BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Pengelompokan Olahraga

Jenis-jenis olahraga dapat dikelompokkan berdasarkan sistem metabolisme.
Secara umum sistem metabolisme yang terdapat dalm kegiatan olahraga terdiri dari
dua jenis yaitu yang bersifat aerobik dan yang bersifat anaerobik. Olahraga
melibatkan proses anaerob dan aerob tergantung jenis olahraga namin ada salah
satu jenis proses yang lebih dominan yang menyebabkan aktivitas itu menghasilkan
laktat atau tidak menghasilkan laktat. Olahraga aerobik bergantung pada kerja
optimal dari oergan-organ tubuh seperti jantung, paru-paru, dan pembuluh darah
untuk mengangku oksigen. Dengan tersedianya oksigen maka proses pembakaran
sumber energi dapat berjalan sempurna. proses ini berlangsung secara
berkesinambungan dan dalam waktu yang cukup lama. Olahraga anaerobik dengan
intensitas tinggi yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam waktu yang
singkat, namun tidak dapat dilakukan secara terus menerus. Proses ini
membutuhkan interval istirahat untuk dapat meregenerasi sumber energi. (1. Buku
gizi olahraga depkes)
Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai salah
satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua aktivitas yaitu
aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas yang terdapat pada olahraga
maka berbagai cabang olahraga dapat dikelompokkan menjadi 3 kategori cabang
olahraga:
1. Olahraga Anaerobik (Olahraga Power)
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,
olahraga permainan)
Olahraga anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot dengan
tenaga ledakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu yang singkat.
Olahraga yang termasuk ke dalam kelompok ini adalah angkat besi, lari 100 m
(sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body building), senam alat, lompat jauh,
lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing, lempar martil, dan tinju. Pada
olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas anaerobik, energi yang
digunakan oleh tubuh diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta
melalui proses glikolisis glukosa secara anaerobik yang dapat berjalan tanpa
kehadiran oksigen.1
Olahraga aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan
dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang lama. Cabang olahraga yang
termasuk termasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan jauh,
dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh. Pada olahrag
aerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas aerobik. Metabolisme energi akan
berjalan melalui pembakaran simpanan karbohodrat, lemak, dan sebagian kecil
pemecahan simpanan protein.1
Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan energi dari
proses aerobik dan aerobik dengan proporsi hampir seimbang yang di dalamnya
terdapat aktivitas anerobik dan aerobik yang berjalan secara stimulan. Cabang
olahraga yang termasuk dalam kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal,
sepak takraw, bola basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai, dan bulu tangkis.1

2.2 Kebutuhan Energi Bagi Atlet

Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan,
kompetsi dan pemuliha. Selain itu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan
daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi
dihasilkan oleh zat gizi makro, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nilai energi
yang dihasilkan oleh setiap zat gizi makro berbeda. Nilai energi yang dihasilkan
dari masing-masing 1 gram karbohidrat, protein, dan lemak adalah 4 kkal, 4 kkal,
dan 9 kkal. Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan
mikro. Secara umum menu makanan harus mengandung karbohidrat 40-70%,
lemak 20-45%, dan protein 12-20%. Sedangkan zat gizi mikro seperti vitamin dan
mineral serta air tidak menghasilkan energi tapi dibutuhkan untuk membantu
metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk
melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot, transmisi saraf,
kesehatan tulang, dan lain-lain.1

Tabel 1. Pengelompokan olahraga sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi1
Olahraga
Zat Gizi
Power Endurance Sprint Permainan
Karbohidrat 45%-5-% 60%-65% 50%-60% 50%-60%
Lemak 30%-35% 25%-30% 25%-30% 30%-35%
Protein 17%-20% 12%-15% 16%-18% 12%-15%
Cabang Angkat Maraton, lari Lari 100,200 Sepak bola,
Olahraga besi, tolak jarak menengah, meter, renang bola voli, bola
peluru, tinju lari jarak jauh, 25 meter, basket, sepak
renang diatas sepeda takraw, bulu
400 meter, velodrome tangkis, tenis
sepeda road race meja, tenis
lapangan

Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal Metabolic
Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), aktifitas fisik, Energy Expenditure
untuk setiap jenis dan lama latihan.1
Basal Metabolic rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk
aktifitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan
saraf, dan lain-lain. BMR dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi dengan normal.
BMR dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, massa tubuh, komposisi tubuh,
jenis kelamin, dan faktor lain seperti hormon tubuh.1,2
 Tabel 2. Perhitungan Basal Metabolic Rate menurut usia dan jenis kelamin1

*Berat badan dalam kg

Specific Dynamic Action (SDA) adaalh energi yang dibutuhkan untuk

mencerna zat-zat gizi makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-
75% dari BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari BMR, dan untuk mencerna
lemak sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari
karbohidrat, protein, dan lemak maka SDA yang diperlukan adalah 10% dari
BMR.1
Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk begerak. Pengeluaran energi
untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik.
Aktivitas fisik memerlukan sekitar 15-30% dari kebutuhan energi total. Dengan
adanya latihan yang intensif maka energi aktivitas fisik yang dibutuhkan atlet
meningkat mencapai 50% atau bahkan lebih.1,2
Pengeluaran energi (energy expenditure) untuk latihan fisik dan olahraga
ditentukan oleh jenis olahraga,intensitas, dan lamanya latihan fisik dan olahraga.1
 Tabel 3. Kebutuhan energi (kalori/menit) pada beberapa jenis olahraga

2.3 Zat Gizi Bagi Atlet

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan penting
seorang atlet dalam melakukan olahraga. Kebutuhan karbohidrat didasarkan pada
seberapa banyak bahan bakar yang diperlukan otot untuk mengganti bahan bakar
yang dibakar dalam latihan sehari-hari dan untuk memulihkan kadar glikogen otot.
Ini akan tergantung pada jumlah latihan yang dilakukan setiap hari dan ukuran otot.
Selama beberapa beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan
sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati.
Karbohidrat terdiri atas karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks merupakan polidakarida yang terdiri dari polisakarida jenis
pati dan polisakarida non pati seperti nasi, kentang, ubi, jagung, dan jenis makanan
lainnya. Sedangkan karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan yang
berupa gula, permen, selai, dan lain-lain. Karbohidrat sederhana dapat diserap usus
dengan sangat cepat dan mempercepat peninggian kadar glukosa darah, namun
dengan cepat pula menurunkan kadar glukosa darah sehingga atlet cepat merasa
lelah.1,2
Protein berperan penting sebagai zat pembangun komponen dan struktur
jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak seperti
otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmitter, dan
antibodi. Kebutuhan protein akan meningkat jika melakukan olahraga. Protein
bermanfaat dalam meningkatkan ukuran dan kekuatan otot atau memperbaiki
jaringan yang rusak. Beberapa ilmuwan memperkirakan ada kemungkinan
peningkatan kebutuhan protein untuk atlet dalam intensitas latihan berat.1,2
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi lama dan
intensitas rendah, sperti maraton. Lemak dalam makanan dapat berasal dari
tumbuhan dan hewan. Lemak tumbuhan (lemak nabati) biasanya diperoleh dari
minyak kelapa, minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani biasanya diperoleh
dari mentega dan keju. Lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan
tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan hormon. Jaringan lemak harus cukup
terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal
8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka menstruasi tidak terjadi karena
rendahnya hormon estrogen. Rendahnya kadar hormon estrogen juga dapat
menyebabkan osteoporosis.1
Selain itu, atlet juga membutuhkan vitamin dan mineral untuk metabiolisme
energi, membangun jaringan tubuh, keseimbangan cairan, mambawa oksigen untuk
kerja metabolisme, dan menurunkan stres oksidatif terutama pada otot dan tulang.
Vitamin tidak menghasilkan energi yang berarti vitamin tidak menyumbangkan
satu pun kilojoule ke tubuh. Tetapi berbagai vitamin terlibat dalam penguraian
energi dari bahan bakar dalam tubuh dengan bertindak sebagai katalis untuk reaksi
metabolik. Vitamin juga terlibat dalam banyak reaksi lain seperti, produksi sel
darah merah, aksi antioksidan, perbaikan jaringan, dan sintesis protein. Ketika
kadar vitamin turun di bawah tanda tertentu, proses tubuh ini akan terganggu, dan
kinerja olahraga telah terbukti berkurang. Namun, jika konsumsi vitamin terus
dipertahankan maka metabolisme tubuh akan berjalan dengan lancar.1,2
Mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan untuk memelihara berbagai
fungsi dalam tubuh. Mineral dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu makromineral dan
trace elements. Contoh makromineral adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, dan
magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng, tembaga, kromium, dan
selenium. Kebutuhan mineral sehari tidak lebih dari 100mg/hari dan kebutuhan
trace elements tidak lebih dari 20 mg/hari.
Tabel 4. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet1
 Menjaga cairan di dalam tubuh melalui konsumsi yang tepat merupakan faktor
yang harus dipelihara bagi seorang atlet baik saat menjalankan program latihannya
maupun saat bertanding. Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet
adalah:1
1. Pemberian cairan pada atlet lebih didasarkan intensitas dan durasi latihan.
2. Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan hidrasi yang baik.
3. Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara
keseimbangan cairan tubuh.
4. Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap sesi
pertandingan.
5. Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah
latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan interval
waktu tertentu.
6. Sebaiknya membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan cairannya
ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim pertandingan laju
pengosongan lambung tetap terpelihara.
7. Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang adalah
cairan yang mengandung glukosa 5%-7%, maksimal diberikan dalam
waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa, dan dengan suhu 15-
2000C. Suhu terlalu dingin dan terlalu panas mengganggu penyerapan di
gastrointestinal.
8. Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena atlet sudah
terbiasa dengan cairan tersebut.
9. Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa, dan maltodextrin
adalah cairan yang dapar diterima dengan mudah oleh lambung dan tidak
akan menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung. Cairan yang
mengandung laktosa sering kali menyebabkan rasa tidak nyaman pada
lambung terutama atlet yang intoleransi laktosa.
10. Pada pertandingan emdurance dengan durasi lama dapat terjadi
hiponatremia (<135 meq) dan hipokalemia (<3,5 meq). Karena itu atlet
dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan yang
 mengandung natrium dan kalium. Kehilangan natrium dan kalium dapat
diganti dengan minuman yang mengandung elektrolit seperti sport drinks.
Kandungan natrium yang dianjurkan dalam sport drinks adalah 80-90
meq.
11. Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink, atau jus buah
dengan karbohidrat 5%-7%.
12. Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena mempunyai
efek diuretik.

Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentukan kebutuhan energi dan
zat gizi adalah:
1. Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya asupan dan
simpanan karbohidrat. Ureum merupakan hasil metabolisme dari protein.
Protein akan dipecah menjadi energi ketika ketersediaan karbohidrat
rendah.
2. Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium, dan magnesium
untuk menentukan cukup tidaknya elektrolit tubuh.
3. Pengukuran berat badan sebelum dan sesudah latihan untuk menentukan
kehilangan cairan.

2.4 Pengaturan Gizi

Pengaturan gizi atau makanan bagi atlet merupakan faktor yang penting dalam
mencapai prestasi optimal. Makanan yang memenuhi syarat gizi seimbang
memegang peranan vital bila atlet ingin mendapatkan prestasi maksimal.
Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan atlet selama
melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Pengaturan gizi bagi atlet perlu
dirancang, disusun, dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas
olahraganya. Pengaturan gizi selama periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap, yaitu:1,3
1. Tahap Persiapan
2. Tahap Kompetisi/Pertandingan
3. Tahap Transisi/Pemulihan.
 Tahap persiapan terdiri dari 2 fase yaitu fase persiapan umum dan fase
persiapan khusus. Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan
zat-zat gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran, kondisi fisikm
antropometri atlet, dan psikologik atlet. Pada fase ini volume latihan sudah
meningkat tetapi intensitas masih rendah. Tujuan pengaturan gizi pada fase ini
adalah untuk menjaga kesehatan, memelihara dan meningkatkan status kebugaran,
membantu mencapai adaptasi optimal, mencapai bentuk tubuh/somatotype sesuai
cabang olahraga, dan melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang
disajikan di lokasi pertandingan.1
Dalam fase persiapan khusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas
latihan mulai meningkat dan sudah mulai melakukan latihan spesifik cabang
olahraga. Risiko terjadinya cidera meningkat pada fase ini sehingga diperlukan
asuoan gizi yang dapat mempercepat proses penyembuhan.1
Kebutuhan karbohidrat dalam tahap persiapan berbeda-beda pada setiap
kelompok cabang olahraga. Makanan yang dikonsumsi dalam tahap persiapan
harus mengandung karbohidrat yang cukup sebagi sumber energi untuk latihan dan
mempertahankan cadangan glikogen selama pemulihan. Selama tahap persiapan
asupan karbohidrat berkisar 3-7 gr/kgBB/hari. Pada awal program dengan volume
dengan intensitas latihan belum terlalu tinggi, atlet diberi asupan karbohidrat mulai
dari 5 gr/kgBB/hari dan semakin ditingkatkan sesuai dengan peningkatan volume
dan intensitas latihannya. Asupan protein tidak boleh berlebihan atau kekurangan.
Jika asupan protein berlebihan maka dapat mempengaruhi fungsi ginjal, sedangkan
jika asupan protein kurang maka dapa menyebabkan gangguan pembentukan enzim
dan antibodi sehingga antibodi daya tahan atlet menurun dan mudah sakit. Asupan
protein berkisar 1,2-2,5 gr/kgBB/hari. Bagi atlet dengan kondisi berat badan
nerlebih, asupan protein dianjurkan sebesar 2,0-2,2 gr/kgBB/hari untuk
meningkatkan rasa kenyang dan menstabilkan kadar glukosa dalam darah. Bagi
atlet yang ingin menjaga berat badan direomendasikan asupan protein berkisar 1,2-
1,7 gr/kgBB/hari. Lemak merupakan komponen penting dan tidak boleh diabaikan
dalam perencanaan gizi, diutamakan asupan lemak tidak jenuh tunggal maupun
ganda. Asupan lemak relatif rendah berkisar 0,8-1,3 gr/kgBB/hari.1
 Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas latihan semakin tinggi,
termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dan kecepatan. Asupan
karbohidat berkisar 5-12 gr/kgBB/hari. Asupan protein berkisar 1,4-2
gr/kgBB/hari. Asupan protein bermanfaat untuk menstabilkan kadar glukosa dalam
darah. Apabila konsumsi karbohidrat meningkat maka konsumsi protein
diturunkan. Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan memerlukan asupan
protein berkisar 1,7-2 gr/kgBB/hari untuk menigkatkan massa ototnya. Sedangakt
atlet endurance yang lebih mengembangkan kemampuan kardiovaskuler
membutuhkan asupan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari. Asupan lemak
berkisar 1-1,5 gr/kgBB/hari disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Kebutuhan cairan
sangat penting baik sebelum, selama, maupun sesudah bertanding.1
Tahap kompetisi/pertandingan terdiri dari 2 fase, yaitu fase pra kompetisi dan
fase kompetisi utama. Pada fase pra kompetisi, yaitu latihan dengan suasa
mendekati keadaan pertandingan sebenarnya, volume latihan diturunkan sementara
intensitas latihan masih dipertahankan. Kebutuhan zat gizi cukup dan seimbang
dengan asupan protein lebih tinggi. Sebelum bertanding (30-60 menit)
mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 ml dengan suhu sekitar 100C. Air dingin
lebih cepat diserap oleh usus sehingga waktu pengosongan lambung lebih ceoat.
Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat
diantara pertandingan.1
Pada fase kompetisi utama kebutuhan zat gizi sesuai dengan kebutuhan
menghadapi kompetisi utama, yaitu menurunkan jumlah protein, meningkatkan
karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pengaturan
gizi selama fase kompetisi utama terdiri dari sub fase:1
1. Sebelum pertandingan
2. Selama pertandingan
3. Sesudah pertandingan
Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk
menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dalam
kondisi terbaik. Agar efek hipoglikemia awal pertandingan tidak mengganggu
performan atlet maka perlu diperhatikan pemberian makan yang tepat untuk atlet
baik jenis bahan pangan maupun waktu pemberian. Atlet sebaiknya mengonsumsi
makanan lengkap 3-4 jam sebelum bertanding agar usus diberi kesempatan untuk
mencerna dan menyerap makanan sehingga saat bertanding lambung sudah dalam
keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di dalam lambung dapat
menyebabkan gangguan perut, mual,dan kram. Pola hidangan yang dikonsumsi
atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:1,3
a. 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.
b. 2,3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti.
c. 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah.
d. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengonsumsi minuman
cair.
Carbohydrate loading adalah suatu metode meningkatkan cadangan glikogen
otot beberapa hari sebelum pertandingan. Metode ini biasanya dilakukan bagi atlet
yang berolahraga dalam waktu lama dan intensitas tinggi. Tujuan metode ini adalah
untuk mencegah hipoglikemia, gejala, sakit kepala, pandangan kabur, bingung dan
kelelahan, menenangkan lambung dan mengurangi lapar, membentuk cadangan
glikogen, dan menjaga kecukupan cairan dan elektrolit agar tidak dehidrasi. Metode
ini dimulai 7 hari sebelum bertanding, atlet diberi latihan berat dan asupan rendah
karbohidrat selama 3 hari, selanjutnta diikuti asupan tinggi karbohidrat selama 3
hari kemudian. Metode ini mengakibatkan superkompensasi penyimpanan glikogen
di otot. Superkompensasi dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam setelah makan
dengan karbohidrat 10 gr/kgBB/hari.1,3
Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat menjaga status hidrasi serta
cadangan glikogen atlet sehingga performa atlet tetap optimal. Atlet harus
mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Sebaiknya atlet minum
sebelum merasa haus karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum timbul rasa
haus. Jumlah air yang diminum harus sesuai dengan air yang keluar melalui
keringat. Volume air yang diminum berkisar antara 100-150 ml setiap 30-45 menit.
Air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam jumalh
seimbang (isotonik). Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam
yang dapat terpenuhi dengan minum sport drink yang mengandung 4-8%
karbohidrat dan 10-20 mmo/L elektrolit.1
Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan bertujuan untuk:1,3
1. Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui keringat selama
bertanding atau latihan.
2. Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam tubuh.
Beri makanan yang mengandung tinggi karbohidrat (1-1,5 gr/kgBB/hari).
3. Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot. Pemeberian
protein berkisar 10-20 gram.
Keadaan atlet yang sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa. Atas
dasar itu maka makanan yang disajikan pun harus disesuaikan dengan sesuai.
Berikut cara penyajian yang tepat:1,3
1. Segera setelah bertanding minum air dengan suhu 15-200C (sejuk), 1-2
gelas.
2. Setengah jam setelah bertanding; jus buah 1 gelas dengan karbohidrat 8-
12%.
3. 1 jam setelah bertanding; jus buah 1 gelas dan snack ringan atau makanan
cair yang mengandung hidrat arang sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil yang
sebaiknya diberi lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan dan diberi
banyak sayuran dan buah. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk
mencukupi cairan dan mineral, misal soto, sop.
5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Untuk itu penyediaan
makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet
yang bertanding malam hari.
Contoh makanan dan minuman yang diberikan setelah bertanding antara lain
sport drink, jus jeruk, buah segar, roti dengan selai, sereal, susu, yogurt, sandwich,
dan lain-lain.1
Pada tahap transisi/pemulihan, atlet kembali pada kondisi pemulihan setelah
menjalani fase kompetisi yang berat dan melelahkan. Atlet memerlukan asupan zat
gizi yang cukup dan seimbang untuk memulihkan kondisi fisiknya dan juga
keadaan cedera mungkin dialami selama fase kompetisi. Selama tahap transisi , atlet
tetap melakukan latihan dengan frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan
yang tidak terstruktur sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Pada fase ini
memerlukan asupan karbohidrat berkisar 3-4 gr/kgBB/hari, asupan protein berkisar
1,5-2,3 gr/kgBB/hari, dan asupan lemak berkisar 1-2 gr/kgBB. Pemenuhan
kebutuhan cairan dan elektrolit selama masa pemulihan diperlukan untuk rehidrasi
dan mengganti natrium yang hilang selama latihan dan pertandingan. Hal-hal yang
perlu diperhatikan pada fase transisi adalah kebutuhan energi harus disesuaikan
dengan aktifitas yang dilakukan, gizi seimbang dan bervariasi, tetap mengontrol
berat badan agar selalu dalam batas-batas yang ideal.1,3

Daftar pustaka
1. Kemenkes RI. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Jakarta: Kementerian
Kesehatan Republik Indonesia; 2013.
2. Burke L, Cox G. The Complete Guide To Food For Sports: A Guide To Peak
Nutrition For Yout Sport. 3rd edition. Australia: Allen and Unwin; 2010.
3. Syafrizar, Welis W. Gizi Olahraga. Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas
Negeri Padang. Malang: Wineka Media; 2009.