungan antara kecepatan, kekuatan,
dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat semaksimal mungkin. Pada nomor lompat
sangat diperlukan sekali kekuatan kaki, karena kaki digunakan sebagai tumpuan dan
mendarat ketika melakukan lompatan. Pada model latihan lompat untuk pemula kita bisa
memilih beberapa permainan yg sering kita jumpai dalam kehidupan kita sehari-hari, seperti
contoh; lari karung karena sehingga dengan otomatisnya kita akan meloncat
loncat sampai ke garis finish, dan inilah yang kita perlukan pada
cabang atletik terutama pada nomor lompat.

Selain lomba lari karung kita juga bisa menggunakan permainan yang lainnya, yang
tujuannya biar seorang atlet pemula itu tidak merasa jenuh dan bosen terhadap latihan dan
permainan yang seperti itu terus, kita seorang pelatih harus mampu berfikir kreatif, yaitu
mencari permainan sperti apa lagi yang harus digunakan untuk latihan melompat. Ini adalah
contoh yang kedua untuk model latihan melompat untuk pemula, yaitu; permaianan
melompat kardus, dimana kita bisa menyuruh atlet kita untuk melompat kardus mie
baik dengancara kekiridan kekanan maupun depan belakang dengan satu syarat
tanpa menyentuh karsus tersebut.

4. TOLAK

Cabang olah raga ini dilakukan denag cara melemparkan bola besi yang sangat berat(
peluru ) sejauh mungkin.

Cara memegang peluru

Peluru diletakan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak

tangan yang dekat dengan jari tangan. Jari tangan diregangkan atau dibuka, jari manis, jari
tengah dan jari penunjuk dipergunakan untuk menahan peluru bagian belakang.Sedangkan
jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk menahan peluru bagian samping. Yaitu agar
peluru tidak tergelincir kedalam atau keluar

Sikap badan pada waktu akan menolak

Mengambil posisi awal dengan membelakangi arah tolakan badan, berdiri tegak dengan
kaki dibuka lebar ( kangkang ) dengan posisi kaki kiri lurus kedepan dan berat badan ada di
atas kaki kanan, pada saat badan diturunkan, tumit kaki penunjang diangkat, kaki belakang
juga diangkat sedikit bengkok, kearah belakang atas, kemudian badan dibungkukkan
kedepan dan lutut kanan ditekuk lurus kedepan demikian juga ujung kakinya.sedangkan
keadaan tangan kanan memegang pelurudan ditempelkan pada bahu dan tangan kiri
dengan siku dibengkokkan berada didepan sedikit agak serong keatas lemas. Tangan kiri
berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.

Cara menolakan peluru

Kaki kanan sekarang segera diluruskan, memberi dorongan bermula dari sol tumit kaki
belakang, sedang kaki kiri menendang ke belakang kuat-kuat terhadap / ke arah balok batas
tolakan.Bersamaaan dengan memutar badan dari belakang kearah samping kiri atau kearah
tolakan, siku ditarik serong keatas kebelakang ( kearah samping kiri ),pinggul, pinggang dan
perut didorong kedepan agak keatas hingga dada terbuka menghadap kedepan serong
keatas kearah tolakan. Dagu diangkat dan pandangan kearah tolakan. Pada saat seluruh
badan menghadap kearah tolakan, secepatnya peluru itu ditolakan sekuat-kuatnya kedepan
kearah tolakan ( parabola ).

Lari Estafet

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari.
Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis
finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran pada saat melaksanakan
pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start
jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV) menggunakan
start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra
maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai oleh tim
sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus memiliki pelari-
pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat estafet
tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet
dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan
tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu
jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah
pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan
tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20
meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena Diskualifikasi.

3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan
dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi
tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari
pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.

4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan
kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari.
Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan
pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu
latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan

Mengenal Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya
lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar
panjang lintasan adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan
ke dalam kelas jarak menengah.
Lari 880 yard atau setengah mil, merupakan asal mula lari jarak menengah 800
meter dan diprakarsai pada kompetisi di Inggris pada 1830an. Lari jarak menengah
1500 meter berasal dari hasil lari tiga lap lintasan 500 meter yang biasa dilakukan di
benua Eropa pada abad ke 20. Untuk lari jarak 800 meter menggunakan start
jongkok, sedangkan untuk lari jarak 1500 meter menggunakan start berdiri.
Pada lari jarak 800 meter, pelari mulai start pada lintasannya sendiri-sendiri, tetapi
setelah melewati tikungan pertama, pelari boleh memasuki lintasan pertama.
 Kecepatan dan stamina merupakan hal yang harus menjadi perhatian penuh untuk
pelari ini.
Gerak lari jarak menengah (800 -1500 meter) sedikit berbeda dengan lari jarak
pendek. Perbedaannya terletak pada cara kaki yang menapak pada lintasan. Pada
lari jenis ini, kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung jari.

Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik start. Teknik start terdiri atas :

- Ketika aba-aba bersedia dibunyikan, pelari melangkah ke depan dengan sikap
tenang dan berdiri tegap di belakang garis start
- Aba-aba siap pelari mengambil sikap start dengan meletakkan kaki kiri di depan
dan kaki kanan di belakang. Posisi badan condong ke depan dan tidak menginjak
garis start
- Aba-aba ya pelari mulai berlari dengan kecepatan biasa hanya mengeluarkan
kecepatan seperempat atau tiga perempat dari kecepatan penuh si pelari

Teknik gerakan. Teknik gerakan lari ini meliputi :

- Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong sikap badan sebagaimana layaknya
orang yang berlari
- Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
- Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki
- Ayunan lutut tidak setinggi pinggul
- Gerakan tungkai bawah dari belakang jaraknya tidak terlalu tinggi

Teknik saaat memasuki garis finish, yaitu :

- Lari terus tanpa mengubah gaya berlari. Langkah kaki dipercepat dan diperlebar.
Perhatian harus dipusatkan pada garis finish. Apabila terdapat pita di garis finish
jangan sekali-kali meraihnya dengan tangan . Berlarilah terus sampai beberapa
meter dari garis finish dan jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
- Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bagian bahu maju ke depan
- Kepala tertunduk sedangkan lengan kedua berayun kembali

Peraturan Perlombaan

Peraturan lomba untuk semua kelas atletik ditetapkan oleh International Amateur
Athletic Federation (IAAF) di tingkat international dan di tingkat nasional ditetapkan
oleh Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap
bila tidak ada yang bergerak lagi, diberikan tembakan start. Pada perlombaan
Internasional yang besar, pelari jarak menengah 800 m hingga akhir tikungan
pertama berlari pada lintasannya masing-masing.
Dalam melakukan start, diperkenankan dua hal:

Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, baru boleh masuk ke lintasan
utama setelah tikungan pertama.
Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang
dibuat hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Lintasan lari dibuat dengan ketentuan sebagai berikut :

Satu keliling lintasan lari dibuat panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis
yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi
5 cm.
Untuk perlombaan minimal terdapat 6 lintasan, tetapi idealnya terdapat 8
lintasan.
Lebar masing-masing lintasan sebesar 1,22 m dan setiap lintasan dibatasi
garis yang lebarnya 5 cm.
Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

Peraturan Perlombaan - Diskualifikasi Perlombaan Lari Jarak

Menengah

Beberapa hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

Memasuki lintasan pelari lain
Mengganggu pelari lain
Keluar dari lintasan
Terbukti memakai obat perangsang

Peraturan Perlombaan - Petugas atau Juri Lomba Lari Jarak

Menengah

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
Timer yaitu petugas pencatat waktu.
Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.
Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.